In­ter­pre­ta tus pul­sa­cio­nes FAC­TO­RES EX­TER­NOS FRE­CUEN­CIA CAR­DIA­CA EN RU­TA

Siem­pre bus­ca­mos el má­xi­mo es­ta­do de for­ma. Pa­sas mu­chas ho­ras so­bre la bi­ci­cle­ta en las que te ve­rás en la obli­ga­ción de tener que in­ter­pre­tar sen­sa­cio­nes, pul­sa­cio­nes y se­ña­les pa­ra sa­ber si vas por el buen ca­mino.

Ciclismo a Fondo - - USUARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das

Se po­dría de­cir que sa­ber in­ter­pre­tar es una de las asig­na­tu­ras de sa­ber en­tre­nar. Pul­sa­cio­nes que lle­vas co­mo quie­res, do­lor de pier­nas inexis­ten­te, una rá­pi­da re­cu­pe­ra­ción, bie­nes­tar emo­cio­nal, fa­ci­li­dad pa­ra mo­ver el desa­rro­llo, etc. No se­rá la pri­me­ra vez que al fi­nal de un du­ro re­pe­cho, vas a me­ter pla­to y di­ces: -¡An­da, si he subido a pla­to! Ve­rás qué po­co tar­dan las ex­pre­sio­nes: ¡Có­mo vas, tío!, ¡Si ya se te ve lo fino que es­tás!, etc. Hay sen­sa­cio­nes que vie­nen pro­gra­ma­das con el en­tre­na­mien­to. Es­tar so­me­ti­do a un plan de en­treno ya es una ga­ran­tía a la ho­ra de sa­ber in­ter­pre­tar de­ter­mi­na­das mo­les­tias, pseu­do­ba­jo­nes de ren­di­mien­to que es­tán te­le­gra­fia­dos des­de el pri­mer mo­men­to que di­se­ñas el plan y sa­ber leer­los te da­rá una ven­ta­ja fren­te a los que van a su li­bre al­be­drío. Mo­men­tos de la tem­po­ra­da o de­ter­mi­na­dos mi­cro­ci­clos en don­de las sen­sa­cio­nes no son muy agra­da­bles, es­tás can­sa­do, pe­ro que pos­te­rior­men­te con un des­can­so ade­cua­do se con­ver­ti­rán en to­do lo con­tra­rio. Son ins­tan­tes en los que hay que so­por­tar esa car­ga por­que nues­tro or­ga­nis­mo es­tá en un pro­ce­so de adap­ta­ción al au­men­to de in­ten­si­dad. Da­le tiem­po. Sin em­bar­go, pue­des sen­tir esas mis­mas sen­sa­cio­nes y tu or­ga­nis­mo te es­tá pi­dien­do a gri­tos que te des la vuel­ta por­que lo es­tás ex­pri­mien­do sin tener que ha­cer­lo. Te has equi­vo­ca­do con la car­ga de en­tre­na­mien­to, no has re­cu­pe­ra­do lo su­fi­cien­te, y sin em­bar­go quie­res aca­bar a to­da cos­ta el en­tre­na­mien­to cuan­do lo me­jor se­ría dar me­dia vuel­ta e ir­te a ca­sa. Es­to úl­ti­mo se­ría en­tre­nar. De­ter­mi­na­das sen­sa­cio­nes se ve­rán re­fle­ja­das en la fre­cuen­cia car­dia­ca y rá­pi­da­men­te sa­brás si al­go fa­lla o no cua­dra se­gún lo es­ta­ble­ci­do. En al­gún mo­men­to, y por más que lo in­ten­tas,

