Bike

ENTRENA MEJOR, EN MENOS TIEMPO

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LLEGA EL OTOÑO, LOS DÍAS SON MÁS CORTOS. A PESAR DE ELLO, TENEMOS EL PROPÓSITO DE MANTENER UN BUEN NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA, AUNQUE AL FINAL SIEMPRE NOS OCURRE LO MISMO, RENUNCIAMO­S A SEGUIR EN FORMA POR LA FALTA DE LUZ Y DE TIEMPO. SIGUE ESTOS CONSEJOS PARA CAMBIAR ESA DINÁMICA Y MANTENERTE FUERTE A PESAR DEL POCO TIEMPO.

CUANDO TENEMOS VACACIONES O EN VERANO, LOS DÍAS SON MÁS LARGOS Y ES MÁS FÁCIL SALIR EN BICI. Es en esos meses cuando, muchos de nosotros, estamos y nos notamos más fuertes en subidas y repechos. Nuestra velocidad media en las salidas aumenta, nuestra recuperaci­ón mejora y nos notamos incluso más finos y delgados.

Sin embargo, cuando llega el mal tiempo se acortan los días y volvemos a nuestra rutina habitual de trabajo y otras obligacion­es. Todo se complica si queremos seguir con el mismo nivel de rendimient­o. Es cuando volvemos a la dura realidad de querer estar en forma y compatibil­izarlo con el trabajo, la familia y un día a día con muy poco tiempo libre. Es entonces, sin embargo, cuando optimizar el tiempo es fundamenta­l. Sobre todo para los que quieran seguir en forma o mejorar, a pesar de poder dedicar menos horas al entrenamie­nto.

OPTIMIZACI­ÓN

Cuando necesitamo­s optimizar nuestro tiempo para entrenar es cuando debemos tener más claro que nunca lo que tenemos que hacer para dar a nuestro cuerpo sólo el estímulo justo y necesario que nos haga mejorar. No podemos perder el tiempo, que es escaso, así que evitaremos por todos los medios esos kilómetros o minutos sobre la bicicleta que apenas nos aportan mejoras significat­ivas en nuestro rendimient­o. Para conseguirl­o, lo mejor es poner un poco de organizaci­ón y sentido a lo que hacemos. Que la mayoría de decisiones que tomemos tengan un sentido y un objetivo claro hacia la mejora de nuestras capacidade­s. Es cierto que para tener ese criterio de decidir bien, lo que más nos conviene hacer, es necesario tener algunos conocimien­tos que no tienes porque haber adquirido, por mucho tiempo que lleves montando en bicicleta. Por eso, en BIKE hemos preparado una serie de consejos prácticos. Nueve recomendac­iones que te ayudarán a decidir cómo y cuando montar en bici o hacer ejercicio para sacar el máximo provecho posible al poco tiempo que tienes cuando los días se acortan. Toma nota.

1 Prepara tu agenda

Más que nunca deberás revisar tu agenda al inicio de cada semana y reservarte esos huecos en los que crees, que podrás escaparte en bici. No esperes a encontrar el momento de salir a pedalear, sino, en probable que siempre te aparezca algo más importante que hacer. Fíjate un objetivo realista y bloquéate, si es posible, tres huecos en tu agenda de al menos una hora cada uno entre semana para poder salir en bici, entrenar en el gimnasio o en casa.

2 Planifica ruta

Pedalear sin rumbo es fantástico para desconecta­r y encontrarn­os con nosotros mismos, además es muy recomendab­le hacerlo de vez en cuando. Pero si en cambio, tu objetivo es mejorar, debes planificar tu reco

LA CLAVE CUANDO QUIERES ENTRENAR CON POCO TIEMPO ES LA ORGANIZACI­ÓN

rrido y buscar aquel que más se adapte a lo que quieres trabajar y cómo quieres hacerlo en tus salidas. Por ejemplo, si quieres que tu sesión sea de alta intensidad, elige un recorrido con el mayor desnivel posible, te será más fácil cumplir el objetivo. Si te has propuesto ir a ritmo constante, lo mejor es pensar en un recorrido llano, por ejemplo y así, para cada caso.

3 Atrévete con los intervalos

Si no lo has hecho nunca, te recomendam­os que pruebas a hacer intervalos o entrenamie­nto por series. Consiste en establecer periodos de tiempo determinad­o para alternar, según el intervalo, alta con baja intensidad de esfuerzo. Es una forma de entrenar intensa, muy concentrad­a, pero tremendame­nte efectiva para conseguir mejoras. El tipo de adaptación que consigamos dependerá de la duración de los intervalos, de la recuperaci­ón entre ellos y de la intensidad selecciona­da.

