TODO TIENE UN LÍMITE

ENTRENAR CUANTO MÁS MEJOR… O NO. NOS GUSTE O NO TODOS TENEMOS UN LÍMITE EN LA CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO QUE PODEMOS ASIMILAR. LA PRINCIPAL SEÑAL DE ALARMA QUE TENEMOS PARA SABER QUE NOS ESTAMOS PASANDO O QUE ALGO NO ESTAMOS HACIENDO BIEN ES LA FATIGA. VEAMOS EN QUÉ CONSISTE Y CÓMO NOS AFECTA.

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO CONSISTE EN LA GESTIÓN CONSTANTE DE LA FATIGA. PONER SESIONES DE ENTRENAMIENTO MUY EXIGENTES, ENCADENAR SERIES Y SERIES O RODAJES ETERNOS, ES MUY SENCILLO. Incluso hacerlo con cierto criterio de progresión, cada vez más largo, cada vez más intenso. Pero lo realmente complicado a la hora de planificar y poner en práctica un programa de entrenamiento, es gestionar la fatiga que el ciclista va a ir acumulando con cada sesión. Por muy bien que hayamos planificado, por muy bien que conozcamos a nuestro deportista o por muy bien que nos haya salido el plan temporadas pasadas, la asimilación del entrenamiento siempre tendrá un grado importante de incertidumbre. Lo que un año fue poco, otro puede ser mucho y viceversa. Y cuanto más cerca de nuestro límite de rendimiento nos encontremos, más incierta será la respuesta a cada sesión de entrenamiento. Por todo esto, es de vital importancia entender los procesos de fatiga del ser humano. Detectar el grado y tipo de la fatiga es lo que nos permitirá reaccionar a tiempo para modificar el plan y adaptarlo a la realidad de ese momento, no a la que habíamos previsto cuando pensamos el programa de entrenamiento, semanas o meses antes. Y esto, no lo dudéis, será lo más habitual, tener que modificar los planes iniciales.

¿QU^ ES LA FATIGA?

La fatiga, el cansancio, es un concepto que todos entendemos cuando lo escuchamos en la boca de alguien, o que sabemos identificar muy bien en nosotros cuando se produce. Sin embargo, es un concepto bastante complejo cuando entras a analizarlo a fondo.

A nivel general la fatiga se puede considerar como una sensación que nos impide realizar tareas, físicas o mentales, a un nivel al que normalmente sí somos capaces. O también como la incapacidad de proseguir una tarea a un nivel estipulado. Si vamos al diccionario y buscamos “cansancio” es definido cómo falta de fuerzas que resulta de haberse fatigado. Definición que nos viene perfecta para centrar el concepto de fatiga o cansancio en el mundo del deporte. Ya que la principal característica de un deportista fatigado, a nivel físico, es la disminución, de manera inevitable e involuntaria, de su capacidad de aplicar fuerza. Un deportista fatigado tiene menor capacidad de activación muscular que cuando no lo está. Es aquí, en esa pérdida de fuerza, donde se acaban concretando todos los procesos internos que se van desencadenando a medida que el estrés, físico en este caso, se va acumulando en el organismo.

La explicación fisiológica de la fatiga es muy compleja y en gran parte aún desconocida. Sabemos en qué se concreta, pero a día de hoy no podemos saber exactamente cuál de todos los eslabones de la cadena, que comienza desde que el cerebro piensa en dar una pedalada hasta que el pedal se mueve, es el que falla. Como suele pasar en estos sistemas complejos, lo más posible es que el fallo se dé en diferentes puntos. Simplificando mucho, la cadena sería la siguiente:

1> Pensamiento de pedalear.

2> Transmisión del impulso nervioso desde el cerebro hasta la médula espinal y de ahí al músculo.

3> Activación del músculo.

4> Relajación del músculo.

Los eslabones 1 y 2 entrarían dentro de lo que llamamos “fatiga central”, aquella que se origina fuera del propio músculo. Si se produce en el eslabón 3 ó 4, dentro del músculo, lo llamamos “fatiga perifé

rica”. La fatiga periférica se da antes que la central, es de carácter más inmediato y también se recupera más rápido.

¿POR QU^ NOS FATIGAMOS?

