VO2 MAX» ¿QUÉ DEBEMOS SABER DE LA CADENCIA?
¿Tú eres de ir atrancado o de ir con molinillo? Una pregunta típica, ¿no? Es algo que siempre nos hemos preguntado, ¿cuál es la cadencia más eficiente? ¿Es la misma para todo el mundo? En esta sección, resolveremos todas estas preguntas razonables.
>¿Qué es la cadencia? Es la velocidad a la que movemos los pedales y se mide en pedaladas o revoluciones por minuto. Para conocer este dato, debemos tener instalado en nuestra bici un sensor de cadencia, que consiste en un imán colocado en la biela y un sensor que detecte su presencia para así poder calcular las revoluciones a las que estamos pedaleando.
>¿Qué cadencia es la más normal? En general, solemos pedalear entre 70 y 90 pedaladas por minuto.
>¿Qué factores influyen? Experiencia: cuanto más experto es el ciclista se tiende a pedalear con más cadencia.
Fatiga: cuanto más cansados estamos más lento pedaleamos.
Velocidad: cuanto más despacio vamos solemos ir con menos cadencia. Pendiente: en llano vamos con más cadencia que en subida. En ciclistas profesionales de carretera se ha analizado la cadencia en competición con los siguientes resultados: en llano, la cadencia media se sitúa en torno a las 90 rpm y en subida baja hasta las 75 rpm. Genética: hay ciclistas con más predisposición a cadencias bajas y otros a cadencias altas. Intensidad: en general, cuanto más intenso es el ejercicio más elevada suele ser la cadencia.
>¿Existe una cadencia ideal? Esto es bastante debatible y la ciencia no está muy de acuerdo. En varios estudios, se ha observado que la cadencia libremente elegida por cada uno es la que más se acerca a la cadencia medida como la más económica en términos de consumo de oxígeno, es decir, según la fisiología del pedaleo. Según esta teoría no deberíamos esforzarnos por mantener una determinada cadencia, ya que el cuerpo se auto regula para elegir la cadencia óptima.
>¿Influyen los desarrollos de la bici sobre la cadencia? Sí, especialmente con el monoplato, ya que se limita en cierto modo el rango de velocidades a las que podemos pedalear manteniendo la cadencia dentro de los límites más normales. Nos estamos refiriendo a que en subidas con mucha pendiente si el ciclista no está en muy buena condición física lo normal es que tenga que pedalear a cadencias que son poco eficientes, es decir, por debajo de 70-65 rpm. Si esto sucede durante muchos minutos, nuestros niveles de fatiga serán mayores que si pudiésemos subir con una cadencia más ágil. En pistas en bajada podría suceder lo mismo si queremos ir a la máxima velocidad. Con monoplato, llegará un momento en el que nuestra cadencia dejará de ser eficiente, es decir, si pasamos de 100-105 rpm. Por este motivo, si nuestra bici es monoplato, es interesante seleccionar bien el tamaño del mismo para tratar de mantener una
cadencia cómoda en nuestras salidas.
>¿Se entrena la cadencia? Como ya hemos señalado, parece que el cuerpo por sí mismo ya elige la mejor cadencia, por lo que entrenarse para llevar una determinada cadencia no parece ser un objetivo claro. Ahora bien, entrenar con cadencias elevadas puede utilizarse para mejorar la técnica de pedaleo en cuanto a la coordinación muscular, y por lo tanto, esta mejora de la técnica podría mejorar a largo plazo la eficiencia muscular. Por este motivo hacer ejercicios manteniendo cadencias elevadas durante un tiempo determinado podría ser interesante.
>¿Se puede entrenar la cadencia pedaleando con una pierna? No nos parece un ejercicio muy interesante, ya que la técnica de la pedalada es muy diferente a la habitual con dos piernas. En la fase ascendente hay que tirar en exceso del pedal para completar la pedalada, lo cual no es recomendable cuando estamos pedaleando normalmente.