Interpreta tus pulsaciones FACTORES EXTERNOS FRECUENCIA CARDIACA EN RUTA

Siempre buscamos el máximo estado de forma. Pasas muchas horas sobre la bicicleta en las que te verás en la obligación de tener que interpretar sensaciones, pulsaciones y señales para saber si vas por el buen camino.

Se podría decir que saber interpretar es una de las asignaturas de saber entrenar. Pulsaciones que llevas como quieres, dolor de piernas inexistente, una rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato y dices: -¡Anda, si he subido a plato! Verás qué poco tardan las expresiones: ¡Cómo vas, tío!, ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc. Hay sensaciones que vienen programadas con el entrenamiento. Estar sometido a un plan de entreno ya es una garantía a la hora de saber interpretar determinadas molestias, pseudobajones de rendimiento que están telegrafiados desde el primer momento que diseñas el plan y saber leerlos te dará una ventaja frente a los que van a su libre albedrío. Momentos de la temporada o determinados microciclos en donde las sensaciones no son muy agradables, estás cansado, pero que posteriormente con un descanso adecuado se convertirán en todo lo contrario. Son instantes en los que hay que soportar esa carga porque nuestro organismo está en un proceso de adaptación al aumento de intensidad. Dale tiempo. Sin embargo, puedes sentir esas mismas sensaciones y tu organismo te está pidiendo a gritos que te des la vuelta porque lo estás exprimiendo sin tener que hacerlo. Te has equivocado con la carga de entrenamiento, no has recuperado lo suficiente, y sin embargo quieres acabar a toda costa el entrenamiento cuando lo mejor sería dar media vuelta e irte a casa. Esto último sería entrenar. Determinadas sensaciones se verán reflejadas en la frecuencia cardiaca y rápidamente sabrás si algo falla o no cuadra según lo establecido. En algún momento, y por más que lo intentas,

no alcanzas el pulso marcado en tu entrenamiento; otras veces te extraña que lo llevas demasiado bajo a pesar de ir deprisa, o esprintas y te quedas muy lejos de unas máximas que hace tiempo que no ves, etc. ¿Qué es lo que me pasa hoy?, se pregunta más de uno. Lo primero que debes tener en cuenta es que la frecuencia cardiaca es una respuesta fisiológica que puede verse sometida a determinados factores, en muchos casos externos a la práctica del ejercicio, y de ello se puede derivar que las pulsaciones no se correspondan con lo que realmente son tus sensaciones sobre la bicicleta. Una temperatura ambiental demasiado elevada, demasiado baja, situación de estrés, mal descanso nocturno, un proceso infeccioso, unos depósitos de glucógeno vacíos el día posterior a un entrenamiento intensivo... Todo ello tendrá reflejo en tu frecuencia cardiaca. O simplemente la respuesta cardiaca es la adecuada debido a unas adaptaciones en el organismo que son la consecuencia de un buen entrenamiento, y sin embargo, puedes llegar a creer que vas por mal camino. Por lo tanto, debes saber interpretar ciertas sensaciones. Y si además te encuentras bajo la tutela de un preparador, será muy importante que sepas transmitirle tus impresiones. Porque lo que es experiencia, te sobra. Al salir por la puerta de casa ya sabes si tienes buenas piernas. O por el contrario, si bajas en el ascensor y las pulsaciones las tienes por las nubes, algo pasa. Pero será cuando abandones el abrigo de los edificios y empieces a situarte en tu zona, o comiencen los acelerones de la grupeta, cuando sabrás cómo te encuentras realmente. Aunque dispongas de las nuevas tendencias de entrenamiento con los medidores de potencia, las pulsaciones son las mejores aliadas para saber interpretar si la cosa va por el buen camino o si te estás pasando de vueltas. Esto último sucede más a menudo de lo que os creéis. Una mañana que te despiertas algo cansado no te pones el potenciómetro en el pecho para poder interpretar, sino que será el pulsómetro el que te dará las pistas de por donde van tus males. Del mismo modo que si sales a rodar con un medidor de potencia, la respuesta cardiaca en los distintos momentos será una gran ayuda para seguir interpretando. Dejando de lado cualquier test de campo, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver algunos datos sencillos que te pueden dar una idea de si vas o no por el buen camino, ya que si no te habías percatado hasta ahora... tu cuerpo habla.