La fatiga no es un capricho de la naturaleza. Tiene un sentido muy claro. Esa disminución de fuerza, en el caso de la fatiga física, tiene un objetivo. Es una forma de protección del cuerpo para evitar situaciones de riesgo a su integridad física. Es una señal de alarma. En situaciones extremas, en las que el individuo sea capaz de dejar de lado esas señales y perseverar en su esfuerzo físico, podría sufrir lesiones más o menos importantes, pudiendo llegar, en el caso más grave, a la muerte.

Pero no nos pongamos tan dramáticos, la realidad es que estas señales de fatiga, esta pérdida de fuerza, se dan con mucha antelación. Desde que aparecen los primeros indicios hasta que la situación sea de riesgo real para el cuerpo tienen que pasar aún muchas cosas. Para empezar, la fatiga será cada vez más y más intensa y la posibilidad de seguir la tarea será cada vez menor. Al principio podremos sobreponernos a esas señales. Tendremos el margen de la “capacidad de sufrimiento”, de ignorar por un momento el dolor y las señales que el cuerpo nos manda para que bajemos el ritmo. Estamos en el terreno de la motivación, de la voluntad. Claramente hay diferencia entre ciclistas, unos son capaces de llegar más lejos en esa superación de los umbrales del dolor. Pero llega un límite para todo el mundo. Ser capaz de superar ese umbral del dolor, a partir del cual comprometemos la integridad del organismo, es realmente complicado, incluso para los mejores deportistas.

TIPOS DE FATIGA

Ya hemos comentado que según “dónde” se origine la fatiga podemos clasificarla en central o periférica. Pero en este artículo queremos centrarnos en la fatiga posterior al ejercicio. No en la que acabamos de describir, la que nos obliga a bajar el ritmo en una subida o cuando llevamos 4h de ruta. Si no la que sentimos al subir las escaleras a la vuelta de la salida, o al levantarnos de la cama los días siguientes. Sería la fatiga que se acumula en el cuerpo después de cada entrenamiento. Esta fatiga la vamos a clasificar en función de su grado de intensidad, basado en el tiempo que se necesita para recuperarse de ella. Con ese criterio podemos diferenciar tres grados de fatiga: 1>Fatiga residual

El cansancio propio de una sesión de carga baja o media. Se recupera rápido, en unas horas o cómo mucho al día siguiente. Debería ser el tipo de fatiga más habitual al que nos enfrentemos. Una buena nutrición y un buen sueño sería lo necesario para recuperarse de ella.

2>Fatiga aguda o de media duración

Un cansancio más intenso que necesita de días para recuperar los niveles previos. Puede ir desde un par de días hasta un máximo de 2 semanas. Estaríamos en lo que se conoce en inglés cómo “Functional Overreaching”. Si somos ciclistas con experiencia y cierto nivel podemos buscar este tipo de fatiga una o dos veces durante el año para lograr un salto en la forma o como preparación final antes de un evento importante. Siempre teniendo muy presente el periodo de recuperación posterior necesario. Además de la nutrición y el sueño es imprescindible un descenso importante en la carga de entrenamiento para poder recuperar y superar los niveles previos de rendimiento.

3>Fatiga crónica o sobreentrenamiento

Donde no debemos llegar nunca. Normalmente sería el resultado de un fallo de programación y ejecución del entrenamiento. En inglés se conoce cómo “Nonfunctional Overreaching”. En estos casos el deportista puede necesitar varios meses para recuperarse. Se necesita descanso total y por tanto perder gran parte de las adaptaciones logradas. Cuanto más tiempo se dedique a entrenar más riesgo de caer en esta fatiga crónica. Por eso es tan importante una correcta planificación del entrenamiento cuando se pasa de cierto número de horas.

ENTRENAMIENTO Y FATIGA

Cuando planifiquemos nuestro entrenamiento debemos saber que nunca hay que llegar a una situación de fatiga crónica y que sólo muy de vez en cuando hay que estar en situación de fatiga aguda. La mayor parte del tiempo deberemos alternar estados de fatiga residual y recuperación. La forma de lograr eso es ser muy respetuosos con la progresión de la carga, no hacer grandes saltos de volumen e intensidad sino ir subiendo ambos poco a poco. Por supuesto, siempre individualizando ese entrenamiento al nivel, experiencia previa y estado de forma del ciclista. Para asegurarnos de que eso es así lo mejor es ir controlando el nivel de la fatiga después de cada entrenamiento. Para ello usaremos medidas objetivas y subjetivas.

