¿QUIERES ALIGERAR?
3 FORMAS DE PERDER PESO CON TU RODILLO
Si tu plan, además de estar en forma, es bajar peso, el rodillo te será de gran ayuda. Sigue estos tres entrenamientos y verás que funciona.
1>FARTLEK DE INTERIOR
0-5’. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5’.
6’-10’. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15” de cada minuto.
11’-13. Recupera al 60% con una marcha suave.
14’-19’. Alterna 15” en pie con 15” sentado. Al ponerte en pie pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
20’-21’. Recupera al 60% con una marcha suave.
22’-25’. Haz 1’ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
26-29’. Repite la secuencia 50” al 70% + 10% al 90%.
30-32’. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%.
2>PUERTO CASERO
0’-5’. Calentamiento como en la sesión anterior.
6’-8’. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm. 9’-10’. Baja al 70% con una marcha suave
11’-13’. Usa una marcha más dura que en la fase 6-8’ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?.
14’-15’. Recupera al 70% con una marcha suave.
16’-18’. Pon una marcha más dura que en la fase 11-13 y mantén 80 rpm.
19’-20’. Recupera al 70% con una marcha suave.
21’-23’. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
24’-39’. Repite los cambios de los minutos 9 a 23.
40’-45’. Acaba con pedaleo suave de recuperación.
3>EXPLOSIÓN DE ENERGÍA
0’-12’. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%
13’-22’. Repite la secuencia (10” a tope a más de 100 rpm + 50” suave) hasta completar el tiempo.
23’-25’. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%.
26’-30’. Repita la secuencia (45” al 70% + 15” progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
31’-33’. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.
* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemacalorías, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 6070% de tu FC máxima.