PERSONAL TRAINER:
UNA MUY BUENA OPCIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES PODER HACERLO EN CASA. CON ELEMENTOS POCO VOLUMINOSOS Y POLIVALENTES SE PUEDE CONSEGUIR UN GIMNASIO CASERO EN EL QUE POCO ECHARÍAMOS DE MENOS RESPECTO A UNA INSTALACIÓN ESPECÍFICA, VAMOS A CONTAROS COMO HACERLO.
SI YA ANTES DEL COVID LA OPCIÓN DE EQUIPAR UN ESPACIO EN CASA PARA DEDICARLO AL ENTRENAMIENTO FÍSICO ERA UNA TENDENCIA IMPARABLE, DESPUÉS SE HA CONVERTIDO EN CASI UNA NECESIDAD. Los ciclistas hemos sido de los más afortunados al poder usar rodillos que nos permiten entrenar prácticamente igual que en el exterior. Más aburrido desde luego, pero igual de eficaz. En este artículo os vamos a proponer que con una pequeña inversión económica completéis ese espacio del rodillo para poder hacer también vuestro entrenamiento de fuerza en casa.
EL ESPACIO
Es lo primero, saber de qué espacio disponemos. Habrá mil situaciones, desde casas con metros de sobra para hacer un gimnasio profesional, hasta pisos de 50m2. Desde luego lo ideal es tener un espacio reservado para “el deporte” pero eso será complicado para la mayoría. Lo más habitual será usar un espacio “polivalente”, de “quita y pon”. Tampoco tiene que ser mucho problema. El material que os vamos a recomendar no es voluminoso. Lo que si será importante es que sea ventilado, y cuanto más amplio, pues mejor. El mínimo serían unos 10m2. También hay que tener en cuenta el suelo. Si es un piso y tenemos una tarima o parquét puede ser interesante adquirir unas losetas de goma para proteger el suelo, o como mal menor una alfombra gruesa.
COLCHONETA
Lo más básico. Una colchoneta para poder hacer ejercicios tumbado, pero también como protección del suelo en caso de no tener esas losetas que os hemos comentado. Hay colchonetas de diferentes grosores. Para el entrenamiento de fuerza os recomendamos las más anchas. Las de Pilates y Yoga suelen ser muy finas y pueden resultar escasas para algunos ejercicios o para proteger el suelo.
BANCO
Al contrario que la colchoneta, que es un elemento que enseguida nos viene a la cabeza a la hora de equipar un gimnasio casero, un buen banco suele pasarse por alto. Y sin embargo el banco sería más importante. La colchoneta se puede sustituir por unas toallas, pero un buen banco no es tan sencillo de sustituir. En el banco podremos tumbarnos, subirnos de pie, sentarnos, apoyar la espalda para hacer un puente de glúteos (elevación de pelvis), apoyar los pies o las manos para hacer flexiones de brazos, ponernos de rodillas sin apoyar los pies… hay un sinfín de ejercicios y posiciones que dependen de tener un buen banco de ejercicio. Existen diferentes tipos de bancos. El más elemental, pero a la vez el que más te recomendamos, es el que no tenga respaldo inclinable. Un banco plano almohadillado sencillo, de unos 40-50cm de altura. Os recomendamos este porque los reclinables, o los que tiene incluidas poleas u otros enganches, no suelen ser tan robustos y tampoco aportan opciones especialmente útiles.
FITBALL
Los balones hinchables, conocidos como fit ball, son un elemento de apoyo similar a un banco, pero que nos aporta un estímulo de inestabilidad y nos da algunas opciones extras sobre un banco, aunque también a costa de perder otras. Por eso son complementarios, si podemos disponer de los dos, pues mejor.
Poder mover el balón a la vez que nos apoyamos en él es algo que no se puede hacer con un banco normal y es la característica principal. Hacer planchas sobre codos extendiendo y flexionando los brazos, apoyar los talones estando tumbados con el culo elevado y acercar y alejar los talones al culo son dos ejemplos importantes de ejercicios que nos permite hacer un fit ball pero no un banco plano.
