EXPRESS
NO SIEMPRE DISPONEMOS DE TODO EL TIEMPO QUE NOS GUSTARÍA PARA PREPARAR UN EVENTO. A VECES LAS CIRCUNSTANCIAS NOS OBLIGAN A MAXIMIZAR AÚN MÁS UN TIEMPO SIEMPRE ESCASO, PERO QUE ES EL QUE HAY. CON ESTO EN MENTE OS VAMOS A PROPONER UNA PLANIFICACIÓN “EXPRESS
EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO, ENTENDIDO COMO EL CONJUNTO DE ESTÍMULOS AL QUE SOMETEMOS AL CUER-O ˿̈6 LA MENTE ̀ -ARA FOR7AR SU ADA-TACIÓN HACIA UN NIVEL DE RENDIMIENTO MÁS ALTO, REQUIERE DE TIEMPO. No nos podemos poner en forma de un día para otro, ni de una semana para otra. Necesitamos proporcionar suficientes estímulos y suficiente tiempo para su recuperación y posterior adaptación. No hay atajos ¿O sí los hay? Bueno, para no alargar la incertidumbre responderemos rápido... no, no los hay. La biología humana es así, necesita de su tiempo. Si pensamos en llegar a nuestro máximo rendimiento potencial, el que nos marcan nuestros genes, necesitaremos años y muchas horas pedaleando. Pero en este artículo no nos vamos a referir a esa mejora a largo plazo. Nos vamos a centrar en cuánto tiempo necesitamos para pasar de un estado de baja forma, después de un proceso más o menos largo de descanso o recuperación, a uno de forma óptima, cercano al que alcanzamos en el anterior pico de forma.
La pregunta clave sería ¿cuál es el mínimo de tiempo que necesitamos para recuperar nuestro mejor nivel previo? Qué gran pregunta. ¿1 año? ¿6 meses? ¿2 meses? No hay entrenador en el mundo que no busque conocer esa respuesta para cada uno de sus deportistas. Porque, como todo en el entrenamiento, el componente individual es muy determinante del resultado final. Cada deportista necesitará un tiempo. Los hay que se ponen muy pronto en forma y otros que necesitan más tiempo. La experiencia propia nos irá enseñando qué perfil somos cada uno de nosotros. Lo que sí sabemos, de forma más general, es que para un mismo deportista, a medida que cumple años, ese tiempo de puesta en forma aumenta. La plasticidad metabólica de un sub 23 no es la misma que la de un Master 50. Lo normal será que con 50 años necesitemos más tiempo y más horas para llegar a nuestro máximo.
Dentro de los factores individuales para poder estimar ese tiempo mínimo, además de la edad que acabamos de comentar, tendremos que considerar toda la experiencia de entrenamiento previa y el nivel de rendimiento alcanzado en el pasado. Cuanto más hayamos entrenado en el pasado, más rápido mejoraremos.
Las adaptaciones logradas a lo largo de mucho tiempo tardan más en irse y se recuperan antes. Pero por otro lado, si hemos entrenado mucho y hemos llegado a un nivel muy alto, será más complicado y lento poder llegar a recuperarlo. En ese punto será clave cuánta forma hayamos perdido en el periodo de transición o descanso. Está bastante demostrado que si hacemos periodos de descanso muy grandes, donde perdemos mucha forma (muchas adaptaciones), será más difícil volver al nivel anterior, y más aún si ese nivel de rendimiento fue muy alto.
Todo este “previo” viene a ser una advertencia. Os vamos a proponer un plan de entrenamiento general para 3 meses buscando ser muy eficaces y acelerando lo más posible el proceso de adaptación. Pero siempre estaremos condicionados por las condiciones de partida. Cuanto menos nivel hayamos perdido respecto a nuestro máximo anterior más eficaz será el plan. Si por el contrario llevamos mucho tiempo sin tocar la bicicleta pero nos hemos animado a participar en un evento a 3 meses vista, este plan nos podrá ayudar a llegar a ese evento lo mejor posible aunque quizá no a alcanzar nues
tro mejor nivel previo. Si después de ese evento recuperamos durante una o dos semanas y a continuación reanudamos los entrenamientos, lo normal será que podamos superar rápidamente el nivel logrado en esos 3 meses.
MARATÓN A LA VISTA
Nos vamos a imaginar que el objetivo que nos ha impulsado a entrenar de nuevo sea una carrera de Maratón. Un evento que esperamos que nos lleve entre 2 y 4 horas. Idealmente no habremos estado del todo parados los dos meses anteriores. Habremos perdido la forma que teníamos pero no vendremos de un reposo total. Y con esos mimbres vamos a planificar 3 meses de entrenamiento, lo más eficaces posible.
PERIODIZACIÓN DE LOS 3 MESES
Con 12 semanas de entrenamiento por delante vamos a dividirlas en 3 bloques de 4 semanas cada uno. Cada bloque tendrá una dinámica de carga (evolución del volumen y la intensidad) de aumento progresivo las 3 primeras semanas y una cuarta de recuperación. Lo que conocemos como 3:1. Usaremos un enfoque metodológico tradicional, primero aumento de volumen y después de intensidad. >El primer bloque será de fondo aeróbico. Enfocado a recuperar las adaptaciones más básicas del rendimiento de fondo sin acumular un exceso de fatiga. Ritmos bajos y medios y una progresión basada en el volumen. Ir aumentando el número de horas de semana en semana.
>El segundo bloque sería de fondo aeróbico y ritmo umbral. Continuamos la progresión de volumen pero ya metemos sesiones de intensidad media y alta, cercana al umbral funcional.
>El tercer bloque sería de máxima intensidad, basada en la potencia aeróbica, pero sin dejar de lado la intensidad de Umbral Funcional. Buscaremos un enfoque muy polarizado de las cargas, rodajes muy suaves y fondo puramente aeróbico por un lado y sesiones de alta intensidad por el otro.