PULSACIONES AL DESPERTAR

Para que la referencia sea válida deberás tomarlas tumbado sobre la cama, unos cinco minutos después de haberte despertado.

No hay que alarmarse Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales para no alarmarte. Quizás no hayas descansado del todo bien esa noche. Una vez en la carretera, si continúan un poco más altas de lo normal, pero sin ser alarmantes, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuádriceps, quizás se deba a que necesitas algo más de recuperación.

Algo no está funcionando Estaríamos hablando que tienes diez pulsaciones más de las que marcas habitualmente al despertar. Pueden indicar que no estás recuperado del todo de un entrenamiento de calidad realizado en los días previos o no haber asimilado un excesivo volumen realizado previamente. Ese día tómatelo con calma. Si no has tenido ninguna de esas circunstancias, otra causa probable podría ser que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). No te preocupes que si ésa es la causa de la alteración cardiaca, cuando salgas a la carretera es muy posible que lleves el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Inclusive podríamos estar hablando de veinte o más pulsaciones por encima de las que sueles llevar. Si no haces una retirada a tiempo es posible que se agrave o acelere el proceso infeccioso, sobre todo si ese día tienes pensado realizar un entrenamiento intensivo. Hemos comentado el comportamiento del pulso al levantarte y cómo puede comportarse debido a determinadas causas. Ahora veamos cómo podrías interpretar ciertas lecturas en función de determinados esfuerzos una vez en carretera.

Llevo las pulsaciones por los suelos Si al despertar las tienes como siempre o ligeramente más bajas y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, a pesar de que tu velocidad de crucero no es baja, es muy posible que sea debido a que en el día anterior o días anteriores hayas encadenado varios entrenamientos intensivos. Un ejemplo lo encontramos al día siguiente de una marcha cicloturista. Por decirlo de algún modo, tu organismo está en proceso de recuperación y tu sistema vegetativo te mantiene al ralentí. El sistema hormonal no segrega en cantidad suficiente determinadas hormonas que aceleran el ritmo cardiaco y otras están en proceso de recuperación. Por ejemplo, esta es una diferencia clara entre vatios y pulsaciones. Supongamos que tu zona regenerativa (Z1) está comprendida entre 0 y 160 vatios. No habrá dudas porque al pedalear la lectura del trabajo que realizas es la real y no tendrás mayor problema en mantenerte en la zona, bajando algo la cadencia o quitando desarrollo. Es más, tendrás que controlar para no pasarte a la Zona 2 que sería un trabajo de resistencia aeróbica. En el mismo caso, pero que tengas que rodar entre 120/130 pulsaciones que es tu zona regenerativa por pulso, como tu organismo no funciona igual porque está en proceso de recuperación, es muy posible que para alcanzar esas pulsaciones que tienes señaladas trabajarás a una potencia que no es la indicada para regenerar.

Hace tiempo que no veo las pulsaciones máximas Debido a razones fisiológicas, las máximas se alcanzan con mucha más facilidad si no has hecho una buena adaptación cardiovascular. Cuando comienza una nueva temporada es cuando se pueden alcanzar sin problemas. Teóricamente desciende una pulsación máxima con cada año que cumples, aunque pocas veces sea así. Según vayas superando fases de entrenamiento, tu corazón irá aumentando de tamaño, impulsará más volumen de oxígeno con menos latidos y no necesitará dar tantos latidos para alcanzar tu máxima potencia. Son muchos los que desconocen esta circunstancia y para ellos es un vía crucis. A la menor oportunidad y repecho que ven se dejan el alma esprintando a ver si alcanzan las máximas que veían el año pasado, cuando no llevaban ningún plan de entrenamiento, o las de principio de temporada. Deja de probarte, porque al ir adaptando cardiovascularmente se puede llegar a perder de vista un 10% de tus pulsaciones máximas. Por lo tanto, si tienes 190 pulsaciones máximas según test realizado a principio de temporada y cuando llevas cuatro o cinco meses de entrenamiento sólo llegas a ver 182 pulsaciones y dejándote la vida en el sprint, no es motivo para deprimirse ni un indicativo de que estás quemado.