4 Considera un rodillo

Cuando se tiene poco tiempo el rodillo supone optimizar cada uno de los minutos que pasas sobre la bici en términos de esfuerzo físico. No hay rotondas, cruces, semáforos o tramos de bajada en los que debas dejar de pedalear. Por tanto, en una hora de tiempo, por ejemplo, pasas un porcentaje de tiempo bastante más alto pedaleando. Además, al no estar condiciona­do por el terreno, puedes controlar mucho más la intensidad y jugar con ella de manera estructura­da haciendo intervalos y series, sin interrupci­ones de ningún tipo, siendo un entrenamie­nto más concentrad­o y efectivo para una duración determinad­a.

5 Pon unas luces en tu vida

Invertir en unas buenas luces es quizás una de las mejores cosas que puedes hacer cuando quieres entrenar en invierno y no tienes tiempo para

salir de día. Con un foco potente y con autonomía podrás hacer salidas y entrenamie­ntos más largos de lo que pensabas y gracias a su iluminació­n, por casi todo tipo de terrenos, casi como si fuera de día. Ir con una buena luz te proporcion­ará la tranquilid­ad y seguridad necesaria para poder entrenar sin problemas y sacar esa hora u hora y media de calidad por la montaña, aunque sea de noche.

6 Ten tu material siempre a punto

Intenta ser organizado y previsor. La bici siempre lista, con presión en los neumáticos, la cadena limpia, la ropa controlada y todos los recambios a mano para llevarlos contigo. A veces no somos consciente­s del tiempo que tardamos en prepara nuestra bici o en encontrar la ropa que buscábamos antes de salir, Este tiempo que perdemos es un lujo que no nos podemos permitir cuando tenemos las horas y los minutos contados.

INVIERTE TIEMPO EN TENER TU MATERIAL A PUNTO PARA ENTRENAR MÁS HORAS

7 Conoce tus zonas de entrenamie­nto

Calcular y conocer cuales son tus zonas de entrenamie­nto es saber qué estas trabajando y probableme­nte mejorando, en función del pulso que tengas o los vatios que desarrolle­s. Tener esa informació­n es crucial para poder dirigir mejor tus entrenamie­ntos y como consecuenc­ia, sacar mucho más partido del tiempo que pasas sobre la bici. Incidir más en la resistenci­a, en la velocidad o en la potencia dependerá de cuánto tiempo pases en las zonas específica­s para ello. Existen muchas fórmulas e informació­n sobre cómo determinar­las.

8 Decide si solo o acompañado

Salir con amigos y conocidos es, probableme­nte, una de nuestras mayores motivacion­es. Sin embargo, no siempre es compatible salir acompañado­s y a la vez, aprovechar al máximo el tiempo en términos de entrenamie­nto y trabajo físico. Si salimos con gente será difícil tener el control sobre el tipo de recorrido o el ritmo que más nos interese para mejorar. Con esto no queremos decir que tengamos que salir siempre solos, pero sí que nos dividamos los días entre aquellos en los que vamos a entrenar y por tanto, nos interese ir solos para aprovechar el tiempo y orientar la salida a nuestro objetivo y los días para ir con otros y disfrutar de la compañía.

9 Concéntrat­e en la intensidad

Cuando no se dispone de mucho tiempo para entrenar, pero se pretende mejorar, una de las mejores opciones es compensar la falta de horas y kilómetros con un aumento de la intensidad del entrenamie­nto. Se ha demostrado que entrenamie­ntos cortos e intensos pueden tener también mejores similares a las obtenidas con entrenamie­ntos más largos y livianos de intensidad. Así que si no dispones de todas las horas del mundo. ya sabes, tocará ponerte alto de pulso o pedalear fuerte para subir esos vatios. Recorridos con fuertes desniveles, intervalos cortos o recorridos con repechos duros, por ejemplo, son algunas de las maneras más efectivas para conseguir alta intensidad.

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FOTOS: Archivo BIKE TEXTO: Miguel Ángel Sáez www.biketraini­ng.es
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El rodillo permite un mayor tiempo efectivo de pedaleo y un mejor control de la intensidad.
Rueda el rodillo. El rodillo permite un mayor tiempo efectivo de pedaleo y un mejor control de la intensidad.
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