CON LO QUE TIENES EN CASA
LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS ESTÁN ELABORADOS CON LA FINALIDAD CONCRETA DE ALIMENTARNOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL DEPORTE. SIN EMBARGO NO ES IMPRESCINDIBLE ACUDIR A ELLOS. YA SEA POR PRINCIPIOS O POR ECONOMÍA, PODEMOS SALIR A MONTAR EN BICI CON GARANTÍAS DE EVITAR LA PÁJARA CARGANDO ÚNICAMENTE CON ALIMENTOS NATURALES OBTENIDOS DE NUESTRA DESPENSA.
LA TEMIDA PÁJARA NOS ESPERA A LA VUELTA DE CUALQUIER REPECHO AVITUALLARSE ES IMPRESCINDIBLE EN CUALQUIER SALIDA, ESPECIALMENTE EN LAS TIRADAS LARGAS DE MÁS DE 3 HORAS, PERO NO SIEMPRE HAY DINERO PARA LLEVAR TANTA BARRITAS O GELES COMO NOS GUSTARÍA. La crisis nos hace volver a los avituallamientos caseros con alimentos de toda la vida que ocupen poco, proporcionen energía y se digieran fácilmente. Aquí tienes unas cuantas opciones de avituallamientos para que vayas probando y te hagas con tu snack favorito.
1> UN PLÁTANO, UNAS NUECES Y UNAS PASAS. UNA COMBINACIÓN EQUILIBRADA, PORTÁTIL Y ENERGÉTICA.
Más fácil imposible, el plátano es la barrita natural por excelencia, no sólo proporciona carbohidratos complejos asociados a fibra para que la glucosa se libere lentamente y tengas energía durante más tiempo, también empaqueta lo que necesitas durante el ejercicio: un alto contenido en vitaminas del grupo B como la B6 y el ácido fólico, que te ayudan a metabolizar la glucosa y las grasas y a renovar las células, así como vitamina A antioxidante. Es rico en minerales como el potasio y magnesio que se pierden al sudar y ayudan a evitar calambres musculares por su implicación en la transmisión del impulso nervioso. Un plátano medio aporta una media de 105 calorías y cuanto más maduros, menos almidón, y más glucosa de asimilación rápida, tenlo en cuenta porque te conviene llevar plátanos ricos en almidón, no maduros, así también evitarás que se te aplaste en el maillot y te quedes sin avituallamiento y oliendo a plátano todo el camino.
Y las nueces junto a las pasas son el complemento perfecto, puedes llevar las nueces peladas con las pasas sin pepitas en una bolsita de cierre fácil para ir tomándolas en marcha si ves que te falta energía. Tanto las nueces como las pasas aportan carbohidratos, más lentos los de las primeras y más rápidos los de las pasas, con lo que tendrás energía continua con la mezcla. Las nueces además son fuente equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que no sólo cuidan tu salud cardiovascular, también protegen tus membranas y proporcionan energía por medio de las grasas. Además las pasas son ricas en antioxidantes como el resveratrol del hollejo de la uva, que te ayudan a prevenir daños causados por los radicales libres que se producen durante las salidas largas o las intensas.
2> CHOCOLATE NEGRO CON ALMENDRAS. EL “DOPAJE” FELIZ
Prueba a meter unas onzas de chocolate con unas almendras crudas en una bolsa de cierre fácil para que no te manche el maillot, lo más normal es que cuando vayas a tomarlo se haya derretido al estar sudando… entonces no tienes más que abrir un poco el cierre e ir chupando el chocolate fundido, como si fuera un gel. Te aseguro que pone las pilas y te da ese punto que te falta para pedalear con buena cadencia y superar la última subida. Lo digo porque es mi barrita favorita… una excusa para tomar chocolate sin pecar. Y es que el chocolate no sólo es un alimento de alta densidad energética, 100 g (4-5 onzas) aportan unas 500 calorías, en muy poco espacio y nos asegura energía durante los rodajes de resistencia de más de 3 horas, en los que vas a llegar a quemar más de 2.000 calorías si vas bien entrenado. Te lo puedes permitir porque tiene un efecto estimulante que te ayuda a mantener el ritmo constante hasta el final. Pero lo que has de saber es que no vale cualquier chocolate, debe ser chocolate puro, amargo o negro, pues cuanta mayor es la cantidad de cacao, menos añadidos tiene y mayor es la cantidad de sustancias con propiedades especiales.
Su mayor ventaja en la bici es su poder estimulante por su contenido en cafeína y teobromina y además de otras sustancias parecidas a los mensajeros químicos que envían las señales de buen humor y felicidad al cerebro. Es rico en flavonoides que provocan la vasodilatación de los vasos sanguíneos y mejoran el aporte de
oxígeno a los músculos. Y es una de las mejores fuentes de magnesio para evitar calambres. ¡Si no fuera un alimento se podría considerar una sustancia dopante! Al combinarlo con las almendras crudas consigues una mezcla de asimilación más compleja, ya que aumentas el contenido en carbohidratos y proteínas vegetales, vitamina E, antioxidante que combina muy bien con las grasas y ayuda a digerirlas mejor, vitamina B2 y minerales como el calcio, el magnesio, el manganeso y el fósforo, todos ellos implicados en la transmisión neuromuscular. Eso sí, esta bomba energética es sólo apta para rodajes largos, no abuses si no entrenas fuerte porque tiene muchas calorías que pueden acabar convirtiéndose en grasa si no se queman pedaleando.