Aunque hayáis visto a Nino Schurter o a Sagan haciendo equilibrios de pie en uno de ellos, no penséis en esos ejercicios como una opción útil para amortizar el gasto. Hay otros muchos ejercicios antes de esos, mejores y sin riego de romperse la cabeza. Los balones son de diferente tamaño. Nuestro consejo es adquirir talla pequeña o mediana, los de 40 a 50cm.
CINTAS DE SUPENSIÓN
También conocidas como TRX por ser esta la marca que las lanzó a la fama. Afortunadamente para nuestros bolsillo ya existen más opciones, normalmente más económicas. Estas cinchas están pensadas para colgarse de una barra o rama elevada, pero también se puede colocar en una puerta. Al cerrar la puerta la cincha queda atrapada y se queda fija. Lo ideal es poder colgarla de tal forma que quede espacio libre a su alrededor. Si lo hacemos de una puerta nos limita donde podemos apoyar los pies, y con eso el rango de intensidades.
La principal utilidad de estas cinchas es permitirnos hacer ejercicios de tracción con los brazos. Los ejercicios de empuje (flexiones de brazos en el suelo por ejemplo) se pueden hacer sin material. Pero para traccionar necesitamos un lugar donde agarrarnos. Una barra de dominadas, la típica que se podría poner en un pasillo, es buena opción si se tiene bastante fuerza en los brazos, pero incluso así, solo permite ejercicios muy concretos, en un único plano y solo con los dos brazos a la vez. Con las cinchas tenemos muchas más opciones. Se puede regular muy fácilmente la intensidad, con tan solo cambiar el lugar donde apoyamos los pies o alargar o acortar su longitud. También nos permite hacer solo un brazo o dos, y usar o no las piernas para ayudarnos en la tracción. Aunque principalmente sirvan para ejercicios de brazos, también se pueden usar en ejercicios de piernas y de CORE. Si no disponemos de unas habrá una gama importante de ejercicios que no podremos hacer, por eso las consideramos un elemento muy importante para tener un buen gimnasio casero.
GOMAS ELÁSTICAS
Hasta ahora os hemos hablado de equipamiento de “soporte”. Material que nos sirve para hacer ejercicios con nuestro propio cuerpo sin necesidad de un elemento externo que cree una resistencia adicional al propio peso del cuerpo. Estaríamos en el mundo de los ejercicios de autocarga. Estos ejercicios son muy buenos, pero se nos pueden quedar cortos. Para poder hacer un plan de fuerza completo y variado a medio y largo plazo, sería importante contar con elementos de resistencia externa. Y entre estos, las gomas son los más básicos y sencillos. Ocupan muy poco (nada) y también cuestan muy poco (casi nada). Son los candidatos ideales para nuestro gimnasio casero. Dentro de las gomas tenemos varios tipos. Sobre todo en función de la forma y luego, dentro de la misma forma, con diferentes durezas.
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Son gomas anchas circulares, como un tubo de pequeño diámetro. Se usan sobre todo para ejercicios de abducción (separar) de cadera colocándolas en los tobillos o en los pies. Son importantes porque estos ejercicios son los que activan específicamente el glúteo. Y el fortalecimiento de este músculo será siempre un objetivo importante de nuestro plan de fuerza. Dentro de las mini band las hay de goma pero también de tela elástica. Estás últimas son más anchas y están pensadas para usarlas por encima de las rodillas, en los muslos. Ambos tipos serían complementarios, por lo que dado su bajo coste, nuestro consejo sería tener ambas.
BANDAS ELÁSTICAS
Son como las anteriores pero de mucho mayor diámetro y normalmente más estrechas. Son más polivalentes que las mini band y con ellas se pueden hacer muchos ejercicios de tren superior, sobre todo con las de menor resistencia, que son las que os recomendamos. Las que son muy anchas están pensadas para usar con barras u otros soportes. Para nuestras necesidades como ciclistas las de menor resistencia nos valdrían.
