CALENTAR ANTES DE APRETAR
Os escribo para preguntaros qué puedo hacer para calentar antes de salir a entrenar así como qué hacer durante los primeros minutos del mismo. Noto que me cuesta mucho entrar en calor y me duelen las piernas. Mariano Peces, vía e-mail
Siempre que salgamos con la bici conviene seguir unas pequeñas pautas de calentamiento, ya que nos aporta una serie de beneficios. Si sometemos al músculo a un esfuerzo importante de forma brusca y sin darle un tiempo para que se prepare, aumentamos las posibilidades de lesionarnos, ya que no dispone todavía ni de la temperatura ni de los nutrientes necesarios para poder funcionar al 100%. Además, a nivel respiratorio, mediante el calentamiento aseguramos un correcto aporte de oxígeno a las células musculares. Respecto a la técnica y a la coordinación, un buen calentamiento nos prepara mejor para afrontar cualquier tramo técnico. Finalmente, desde un punto de vista psicológico, a través del calentamiento nos vamos preparando mentalmente para el tipo de esfuerzo que vamos a realizar. Antes de montarnos sobre la bici no hace falta que hagamos nada especial. El calentamiento empezará directamente rodando suave sobre la bici. Una propuesta de calentamiento tipo sería el siguiente: 10-15 minutos de rodaje suave, sin apenas forzar. A continuación, 5 minutos en los que iremos incrementando gradualmente la intensidad, terminando a una intensidad más o menos elevada, es decir, en torno al 90% de nuestra FC máxima. Lo siguiente sería hacer 3 sprints de unos 20 segundos de duración a una intensidad casi máxima, descansando un minuto entre sprints. Por último, otros 5 minutos suaves. Si esto es demasiado “protocolario” o difícil de llevar a cabo si vamos en un grupo, lo podemos resumir en lo siguiente. Una vez llevemos 10 o 15 minutos de rodaje suave, podemos hacer un esfuerzo de 3-4 minutos llegando al 90% de nuestras pulsaciones máximas. Aunque sea un poco duro de hacer es muy beneficioso para prepararnos de cara a las primeras pendientes empinadas o a los cambios de ritmo del típico grupo al que le gusta ir rápido desde el principio. Estaríamos anticipándonos al cambio de ritmo que suele venir cuando llegamos a la primera subida dura del día. Además existen cremas específicas para calentar que te podrían servir en caso de participar en algún evento en el que tengas que estar parado durante un buen rápido en la línea de salida.