¿PUEDES ENTRENAR SIN PULSO Y SIN VATIOS?
No necesariamete tenemos que basarnos en mediciones y datos objetivos, aunque te cueste creerlo, tu propia percepción del esfuerzo puede convertirse en una buena referencia para entrenar correctamente.
Uno de los quebraderos de cabeza de quienes quieren entrenar con precisión es cómo determinar las zonas de entrenamiento por potencia o frecuencia cardíaca. ¿Pero qué ocurre si no dispones de ningún dispositivo para controlar tu esfuerzo? En este apartado, el de la gestión de los ritmos y la intensidad del esfuerzo existe numerosa bibliografía y estudios que demuestran cómo la propia percepción subjetiva que tenemos del esfuerzo que realizamos puede ser una referencia válida para guiarnos por nosotros mismos y planificar nuestras sesiones de entrenamiento.
ESCALA DE ESFUERZO -ERCI IDO O DE OR$ (R-E)
La escala de percepción del esfuerzo cuya eficacia más se ha contrastado ha sido la de BORG o RPE. Es una escala que se ha elaborado relacionando cada uno de los niveles de percepción del esfuerzo (del 1 al 10) con las diversas zonas metabólicas y por tanto, con cada una de las zonas de entrenamiento del metabolismo que existen.
Así, el nivel 1 de percepción del esfuerzo se relaciona con la zona 1 o regenerativa del entrenamiento hasta el nivel de percepción 10 del esfuerzo que se relaciona con entrenamietnos extremos por su dureza.
Sólo tienes que saber qué significa cada nivel de esfuerzo, a qué tipo de adaptaciones y sensaciones se refiere y aplicarlo tú. Es decir, saber que el entrenamiento que tú valorarías con un nivel 1 de fatiga, es un trabajo regenerativo. Las percepciones de nivel 2 a 4 son correspondientes a las intensidades propias para el trabajo de fondo y capacidad aeróbica. De 5 a 7 se relacionan con entrenamientos cercanos al umbral anaeróbico. De 7 a 9 entrenamientos más orientados a mejorar tu consumo máximo de oxígeno y capacidad anaeróbica y los de 9 a 10 esfuerrzos de máxima intensidad y potencia.
De esta manera podrás controlar, construir y planificar tus entrenamientos simplemente en base a niveles de percepción del esfuerzo que ya tengas interiorizados.
DEL 1 AL 10
La escala de BORG está definida en la imagen de esta página, pero como puedes comprobar, consta de 10 niveles y cada uno se relaciona con un tipo de esfuerzo, de adaptaciones y de mejoras asociadas al entrenamiento de esta zona concreta. Este aspecto es realmente importante, porque si tienes ciertos conocimientos de entrenamiento y planificación podrás construir tu propio plan de entrenamiento en base a los niveles de esfuerzo expresados.
Consiste en entrenar de la misma manera que si usaras un medidor de potencia o de frecuencia cardíaca con zonas de potencia o pulso, pues la escala de niveles de esfuerzo está muy definida y segmentada por niveles.
El único problema de no usar medidor de frecuenca cardíaca y sobre todo de potencia es que no podemos cuantificar el trabajo físico realizado con precisión. Si no te interesa hacerlo, la escala de esfuerzo percibido es una opción muy válida para entrenar aunque, eso sí, requiere que tengas cierta experiencia y te conozcas a ti mismo, sólo así podrás sacar partido entrenando con precisión en base a esos valores de percepción del 1 al 10 donde 1 es el ejercicio más liviano posible y el 10 el más duro y pesado que puedas hacer y soportar. Márcate los días en tu agenda y apunta el número del nivel de esfuerzo en el que quieres entrenar en cada uno de ellos, verás lo bien que se entrena sin pulsos ni vatios.