3> TÉ CON LIMÓN, JENGIBRE Y SUPLEMENTOS NATURALES BEBIDA ENERGÉTICA CASERA
No sólo hay que beber agua, también hay que aprovechar la ventaja de los líquidos sobre los sólidos para hidratarte al mismo tiempo que repones energía, sin tener que parar para comer y aprovechando que hay bidones isotérmicos para ajustar la temperatura. Y es que en verano apetece algo fresco y en invierno sienta mejor llevar bebidas calientes.
Esta receta parece complicada, pero no cuesta nada hacerla, y cuando la pruebas en tiradas largas compruebas lo bien que funciona. Al ser casera la puedes adaptar a tus gustos combinando ingredientes y cantidades. Tan sólo tendrás que hacer una visita por una tienda de dietética o herboristería para hacerte con algunos ingredientes.
INGREDIENTES:
>Un litro de té verde
>Zumo de un limón natural
>2 cucharadas de miel
>1 pellizco de sal marina yodada >1 pellizco de bicarbonato
>Media cucharadita de levadura de cerveza >Media cucharadita de polen >Media cucharadita de germen de trigo >3 rodajas de raíz de jengibre >Hojas de menta
Primero haces el té verde calentando el litro de agua y cuando está hirviendo añades las cucharadas de té al gusto y las rodajas de jengibre y las hojas de menta, según te guste muy concentrado o poco. Dejas reposar unos minutos, cuelas los restos de té y añades los demás ingredientes. Agitas bien la mezcla hasta que se disuelva todo y lo viertes en un bidón, prueba a ver si lo puedes tomar bien y no te queda muy espeso para que no se te atasque al beber.
Esta bebida es una combinación de la energía de los carbohidratos dulces de la miel y la levadura de cerveza, el polen y el germen de trigo, que también son un concentrado de vitaminas y minerales para el ejercicio. La sal y el bicarbonato aportan algunas sales perdidas al sudar, el zumo de limón le da el toque ácido para equilibrar el pH, flavonoides y vitamina C antiinflamatoria y el té verde aporta cafeína estimulante y los flavonoides antioxidantes como las catequinas que ayudan a quemar grasa de forma más eficiente y previenen el envejecimiento celular que provocan los esfuerzos prolongados. Y la raíz de jengibre es estimulante y antiinflamatoria, además de refrescante.
Puedes ir probando para hacer tu propia mezcla, con otras infusiones como té rooibos sin cafeína o con zumo de naranja en vez de limón, por ejemplo.
4> ANACARDOS, SÉSAMO Y DÁTILES BARRITA CASERA EXÓTICA
Hay distintas variantes para hacer barritas o bolas caseras energéticas, por ejemplo la mezcla que me pasó una lectora de Sport Life: Lourdes Torres, una cocinera que pasó de no haber hecho deporte en su vida a hacer un Ironman en menos de dos años. En el segmento de bici tenía que buscar algo que llevar que no la sentara mal, pues no digería muy bien las barritas y con su experiencia en cocina buscó alimentos que pudiera llevar mezclados en el maillot y tuvieran un aporte energético extra. La combinación de estos tres alimentos es una bomba energética con un plus de nutrientes para la resistencia.
La barrita es muy fácil de hacer, tan sólo necesitas un puñado de almendras sin tostar o de anacardos crudos, sin tostar ni salar y 4-5 dátiles partidos con una cucharadita de semillas de sésamo o ajonjolí (sin tostar). Troceas primero los anacardos o las almendras y los dátiles (puedes hacerlo en mortero o en robot de cocina) y mezclas todo amasando bien para que se compacte y se pegue con el dulzor de los dátiles. Puedes hacer bolitas o cuadraditos con la masa, o un cilindro gordo para ir cortando rodajitas, como te guste. Luego guardas de forma individual cada pieza, bien envueltas en papel transparente o en bolsitas de cierre zip individuales en la nevera y así puedes dosificar la barrita en marcha e ir reservando lo que te sobre en el plástico envuelto.
Los anacardos y almendras (sin tostar ni salar) son frutos secos que aportan carbohidratos y proteínas con fibra, lo que asegura un suministro de energía lenta, pero además son uno de los alimentos más ricos en magnesio, mineral muy importante para mejorar la contracción muscular, que evita los calambres, y junto a las vitaminas B1 y B3 ayudan a mejorar la transmisión del impulso nervioso. También añaden cobre y hierro para mejorar el aporte de oxígeno a los músculos y evitar las anemias cuando entrenamos fuerte y son una buena fuente de selenio y zinc, minerales antioxidantes. Los dátiles contienen carbohidratos de asimilación rápida y media. Perfecto para los ejercicios de resistencia, ya que además aportan vitamina B5 y vitamina B3 que intervienen en el metabolismo de las grasas para obtener energía. También son ricos en minerales como el potasio, magnesio y cobre, que se gastan durante el ejercicio y mejoran el rendimiento muscular. Por último, las semillas de sésamo son muy ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales y minerales como el zinc y el calcio; en China se consideran alimentos reconstituyentes y energizantes para dar a niños, embarazadas, lactantes y personas con un gran desgaste físico e intelectual, así que en bici son la caña.
EL PLÁTANO ES UN ALIMENTO QUE TE PUEDE EVITAR CAER EN LOS BRAZOS DE LA “PÁJARA”