ENTRENO ESPECÍFICO XCO
Hola. Os escribo porque me ha picado el gusanillo de la competición y este año quiero empezar a competir en carreras de XCO (rally) por primera vez. ¿Me podríais recomendar algún tipo de entrenamiento específico para este tipo de carreras? Hasta ahora he hecho más bien larga distancia, maratones de más de 4 o 5 horas… Muchas gracias. Pedro Antonio Giménez, vía e-mail
Hola Pedro. Sí claro, eso está hecho. Como sabrás, las carreras de XCO son mucho más cortas. Entre 1h y 1h30’. Esto significa que son mucho más intensas y se compite con una sensación de ir siempre a tope. A diferencia de las pruebas maratón en las que hay que tener una buena capacidad para regular y guardar fuerzas para el final de la prueba, en XCO digamos que se sale a tope y se llega a tope. En una carrera de 1h30’ digamos que apenas es necesario regular. Esto puedes ser una ventaja, ya que es más fácil competir. Lo malo es que al ser más intenso puede ser más agónico. Aunque también es cierto que la agonía puede ser mayor en un maratón, ya que el nivel de fatiga general después de 4 o 5 horas puede ser mucho más grande en una prueba más corta. En definitiva, en XCO, tenemos que estar preparados para realizar esfuerzos más intensos durante menos tiempo. Así pues, sabemos que vamos a hacer muchos esfuerzos bastante por encima de nuestro umbral, sobre todo en repechos y subidas cortas. Obviamente, el tipo de circuito va a determinar en gran medida la intensidad de dichos esfuerzos. Así pues, lo más recomendable para entrenar este tipo de competiciones es incorporar algún entrenamiento de series específico un par de días a la semana. Aquí te dejamos 3 ejemplos de dichos entrenamientos fijando la intensidad de los mismos en base a las sensaciones, ya que es una medida bastante fiable para regular la intensidad: 1>Subidas a umbral. Las subidas tendrán una duración entre 8 y 15 minutos para acumular entre 30 y 50 minutos de trabajo en subida a alta intensidad En nuestra escala de esfuerzo, este entrenamiento estaría entre el 8 y el 9. Las recuperaciones entre subida y subida tendrán que estar entre los 7 y 10 minutos de duración.
2>Subidas cortas. Se trata de superar un repecho corto que nos lleve entre 30 segundos y un minuto prácticamente a la máxima velocidad que podamos. Y claro, no se trata de hacerlo una o dos veces sino 8 o 9. También podemos hacer un trabajo en 2 o 3 bloques con 4-5 subidas en cada bloque para acumular más tiempo subiendo. Entre subida y subida, debemos recuperar el doble de tiempo que hemos empleado en subir. Podemos seleccionar subidas complicadas y así también trabajamos la técnica de subida. Este entrenamiento es muy exigente y conlleva una gran fatiga muscular, por lo que en los dos días siguientes no deberíamos hacer entrenamientos intensos, solo rodajes suaves o incluso descanso total.
3>Circuito. Consiste en diseñar un circuito tipo XC y entrenar en él. El circuito, tiene que durar entre 6 y 7 minutos por vuelta. Debe incluir alguna zona técnica así como alguna subida de 2-3 minutos. El entrenamiento consistiría en dar vueltas sueltas a máxima intensidad cronometrando el tiempo que tardamos para intentar mejorarlo en las siguientes sesiones de entrenamiento. Es un entrenamiento muy específico que puede ir muy bien para las 2-3 semanas previas a las competiciones. Entre vuelta y vuelta debemos descansar entre 4 y 5 minutos rodando suave. Podríamos hacer entre 3 y 6 vueltas al circuito en total.