GOMAS ELÁSTICAS CON AGARRE
Son gomas con un agarre en cada extremo, no son circulares. Son las de “toda la vida”. Pensadas sobre todo para ejercicios de tren superior, por la comodidad del agarre respecto a las anteriores. Suelen ser de menor dureza, por eso normalmente la mejor opción con este tipo de gomas es elegir un modelo de resistencia alta dentro de la gama que ofrezcan. Serían una opción a elegir en lugar de las anteriores, las bandas elásticas. Pero dada su menor polivalencia creemos que serían peor opción.
MANCUERNAS
El siguiente nivel a la hora de adquirir elementos que nos proporcionen resistencia a nuestros ejercicios serían las mancuernas. Son pesas para manejar con un brazo y existen dos tipos, las que son una barra pequeña a la que podemos poner o quitar pesos en forma de discos y las de peso fijo. Pensando en un gimnasio casero con poco espacio la opción ganadora sin duda serían las barras con discos. Una sola mancuerna con hasta 10 kg de peso sería el mínimo. Si queremos tener cubiertas la mayoría de opciones tendríamos que ir a dos mancuernas y que pudiéramos llegar a 12kg en cada una.
Si disponemos de espacio y presupuesto, las mancuernas fijas son más cómodas. Un juego 6 pares con pesos crecientes de 2 en 2 kilos, de 2 kg hasta 12kg, sería la mejor opción.
KETELLBELS
Las Ketellbels o pesas rusas, son una variante de las mancuernas fijas. Tienen forma de “tetera” con un asa superior. Nos permiten algunas variantes de ejercicios interesantes y también son más cómodas en otros. Sin embargo, si disponemos de poco espacio y presupuesto, es mejor priorizar las mancuernas que son más polivalentes y sencillas de usar. Si disponemos de sitio y presupuesto nuestro consejo es adquirirlas de pesos superiores a los de las mancuernas, 12 kg-16 kg-20 kg-24 kg sería una opción de máximos. Como opción de mínimos, si ya disponemos de mancuernas de hasta 10 kg, sería tener una de 12 kg y otra de 20 kg. Con esas podríamos hacer ejercicios como zancadas, peso muertos, sentadilla copa, press de hombros con sentadilla…
BARRAS Y DISCOS
Sería entrar en la opción “Pro”. Hasta ahora todo el material propuesto es poco voluminoso y bastante económico. Pero si queremos dar el último salto de nivel para tener un gimnasio en casa equiparable a uno de “la calle” tenemos que equiparlo con material más pesado, y aquí entran en juego las barras y los discos.
Si tenemos espacio suficiente en casa, adquirir una barra de 10 kg y varios discos (un juego de 3 parejas de 2,5 kg, 5 kg y 10 kg) sería más que suficiente para dar ese salto de calidad. Con una barra de 45 kg (cargando todos los discos) pocos ciclistas van a quedarse sin peso en sus progresiones.
RACK O JAULA
SI tenemos barras y discos sería muy recomendable disponer de un soporte, tanto para almacenarlos como para usarlos. Para hacer una sentadilla con 45 kg necesitamos subir la barra a la altura de los hombros. Si todos domináramos los movimientos olímpicos no habría mucho problema en subirlas desde el suelo, pero incluso en ese escenario, será más cómodo y seguro tener un rack.
Un rack es un soporte donde dejar apoyada en alto la barra, para poner o quitar el peso y para meternos debajo de ella y poder cargarla sobre nuestros hombros o cogerla con nuestros brazos. Lo más sencillo son los rack de dos soportes independientes, regulables en altura. También tenemos la opción de dos soportes unidos, lo que los hace más estables pero más voluminosos. Y el salto definitivo para poder cobrar matrícula y mensualidad a nuestros vecinos o amigos sería instalar una jaula. Una jaula no solo nos sirve para almacenar y cargar la barra y los discos. También nos sirve de anclaje para las correas de suspensión, para las gomas, para colgarnos e incluso podríamos instalar alguna polea o cable.