no al­can­zas el pul­so mar­ca­do en tu en­tre­na­mien­to; otras ve­ces te ex­tra­ña que lo lle­vas de­ma­sia­do ba­jo a pe­sar de ir de­pri­sa, o es­prin­tas y te que­das muy le­jos de unas má­xi­mas que ha­ce tiem­po que no ves, etc. ¿Qué es lo que me pa­sa hoy?, se pregunta más de uno. Lo pri­me­ro que de­bes tener en cuenta es que la fre­cuen­cia car­dia­ca es una res­pues­ta fi­sio­ló­gi­ca que pue­de ver­se so­me­ti­da a de­ter­mi­na­dos fac­to­res, en mu­chos ca­sos ex­ter­nos a la prác­ti­ca del ejer­ci­cio, y de ello se pue­de de­ri­var que las pul­sa­cio­nes no se co­rres­pon­dan con lo que real­men­te son tus sen­sa­cio­nes so­bre la bi­ci­cle­ta. Una tem­pe­ra­tu­ra am­bien­tal de­ma­sia­do ele­va­da, de­ma­sia­do ba­ja, si­tua­ción de es­trés, mal des­can­so noc­turno, un pro­ce­so in­fec­cio­so, unos de­pó­si­tos de glu­có­geno va­cíos el día pos­te­rior a un en­tre­na­mien­to in­ten­si­vo... To­do ello ten­drá re­fle­jo en tu fre­cuen­cia car­dia­ca. O sim­ple­men­te la res­pues­ta car­dia­ca es la ade­cua­da de­bi­do a unas adap­ta­cio­nes en el or­ga­nis­mo que son la con­se­cuen­cia de un buen en­tre­na­mien­to, y sin em­bar­go, pue­des lle­gar a creer que vas por mal ca­mino. Por lo tan­to, de­bes sa­ber in­ter­pre­tar cier­tas sen­sa­cio­nes. Y si ade­más te en­cuen­tras ba­jo la tu­te­la de un pre­pa­ra­dor, se­rá muy im­por­tan­te que se­pas trans­mi­tir­le tus im­pre­sio­nes. Por­que lo que es ex­pe­rien­cia, te so­bra. Al sa­lir por la puer­ta de ca­sa ya sa­bes si tie­nes bue­nas pier­nas. O por el con­tra­rio, si ba­jas en el as­cen­sor y las pul­sa­cio­nes las tie­nes por las nu­bes, al­go pa­sa. Pe­ro se­rá cuan­do aban­do­nes el abri­go de los edi­fi­cios y em­pie­ces a si­tuar­te en tu zo­na, o co­mien­cen los ace­le­ro­nes de la gru­pe­ta, cuan­do sa­brás có­mo te en­cuen­tras real­men­te. Aun­que dis­pon­gas de las nue­vas ten­den­cias de en­tre­na­mien­to con los me­di­do­res de po­ten­cia, las pul­sa­cio­nes son las me­jo­res alia­das pa­ra sa­ber in­ter­pre­tar si la co­sa va por el buen ca­mino o si te es­tás pa­san­do de vuel­tas. Es­to úl­ti­mo su­ce­de más a me­nu­do de lo que os creéis. Una ma­ña­na que te des­pier­tas al­go can­sa­do no te po­nes el po­ten­ció­me­tro en el pe­cho pa­ra po­der in­ter­pre­tar, sino que se­rá el pul­só­me­tro el que te da­rá las pis­tas de por don­de van tus ma­les. Del mis­mo mo­do que si sa­les a ro­dar con un me­di­dor de po­ten­cia, la res­pues­ta car­dia­ca en los dis­tin­tos mo­men­tos se­rá una gran ayu­da pa­ra se­guir in­ter­pre­tan­do. De­jan­do de la­do cual­quier test de cam­po, prue­bas de es­fuer­zo y si­mi­la­res, va­mos a ver al­gu­nos da­tos sen­ci­llos que te pue­den dar una idea de si vas o no por el buen ca­mino, ya que si no te ha­bías per­ca­ta­do has­ta aho­ra... tu cuer­po ha­bla.

PUL­SA­CIO­NES AL DES­PER­TAR

Pa­ra que la re­fe­ren­cia sea vá­li­da de­be­rás to­mar­las tum­ba­do so­bre la ca­ma, unos cin­co mi­nu­tos des­pués de ha­ber­te des­per­ta­do.

No hay que alar­mar­se Tie­nes un mar­gen de cin­co a ocho pul­sa­cio­nes por en­ci­ma de las ha­bi­tua­les pa­ra no alar­mar­te. Qui­zás no ha­yas des­can­sa­do del to­do bien esa no­che. Una vez en la ca­rre­te­ra, si con­ti­núan un po­co más al­tas de lo nor­mal, pe­ro sin ser alar­man­tes, y ade­más tie­nes al­gu­na mo­les­tia mus­cu­lar a ni­vel de cuá­dri­ceps, qui­zás se de­ba a que ne­ce­si­tas al­go más de re­cu­pe­ra­ción.

