AL­CAN­ZAR AL­TO EL NI­VEL

¿PLANIFICARÉ UN PI­CO DE FOR­MA? ¿O SE­RÁN ME­JOR 2 PI­COS DE FOR­MA? ¿ME QUEMARÉ SI BUS­CO EL PI­CO DE FOR­MA MUY PRON­TO? ¿CÓ­MO CON­SI­GO QUE MI PI­CO DE FOR­MA COIN­CI­DA CON MI CA­RRE­RA MÁS IM­POR­TAN­TE? SI, EL CON­CEP­TO DA MU­CHO JUE­GO Y GE­NE­RA MU­CHAS DU­DAS. IN­TEN­TE­MOS R

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PUES SÍ, EL FA­MO­SO “PI­CO DE FOR­MA”, O CÓ­MO LO­GRAR NUES­TRO ME­JOR Y MÁS AL­TO NI­VEL DE REN­DI­MIEN­TO EN DE­TER­MI­NA­DOS MO­MEN­TOS DE LA TEM­PO­RA­DA. Pa­ra al­gu­nos po­co me­nos que el san­to grial de la pla­ni­fi­ca­ción de­por­ti­va. Pa­ra otros al­go so­bre­va­lo­ra­do y po­co útil. To­dos los que he­mos es­tu­dia­do en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo he­mos pa­sa­do por cla­ses de pla­ni­fi­ca­ción don­de nos mos­tra­ban unos grá­fi­cos muy ilus­tra­ti­vos. Una su­ce­sión de co­lum­nas, en per­fec­ta pro­gre­sión cre­cien­te, con al­gu­nas más pe­que­ñas in­ter­ca­la­das de vez en cuan­do. Esas co­lum­nas re­pre­sen­ta­ban la car­ga de en­tre­na­mien­to, la mez­cla de vo­lu­men e in­ten­si­dad de nues­tras se­sio­nes. So­bre esas co­lum­nas apa­re­cía una lí­nea, con for­ma de on­da per­fec­ta­men­te as­cen­den­te, que ter­mi­na­ba en lo más al­to del grá­fi­co. Esa lí­nea re­pre­sen­ta­ba el ni­vel de for­ma en ca­da mo­men­to. Y lo más al­to de esa lí­nea se­ría el pun­to de me­jor for­ma, el pi­co de for­ma. En re­su­men, la re­pre­sen­ta­ción grá­fi­ca de có­mo el au­men­to cre­cien­te de las car­gas de en­tre­na­mien­to nos lle­va a una me­jo­ra con­ti­nua del ren­di­mien­to, has­ta al­can­zar el má­xi­mo po­ten­cial po­si­ble de ese ci­clo. Fá­cil. Bo­ni­to. Lim­pio. Pe­ro, ¿Real? ¿Prác­ti­co?

PLA­NI­FI­CA­CIÓN

Co­mo nos de­cía un pro­fe­sor de pla­ni­fi­ca­ción, el pa­pel lo so­por­ta to­do. O la pan­ta­lla, si lo ac­tua­li­za­mos a es­tos tiem­pos di­gi­ta­les. Pe­ro pa­sar del pa­pel a la bi­ci­cle­ta a ve­ces no es tan sen­ci­llo. O me­jor di­cho, ca­si nun­ca es tan sen­ci­llo. Por ello, lo más im­por­tan­te de esa grá­fi­ca es que ten­ga­mos cla­ro el “Prin­ci­pio de pro­gre­sión de la car­ga de en­tre­na­mien­to”. La úni­ca for­ma de pro­gre­sar es so­me­ter al cuer­po a car­gas ca­da vez ma­yo­res pa­ra for­zar su adap­ta­ción. Si nos es­tan­ca­mos en la car­ga de en­tre­na­mien­to, lo más nor­mal es que nos es­ta­que­mos tam­bién en la pro­gre­sión de la for­ma.

Pa­ra pro­gre­sar en esa car­ga de en­tre­na­mien­to de­be­mos ju­gar con las dos va­ria­bles cla­ves, el vo­lu­men (ho­ras) y la in­ten­si­dad (po­ten­cia). La más sen­ci­lla de con­tro­lar y mo­du­lar es el vo­lu­men. A me­di­da que va­mos acu­mu­lan­do más ho­ras de en­tre­na­mien­to ire­mos me­jo­ran­do la for­ma.

