MASTER BIKE:
LAS CARRERAS POR ETAPAS SON UNA REALIDAD EN EL CALENDARIO. LAS PRINCIPALES CITAS SE CONSOLIDAN O SE DESGASTAN Y SIGUEN APARECIENDO NUEVAS ALTERNATIVAS. ES OTRO CONCEPTO DE COMPETICIÓN QUE SERÁ CAPAZ DE ENGANCHARTE Y DESCUBRIR OTROS RETOS.
UNA PRUEBA A POR ETAPAS ES DIFERENTE PARA CADA PARTICIPANTE. EN ESTE TIPO DE PRUEBAS ENCONTRAMOS EL AMBIENTE DE COMPETICIÓN, COMO PUEDE HAERLO EN UNA PRUEBA A CONVENCIONAL DE XC.
Y además hay más cosas que nos hacen disfrutar de maneras distintas. El reto físico y psicológico es mayor en el tiempo, hay una necesidad de organización e intendencia también mucho mayor, y además hay mucha mayor convivencia, unas experiencias que sólo vamos a encontrar en estas pruebas, y que es lo que hace que cualquier participación en una carrera por etapas, ya sea más larga o más corta, ya sea para competir o para disfrutar, siempre se queda marcada en nuestra memoria por muchos años que pasen.
En este Master Bike te vamos a dar una serie de consejos importantes para cualquier prueba por etapas, sea cual sea tu nivel. Es posible que algunos de estos consejos te parezcan muy básicos, pero lo cierto es que el más mínimo detalle cuenta cuando se trata de una prueba de estas características. Y no olvides consultar en este mismo número de BIKE el calendario completo de pruebas por etapas en nuestro país. Hay para todos, en toda nuestra geografía y durante todo el año.
CORRER EN PAREJAS ES ALGO MUY DISTINTO, Y AL MISMO TIEMPO MUY ENRIQUECEDOR
1 UBÍCATE.
Cuando llegues a la sede de la prueba, infórmate para saber dónde está cada cosa o lugar; oficina de competición, servicios, aseos, paddock, aparcamiento, salida y meta, etc.
2 DEJA TIEMPO.
Sé previsor. El día de recogida de dorsales se reúne mucha gente en un mismo lugar a un período de tiempo corto, por lo que pueden generarse esperas, dificultad para aparcar, etc. También pueden haber incidencias administrativas, por lo que no vayas justo de tiempo.
3 ECHA CUENTAS.
Estima cuánto tardarás en completar cada etapa, te servirá para plantear tu ritmo y alimentación. Programa una alarma cada 15 ó 20 minutos y toma un trago de bebida deportiva cada vez. Cada 3 ó 4 ocasiones toma también algo de alimento sólido o semisólido como un gel, barrita o gominolas.
4 CALORÍAS.
Calcula que, durante la etapa, debes ingerir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Todas las bebidas deportivas, geles, barritas y gominolas presentan una ficha de referencia.
5 MASTICA.
Los geles y las bebidas deportivas tienen multitud de energía, pero el hecho de masticar puede resultar más placentero y saciante. Utiliza gominolas o barritas para conseguirlo.
6 MEZCLAS.
Precaución con tomar demasiada variedad de alimentos durante la etapa. Tu estómago puede revolverse del esfuerzo de ingerir diferentes barritas, geles y bebidas. Los alimentos muy procesados tampoco son beneficiosos.
7 AGUA BENDITA.
El esfuerzo y los suplementos nutricionales ‘colapsan’ el sistema digestivo. Toma agua para aclarar la boca y el tracto intestinal.
8 CALENTAMIENTO.
Antes de la salida trata de calentar un poco. No sólo para activar el organismo, también para comprobar que todo el material está en orden. Es especialmente importante a medida que se suceden las etapas.
9 SIN DETENCIONES.
Intenta realizar el menor número de paradas. Procura llevar contigo toda la alimentación e hidratación necesaria, incluso aunque cuentes con asistencia en avituallamientos. Puede resultar que al asistente no le dé tiempo a llegar o pierdas un bidón por el camino.
10 CONSISTENCIA.
La efectividad y rendimiento en una prueba por etapas viene de no cometer grandes errores (perderse mucho tiempo, saltarse un control, etc.), ni sufrir grandes averías (los pinchazos o un ajuste rápido no contabilizan).
11 AHORRA.
Siempre ahorra energía, la necesitarás para después. Piensa en el día de mañana. De poco sirve hacer una exhibición y quedarse ‘muerto’ para las etapas restantes. Las pruebas por etapas consisten en mantener una estabilidad durante toda la competición.
