VO2 MAX» LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

La carga de entrenamiento es uno de los conceptos más importantes que debemos conocer si nos planteamos entrenar un poco en serio y mejorar como ciclistas. Veamos de qué se trata y para qué sirve.

>Mecanismo de adaptación. Es el concepto clave del entrenamiento. Entrenamos para conseguir un estímulo que provoque una adaptación. ¿A qué llamamos estímulo de entrenamiento? Básicamente a crear un estado de fatiga que rompa nuestro equilibrio. Para conseguirlo, debemos someter a nuestro organismo a algún tipo de esfuerzo que provoque un desequilibrio o un estrés suficientemente grande como para poner en marcha una serie de mecanismos de adaptación que nos preparen para resistir mejor un futuro “ataque” de este tipo. Una pequeña muestra de estos mecanismos de adaptación pueden ser los siguientes: mayor volumen sanguíneo para poder transportar más oxígeno a los músculos que están trabajando con intensidad, aumento del tamaño y del número de mitocondrias (responsables de la respiración celular) o aumento de los depósitos de glucógeno muscular.

>Cuantificación de la carga. Ahora que hemos justificado la idea de que hace falta generar una serie de estímulos para provocar unas adaptaciones o mejoras, el siguiente paso sería plantearnos si existe la posibilidad de cuantificar la magnitud o el tamaño de estos estímulos con el objetivo de aplicar la dosis adecuada en cada caso para conseguir las adaptaciones deseadas. La respuesta es muy clara: se puede medir la carga del entrenamiento. Si podemos medir la carga (el estímulo), será más fácil planificar la dosis que cada ciclista necesite.

>Componentes de la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento posee tres componentes: duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos. La duración, debemos medirla en horas y minutos de entrenamiento. La forma más precisa de medir la intensidad de un entrenamiento es por vatios o si no por frecuencia cardiaca. Es importante darle importancia a la intensidad del entrenamiento, ya que la fatiga que generada después de una salida en bici tiene más relación con el ritmo al que hayamos ido que con la duración de la misma.

>Midiendo la carga de entrenamiento: TSS, Bikescore o TRIMP. Hay programas de entrenamiento que permiten medir la carga de entrenamiento, como TrainingPeaks o Golden Cheetah. Estos programas utilizan unas fórmulas que, basándose en nuestro umbral, otorgan más puntos de carga a los entrenamientos más intensos que a los de baja intensidad, ya que fisiológicamente hablando no es lo mismo hacer una hora de paseo que una hora en una competición. Si usamos TSS (el sistema de TrainingPeaks), 100TSS serían equivalentes a una hora de entrenamiento a la máxima intensidad posible.

>Acumulación de carga. Una vez estemos familiarizados con la utilización de al

gún sistema de medición de la carga, es muy interesante planificar o analizar los entrenamientos en función de la carga de entrenamiento acumulada por semanas o por meses, mucho más preciso que si simplemente cuantificamos las horas o los kilómetros recorridos. ¿Por qué? Porque el nivel de carga al que estemos sometiendo a nuestro organismos está muy relacionado con el estímulo del que hablamos al comienzo de esta sección: para mejorar, hay que someter a nuestro cuerpo a un cierto nivel de estímulo.

>Carga semanal. Si usamos TSS y siendo un poco generalistas, podemos establecer niveles de carga de entrenamiento semanales:

1. Carga de entrenamiento baja: menos de 300TSS.

2. Carga de entrenamiento media: entre 300 y 500TSS.

3. Carga de entrenamiento alta: entre 500 y 800TSS.

4. Carga de entrenamiento muy alta: más de 800TSS.

Evidentemente, hay que tener en cuenta el nivel del biker, ya que para un principiante una carga semanal de 400 TSS puede estar muy bien para ir empezando. Y sin embargo, para un profesional, una semana de 400TSS es lo que haría en una semana de descanso.

>Progresión de la carga de entrenamiento. Como es lógico, debemos seguir cierta progresión en la carga de entrenamiento, alternando semanas de mucha carga con semanas de recuperación. Veamos un ejemplo de carga (en TSS) para un ciclista de nivel medio durante 16 semanas: