CÓ­MO ME­JO­RAR EN LA PRI­ME­RA HO­RA

Ciclismo a Fondo - - OPI­NIÓN - Ra­fael Ca­rre­ño Her­nán­dez (E-mail)

En­ho­ra­bue­na por es­ta sec­ción. En las úl­ti­mas ru­tas lar­gas de bi­ci que he he­cho mi prin­ci­pal han­di­cap es ca­len­tar en la pri­me­ra ho­ra, me cues­ta mu­chí­si­mo te­ner las pul­sa­cio­nes ade­cua­das. Las ru­tas no son cor­tas pre­ci­sa­men­te, por ejem­plo la QH, pe­ro la pri­me­ra ho­ra lo pa­so mal por­que subo mu­cho de pul­sa­cio­nes con ma­las sen­sa­cio­nes, aun­que lue­go ya me nor­ma­li­zo, voy bien de pul­sa­cio­nes y a mi rit­mo. Me su­ce­de siem­pre que sal­go, por ejem­plo con el gru­po, has­ta que ca­lien­to bien sue­le pa­sar bas­tan­te ra­to. Si em­pie­zo a su rit­mo se me dis­pa­ran las pul­sa­cio­nes, aun­que trans­cu­rri­do cier­to tiem­po me es­ta­bi­li­zo y si­go el rit­mo sin pro­ble­mas. ¿Se pue­de me­jo­rar eso de alguna ma­ne­ra?, ¿en­tre­nar el ca­len­ta­mien­to? No es nin­gún pro­ble­ma lo que ex­po­nes, sue­le ocu­rrir­nos a to­dos cuan­do sa­li­mos en bi­ci con un gru­po de­sigual como son las mar­chas y los grandes gru­pos de los clu­bes. Al prin­ci­pio tie­nes mu­cha ener­gía y quie­res ir con los de ca­be­za. Rue­das a una gran in­ten­si­dad, al­to de pul­so, has­ta que te vas re­ci­clan­do pa­ra al­can­zar tu rit­mo bueno, que es un po­co por de­ba­jo del que lle­va­bas. En tér­mi­nos fi­sio­ló­gi­cos, al ini­cio su­pe­ras un po­co el um­bral anae­ró­bi­co y des­pués de una ho­ra ya vas un po­qui­to por de­ba­jo, con me­jo­res sen­sa­cio­nes por­que cir­cu­las a un rit­mo ase­qui­ble pa­ra ti. ¿Có­mo me­jo­rar un po­co? Bá­si­ca­men­te con dos me­di­das: la pri­me­ra in­cre­men­tar la ca­li­dad de tus en­tre­na­mien­tos tra­ba­jan­do más la zo­na de tran­si­ción del um­bral anae­ró­bi­co, es de­cir, de­bes ro­dar a esa in­ten­si­dad con más aten­ción en tus sa­li­das. Pon­go un ejem­plo: 4 re­pe­ti­cio­nes de 10 mi­nu­tos en U. Anae­ró­bi­co (80-90% de la fre­cuen­cia má­xi­ma se­gún tu es­ta­do de for­ma) re­cu­pe­ran­do a me­nos de 120 pul­sa­cio­nes en­tre ca­da se­rie. Y ade­más tra­ba­jar un po­co la fuer­za de las pier­nas con re­pe­ti­cio­nes cor­tas de 15 se­gun­dos con un desa­rro­llo que pue­das lle­gar a mo­ver al fi­nal de la pro­gre­sión con 80-90 pe­da­la­das por mi­nu­to. Por ejem­plo: 2 ve­ces 10 re­pe­ti­cio­nes de 15” sen­ta­do en cues­ta lle­gan­do a tu má­xi­mo po­si­ble a nivel mus­cu­lar, re­cu­pe­ran­do to­tal­men­te en­tre ca­da re­pe­ti­ción y ro­dan­do sua­ve 30 mi­nu­tos en­tre ca­da se­rie de 10. El pul­so no es im­por­tan­te, só­lo pa­ra com­pro­bar que has re­cu­pe­ra­do an­tes de ha­cer una nueva re­pe­ti­ción, es­te es un tra­ba­jo es­pe­cí­fi­co de fuer­za en bi­ci pa­re­ci­do a un mul­ti­sal­to en el sue­lo o el que se pue­da rea­li­zar en un gim­na­sio. Por úl­ti­mo, po­drías ca­len­tar un po­co, diez mi­nu­tos, an­tes de em­pe­zar una mar­cha o una ru­ta con tu gru­pe­ta.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.