CONTROL SUBJETIVO DE LA FATIGA, LAS SENSACIONES

Si aprendemos a escuchar nuestro cuerpo sería la mejor forma de control de la fatiga. La primera a valorar. Cuando notamos que no recuperamos bien de un día para otro, que las piernas nos duelen cada vez que subimos un escalón, que tenemos pocas ganas de entrenar, que no sentimos especial ilusión por las carreras que nos vienen… todo eso son mensajes que nos tienen que hacer ver a fondo los datos para confirmar si efectivamente tenemos que darnos un buen respiro en los entrenamientos. Si queremos ser más rigurosos en este control subjetivo será importante llevar un registro de la percepción de esfuerzo de las sesiones de entrenamiento. Un número del 1 al 10 que nos indique la percepción global de fatiga al final de cada sesión.

CONTROL OBJETIVO DE LA FATIGA

Tenemos básicamente dos medidas, la medida directa del rendimiento y la medida de las pulsaciones, en ejercicio o en reposo. Las analíticas de sangre y control hormonal serían otras herramientas pero de carácter más puntual, no válidas para el día a día.

1>Rendimiento

La principal consecuencia de la fatiga es la pérdida de rendimiento. Ya hemos comentado que se concreta en la pérdida de fuerza en el gesto específico. Por esto, controlar los vatios, será la mejor forma para valorar el nivel de fatiga. Si vemos que empezamos a mover menos vatios de lo que solíamos hacer recientemente, hay que plantearse de dónde puede venir esa pérdida. Podemos usar test máximos, los más fiables pero también exigentes, por lo que no se pueden usar muy a menudo. También podemos usar los datos de las competiciones. O usar test sub máximos, en cuyo caso tenemos que ver la relación potencia/pulso, por lo que son menos fiables al ser el pulso una variable menos estable al depender de muchos factores, más allá de la propia fatiga.

Otra forma de medir la fatiga sería con ejercicios no específicos, como el salto vertical o la sentadilla. En estos casos se necesitarían aparatos para medir la altura de salto (un teléfono con la aplicación adecuada podría ser suficiente) o la velocidad de ejecución en sentadilla (en este caso necesitaríamos un acelerómetro o un encoder lineal). Una % de pérdida excesivo, ante la misma resistencia, sería una señal para disminuir la carga de entrenamiento hasta que se recupere esa pérdida. 2>Pulsaciones

Ya hemos comentado en artículos anteriores la utilidad de la variabilidad cardiaca para detectar estados de fatiga. Hoy en día tenemos diferentes aplicaciones que nos transforman los datos de variabilidad cardiaca en información sencilla y comprensible para poder valorar el nivel de fatiga. Una toma de varios minutos por la mañana podría ser suficiente para darnos una buena idea de nuestro estado. También podemos fijarnos en el dato de recuperación que nos dan algunos pulsómetros al comienzo y al final de la sesión. No todos tiene la misma fiabilidad, pero cómo dato a valorar junto con los demás siempre será interesante.

Sin llegar a la sofisticación de la variabilidad podemos usar el pulso en reposo cómo señal de alerta. Una subida del pulso en reposo sería un indicador para vigilar nuestro estado de fatiga. También el pulso durante el ejercicio. En este caso es especialmente interesante controlar las pulsaciones máximas. Si estas caen tenemos que ponernos alerta. Igualmente, la velocidad de recuperación del pulso desde esas pulsaciones máximas es otro dato relacionado con el estado de fatiga. Si tardan en bajar más de lo que tardan normalmente sería indicio de estado de fatiga. En resumen, la fatiga es la clave a la hora de controlar el entrenamiento. Pero es multifactorial y por tanto compleja de valorar. Por eso debemos usar diferentes indicadores para tratar de saber en cada momento de la temporada cual es nuestro estado y cómo seguir progresando en el entrenamiento. Y nunca olvidar que más, no siempre es mejor.

FATIGA CRÓNICA ES AL PUNTO AL QUE JAMÁS DEBERÍAMOS LLEGAR