JOSEP CODINACH TERRADAS
“LOS AMATEURS COMBINAN MÁS XCM Y XCO”
Girona, responsable de C2 Cycling Coach. Preparador de varios ciclistas de alto nivel en nuestro país, entre ellos Jofre Cullell, internacionales como Rebecca McConnell o los miembros del equipo Co-Factory BH Templo Cafés.
Bajo tu experiencia de entrenar a ciclistas profesionales, pero también a amateurs, ¿Cuáles de ellos te piden más combinar en una misma temporada los dos tipos de competición (XCM y XCO)? El ciclista amateur es el tipo de ciclista que me pide más combinar pruebas de XCM y XCO dentro de la misma temporada a la vez que dentro del mismo mesociclo a veces, cosa que como hablaremos más adelante, complica la llegada en buenas condiciones a la prueba en que él desea rendir al máximo. No obstante, el ciclista profesional de MTB también compagina pruebas de XCM con XCO pero con distinta finalidad al amateur, donde el profesional muchas veces va a las pruebas de XCM a principio de temporada a coger ritmo de competición, probar materiales, sensaciones… En este caso el ciclista profesional muchas veces conoce más la finalidad de estas pruebas en su calendario si realmente se quiere enfocar al XCO esa temporada o a la inversa.
Desde tu punto de vista ¿cómo de compatible ves preparar con garantías pruebas de las dos disciplinas en una misma temporada? Dependerá mucho de la densidad del calendario del ciclista. A mayor número de pruebas y mayor diferencia entre ellas (XCO Vs XCM) será más complicado poder compaginar estas dos disciplinas. No obstante, todo es compaginable y se debe enfocar bien la preparación a las pruebas en las que realmente quiere rendir el ciclista, sean de XCM o XCO pero teniendo claro que se “sacrificarán” algunas pruebas previas a la prueba importante. Por ejemplo: en el caso de querer competir en una Volcat BTT que se celebra en abril, igual el ciclista quiere también estar en un Open de España o Super Prestigio MTB de XCO la semana antes, en este caso en esta prueba puede quedar su rendimiento reducido debido a la preparación enfocada para la semana posterior.
¿Es más complicado combinarlo cuanto más alto sea el nivel del ciclista? Sí. Ya que las demandas metabólicas del XCO no son las mismas del XCM donde se debe entrenar distinto y a la vez tener en cuenta el tiempo de recuperación tras cada sesión de entrenamiento o microciclo de trabajo. Seguramente recuperará más rápido y mejor el que prepare las pruebas de XCO que el de XCM tras una vuelta por etapas de 5 días. Por eso y sabiendo que cada vez más el nivel en la elite del MTB es más elevado, va a ser más complicado afinar el rendimiento del deportista con lo cual la preparación deberá ser cada vez más específica para la modalidad en la que quiere competir. Con eso quiero decir que si un deportista profesional quiere rendir al 100% en ese calendario de XCM lo mejor que debe hacer es enfocar toda su preparación a esa modalidad, dejando un poco de lado las pruebas de XCO o utilizarlas como complemento de su preparación.
Si pudieras elegir como entrenador, o a la hora de recomendar a un ciclista ...¿Cómo combinarías en el calendario los dos tipos de competición en la misma temporada?
Lo que hago o recomiendo en la mayoría de ellos: intentar poner las pruebas de XCM en una parte de la temporada y las de
XCO en otra, al menos las pruebas que realmente importan al deportista. Con eso quiero decir que si este deportista quiere rendir en la Titan Desert en mayo de 2022 se puede hacer un bloque previo de pruebas de XCM tipo Volcat BTT en abril, finales de marzo alguna Copa de España de XCM o finales de abril también alguna otra prueba de un día de XCM, dejando esas semanas libres de pruebas de XCO para preparar bien el primer gran objetivo del deportista. Esto no quiere decir que no pueda empezar la temporada compitiendo en XCO en Chelva, Banyoles, La Nucía, Valladolid por ejemplo pero a medida que se acerquen su objetivo de XCM su rendimiento se podrá ver reducido al ir preparando de forma distinta esas pruebas.
Crees que el buen corredor de XCO puede serlo también de XCM? ... ¿Y a la inversa? ¿Puedes citar algún deportista en donde hayas combinado ambas disciplinas y cómo fue el resultado/experiencia?
