P. TRAINER:
TODO ENTRENAMIENTO QUE PRETENDA SER EFICAZ Y EFICIENTE DEBE BASARSE EN LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO. VAMOS A VER EN QUÉ CONSISTEN Y CUÁLES SON LOS MÁS IMPORTANTES PARA NOSOTROS COMO CICLISTAS.
LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SERÍAN LAS “NORMAS” BÁSICAS A PARTIR DE LAS CUALES DISEÑAR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO. Al ser generales nos permiten mucha variación a la hora de concretar el plan. Podemos respetar estos principios con planificaciones de entrenamientos aparentemente muy diferentes, pero si realmente cumplen con ellos, lo más probable es que cada una de esas planificaciones funcione y por lo tanto consiga que mejoremos como ciclistas. Nunca olvidemos esto, no existe un único camino para la mejora del rendimiento.
Sin embargo, a la hora de acudir a estos principios para aplicarlos en nuestros programas, nos encontramos con un problema. No son únicos, al contrario, existe una variedad importante. Son diversos los autores de referencia que han propuesto su lista de principios del entrenamiento. Mucha de esta variedad lo es solo a nivel de nomenclatura. Son principios y leyes que nos dicen lo mismo pero con diferente nombre. Pero además de estos, hay otros principios que unos autores recogen y otros no. No son excluyentes, cumplir uno no implica que haya otro que no cumplimos. Pero si nos fijamos en todos ellos complicaríamos mucho el diseño de nuestros planes. Por eso debemos seleccionar aquellos que consideremos más importantes para nuestra disciplina deportiva, o incluso para los objetivos que tengamos. A continuación os vamos a describir aquellos que consideramos más importantes.
1.PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN
Más que un principio es “EL” principio.
También se le conoce como de sobrecarga y es la base de todo. Nos dice que para lograr una adaptación en el organismo necesitamos estimularlo con una intensidad o duración superior a la que está acostumbrado. Ese estrés físico superior al habitual nos lleva a un estado transitorio de fatiga, con un rendimiento menor del habitual, pero una vez que le hemos dado el tiempo suficiente para su recuperación, el cuerpo se adapta mejorando las estructuras y funciones estimuladas en el entrenamiento.
La clave de este principio es que nos marca un umbral mínimo de adaptación, por debajo del cual esta no se produce. Pero también nos marca un umbral superior, por encima del cual la tolerancia del organismo es excedida y el riesgo de lesión y de fatiga excesiva no recuperable a corto plazo aumenta mucho. Digamos que necesitamos no quedarnos cortos pero tampoco pasarnos.
2>PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN DE LA CARGA
Para mejorar debemos ir aumentando, paso a paso, el entrenamiento (la carga), tanto en intensidad como en volumen. Si no entrenamos más (cantidad y calidad) nos estancamos. Pero igualmente, si aumentamos esa carga demasiado rápido, también podemos interrumpir nuestro proceso de mejora. Ya sea por lesiones o por fatiga prematura.
Así que debemos buscar un aumento progresivo del entrenamiento, ni muy lento ni muy rápido. Ese aumento se debe dar tanto durante la temporada, de un mes a otro, como de una temporada a otra. El total del entrenamiento de un año debe ser inferior al del siguiente para poder mejorar nuestro rendimiento.
En mountain bike, la forma más sencilla y evidente de lograr esta progresión de
NO HAY QUE SUPERAR NUESTROS UMBRALES DE ASIMILACIÓN, QUE NOS PODRÍAN LLEVAR A UNA LESIÓN
la carga es mediante el volumen de entrenamiento. Ir subiendo el total de horas de pedaleo, como hemos dicho, de mes a mes, y de año a año. La intensidad también la iremos aumentando, sobre todo realizando un mayor número de sesiones de alta intensidad.
3>PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Los estímulos de entrenamiento deben ser repetidos en el tiempo. Es la suma de los procesos de supercompensación iniciados por todos ellos lo que nos lleva a alcanzar cotas mayores de rendimiento. Si los estímulos son ocasionales, dejando mucho tiempo entre uno y otro, o interrumpimos el proceso de entrenamiento cada poco tiempo, no será eficaz ni podremos lograr adaptaciones sólidas.
El proceso de entrenamiento siempre debe verse como una carrera de larga duración. La adaptación fisiológica es un proceso lento que necesita de años, no de meses. La base de cualquier entrenamiento será la lograda en los años previos, esa es la que nos marcará la realidad de nuestras aspiraciones. El porcentaje de mejora en una temporada es limitado y muy inferior al potencial de mejora absoluto, ese nivel máximo que en función de nuestros genes podríamos alcanzar con el entrenamiento ideal para nosotros.
4>PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD DE LA CARGA
Si quieres mejorar pedaleando, pedalea. Si quieres saltar más alto, salta. Si quieres nadar más rápido, nada. Esta sería la forma más sencilla de explicar este principio. Si concretamos en nuestra modalidad y vamos al terreno fisiológico podemos decir que sí quieres mejorar tu consumo máximo de oxígeno, pedalea a una intensidad en la cual alcances ese consumo máximo. Si quieres mejorar tu fondo, haz sesiones muy largas, si quieres mejorar la salida y los esprines, haz salidas y esprines.
