¿CÓMO VA A ENTRENAR JUANJO?
En base a su nivel de experiencia y tiempo disponible (nos dan una primera apreciación de su nivel de condición física) además de una revisión de las demandas que supone correr una prueba con las características de la Sierra Norte Bike Challenge, establecemos una serie de prioridades en el entrenamiento de Juanjo. Son las siguientes:
>Entrenamiento de la capacidad aeróbica
(Rodajes del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima). Para ello aprovecharemos sus dos salidas entre semana, rodando a ritmos constantes y por terreno lo más rodador posible, al menos en las primeras semanas del plan.
>Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares específicos
(piernas, glúteos). Juanjo no es socio de un gimnasio, así que le vamos a proponer ejercicios de fortalecimiento que pueda hacer en casa, sin apenas material, con el propio peso del cuerpo o a lo sumo, con alguna goma elástica.
>Entrenamiento de fuerza en la zona core.
Para ello, trabajaremos también en casa una o dos veces por semana, con autocargas o algún instrumento que suponga más resistencia a los movimientos de Juanjo. Estos ejercicios son fundamentales para mejorar la resistencia muscular a la fatiga y la posición sobre la bicicleta.
>Entrenamiento de la potencia aeróbica.
(En fase avanzada del plan). Este entrenamiento permitirá soportar mejor las fases de más intensidad de la competición, repechos y subidas. Son entrenamientos de alta intensidad, con lo cual los ubicaremos en una fase ya avanzada del plan, probablemente, en la segunda mitad del mismo, cuando Juanjo ya tenga una buena base física adquirida.
>Entrenamiento de la fuerza máxima en grupos musculares específicos.
(En fase avanzada del plan). Los niveles de fuerza requeridos para una maratón son moderados, pero es cierto que trabajar la fuerza máxima (la mayor fuerza que somos capaces de desarrollar) nos ayuda también a superar momentos de gran intensidad, subidas de gran pendiente, aceleraciones. No es el aspecto determinante, pero será un buen complemento en el rendimiento de Juanjo. Lo trabajaremos sobre la bici en fases también avanzadas del plan.
PONERNOS UN RETO Y COMPLETARLO ES YA DE POR SÍ BENEFICIOSO SIN ESPERAR EL RESULTADO