Si comprobases con un potenciómetro la potencia que desarrollas a esas 182 pulsaciones, quizás te llevarías una sorpresa al ver que mueves muchos más vatios, o alguno menos pero tu peso corporal es menor. Al final todo se basa en que seas capaz de mover la mayor relación peso/potencia en las distintas zonas de entrenamiento.

Pulsaciones al umbral anaeróbico parece que me han bajado Una de las premisas para poder dar un salto agonístico y alcanzar una mayor velocidad sobre la bicicleta sin llegar a explotar es la elevación del umbral anaeróbico. En definitiva, desarrollar una mayor velocidad en un momento determinado y que se supone crítico por diversos motivos. Una valoración objetiva del umbral anaeróbico es conocer el porcentaje donde se encuentra situado sobre el Vo2máx. Pero como lamentablemente, a nivel general, se prefiere invertir en material que en salud y las pruebas de esfuerzo no son muy habituales, nos debemos regir por valores teóricos sobre la frecuencia cardiaca máxima. La teoría establece el umbral anaeróbico teórico entre el 85% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Concretamente en el 88% para ser más exactos. ¿Qué ocurre cuando ves que no llegas a las máximas en un esfuerzo límite y además el umbral anaeróbico no sube e inclusive baja algo sobre como lo tenías? Vuelta a la agonía de pensar que estás haciendo las cosas mal y que te estás sobreentrenando. Haces un test y subes un puerto a 170 pulsaciones. A ese pulso ya vas sufriendo cuando antes lo hacías a 173 pulsaciones. Comprueba si subes a mayor velocidad con tres pulsaciones menos de umbral. Tu relación peso/potencia y quizás tu Vo2máx haya aumentado y no tienes por qué alarmarte. Me cuesta muchísimo alcanzar las pulsaciones de entrenamiento Todo aquel que haya llevado un entrenamiento bien planificado comprobará que intentar alcanzar determinadas frecuencias cardiacas es muy complicado, y en algunos casos imposible. También genera muchas dudas porque se ven en la imposibilidad de realizar determinados entrenamientos anaeróbicos y se crea una sensación de angustia al pensar que si no se llega es porque se está agotado, entrenando demasiado y en definitiva... dudas. Tranquilo porque no es la causa. Todo ello es debido a la adaptación cardiovascular y es normal. Busca un terreno que favorezca el aumento de ritmo cardiaco. Con el medidor de potencia, sobre todo en este tipo de entrenamientos, es donde se marca la diferencia y no encontrarías estos problemas. Aunque también hay quien tiene dificultades para alcanzar determinadas pulsaciones situadas en esfuerzos submáximos, como podría ser el caso de un trabajo de intensidad aeróbica o umbral anaeróbico extensivo. Aquí, contando la recuperación postentreno intensivo de algún día previo, podríamos estar ante unos depósitos de glucógeno no recuperados e incompletos. Nos encontramos con los dos factores de más repercusión directa con el ritmo cardiaco a la hora de entrenar: el descanso y la alimentación. Está claro que tienes que mostrar interés en tus pautas de recarga después de los entrenamientos. Sobre todo en días de calidad.

Las pulsaciones me bajan con mucha facilidad Uno de los mejores indicativos de cómo se está asimilando el entrenamiento es el comportamiento del pulso a la hora de recuperarse. Tanto en esfuerzos puntuales, como en días posteriores. Inclusive para saber si puedes añadir más carga a tus entrenamientos. Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada, un parón, etc., verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez. Si te cuesta recuperar después de los estímulos intensivos es cuestión de revisar la carga de entrenamiento porque no estás asimilándolo.

No bajan más las pulsaciones aunque he bajado la velocidad A partir de mitad de la sesión de entrenamiento ya no consigues bajar al ritmo crucero que quieres. A pesar de ir a menor velocidad, de 135 pulsaciones, por ejemplo, ya no bajan. No te preocupes que el cansancio muscular y general comienza a hacer mella. Y si además se da la circunstancia de que sudas en exceso, la pérdida de plasma a través del sudor hace que aumente el ritmo cardiaco al espesarse la sangre.