¿PARA QUÉ SIRVE HACER “FONDO”?

Desde tiempos inmemoriales la frase “hacer fondo” ha sonado con fuerza en el ámbito del entrenamiento y la preparación física en el ciclismo. Pero ¿qué significa esa expresión y qué beneficios prácticos nos conlleva?

Hacer fondo se refiere, generalmente, a realizar entrenamientos de intensidad moderada, durante mucho tiempo y a ritmos, más o menos, constantes. Por ese motivo siempre se le ha llamado fondo a hacer entrenamientos no muy intensos, pero sí de varias horas de duración. Entrenar el fondo se hace para estimular lo que se conoce por metabolismo aeróbico. Es decir, para trabajar y optimizar todos aquellos procesos fisiológicos que nos ayudan a producir energía utilizando como combustible el oxígeno.

Para que esta implicación del metabolismo aeróbico se produzca es necesario que nuestro rodaje en bicicleta no sea muy intenso y, si es posible, se extienda a varias horas de duración, dependiendo del nivel de forma de cada biker. La metabolización (un concepto que podría compararse al de combustión) del oxígeno, junto a un nutriente como las grasas, es un proceso que es más lento que el del oxígeno con hidratos de carbono por ejemplo y mucho más lento todavía que los procesos de metabolización sin utilización aeróbica, sin oxígeno. Por ese motivo, la intensidad del esfuerzo moderada es imprescindible si queremos mejorar aeróbicamente, si queremos mejorar nuestro rendimiento en larga distancia.

PERO ¿TAMBI^N NOS PERMITE IR MÁS RÁPIDO?

La respuesta es sí. Y esta cuestión es muy interesante porque viene a contradecir la creencia de muchos, que interesados sólo en ir rápido sobre la bici suelen cuestionarse por qué es necesario entrenar despacio cuando ellos lo que quieres es ir más rápido.

Es muy sencillo, el entrenamiento aeróbico produce unas adaptaciones fisiológicas que nos hacen más tolerantes y soportar mejor los entrenamientos de alta intensidad. Periodos de entrenamiento más exigentes, con mayor participación del metabolismo anaeróbico. Entrenamientos sin embargo que no podríamos soportar, o de los que soportaríamos menos volumen, si realmente no tenemos una base física previa hecha con entrenamientos de fondo o aeróbico. Otro aspecto por el cual el fondo es imprescindible en las primeras fases de muchos planes de entrenamiento es que, precisamente, las adaptaciones que consigue este tipo de trabajo son más duraderas en el tiempo que las que se consiguen cuando optimizamos el metabolismo anaeróbico. De esta manera, el trabajo de fondo se usa a modo de “cimientos” de nuestra condición física.

QU^ PASA CUANDO TRABAJAMOS EL FONDO

Algunos de los síntomas más comunes cuando hemos hecho un buen periodo de fondo es que para una salida a la misma intensidad, tanto la sensación de esfuerzo como las pulsaciones bajan. Mejoran las recuperaciones, siendo más cortas, dentro de un mismo entrenamiento cuando hacemos trabajo interválico o de series, o entre diferentes sesiones, además de que tendremos más capacidad de mantener esfuerzos prolongados en el tiempo.

Uno de los grandes responsables de este comportamiento optimizado de nuestro organismo se debe a una mayor capilarización de nuestros músculos (aumento de la red de capilares que irrigan el músculo). Pero también de la cantidad de las mitocondrias (se produce un aumento) a nivel muscular. Las mitocondria es donde se metabolizan los nutrientes junto al oxígeno. Incluso se ha demostrado ya que tener una mayor densidad de mitocondrias mejora nuestro rendimiento a intensidades muy altas, en donde se produce una utilización del lactato (por parte de la mitocondria) para seguir aportando energía.