VO2 MAX» CONSEJOS PARA CONTROLAR TU PESO
Seguro que en tu grupeta hay algún compañero obsesionado por aligerar su bici gastándose un dineral cada vez que encuentra un componente que pesa 20 gramos menos, ¿correcto? En muchas ocasiones, no nos damos cuenta de que el componente que más pesa de la bici somos nosotros mismos: aproximadamente el 80% del peso total es nuestro propio cuerpo. Y ahí es donde puede ser más fácil aligerar la báscula… Veamos una serie de consejos para controlar el peso y así ahorrar dinero en componentes más ligeros.
La obsesión que muchos ciclistas acaban teniendo con el peso tiene un fundamento físico innegable: la ley de la gravedad es implacable cuando se trata de pedalear cuesta arriba. Sabemos que cada kilo extra supone unos 4w más de potencia para pedalear a la misma velocidad en una subida, por lo que si aligeramos el conjunto bici + ciclista 5kg estaremos ahorrando 20w. Los que entrenen por potencia sabrán que mejorar 20w de potencia es equivalente a unos 3 meses de duro entrenamiento. Esto no quiere decir que haya que obsesionarse con el peso a no ser que seas un competidor de alto nivel donde cada detalle cuenta. A nivel usuario de fin de semana, lo cierto es que pesar un kilo más o menos apenas tiene repercusión en la velocidad a la que circulamos.
1> Márcate un objetivo. Los números nos ayudan a motivarnos, y como en casi todas las cosas de la vida, la motivación es clave para tener éxito. Además de una cifra objetivo tenemos que ponernos un plazo para lograrlo.
2> Pésate habitualmente. Hasta hace poco se pensaba que el pesaje habitual podía inducir ansiedad y ser perjudicial en los programas de pérdida de peso. Sin embargo, los últimos estudios sobre el tema, muestran justo lo contrario, los que se pesaban más habitualmente tenían más éxito en la pérdida de peso.
3> Calcula lo que comes y lo que gastas. Aunque es una mera estimación, muchos relojes a día de hoy nos dicen las calorías que quemamos a lo largo del día. Y también hay aplicaciones móvil que nos pueden ayudar a calcular las calorías que ingerimos. Sin obsesionarnos, ya que tratar de calcular todo a la perfección es complicado.
4> Si no entrenas… ¡come menos! Cuando la pérdida de peso es una prioridad los días que no se entrene sería bueno reducir la ingesta de calorías, y muy especialmente de hidratos de carbono. Come más proteína y muchos vegetales y fruta. Los hidratos procedentes de esas frutas que tomemos ese día serían suficientes. También es bueno aprovechar el día de entrenamiento más duro de la semana para darnos una pequeña alegría y relajarnos en una comida. Mejor nada más terminar de entrenar.
5> Come menos, pero más veces. Estudios científicos nos dicen que a partir de las 750 kcal una comida aumenta de forma significativa las probabilidades de convertir en grasa las calorías ingeridas. Las famosas 5 comidas al día es un consejo muy útil
para perder peso. Otra forma de hacerlo es no pasar más de 4 horas sin comer algo.
6> Agua, fruta y verdura… ¡lo primero! Antes de la comida y antes de la cena, siempre, bebe agua (uno o dos vasos), come una pieza de fruta y una ensalada o un plato de verduras (esto sería el primer plato). Ensalada de verdad, no seas tacaño, con muchas hojas. El objetivo es que cuando lleguen los platos más calóricos ya no tengas hambre. También nos ayuda a mejorar la calidad nutricional de la dieta.
7> Nada de repetir. Hay que intentar no repetir. Para ello, existe un truco que puede parecer un poco tonto pero funciona. Una vez nos sirvamos el plato, no debemos dejar en la mesa la fuente, ya que será muy fácil la tentación para repetir una o dos veces. Lo ideal es, una vez nos hemos servido lo que vamos a comer, guardar la fuente o lo que quede de comida para evitar comer de más.
8> ¡Más madera! Si no vamos a entrenar algún día, es bueno intentar aumentar el gasto calórico ese día a base de incluir algo más de actividad física. Esto puede ser caminar un rato, subir escaleras siempre andando y no en ascensor o buscar alguna actividad diferente a la bici que nos ayude a quemar más calorías.