Hola compañeros. Tengo un problema: llaneo muy bien y en las subidas me quedo. Intuyo que pesar unos 80kg es el principal problema, ya que mis compañeros en general andan más por los 70 o menos… Llevo un tiempo intentando perder peso y me está costando un mundo. ¿Me podríais dar algún consejo al respecto? Es que lees tantas cosas que ya no sabe uno que hacer….
Hola Jose Antonio, muchas gracias por tu consulta. Efectivamente, parte de tu “problema” está relacionado con tu peso. Y es que a la hora de subir una cuesta lo que determina tu velocidad es lo que denominamos el vatio/kilo, es decir, la potencia que eres capaz de aplicar sobre los pedales dividido entre tu peso. Cuanto mayor sea el divisor (el peso), menor va a ser el resultado, y por lo tanto, menor será tu velocidad de subida. ¿Por qué sin embargo eres capaz de llanear bien? Porque en el llano el peso no determina la velocidad, que es el resultado de la potencia absoluta y la aerodinámica. Como en MTB las velocidades son más bien bajas la aerodinámica apenas influye y por lo tanto la velocidad para llanear depende sobre todo de la potencia absoluta.
En cuanto a qué hacer para perder peso, es normal que te vuelvas un poco loco, ya que en el ámbito de la nutrición existen muchas modas y tendencias que al final lo que hacen es confundir a la gente. Además, desde la industria alimentaria y las empresas de suplementos también se hace mucho marketing relativo a productos o alimentos con los que te aseguran que vas a adelgazar. Al respecto, lo que es una realidad es que para perder peso el balance energético ha de ser negativo, es decir, que las calorías consumidas sean mayores que las calorías ingeridas independientemente del tipo de comida que hagamos. Pero lo más importante de todo es que esta pérdida de peso se mantenga en el tiempo, es decir, que consigas hacer un cambio en tu forma de comer para siempre, ya que si después de la pérdida de peso inicial vuelves a comer como antes recuperarás el peso perdido y tendrás que volver a empezar. El concepto importante es intentar no usar la palabra dieta sino cambio de estilo o de forma de alimentarte. Veamos un ejemplo muy sencillo. Imaginemos que estamos acostumbrados a tomar 2 o 3 cafés con leche y azúcar al día. Un buen hábito de futuro sería acostumbrarse a tomar el café sin azúcar. Aunque al principio cueste un poco, una vez te habitúas, descubrirás que apreciarás más el sabor del café que el del azúcar. Eso sí, como es lógico, todos estos cambios necesitan un esfuerzo personal, ya que nuestro organismo por cuestiones de supervivencia tiene especial atracción por la comida menos saludable, es decir, la que es rica en grasa y/o azúcar.
Volviendo al concepto del balance energético, hay 3 opciones: quemar más calorías, ingerir menos calorías o ambas, que en principio suele ser lo más efectivo. Para consumir más calorías, cuanto más intenso sea el ejercicio mejor. Eso sí, tendrá que ser una intensidad que te permita aguantar durante al menos 45 minutos, ya que si no, al final estarías “quemando” menos calorías totales. Para que te hagas una idea, un biker de unos 75 kg, yendo a 20 km/h consume unas 600 kcal por hora. Mientras que si fuera a 24 km/h estaría consumiendo 900 kcal, es decir, yendo a tope. Si algunos días no puedes salir en bici, una forma muy sencilla de aumentar el gasto calórico es simplemente salir a caminar un rato a un buen ritmo. Y si puedes desplazarte al trabajo andando en vez de en coche pues mejor. Al final se trata de estar más tiempo en movimiento y menos tiempo sentado. Además de aumentar el gasto calórico, reducir la ingesta de calorías en la dieta es el otro objetivo. Para terminar, aconsejarte que si de verdad quieres hacer bien las cosas busques los servicios de un nutricionista deportivo: será la mejor inversión en tu salud.