EN­TRE­NA­MIEN­TO INTERVÁLICO

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Ho­la. Os es­cri­bo por­que quie­ro em­pe­zar a en­tre­nar un po­co en se­rio. Has­ta aho­ra me li­mi­ta­ba sim­ple­men­te a sa­lir con la bi­ci. Ha­cía una ru­ta, me pi­ca­ba y ya es­tá. Aho­ra que­ría in­ten­tar em­pe­zar a lo que se di­ce en­tre­nar, es de­cir, or­ga­ni­zar­me un po­co me­jor pa­ra tra­tar de me­jo­rar. Siem­pre se lee por ahí que lo me­jor es ha­cer en­tre­na­mien­to interválico. Co­mo es­toy un po­co per­di­do al res­pec­to, os es­cri­bo pa­ra ver si me po­déis dar unas pau­tas que me ayu­den a pla­ni­fi­car mis en­tre­na­mien­tos. Gra­cias por los con­se­jos que siem­pre dais des­de es­ta sec­ción. Jai­me Lo­sa­da, vía e-mail

Es­ti­ma­do Jai­me. Sin du­da que en cuan­to or­ga­ni­ces un po­co tu en­tre­na­mien­to y aña­das in­ten­si­dad con cier­ta con­ti­nui­dad lo nor­mal es que no­tes que pue­des sos­te­ner rit­mos más al­tos en las subidas de­jan­do atrás a tus com­pa­ñe­ros de sa­li­das con ma­yor fa­ci­li­dad. El en­tre­na­mien­to interválico con­sis­te en al­ter­nar pe­rio­dos pe­da­lean­do a al­ta in­ten­si­dad con otros en los que des­can­sa­mos y nos re­cu­pe­ra­mos del es­fuer­zo rea­li­za­do con la idea de vol­ver a ha­cer otro pa­re­ci­do. Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to tam­bién se co­no­ce co­mo “ha­cer se­ries”. La re­co­men­da­ción es que ha­gas en­tre­na­mien­to dos días a la se­ma­na, no más pues­to que la fa­ti­ga que se ge­ne­ra es bas­tan­te ele­va­da. Y nun­ca dos días se­gui­dos. Lo ideal es rea­li­zar es­te ti­po de en­tre­na­mien­tos du­ran­te al me­nos 4 o 6 se­ma­nas pa­ra ver los efec­tos. Lo más re­co­men­dal­be es ha­cer los in­ter­va­los en subida, aun­que tam­bién po­drían ha­cer­se en llano.

Se pue­den ha­cer in­ter­va­los de mu­chos ti­pos, pe­ro es­tos son los 3 ti­pos que sue­len ser más efec­ti­vos:

1>In­ter­va­los lar­gos. Se tra­ta de bus­car una subida más o me­nos lar­ga y ha­cer va­rias ve­ces. La in­ten­si­dad, si nos ba­sa­mos en la FC má­xi­ma es­ta­rá en­tre el 82 y 88%. Po­dría­mos ha­cer las si­guien­tes pro­gre­sio­nes:

3x10’, 4x10’ y 5x10’ R7’.

Es­to sig­ni­fi­ca 3, 4 o 5 subidas de 10 mi­nu­tos re­cu­pe­ran­do 7 en­tre subida y subida.

2x15’, 3x15’ y 4x15’ R7’.

2x20’ y 3x20’ R10’.

Cuan­to me­jor sea nues­tra con­di­ción fí­si­ca po­dre­mos ir in­cre­men­tan­do los mi­nu­tos to­ta­les de tra­ba­jo a esas ele­va­das in­ten­si­da­des.

2>In­ter­va­los me­dios. La in­ten­si­dad es ma­yor que en los in­ter­va­los lar­gos, en torno al 86-93% de la FC má­xi­ma. Hay que te­ner en cuen­ta que a in­ten­si­da­des al­tas la FC em­pei­za a ser un pco más di­fí­cil de usar pa­ra ca­li­brar la in­ten­si­dad del pe­da­leo. En­tre otras co­sas, por­que lle­va un re­tar­do im­por­tan­te res­pec­to a la po­ten­cia. Lo nor­mal es que has­ta que lle­ve­mos unos 3 mi­nu­tos pe­da­lean­do fuer­te las pul­sa­cio­nes no suban has­ta la FC ob­je­ti­vo. Los in­ter­va­los se­rían así:

3x6’, 4x6’, 5x6’ R6’.

2x8’, 3x8’, 4x8’ R8’.

2x10’, 3x10’ R10’. 3>In­ter­va­los cor­tos. La in­ten­si­dad es ma­yor que en los in­ter­va­los me­dios. La fre­cuen­cia car­dia­ca no es muy buen in­di­ca­dor co­mo se ha ex­pli­ca­do an­tes. Pe­ro la idea es ter­mi­nar los in­ter­va­los con una FC en­tre el 92 y el 97% de la FC max.

5x2’, 6x2’, 7x2’ R2’30”.

5x3’, 6x3’, 7x3’ R3’.

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