Al­go no es­tá fun­cio­nan­do Es­ta­ría­mos ha­blan­do que tie­nes diez pul­sa­cio­nes más de las que mar­cas ha­bi­tual­men­te al des­per­tar. Pue­den in­di­car que no es­tás re­cu­pe­ra­do del to­do de un en­tre­na­mien­to de ca­li­dad rea­li­za­do en los días pre­vios o no ha­ber asi­mi­la­do un ex­ce­si­vo vo­lu­men rea­li­za­do pre­via­men­te. Ese día tó­ma­te­lo con cal­ma. Si no has te­ni­do nin­gu­na de esas cir­cuns­tan­cias, otra cau­sa pro­ba­ble po­dría ser que es­tás in­cu­ban­do al­gún ti­po de in­fec­ción (gar­gan­ta, bu­cal, ví­ri­ca, etc.). No te preo­cu­pes que si ésa es la cau­sa de la al­te­ra­ción car­dia­ca, cuan­do sal­gas a la ca­rre­te­ra es muy po­si­ble que lle­ves el pul­so de­ma­sia­do al­to en com­pa­ra­ción a otros días y po­dría ve­nir acom­pa­ña­do de ma­les­tar. In­clu­si­ve po­dría­mos es­tar ha­blan­do de veinte o más pul­sa­cio­nes por en­ci­ma de las que sue­les lle­var. Si no ha­ces una re­ti­ra­da a tiem­po es po­si­ble que se agra­ve o ace­le­re el pro­ce­so in­fec­cio­so, so­bre to­do si ese día tie­nes pen­sa­do rea­li­zar un en­tre­na­mien­to in­ten­si­vo. He­mos co­men­ta­do el com­por­ta­mien­to del pul­so al le­van­tar­te y có­mo pue­de com­por­tar­se de­bi­do a de­ter­mi­na­das cau­sas. Aho­ra vea­mos có­mo po­drías in­ter­pre­tar cier­tas lec­tu­ras en fun­ción de de­ter­mi­na­dos es­fuer­zos una vez en ca­rre­te­ra.

Lle­vo las pul­sa­cio­nes por los sue­los Si al des­per­tar las tie­nes co­mo siem­pre o li­ge­ra­men­te más ba­jas y al sa­lir a la ca­rre­te­ra si­guen de­ma­sia­do ba­jas, a pe­sar de que tu ve­lo­ci­dad de cru­ce­ro no es ba­ja, es muy po­si­ble que sea de­bi­do a que en el día an­te­rior o días an­te­rio­res ha­yas en­ca­de­na­do va­rios en­tre­na­mien­tos in­ten­si­vos. Un ejem­plo lo en­con­tra­mos al día si­guien­te de una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta. Por de­cir­lo de al­gún mo­do, tu or­ga­nis­mo es­tá en pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción y tu sis­te­ma ve­ge­ta­ti­vo te man­tie­ne al ra­len­tí. El sis­te­ma hor­mo­nal no se­gre­ga en can­ti­dad su­fi­cien­te de­ter­mi­na­das hor­mo­nas que ace­le­ran el rit­mo car­dia­co y otras es­tán en pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción. Por ejem­plo, es­ta es una di­fe­ren­cia cla­ra en­tre va­tios y pul­sa­cio­nes. Su­pon­ga­mos que tu zo­na re­ge­ne­ra­ti­va (Z1) es­tá com­pren­di­da en­tre 0 y 160 va­tios. No ha­brá du­das por­que al pe­da­lear la lec­tu­ra del tra­ba­jo que rea­li­zas es la real y no ten­drás ma­yor pro­ble­ma en man­te­ner­te en la zo­na, ba­jan­do al­go la ca­den­cia o qui­tan­do desa­rro­llo. Es más, ten­drás que con­tro­lar pa­ra no pa­sar­te a la Zo­na 2 que se­ría un tra­ba­jo de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca. En el mis­mo ca­so, pe­ro que ten­gas que ro­dar en­tre 120/130 pul­sa­cio­nes que es tu zo­na re­ge­ne­ra­ti­va por pul­so, co­mo tu or­ga­nis­mo no fun­cio­na igual por­que es­tá en pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción, es muy po­si­ble que pa­ra al­can­zar esas pul­sa­cio­nes que tie­nes se­ña­la­das tra­ba­ja­rás a una po­ten­cia que no es la in­di­ca­da pa­ra re­ge­ne­rar.