Por eso, lo más sen­ci­llo, se­rá em­pe­zar a pro­gre­sar por ahí, au­men­tan­do las ho­ras se­ma­na­les de en­tre­na­mien­to. Pe­ro esa pro­gre­sión por vo­lu­men ten­drá un lí­mi­te.

Una vez que lle­ga­mos a ese lí­mi­te de vo­lu­men, o nos va­ya­mos acer­can­do a él, ten­dre­mos que ac­tuar so­bre la otra va­ria­ble de la car­ga, la in­ten­si­dad. Lo­grar una pro­gre­sión en la in­ten­si­dad es más com­ple­jo que con el vo­lu­men, ya que me­dir la in­ten­si­dad no es tan sen­ci­llo. Aún te­nien­do los da­tos de po­ten­cia no hay un va­lor úni­co que nos sir­va co­mo re­fe­ren­te ex­clu­si­vo. Una se­sión de se­ries de 30” y otra de se­ries de 10’ po­drían te­ner el mis­mo va­lor de in­ten­si­dad me­dia, pe­ro sus efec­tos no se­rían igua­les. Pe­ro no va­mos a en­trar en de­ta­lles hoy. El con­cep­to im­por­tan­te es que una vez que es­ta­mos en­tre­nan­do to­do el tiem­po que po­de­mos, la cla­ve pa­ra me­jo­rar se­rá la in­ten­si­dad.

Y aquí es don­de nos lle­ga la pre­gun­ta del mi­llón ¿Has­ta don­de po­dré me­jo­rar? ¿Si pue­do se­guir au­men­tan­do la car­ga, se­gui­ré me­jo­ran­do? Co­mo siem­pre en en­tre­na­mien­to la res­pues­ta de­be­ría ser, de­pen­de. Pe­ro en es­te ca­so, y cen­trán­do­nos a ni­vel afi­cio­na­do, no pro­fe­sio­nal, lo más ha­bi­tual es que si. Que si eres ca­paz de au­men­tar la car­ga de en­tre­na­mien­to, pue­das me­jo­rar. Eso sí, te­nien­do muy en cuen­ta que la me­jo­ra del ren­di­mien­to es una fun­ción lo­ga­rít­mi­ca, es de­cir, es­tá re­pre­sen­ta­da por una lí­nea que, se­gún va au­men­tan­do de va­lor, tien­de al apla­na­mien­to, al es­tan­ca­mien­to. Eso sig­ni­fi­ca que ca­da vez el mar­gen de me­jo­ra es me­nor. Y ca­da vez el mis­mo au­men­to de la car­ga sig­ni­fi­ca­rá me­nor me­jo­ra del ren­di­mien­to. Por to­do es­to, lo más ha­bi­tual en ci­clis­tas afi­cio­na­dos, es que el me­jor mo­men­to de for­ma, o el pi­co de ca­da tem­po­ra­da, sea al fi­nal de la mis­ma. Por­que es ese el mo­men­to don­de más car­ga se ha acu­mu­la­do. O tam­bién, otro clá­si­co, es que la me­jor for­ma se lo­gre unas se­ma­nas des­pués de ha­ber par­ti­ci­pa­do en la prue­ba ob­je­ti­vo, es­pe­cial­men­te si es una por eta­pas, o en al­gún via­je de­di­ca­do a mon­tar en bi­ci. Es­to es así por­que la pro­pia com­pe­ti­ción o el pro­pio via­je, son un subidón de car­ga de en­tre­na­mien­to muy im­por­tan­te. Que pue­de sig­ni­fi­car la má­xi­ma del año, y que ya no va­mos a re­pe­tir otra vez en esa tem­po­ra­da. Por lo que pa­sa­dos unos días en que re­cu­pe­ra­mos la fa­ti­ga, te­ne­mos un subidón de for­ma im­por­tan­te.

