PRIMER MARATÓN
Os escribo porque me he apuntado a mi primera competición y le tengo cierto respeto, ya que no sé si estoy suficientemente preparado para hacer 90 km de MTB con casi 4.000m de desnivel. Entre semana no tengo tiempo y solo consigo entrenar los sábados y los domingos. ¿Me podéis dar algunas pautas para no morir en el intento? Guillermo Llanos, vía e-mail
Estimado Guillermo. Tranquilo, que con paciencia y una serie de recomendaciones no deberías tener ningún problema en completar tu objetivo decentemente. En estos casos, siempre decimos que lo que mata es la velocidad. Y me explico. Cuando afrontamos una marcha o etapa que es más dura de lo que solemos hacer, el truco es gestionar muy bien la energía, ya que esta es limitada. La energía que tenemos en las piernas pedalear con cierta intensidad no es infinita y por lo tanto debemos ahorrar al máximo para llegar a la meta justo cuando estemos llegando al final del depósito. Esto lo vamos a poder conseguir si afrontamos las subidas con especial calma, es decir, buscando un ritmo que nos parezca fácil. Debemos tratar de gastar lo mínimo para superar cada cuesta con la idea de reservarnos fuerzas para el final. Por muy despacio que nos parezca que vamos al principio, nos va a compensar de largo cuando lleguemos a los últimos kilómetros de la marcha todavía con fuerza y energía sin sufrir los temidos calambres. No debemos fijarnos en el ritmo que lleven los demás puesto que no sabemos si están más o menos entrenados que nosotros.
Debes centrarte en tus sensaciones, en especial, en el ritmo de tu respiración, ya que es un buen indicador de la intensidad a la que vamos. Para conseguir un ritmo sostenible y conservador debes ir a una intensidad que te permita hablar sin apenas dificultad. Si notas que te cuesta hablar es que estás yendo demasiado rápido. Cuando estemos llaneando y sean pistas fáciles te ayudará ir a rueda de algún grupo, puesto que al quitarte algo de viento te costará menos pedalear. En las bajada, no merece la pena pedalear si ya vas a más de 35-40 km/h. En estos casos es mejor dejarse llevar.
Por último, está el tema de la nutrición, que nos va a ayudar a retrasar la fatiga o a llegar más lejos sin cansarnos. Es importante que el día previo a la marcha aumentes los hidratos de carbono de la dieta, es decir, trata de comer y cenar pasta, arroz o patatas asadas en buena cantidad. Igualmente, el desayuno del día de la prueba debe ser a base de cereales o pan en buenas cantidades al menos 2 horas antes de la salida. Durante la carrera, es muy importante comer algo cada 40 minutos aproximadamente. Los alimentos más recomendables en ruta son aquellos que nos aporten hidratos de carbono, es decir, frutas, chocolate, barritas energéticas, geles, sándwiches, membrillo… Elige aquello que más te guste. Este aporte de comida debe ser desde el principio de la carrera, no cuando ya lleves 2 o 3 horas. Por último, hablaremos sobre la bebida. Debes beber en función de lo que te pida el cuerpo. Como es lógico, más cuanto más calor haga. Las bebidas deportivas son recomendables por su composición específica para el deporte, mucho mejor que beber agua sola. Consulta con el organizador los puntos de avituallamiento para asegurarte que siempre tienes bebida disponible.
Ahora bien, un consejo para el futuro es que busques retos que estén más al alcance de tu nivel físico, ya que a veces forzar tanto la máquina sin estar entrenado no es lo más recomendable. Igualmente, te recomendamos que si nunca te has hecho una prueba de esfuerzo te la hagas para que verificar que a nivel cardiaco estás en condiciones de realizar este tipo de esfuerzos.