Ha­ce tiem­po que no veo las pul­sa­cio­nes má­xi­mas De­bi­do a ra­zo­nes fi­sio­ló­gi­cas, las má­xi­mas se al­can­zan con mu­cha más fa­ci­li­dad si no has he­cho una bue­na adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar. Cuan­do comienza una nue­va tem­po­ra­da es cuan­do se pue­den al­can­zar sin pro­ble­mas. Teó­ri­ca­men­te des­cien­de una pul­sa­ción má­xi­ma con ca­da año que cum­ples, aun­que po­cas ve­ces sea así. Se­gún va­yas su­peran­do fa­ses de en­tre­na­mien­to, tu co­ra­zón irá au­men­tan­do de tamaño, im­pul­sa­rá más vo­lu­men de oxí­geno con me­nos la­ti­dos y no ne­ce­si­ta­rá dar tan­tos la­ti­dos pa­ra al­can­zar tu má­xi­ma po­ten­cia. Son mu­chos los que des­co­no­cen es­ta cir­cuns­tan­cia y pa­ra ellos es un vía cru­cis. A la me­nor opor­tu­ni­dad y re­pe­cho que ven se de­jan el al­ma es­prin­tan­do a ver si al­can­zan las má­xi­mas que veían el año pa­sa­do, cuan­do no lle­va­ban nin­gún plan de en­tre­na­mien­to, o las de prin­ci­pio de tem­po­ra­da. De­ja de pro­bar­te, por­que al ir adap­tan­do car­dio­vas­cu­lar­men­te se pue­de lle­gar a per­der de vis­ta un 10% de tus pul­sa­cio­nes má­xi­mas. Por lo tan­to, si tie­nes 190 pul­sa­cio­nes má­xi­mas se­gún test rea­li­za­do a prin­ci­pio de tem­po­ra­da y cuan­do lle­vas cua­tro o cin­co me­ses de en­tre­na­mien­to só­lo lle­gas a ver 182 pul­sa­cio­nes y de­ján­do­te la vi­da en el sprint, no es mo­ti­vo pa­ra de­pri­mir­se ni un in­di­ca­ti­vo de que es­tás que­ma­do.

Si com­pro­ba­ses con un po­ten­ció­me­tro la po­ten­cia que desa­rro­llas a esas 182 pul­sa­cio­nes, qui­zás te lle­va­rías una sor­pre­sa al ver que mue­ves mu­chos más va­tios, o al­guno me­nos pe­ro tu pe­so cor­po­ral es me­nor. Al fi­nal to­do se ba­sa en que seas ca­paz de mo­ver la ma­yor re­la­ción pe­so/po­ten­cia en las dis­tin­tas zo­nas de en­tre­na­mien­to.