FÁ­CIL Y SEN­CI­LLO

Vis­to has­ta aquí, po­de­mos pen­sar que es muy sen­ci­llo. Con ir au­men­tan­do la car­ga du­ran­te to­do el año al­can­za­re­mos nues­tra me­jor for­ma. Ob­via­men­te no es tan sim­ple. Bá­si­ca­men­te por­que el cuer­po es un or­ga­nis­mo bio­ló­gi­co com­ple­jo, su­je­to a múl­ti­ples es­tí­mu­los más allá del en­tre­na­mien­to. Y esa bio­lo­gía re­quie­re de un ele­men­to cla­ve en to­do el pro­ce­so de adap­ta­ción al en­tre­na­mien­to, el des­can­so. Pa­ra po­der man­te­ner una bue­na pro­gre­sión de la car­ga es im­pres­cin­di­ble des­can­sar bien, tan­to en ca­li­dad co­mo en can­ti­dad. Es­to se­rá más im­por­tan­te cuan­to más ni­vel ten­ga­mos y cuan­to más en­tre­ne­mos. Pe­ro si en­tre­na­mos po­cas ho­ras, que co­mo re­fe­ren­cia ge­né­ri­ca po­de­mos ha­blar de me­nos de 10 ho­ras se­ma­na­les, se­rá se­cun­da­rio, ya que ahí el pro­ble­ma

ADE­MÁS DEL EN­TRE­NA­MIEN­TO ES­TÁ EL DES­CAN­SO, QUE NO HAY QUE DES­CUI­DAR.

es­ta­rá en la fal­ta de car­ga, no de des­can­so. Pa­ra sa­ber có­mo or­ga­ni­zar el des­can­so lo me­jor es sa­ber es­cu­char a nues­tro cuer­po. Po­de­mos te­ner unos mí­ni­mos en la pla­ni­fi­ca­ción, co­mo des­can­sar del to­do un día a la se­ma­na y lue­go un mí­ni­mo dos días de rit­mo sua­ve. O ca­da tres se­ma­nas dar­nos una de re­lax, o ca­da dos. Pe­ro al fi­nal, lo im­por­tan­te es có­mo va res­pon­dien­do tu cuer­po en el día a día. Y el se­rá el pri­me­ro que te man­da­rá se­ña­les. La más ob­via la sen­sa­ción de fa­ti­ga, cla­ro. Pe­ro esa po­drá te­ner di­fe­ren­tes ca­ras, no to­das las fa­ti­gas son igua­les. Hay que apren­der a di­fe­ren­ciar la fa­ti­ga pun­tual, de la fa­ti­ga cró­ni­ca. No es lo mis­mo te­ner las pier­nas du­ras, lo nor­mal la ma­yor par­te del año a po­co que se en­tre­ne, que no po­der su­bir las es­ca­le­ras del “do­lor de pa­tas” que te­ne­mos. O peor aún, no te­ner ga­nas de co­ger la bi­ci ni co­bran­do. To­das esas son se­ña­les de fa­ti­ga que ca­da uno de­be apren­der a in­ter­pre­tar pa­ra ba­jar el pis­tón cuan­do ha­ga fal­ta.

PUES­TA A PUN­TO

Si he­mos con­se­gui­do ir au­men­tan­do el vo­lu­men y des­pués la in­ten­si­dad, du­ran­te un tiem­po im­por­tan­te, de 4 a 6 me­ses por ejem­plo, gra­cias a que he­mos ido des­can­san­do lo ne­ce­sa­rio, ha­bre­mos ido me­jo­ran­do la for­ma ¿Y ese se­rá el pi­co pa­ra la ca­rre­ra que quie­ro? ¿La me­jor for­ma que pue­do te­ner? Pues bueno, co­mo ya he­mos co­men­ta­do, si has me­ti­do po­cas ho­ras en to­tal, ha­brás lo­gra­do la me­jor for­ma po­si­ble pa­ra esa dis­po­ni­bi­li­dad, pe­ro no la que tu po­ten­cial te hu­bie­ra per­mi­ti­do me­tien­do más ho­ras. Y si has me­ti­do las ho­ras su­fi­cien­tes, pues ne­ce­si­tas aún acer­tar en un

Llé­va­te un re­cuer­do pa­ra siem­pre del ar­coí­ris ¡GRA­TIS DO­BLE PÓS­TER GI­GAN­TE DE VAL­VER­DE!

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