¿DESAYUNO?
Hola amigos de BIKE. Os escribo referente a una duda que siempre tengo en la cabeza en referencia a lo que debería desayunar el día de la salida dominical con los amigos. Ahora que hay tantas modas con la alimentación la verdad es que estoy hecho un lío. Suelo tomar tostadas y café con leche un rato antes de salir. ¿Es correcto? Gracias, un saludo.
Estimado Javier. En principio, lo que tomas parece una opción adecuada. El pan (harina de trigo normalmente) es una fuente rica de hidratos de carbono y por lo tanto te va a proporcionar una energía rápida y disponible para poder pedalear. Igual que tomar tostadas de pan también podrías recurrir a otros tipos cereales: el arroz por ejemplo. O la misma harina de trigo en otros formatos como la pasta. Además de en los cereales, en las frutas también encontramos una buena proporción de hidratos de carbono, y por lo tanto, también es una buena opción para desayunar. Igualmente, las patatas o las batatas podrían ser otros alimentos válidos para el desayuno ya que son ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas.
Cuando hablamos de cereales, podemos hablar de cereales integrales o refinados. Aunque en general se recomiendan los cereales integrales por su mayor capacidad saciante, su elevado contenido en fibra y una mayor cantidad de minerales puede que dificulten la digestión en estas circunstancias, y por lo tanto, en el desayuno previo a una salida dura en bici a lo mejor es más recomendable tomar cereales basados en harinas refinadas. También evitamos posibles gases. En este sentido, hay mucha variación entre unas personas y otras, y por lo tanto, lo mejor sería probar qué tipo de cereales son los que mejor nos sientan. En cualquier caso, la idea en esta comida previa al ejercicio es que lo que comamos tenga una digestión más bien ligera. Esto lo vamos a conseguir si el contenido de grasa, proteína y fibra es más bien bajo. Lo que queremos evitar a toda costa es que el estómago esté haciendo la digestión en mitad de esa subida infernal que nos obliga a darlo todo. Por este motivo, lo ideal sería espaciar al máximo el tiempo entre el desayuno y la ruta. 2 horas sería una ventana de tiempo ideal si no nos da mucha pereza madrugar tanto. En cuanto a las cantidades, lo ideal sería ingerir entre 100 y 150g de hidratos de carbono en el desayuno. Más cantidad cuanto más tiempo tengamos para hacer la digestión. Y más cantidad cuanto más exigente vaya a ser la ruta. También puede influir el ritmo que vayamos a llevar en la primera parte de la salida, ya que si sabemos que el ritmo va a ser tranquilo entonces sí podemos “permitirnos” salir con el estómago un poco más lleno, es decir, retrasar la hora del desayuno un poco más para no tener que madrugar tanto. Si por el contrario sabemos que nada más salir nos vamos a encontrar con una subida exigente o si es el caso de una competición, entonces la estrategia es tratar de salir con la digestión bien hecha.