Pul­sa­cio­nes al um­bral anae­ró­bi­co pa­re­ce que me han ba­ja­do Una de las pre­mi­sas pa­ra po­der dar un salto ago­nís­ti­co y al­can­zar una ma­yor ve­lo­ci­dad so­bre la bi­ci­cle­ta sin lle­gar a ex­plo­tar es la ele­va­ción del um­bral anae­ró­bi­co. En de­fi­ni­ti­va, desa­rro­llar una ma­yor ve­lo­ci­dad en un mo­men­to de­ter­mi­na­do y que se su­po­ne crí­ti­co por di­ver­sos mo­ti­vos. Una va­lo­ra­ción ob­je­ti­va del um­bral anae­ró­bi­co es co­no­cer el por­cen­ta­je don­de se en­cuen­tra si­tua­do so­bre el Vo2máx. Pe­ro co­mo la­men­ta­ble­men­te, a ni­vel ge­ne­ral, se pre­fie­re in­ver­tir en ma­te­rial que en sa­lud y las prue­bas de es­fuer­zo no son muy ha­bi­tua­les, nos de­be­mos re­gir por va­lo­res teó­ri­cos so­bre la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. La teo­ría es­ta­ble­ce el um­bral anae­ró­bi­co teó­ri­co en­tre el 85% y 90% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. Con­cre­ta­men­te en el 88% pa­ra ser más exac­tos. ¿Qué ocu­rre cuan­do ves que no lle­gas a las má­xi­mas en un es­fuer­zo lí­mi­te y ade­más el um­bral anae­ró­bi­co no sube e in­clu­si­ve ba­ja al­go so­bre co­mo lo te­nías? Vuel­ta a la ago­nía de pen­sar que es­tás ha­cien­do las co­sas mal y que te es­tás so­bre­en­tre­nan­do. Ha­ces un test y subes un puer­to a 170 pul­sa­cio­nes. A ese pul­so ya vas su­frien­do cuan­do antes lo ha­cías a 173 pul­sa­cio­nes. Com­prue­ba si subes a ma­yor ve­lo­ci­dad con tres pul­sa­cio­nes me­nos de um­bral. Tu re­la­ción pe­so/po­ten­cia y qui­zás tu Vo2máx ha­ya au­men­ta­do y no tie­nes por qué alar­mar­te. Me cues­ta mu­chí­si­mo al­can­zar las pul­sa­cio­nes de en­tre­na­mien­to To­do aquel que ha­ya lle­va­do un en­tre­na­mien­to bien pla­ni­fi­ca­do com­pro­ba­rá que in­ten­tar al­can­zar de­ter­mi­na­das fre­cuen­cias car­dia­cas es muy com­pli­ca­do, y en al­gu­nos ca­sos im­po­si­ble. Tam­bién ge­ne­ra mu­chas du­das por­que se ven en la im­po­si­bi­li­dad de rea­li­zar de­ter­mi­na­dos en­tre­na­mien­tos anae­ró­bi­cos y se crea una sen­sa­ción de an­gus­tia al pen­sar que si no se lle­ga es por­que se es­tá ago­ta­do, en­tre­nan­do de­ma­sia­do y en de­fi­ni­ti­va... du­das. Tran­qui­lo por­que no es la cau­sa. To­do ello es de­bi­do a la adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar y es nor­mal. Bus­ca un te­rreno que fa­vo­rez­ca el au­men­to de rit­mo car­dia­co. Con el me­di­dor de po­ten­cia, so­bre to­do en es­te ti­po de en­tre­na­mien­tos, es don­de se mar­ca la di­fe­ren­cia y no en­con­tra­rías es­tos pro­ble­mas. Aun­que tam­bién hay quien tie­ne di­fi­cul­ta­des pa­ra al­can­zar de­ter­mi­na­das pul­sa­cio­nes si­tua­das en es­fuer­zos sub­má­xi­mos, co­mo po­dría ser el ca­so de un tra­ba­jo de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca o um­bral anae­ró­bi­co ex­ten­si­vo. Aquí, con­tan­do la re­cu­pe­ra­ción posten­treno in­ten­si­vo de al­gún día pre­vio, po­dría­mos es­tar an­te unos de­pó­si­tos de glu­có­geno no re­cu­pe­ra­dos e in­com­ple­tos. Nos en­con­tra­mos con los dos fac­to­res de más re­per­cu­sión di­rec­ta con el rit­mo car­dia­co a la ho­ra de en­tre­nar: el des­can­so y la ali­men­ta­ción. Es­tá cla­ro que tie­nes que mos­trar in­te­rés en tus pau­tas de re­car­ga des­pués de los en­tre­na­mien­tos. So­bre to­do en días de ca­li­dad.

Las pul­sa­cio­nes me ba­jan con mu­cha fa­ci­li­dad Uno de los me­jo­res in­di­ca­ti­vos de có­mo se es­tá asi­mi­lan­do el en­tre­na­mien­to es el com­por­ta­mien­to del pul­so a la ho­ra de re­cu­pe­rar­se. Tan­to en es­fuer­zos pun­tua­les, co­mo en días pos­te­rio­res. In­clu­si­ve pa­ra sa­ber si pue­des aña­dir más car­ga a tus en­tre­na­mien­tos. Si tie­nes que man­te­ner un rit­mo cons­tan­te, una bue­na se­ñal se­rá que a na­da que de­jes de dar pedales, una ba­ja­da, un pa­rón, etc., ve­rás que re­cu­pe­ras pul­sa­cio­nes con mu­cha ra­pi­dez. Si te cues­ta re­cu­pe­rar des­pués de los es­tí­mu­los in­ten­si­vos es cues­tión de re­vi­sar la car­ga de en­tre­na­mien­to por­que no es­tás asi­mi­lán­do­lo.

No ba­jan más las pul­sa­cio­nes aun­que he ba­ja­do la ve­lo­ci­dad A par­tir de mi­tad de la se­sión de en­tre­na­mien­to ya no con­si­gues ba­jar al rit­mo cru­ce­ro que quie­res. A pe­sar de ir a me­nor ve­lo­ci­dad, de 135 pul­sa­cio­nes, por ejem­plo, ya no ba­jan. No te preo­cu­pes que el can­san­cio mus­cu­lar y ge­ne­ral comienza a ha­cer me­lla. Y si ade­más se da la cir­cuns­tan­cia de que su­das en ex­ce­so, la pér­di­da de plas­ma a tra­vés del su­dor ha­ce que au­men­te el rit­mo car­dia­co al es­pe­sar­se la san­gre.

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