12 MARCHETA.
El ritmo de competición en una prueba de MTB por etapas es un esfuerzo en que puedes conversar escuetamente. Una intensidad en torno al 85% de la frecuencia cardíaca máxima y el 90% del umbral de potencia funcional.
13 POTENCIA.
El mejor elemento de control del rendimiento es la potencia. Tras varios días de competición, la frecuencia cardíaca sufre una notable deriva, ofreciendo datos que no están acorde con la intensidad. Sin embargo la potencia ofrece datos más estables.
14 DOLORES.
Cada día te levantarás más cansado y dolorido. Debes estar mentalmente preparado para ello. Mejorará a lo largo del día, a medida que te actives.
15 SENDERAZOS.
Lo más divertido es rodar por senderos, sin embargo, conlleva un mayor desgaste físico y mental. Ten presente que exigen mayor atención y dificultan poder comer y beber.
16 CUIDAROS.
Tanto tu bici como tú debéis llegar hasta la meta del último día. Una fuerte caída o una avería importante darán al traste con tu participación. Sé prudente y cuida de la bici en el transcurso de la prueba.
17 PALABRA MÁGICA.
Debes tener una palabra, frase o pensamiento, que te motive para cuando atravieses malos momentos. Un grito de guerra o un motivo que te haga continuar.
18 EVÁDETE.
Cuando estés pasándolo mal, tu motivación decaiga y el grito de guerra deje de ser mágico, trata de evadirte sin perder la concentración. Cuenta el número de
pedaladas, tararea una canción o toma referencias naturales (árboles, rocas, curvas, etc.) como pequeñas metas que vas alcanzando.
19 DELANTE O DETRÁS.
Cuando se sufre y se va en grupo, hay quien prefiere liderar para marcar el ritmo y hay quien prefiere ‘esconderse’ detrás. Generalmente el mejor lugar es en medio, atrás estás sujeto a ir haciendo la goma.
20 NO TE OBCEQUES.
A veces tratamos de rodar a ritmos a los que no acostumbramos. Si vas en grupo y te ves muy forzado, no te impongas su velocidad, ni sigas sus trazadas o elijas sus desvíos, sin estar confiado.
21 A FLOR DE PIEL.
La piel es el mayor órgano del cuerpo. Las quemaduras del sol consumen mucha energía y requieren de más agua para sanar, dos factores contraproducentes. ¡Usa crema solar! Especialmente en el “tren” superior: brazos, nariz, nuca, etc.
22 CON CABEZA.
La cabeza pierde mucha temperatura corporal. Si llueve, hay barro y frío, protege la cabeza con un gorro, o pon una funda o un gorro de ducha sobre el casco para retener el calor corporal.
23 LÁTEX.
En días mojados y fríos, una par de guantes de látex bajo los de ciclismo te ayudarán a mantener la temperatura corporal.
No transpiran y las manos sudarán pero no tendrás frío. Además apenas ocupan espacio en un bolsillo.
24 ÚNTATE.
Los ungüentos antirozaduras son fundamentales. ¡Úsalo cada día! También conviene contar con crema calentadora (sobre todo si hace frío/ fresco) y aceite (si va a llover) para las piernas, y crema solar. Recomendable también protector y reparador labial, así como alguna crema que aporte frescor a las piernas.
25 RESPETO.
Sé respetuoso con otros participantes, no hay necesidad de realizar adelantamientos agresivos cuando hay varios días de competición por delante. Además puedes provocar una caída en la que te veas involucrado y perjudicado.
26 AVISA.
¡Tú bici no lleva intermitentes! Indica tus movimientos con una mano o ‘cántalos’, especialmente al rodar en grupo.
Un escueto “derecha voy” puede ser muy efectivo para todos.
27 ABRE LOS OJOS.
Aunque el recorrido esté perfectamente señalizado, verifica continuamente que vas por el camino correcto y ves señales, especialmente al tomar desvíos. Si dudas, ralentiza la marcha, será mejor que perder tiempo por tomar un camino equivocado.
28 NO TE FÍES.
Si vas en grupo, nunca te fíes de los desvíos que tomen los demás. A veces la equivocación de uno, lleva al resto a seguirle y cometer el mismo error. Debes ser especialmente cuidadoso en los descensos, donde abandonar el recorrido por error penaliza mucho más que en un ascenso, ya que recorres muchos metros con facilidad y para regresar, debes subir.
