BIKERS “ELÉCTRICOS”
Os escribo porque estoy un poco desesperado con esto de los calambres o las rampas, como lo llaman algunos compañeros de ruta. Os cuento lo que me sucede: a partir de las 3 horas de ruta aproximadamente me suelen aparecer calambres en los cuádriceps y no sé cómo solucionarlos. Es muy frustrante, ya que me impide seguir pedaleando fuerte. Esto no me pasa cuando voy yo solo. ¿Por qué me pasa a mí y no a mis compañeros? ¿Cómo lo puedo solucionar?
Hola Juan Antonio. Lo siento mucho, sé que es una sensación dolorosa y que genera cierta desesperación. La principal causa del calambre es la fatiga muscular, y más en concreto, la fatiga por agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Los calambres son contracciones musculares involuntarias provocadas por la fatiga muscular, en concreto por un fallo en la bomba de calcio potasio responsable de la contracción muscular. Dicho desfase sucede cuando los depósitos de glucógeno están muy mermados, es decir, cuando estamos muy cansados debido a que hemos gastado la gasolina muscular. Tradicionalmente se creía que los calambres están provocados por deshidratación o por falta de sales minerales, lo cual se ha demostrado que no es cierto. De hecho, a muchos ciclistas les sigue pasando aun consumiendo bebidas con electrolitos y bebiendo abundantemente. Otra evidencia de que la fatiga es la principal causante del calambre es que los que quedan en los primeros puestos de las marchas es muy raro que sufran calambres, y sin embargo, los que llegan los últimos, en un porcentaje elevado, han sufrido calambres. Esto se debe a que su musculatura no está lo suficientemente entrenada para el esfuerzo al que le estamos sometiendo. En tu caso, de nuevo la fatiga es la causa del calambre, ya que comentas que sólo te pasa cuando sales con tus amigos. Y ya sabemos lo que suele pasar cuando salimos con gente: nos picamos. Si nuestros amigos tienen más nivel que nosotros acabamos forzando en exceso. Independientemente de la fatiga muscular aguda una mala posición sobre la bici puede acelerar la aparición del calambre si el trabajo muscular no es el óptimo. Así pues, estos son los consejos para prevenir los calambres:
Si la principal causa de la aparición de los calambres es la fatiga, la solución a los mismos se puede obtener de dos formas. La primera sería entrenando mejor, es decir, estando en mejor forma. La segunda sería no llevar al músculo a esa situación extrema de fatiga, es decir, regulando mejor la intensidad del ejercicio en nuestros entrenamientos o marchas. Una mejor preparación física para la marcha supone hacer entrenamientos en los que simulemos las características de las marchas o las carreras que vamos a hacer, teniendo en cuenta la duración, el desnivel acumulado y la intensidad de las mismas. Veamos un ejemplo. Para participar en los 10.000 del Soplao (165 km y 5.000 m de desnivel), lo lógico es que en las semanas previas hagamos algunos entrenamientos que pasen de 3.0004.000 m de desnivel así como de 120-130 km.
Además de todo esto, las siguientes indicaciones también ayudarán a retrasar la fatiga y por lo tanto la aparición de calambres:
Hacer una buena recarga de glucógeno en las 48 horas previas a la marcha o el entrenamiento duro. Esto significa seguir una dieta rica en hidratos de carbono antes de la competición para que los músculos acumulen el máximo de energía.
Tratar de beber entre medio y un litro de bebida isótonica por cada hora de ruta. Esta bebida debe ser rica en azúcares así como en sodio. Tomar un gel, barrita, plátano, chocolatina, galletas cada 40-50 minutos. Realizarse un análisis biomecánico para optimizar el trabajo muscular. Si a pesar de todo lo anterior aparecen los calambres, lo mejor es pararse unos minutos y estirar bien la zona mientras se bebe alguna bebida deportiva y se come algo rico en azúcar.