Muchas veces veo que corredores de XCO cuando hacen pruebas de XCM con una preparación ajustada a ella su rendimiento es bueno o muy bueno. No obstante, los deportistas que vienen del XCM y quieren realizar pruebas de XCO muchas veces no se sienten tan a gusto o con el sufrimiento que les provoca las pruebas cortas acaban muriendo en el intento para el cambio de modalidad. Siempre será más fácil ir de distancia corta a pruebas más largas por el tipo de requerimientos energéticos y nuestra fisiología donde el porcentaje de tipo de fibras musculares implicades en el XCO / XCM es distinto. Una experiencia positiva fue cuando Jofre Cullell ganó la Salamina CUP, prueba que compaginaba un XCO, una CRI y dos etapas más largas de 3h - 3h 30’. Esto nos encajaba perfecto en aquel inicio de temporada 2020 donde realizaba esta prueba a principios de febrero para luego ir a Banyoles, Portugal, Chelva… La experiencia fue perfecta y nos encontramos con que su rendimiento fue a mejor cada día a medida que pasaban las etapas y consiguiendo la victoria final en ella, luego ya si que se terminó esa prueba y se buscó su recuperación para poder rendir en buenas condiciones en las pruebas de XCO que se disputaron antes de empezar la pandemia por el marzo de 2020.
Por otro lado el año anterior con Jofre decidimos disputar a final de temporada 2019 la Catalunya Bike Race en septiembre de ese año donde la experiencia ya no fue tan gratificante para su rendimiento ya que no rindió lo que esperábamos, con mucha fatiga acumulada de esa temporada y con una prueba pre Olímpica a los 10 días de terminar la CBBR. Su recuperación si fue buena pero realmente no se consiguió el rendimiento deseado al venir de toda la temporada de XCO sin una preparación específica para este tipo de pruebas.
Dinos cuáles son para ti los 2 aspectos imprescindibles a trabajar en la preparación física de cada una de estas modalidades? En las dos modalidades el entrenamiento de fuerza es clave e imprescindible para garantizar un buen rendimiento. Con él obtendremos una mayor eficiencia de pedaleo, mejorando la cadencia de pedaleo, aumentando la potencia que desarrolla el ciclista, previniendo futuras lesiones o mejorando el core del ciclista y por lo tanto obteniendo una mejor conducción con la bici para mejorar todas las prestaciones anaerobicas del ciclista, con lo cual desde el momento en que se da la salida su metabolismo anaeróbico se pone en marcha para luego dejar su intensidad de forma sostenida a intensidad aeróbica máxima (Vo2max, VT2), por eso, buscaría siempre trabajos exigentes para poder mejorar estas vías y rendir al máximo en las pruebas propuestas. Todo esto sin dejar de lado el trabajo previo de base en el período preparatorio y la fuerza como he mencionado anteriormente. Otro camino sería para el XCM, donde el ciclista debería fomentar el trabajo desde su Vo2max a intensidades cercanas a su máximo lactato en estado estable, pasando por su umbral anaeróbico. Serán trabajos más sostenidos a una intensidad media - alta pero mucho más largos en cuanto a duración y sobre todo pueden producir más fatiga y mermar un poco la recuperación del deportista para las siguientes sesiones. Evidentemente este trabajo se debe realizar compaginando con el trabajo de base (seguramente con más volumen que el ciclista de XCO) y sin olvidar el trabajo de fuerza mencionado anteriormente.
Qué 3 consejos darías para el ciclista amateur que quiere combinar XCO y XCM en una misma temporada
3 consejos fáciles y sencillos:
Distribuir bien su calendario de competiciones durante la temporada deportiva, intentando no “solapar” pruebas importantes de XCO y XCM en periodos muy cortos. Priorizar y estructurar qué pruebas son las más importantes de su temporada y tener claro que en algunas de las pruebas previas no se rendirá igual que en la prueba prioritaria. Recuperar bien: utilizar todo lo que tenga en su mano por mejorar la recuperación entre pruebas o entre etapas en pruebas de XCM ya que esto es un elemento fundamental en el rendimiento y que puede mermar como rendirá en las próximas carreras.
“HAY QUE PRESTAR MÁS ATENCIÓN A LA NUTRICIÓN EN XCM”