¿QUÉ COMO SOBRE LA BICI?

Os escribo porque me estoy volviendo un poco loco acerca de la comida que se debe comer durante una ruta de MTB. Entre mis compañeros hay quien está comiendo geles todo el día y sin embargo también hay alguno que van con los dátiles y las nueces de toda la vida. Yo he probado de todo pero no tengo muy claro que es lo mejor. ¿Qué me recomendáis? Salud y pedales.

Estimado José Luís. Gracias por tu consulta. Antes de nada, aclararemos algunos conceptos básicos que nos ayuden a entender por qué puede ser interesante comer durante nuestras rutas. Y no sólo el porqué sino también el qué, cuánto comer y cuándo comer. ¡Vamos a ello!

¿Por qué es recomendable comer durante una ruta de MTB?

Básicamente por dos razones: evitar una pájara que podría ser una hipoglucemia y para cansarte menos. Una pájara, técnicamente hablando, es un vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Cuando esto sucede, nuestro organismo se queda con una disponibilidad de glucosa muy baja para pedalear y se ve obligado a bajar mucho el ritmo. En estos casos, el biker experimenta una pérdida de fuerza para pedalear muy importante. Si comemos en ruta, es más fácil evitar esta situación, ya que estaremos proporcionando energía para el músculo. Si la pájara es muy aguda, podríamos sufrir una hipoglucemia, es decir, una bajada de azúcar en sangre que podría generar mareos e incluso la pérdida de la consciencia. Incluso sin llegar a estos extremos, está demostrado que si comemos hidratos de carbono mientras pedaleamos nos cansaremos menos.

¿Qué comer?

Como hemos dicho antes, lo que mejor va a aprovechar el cuerpo en mitad de una ruta o una competición son los alimentos ricos en hidratos de carbono, es decir, azúcares. Tomar proteínas o grasas en esos momentos lo único que hace es retrasar la digestión. Buenos ejemplos de alimentos ricos en azúcares pueden ser: frutas en general, pasas, dátiles, orejones, higos, membrillo, pan blanco con mermelada o membrillo o incluso chocolate (menos saludable). Obviamente, los geles también son un buen aporte de energía. ¿En qué pueden ser mejores los geles? Sobre todo porque son muy fáciles de ingerir si los queremos tomar en marcha, sin parar. Es abrir, chupar y guardar el envoltorio. Además, ocupan poco, no caducan y se pueden almacenar. También, la energía que proporcionan digamos que es muy rápida de asimilar. Con las barritas sucede algo parecido: son fáciles de transportar y demás. Pero, como consejo, siempre preferimos recomendar comida real frente a los geles o las barritas procesadas. Un plátano nos dará la misma energía que una barrita. Pero claro, el plátano se espachurra… Por último, recordad que en la bebida también podemos y debemos meter azúcares. Además de hidratarnos estaremos “comiendo”.

¿Cuánto comer?

A nivel de rendimiento y basándonos en los estudios científicos al respecto, siempre se recomienda comer en torno a 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora. Pero claro, esto es para alguien que vaya a hacer un maratón de al menos 3 horas, a máxima intensidad y buscando el máximo rendimiento. A nivel más rutero, no hace falta comer tanto. Unos 30-40 gramos por hora puede ser suficiente. Esto también depende de la intensidad a la que pedaleemos. Obviamente, cuanto más intensa sea la ruta (más subidas), más glucógeno gastaremos y por lo tanto más tendremos que comer. Si por el contrario hacemos rutas más bien llanas a ritmos tranquilos las necesidades de comer son mucho menores.

¿Cuándo comer?

Realmente, una vez llevemos más de 30 minutos pedaleando, cualquier momento puede ser bueno. En bikers de rendimiento, se recomienda aumentar la frecuencia, es decir, comer menos pero con más frecuencia para conseguir un aporte de energía más regular, ya que si comemos mucho de golpe es más lenta la digestión. A nivel rutas, una pauta podría ser comer algo cada hora. Y obviamente, podemos parar y disfrutar ese rato de comida para charlar, ver el paisaje o lo que surja.