VO2 MAX» LA PUESTA A PUNTO O EL TAPERING
Después de unos meses o unas semanas entrenando con un objetivo llega la hora de prepararse para competir en las mejores condiciones. Lo que hagamos en los días previos a la competición va a influir en cómo vamos a rendir el día que queremos que salga todo perfecto. Veamos en que consiste la puesta a punto también conocida como tapering.
Objetivos de la puesta a punto:
a. Recuperar y asimilar toda la carga de entrenamiento previa.
b. Estar frescos mentalmente.
c. Tener los depósitos de combustible llenos.
d. Lograr que la musculatura esté con el tono adecuado.
¿CUÁNTO DEBE DURAR?
Aunque debemos tener en cuenta las circunstancias particulares de cada uno, podemos establecer una duración estándar de dos semanas. Estas dos semanas deben ir precedidas de un bloque de entrenamiento con mucha carga. En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo. A partir de ese último entrenamiento duro, o de carga, comenzaría la puesta a punto.
¿QUE DEBO HACER EN ESAS 2 SEMANAS?
En los dos días posteriores al último entrenamiento duro o de carga la prioridad es el descanso y la recuperación, podemos descansar los dos días o uno de ellos simplemente salir a soltar piernas, es decir, a pasear.
El tercer día debemos escuchar el cuerpo para ver si le damos un día más de relax o no. Dependerá mucho de la carga previa de entrenamiento y de la experiencia que tengamos. Si la carga previa ha sido muy alta o tenemos poca experiencia entrenando en serio, es preferible darnos un día más de relax. Si somos un ciclista con más experiencia y nos encontramos bien podemos plantear un entrenamiento más largo (1h 30’-2h 30’) y un poco más intenso.
El cuarto día ya tenemos que recordarle al cuerpo que no estamos de vacaciones y haremos una sesión de carga moderada. Sería un entrenamiento no muy largo (1h 30’-3h) pero de intensidad media o alta (Z3, Z4 o Z5). Quinto día: podemos cogernos otro día de descanso. Después de 5 días el cuerpo debería de estar bastante recuperado.
Los días seis y siete serán los últimos de entrenamiento de carga antes de la prueba. Serán entrenamientos exigentes. Lo normal es hacer el primer día un entrenamiento de simulacro de la competición o de la marcha. Si pudiéramos hacerlo en el mismo recorrido de la carrera o de la marcha sería ideal. Alternaremos partes a ritmo de carrera y otras más tranquilos. La principal diferencia con el día de la competición sería la falta de continuidad en los esfuerzos. Si se trata de una marcha de
gran fondo no debemos hacerla entera, con hacer un 60-70% del tiempo que esperamos hacer es suficiente. La sesión del día siguiente sería más corta y más suave, aunque aún deberá de tener cierta exigencia física.
Del día 8 al 10 nos centraremos de nuevo en el descanso. Otra sesión de masaje será bienvenida. El décimo día si podemos meter algunas series cortas de velocidad, probar algún tramo de puerto más fuerte, pero sin forzar. Se trataría de ir buscando sensaciones ahora que el cuerpo ya está casi a tope. Los días 11 y 12 son los previos a la competición. Lo más importante estos dos días es asegurarnos de rellenar los depósitos de glucógeno (comer abundantes hidratos) y mantenernos bien hidratados (beber mucho y tomar abundante fruta). El día 11 será de descanso total y el día 12 haremos un rodaje de 1h30’ aproximadamente con un par de cambios de ritmos como estímulos de activación. El día 13 sería el día del gran evento.