3 TRUCOS PARA ENTRENAR CON POCO TIEMPO
Quienes no nos dedicamos profesionalmente al ciclismo, es decir, la inmensa mayoría, nos las tenemos que ingeniar si, además, queremos estar en forma. El trabajo y todo tipo de ocupaciones y compromisos hacen que no siempre podamos dedicar el tiempo mínimo a la bicicleta para mantener ese estado físico que nos gustaría. Sin embargo, no todo está perdido, te proponemos algunos trucos o medidas que puedes adoptar para exprimir al máximo el poco tiempo libre que tengas para montar en bici y entrenar y así alcanzar el mejor ratio posible entre tiempo disponible y estado de forma.
HAZTE CON UN PLAN
Tener claro qué debes hacer cada día que montas es una de las mejores maneras de optimizar el tiempo. Saber a qué intensidad vas a ir en cada momento de tu salidas y el motivo por el cual lo haces (objetivo del entrenamiento) va a permitir que pases el tiempo adecuado en la zona más interesante para mejorar tu rendimiento físico. Puedes contruírtelo tú, pedir ayuda a un amigo o acudir a un entreador profesional, pero establecer unos objetivos y marcar el camino para conseguirlos te hará ser más eficiente con el tiempo que dediques a la bici.
ENTRENA EN RODILLO
Puede que a algunos no les guste pedalear en indoor, pero si dispones de poco tiempo para pedalear, esta es sin duda una de las alternativas más eficientes. Sin interrupciones, sin semáforos, sin bajadas, el rodillo es ideal para no dejar de pedalear ni un solo segundo de todos los que pases sobre él. El ratio de tiempo pedaleando versus tiempo sobre la bici es prácticamente de 1:1. Esto permite que pases todo el tiempo en las zonas deseadas para la mejora. Sin distracciones ni lugar a las pausas, es como un “intensivo” de pedaleo que mejora tu nivel de forma a pesar de que tengas poco tiempo. Lo recomendamos especialmente en bikers que tengan menos de 1h30’ para poder dedicar a sus salidas en bicicleta.
INTENSIDAD, LO MÁS EFECTIVO
Existe numerosa bibliografía científica que demuestra la eficacia del HIIT (High Intensity Interval Training) a la hora de mejorar el rendimiento. Con resultados iguales o incluso superiores a sistemas de entrenamientos más extensivos y en los que se invierte más tiempo. Mejoras en el umbral anaeróbico o en el consumo máximo de oxígeno suelen ser más significativos con el entrenamiento interválico o fraccionado y de alta intensidad. Por ese motivo, te invitamos a que apliques altas intensidades a tus salidas si estas son cortas y no tienes posibilidades de alargarlas, especialmente si quieres aprovechar el tiempo y mejorar al máximo tu nivel de forma en poco tiempo o con poco tiempo disponible para montar.
Aplicar una alta intensidad de esfuerzo cada día que sales puede ser excesivo, pero plantearte dos días a la semana con un componente de alta intesidad puede ser una buena alternativa a la falta de tiempo si quieres mantener un buen rendimimiento. Eso sí, te aconsejamos tener previamente una buena base de kilómetros y rodajes, que te ayudarán a asimilar mejor este tipo de salidas que, a la postre, son exigentes.