29 TRANQUILIDAD.
Relájate, disfruta, sonríe y sé amable con los demás, todos a tu alrededor están ahí para divertirse, como tú. Siéntete un privilegiado por ser parte de la prueba. Aún encuentras mucho ‘quemado’ en las pruebas sin motivo alguno.
REPARTIR LOS ROLES DE CADA COMPONENTE ES FUNDAMENTAL PARA NO CREAR FRICCIONES INNECESARIAS
30 OBSERVA.
Lo mejor de las pruebas de MTB por etapas es conocer nuevos lugares. Tómate tiempo para levantar la vista y mirar a tu alrededor. ¡Merece la pena! También para rodar por los alrededores durante los días previos a la prueba.
31 PARAVIENTOS.
Llevar un chaleco o impermeable es muy recomendable. La meteorología puede cambiar repentinamente, sobre todo en lugares de montaña, y es una prenda que apenas ocupa espacio.
32 NO TE ECHES A PERDER.
No permitas que la fatiga o las molestias que puedas tener te impidan cuidar de ti mismo.
Establece una rutina y síguela por muy cansado que te encuentres.
33 ALTERNA GUANTES.
Muchas horas con el mismo apoyo de las manos en ocasiones produce molestias. Cambiar de modelo de guantes en cada etapa es en ocasiones un alivio.
34 BIDONCITOS.
Vierte varios geles en un pequeño bidón como los que se usan en pruebas de Trail Running. Puedes diluirlos en agua. Será más fácil y rápido de consumir y no se generan desperdicios.
35 TROCEADO.
Trocear las barritas energéticas o dividir los paquetes de gominolas también es de ayuda. En primer lugar porque el envoltorio ya está abierto y en segundo lugar porque ya está en porciones.
36 CANSANCIO.
La fatiga también afecta al sistema nervioso central y al normal funcionamiento del organismo. Es habitual tener malestar, problemas gástricos, insomnio…
37 ELIGE BIEN.
Busca un compañero/a con quien estés equilibrado tanto físicamente como técnicamente. Eso os hará más rápidos que estar descompensados.
38 ENTRENAD JUNTOS.
Asegúrate de entrenar con tu compañero/a antes de la carrera para estar bien compenetrados.
39 MIMAOS.
Cuida tanto de tu compañero/a como de ti. Ambos debéis llegar hasta la última meta juntos.
40 COMPARTID LIDERAZGO.
Compartid roles, decidid en qué es mejor cada uno, sea o no sobre la bici. Uno puede estar pendiente de distancias, horarios y el otro del ritmo, la estrategia…
41 ALIGERAD.
Llevad los recambios indispensables pero evitad sobrepeso repartiéndolos entre ambos.
42 ESTRATEGIA.
Plantead una estrategia en caso de avería. Quién hace qué. Ahorrará tiempo y discusiones y será más efectivo. Por ejemplo, en caso de pinchazo, mientras uno saca la rueda y el neumático, el otro prepara la cámara y la bombona de aire comprimido.
43 COMUNICACIÓN.
Es fundamental en una prueba en pareja. Comparte continuamente información con tu compañero. Mensajes escuetos, gestos, etc.
44 ALERTA.
Ten en cuenta que no ruedas solo, debes advertir a tu compañero de obstáculos que tal vez no vea al ir detrás de ti.
45 DISTANCIA DE SEGURIDAD.
Procura dejar espacio a tu compañero/a y evita movimientos bruscos si eres tú quien va delante.
46 A LA VISTA.
Asegúrate de estar siempre en contacto visual con tu compañero. Muchos reglamentos exigen rodar en un margen de dos minutos.
47 SOIS UN EQUIPO. ¡No compites contra tu compañero! No marques un ritmo demasiado fuerte si atraviesa un mal momento. Que sea tu compañero quien indique el ritmo, o tú si eres el más débil.
48 ORGULLO.
Si sufres, deja tu autoestima a un lado y comunícaselo a tu compañero/a. Ralentiza el ritmo e ingiere todas las calorías posibles.
49 IRRITABILIDAD Y PERDÓN.
Muchos días seguidos de competición consiguen ‘desgastar’ a cualquiera debido a la fatiga acumulada, ¡no lo pagues con tu compañero! Tampoco le des mucha importancia si alguien te grita por estar irritable, olvídalo, ¡todos estamos más sensibles por la fatiga!
50 UN MAL DÍA.
Ambos pasaréis por malos momentos y debéis completar las etapas juntos para ser oficialmente Finishers. Seguramente cada uno tendréis al menos un mal día sobre la bici (especialmente en pruebas de más de cuatro días), y ahí es el momento de demostrar que sois un equipo.