Ojo, este principio no implica que la repetición de un gesto, o de una intensidad de pedaleo, sea la única forma de mejorar ese gesto o esa intensidad. Hay estímulos que pueden tener influencia en diferentes aspectos. Aunque el ritmo de consumo máximo de oxígeno sea el mejor para desarrollarlo, no significa que los entrenos de baja intensidad no aporten también a esa mejora. Aportan menos intensamente, o en menor proporción, pero también aportan. Las sesiones de consumo máximo trabajan todos los elementos responsables de mejorarlo, las de fondo no todos, pero algunos sí. Podríamos decir que es una mejora indirecta. Pues lo mismo ocurre con otras intensidades, o con el fondo.
5>PRINCIPIO DE LA VARIEDAD DE LA CARGA
Si siempre repetimos la misma carga, esta dejará de ser efectiva. Un estímulo que es efectivo en un momento determinado lo dejará de ser una vez que el cuerpo se haya adaptado. Será necesario variar esa carga para buscar nuevos estímulos que vuelvan a forzar la adaptación. Esta variedad se puede dar en todo los elementos de la carga, en la intensidad, el volumen, o la densidad (la relación entre el tiempo de esfuerzo y la recuperación). Incluso con ejercicios diferentes.
En el caso concreto del MTB tenemos muchas opciones. Más allá de poder variar la intensidad o el volumen podemos jugar con más elementos. El entrenamiento de fuerza en el gimnasio, recorridos con diferente orografía, salidas en solitario o en grupo, trabajos de cadencia, alternar
SI QUIERES NADAR MÁS RÁPIDO, NADA, SI QUIERES SALTAR MÁS ALTO, SALTA... Y SI QUIERES MEJORAR PEDALEANDO, PEDALEA.
carretera y montaña, incluso ciclocorss. Todos esos cambios provocan variedad de estímulos que nos ayudarán a evitar estancamientos.
6>PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
Para lograr una correcta supercompensación se necesita descanso. Y es que los procesos de supercompensación no se dan durante el entrenamiento, si no durante la recuperación de ese entrenamiento. Es imprescindible que después de un estímulo de intensidad o duración superior a la habitual el cuerpo tenga suficiente tiempo de reposo para inicialmente recuperar su equilibrio interno y posteriormente lograr la supercompensación. Si el tiempo de recuperación entre estímulo y estímulo es muy corto, podemos interrumpir la adaptación del cuerpo.
El sueño es el momento más importante en la recuperación. Un sueño de calidad y cantidad óptima es imprescindible para que nuestro entrenamiento funcione. Junto al sueño una nutrición correcta será la segunda gran pata de nuestra mesa de la recuperación. Como parte de esa recuperación están las sesiones de entrenamiento de intensidad o duración inferior a la habitual. Cuanto más inferior, más efecto de recuperación tendrá.
Aunque el principio de recuperación nos habla del tiempo necesario entre dos estímulos, a veces podemos optar, de forma intencionada, por realizar entrenamientos consecutivos sin haber completado la recuperación. De esta forma buscamos sumar estímulos de entrenamiento para lograr una mayor adaptación. Pero al final siempre debemos programar un tiempo de recuperación suficiente, acorde al grado de fatiga alcanzado. En este caso será mucho más tiempo que si solo hubiera sido un estímulo aislado.
7>PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL DEL ORGANISMO
El cuerpo humano es complejo. Son muchos sistemas y órganos trabajando simultáneamente. Y no solo es un ser humano aislado, es un ser humano en un entorno físico y social. Y todo ello conforma un todo que afecta al entrenamiento y a sus efectos. Este principio nos recuerda eso, que los estímulos de entrenamiento, por muy específicos que sean, afectan a la totalidad de la persona, y a su vez, que todo el entorno de la persona afecta a la respuesta al entrenamiento.
Dentro de todo este conjunto es especialmente importante y determinante el factor psicológico. El cerebro no deja de ser el regulador central de todo, todo pasa o llega al cerebro. Y la respuesta psicológica emana de él. Hay que tener muy presente ese aspecto a la hora de programar los entrenamientos. Motivación, ansiedad, confianza, concentración, miedo, dudas… todo eso nos condiciona en nuestro rendimiento.
8>PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD DE LAS ADAPTACIONES
Muy sencillo de resumir. Si dejas de entrenar pierdes lo que has ganado. Sí, nos puede parecer obvio, pero nunca está de más recordarlo y tenerlo muy en cuenta. Si profundizamos en él veremos que las diferentes adaptaciones fisiológicas tardan más o menos tiempo en perderse. El volumen de sangre, por ejemplo, es bastante rápido, a partir del tercer o cuarto día de reposo ya disminuye. Esas pulsaciones más altas después de un tiempo de descanso son una señal de ello. Sin embargo, la desaparición de capilares, los que nos llevan el oxígeno a las fibras musculares, lleva bastante más tiempo.
En este principio nos basamos cuando no recomendamos periodos de descanso muy grandes, especialmente entre temporadas. Debemos buscar el equilibrio entre descanso y pérdida de adaptaciones, porque si perdemos demasiadas será muy complicado lograr más y mejores adaptaciones la temporada siguiente.
TODO PASA O LLEGA AL CEREBRO. ES EL REGULADOR CENTRAL DE UN TODO, NUESTRO CUERPO.