“PREPARAR PRIMERO EL XCO Y LUEGO EL XCM PUEDE SER LA CLAVE”

alguna manera alcanzar las altas intensidades requeridas para entrenar también en XC. Además, las adaptaciones fisiológicas para rendir en esfuerzos prolongados reducen la capacidad para hacerlo en los de alta intensidad. La solución, planificar bloques de entrenamiento aislados y específicos para una disciplina u otra y nunca mezclar preparaciones para las dos al mismo tiempo.

¿Es más complicado combinarlo cuanto más alto sea el nivel del ciclista? En el alto nivel es igual de complicado que en deportistas de menor nivel, si lo que queremos es rendir al máximo en ambas disciplinas. Lo que ocurre es que a mayor nivel, suele haber mayor exigencia con los resultados deportivos y por ello vemos menos corredores profesionales que combinen ambas disciplinas, aunque los hay. Por ese motivo lo habitual es que los mejores se centren en una sola disciplina para optimizar el rendimiento.

Si pudieras elegir como entrenador, o a la hora de recomendar a un ciclista ...¿Cómo combinarías en el calendario los dos tipos de competición en la misma temporada?

Ubicaría en la primera mitad de la temporada las competiciones de XCO y en la segunda mitad algunas pruebas de XCM o maratón. El motivo es que de esta manera podría diseñar un primer bloque de entrenamiento específico para XCO, asegurándome alcanzar picos de rendimiento en capacidad y potencia anaeróbica durante la primera mitad de la temporada sin la interferencia que supondría combinarlo con el volumen y gran gasto energético necesarios a maratón.

Entrenar primero para las pruebas XCM y luego para las de XCO también es factible, pero, por mi experiencia, las adaptaciones que se consiguen con un entrenamiento extensivo para larga distancia en las fibras lentas o de tipo II tardan más en remitir y permitir todas las adaptaciones posibles y mejoras en fibras rápidas o del tipo I y metabolismo anaeróbico. En otras palabras, cuesta más volverse “rápido” cuando vienes de entrenar larga distancia que volverse resistente, cuando vienes de trabajar para el XC0, aunque podemos encontrar casos peculiares. En todo caso, como he comentado antes, la clave reside en dividir la temporada por bloques de tipos de competiciones, bloques de XCO o bloques de XCM.

Crees que el buen corredor de XCO puede serlo también de XCM? ... ¿Y a la inversa? ¿Puedes citar algún deportista en donde hayas combinado ambas disciplinas y cómo fue el resultado/experiencia?

Se ha demostrado que el proceso de convertir fibras rápidas a intermedias o intermedias a lentas mediante el entrenamiento es más efectivo que convertir fibras lentas a intermedias o estas últimas a rápidas. Con esto se concluye que los ciclistas con características fisiológicas óptimas para correr en larga distancia tienen menos margen de mejora para convertirse en “rápidos” o en buenos corredores de XCO que a la inversa. Los ciclistas con buen rendimiento en XCO tienen algo más de margen para alcanzar un buen rendimiento en XCM.

Trabajé durante unos años con Claudia Galicia, campeona de España de XCO, pero con mejores resultados en XCM en España y a nivel internacional. Intentamos combinar las dos disciplinas, pero siempre fue mejor en la larga distancia si nos atenemos a sus resultados deportivos. Además del aspecto técnico, los grandes volúmenes de entrenamiento extensivo que hacía para ski de montaña en invierno (otro deporte en el que competía también a nivel profesional) condicionaban su rendimiento en las cualidades más explosivas sobre la bicicleta.

Dinos cuáles son para ti los 2 aspectos imprescindibles a trabajar en la preparación física de cada una de estas modalidades?

Para el XCO un aspecto fundamental es trabajar a altas intensidades (VO2Max y capacidad anaeróbica) integrándolas con la técnica específica. El otro aspecto es un buen trabajo de la fuerza, tanto en gimnasio en base a velocidad de ejecución y desarrollo de la fuerza dinámica máxima, como sobre la bicicleta.

Para el XCM considero importante trabajar el concepto de resistencia a la fatiga o lo que es lo mismo, entrenar a intensidades específicas tras acumular un gasto energético predeterminado que sólo podemos medir usando un potenciómetro (gasto expresado en Kilojulios). Otro aspecto importante es la nutrición en carrera, mucho más determinante de lo que algunos deportistas creen.

Qué 3 consejos darías para el ciclista amateur que quiere combinar XCO y XCM en una misma temporada

Establecer bloques aislados y específicos para preparar una u otra disciplina, nunca mezclar en el tiempo pruebas importantes de ambas disciplinas. Que use un potenciómetro en su bici de montaña para entrenar ambas modalidades. Que no descuide, en ningún caso, el trabajo de la fuerza.