Nutrición para ciclistas intensos
APROVECHA AL MÁXIMO CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS
Aunque cada vez se va prestando más atención al tema de la nutrición deportiva, sigue siendo un asunto pendiente para muchos. Vamos a intentar arrojar un poco de luz.
Sólo hay que rebuscar en foros ciclistas donde los aficionados dejan dudas o intercambian impresiones con el fin de mejorar su rendimiento para darse cuenta de que las preguntas relacionadas con la nutrición son una quinta parte, aunque también hay que tener en cuenta que muchas veces el interés está más encaminado hacia suplementación que a la nutrición en sí. El resto de inquietudes van dirigidas al tema concreto de la preparación física. Haciendo un símil automovilístico, queremos conseguir un motor de alto rendimiento pero no nos preocupamos de cuándo hay que llenarlo de gasolina o cuándo hay que cambiar el aceite. En este artículo vamos a dejar de lado la función genérica de aquello que solemos comer, ya que es un tema extensísimo, y nos vamos a centrar con más precisión en cómo puedes sacar mayor partido a los distintos nutrientes.
HIDRATOS DE CARBONO
Son los que aportan energía cuando rodamos a intensidades elevadas. Una vez que superas el umbral aeróbico comienzan a ser protagonistas y su empleo provoca que vaya aumentando el lactato en sangre con la intensidad. Hidratos de carbono, además de en pastas, arroces, pan y patatas, tenemos en las legumbres, cereales, frutas, verduras, dulces, zumos, frutos secos y las bebidas azucaradas, por mencionar algunos ejemplos. Cada vez que consumes un gramo de carbohidratos estás añadiendo 4 calorías. Al contrario de lo que se piensa, no engorda su ingesta sino el consumo excesivo junto a una mala elección de los mismos. Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos. Son empaquetados siempre con agua. Entre 2, 6 y 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. Por ello, tras una recarga de carbohidratos observamos aumento de peso debido a que se retiene más líquido. A la hora de elegir qué carbohidratos consumimos hemos de tener en cuenta su calidad, que hace referencia a la capacidad para transformarse en glucosa. Podemos distinguir entre alto, medio y bajo índice glucémico. Los de bajo índice glucémico se transforman más lentamente. Los emplearemos antes de entrenar, competir y en la dieta diaria para controlar el peso. Se encuentran principalmente en productos integrales, fructosa, frutos secos, verduras y legumbres.
Los de alto índice glucémico, por su parte, serán idóneos durante los entrenamientos, competición y para recargar los depósitos nada más terminar la actividad. Están presentes en azúcares, miel, pan blanco, arroz, pasta, patata hervida o puré, maíz, trigo y pasas, entre muchos otros. Los geles o barritas, al estar pensados para usar sobre la bici, contienen básicamente carbohidratos de alto índice glucémico. Principalmente dextrosa, sacarosa, glucosa, maltodextrina y amilopectina. Los que cuentan con fructosa tendrán un efecto más sostenido y no tan rápido. No olvides que para asimilarlos necesitan agua y si no la aportas bebiendo, el organismo la extraerá del músculo con lo que se acelera la deshidratación. El índice glucémico es un parámetro muy útil, aunque aún podemos afinar más a la hora de decidir la cantidad de carbohidratos que tenemos que ingerir, algo importante por ejemplo si eres diabético. Utilizando la carga glucémica, que relaciona el índice glucémico con la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento que vas a ingerir, se puede controlar el impacto que provoca sobre la glucemia o glucosa en sangre el alimento, y por tanto sirve para conocer el tamaño de la ración a ingerir. Vamos a ver cómo quedará la cosa si atendemos a la carga glucémica. Recuerda que hemos dicho que la carga glucémica, además del índice glucémico, tiene en cuenta los carbohidratos que contiene el alimento. En este caso las tres frutas que provocarían una mayor carga de glucosa y se tratarían de las mejores opciones son el plátano maduro, el plátano verde y la manzana. Como acabas de llegar de entrenar y necesitas recuperar los valores de glucógeno a nivel muscular y hepático, requieres carbohidratos de alto índice glucémico, lo que quiere decir que para extraer una cantidad suficiente de carbohidratos de una sandía, deberías comer 700 gramos para provocar una carga glucémica elevada. Creo que tienes todos los datos para optar por hacerte un zumo de diversas frutas, que ocupa menos espacio y su impacto puede ser el ideal.
En edad de crecimiento. Durante la recuperación de lesiones musculares. Podemos encontrar proteínas en alimentos de origen vegetal y animal. La calidad de la proteína viene regulada por tres características que serán las que definen el valor biológico de la misma: la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene el alimento, que dichos aminoácidos se encuentren en un porcentaje adecuado y que sean de fácil asimilación. Siguiendo estas tres premisas, las proteínas de origen animal son las que disponen de un mayor valor biológico ya que las vegetales, debido a su contenido en fibra, resultan menos aprovechables. Estas son algunas proteínas de alto valor biológico: Las proteínas no tienen una misión energética y es mejor que no sean empleadas como combustible por el organismo. De hecho, de los tres nutrientes es el utilizado en última instancia para este fin. Sólo como recurso cuando se han encendido todas las alarmas en el interior del organismo. Al usarlas para obtener energía se genera una sustancia tóxica, el amoniaco, que debe ser transformado en urea a través del hígado para ser eliminado mediante la orina y el sudor. Si eres de los que al sudar parece que huele a amoniaco, revisa tu dieta porque quizás sea pobre en carbohidratos y estés quemando demasiadas proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Al igual que ocurre con algún tipo de grasas, determinados aminoácidos deben incluirse en la dieta porque el organismo no los genera por sí solo. Se denominan aminoácidos esenciales. El resto de aminoácidos pueden formarse a través de los primeros. Hemos de tenerlo en cuenta para incluirlos en la dieta y así evitar desequilibrios que puedan afectar a la salud además de al rendimiento. Existen diversas suplementaciones que los incluyen. Los más conocidos son los aminoácidos ramificados -leucina, isoleucina y valina-, que además de otros como la l-glutamina están recomendados para mejorar la recuperación muscular.
secos. Maíz, soja o margarina, por su parte, son buenas fuentes de Omega-6. A la hora de establecer el consumo de grasas es fundamental conocer cuándo hacerlo y cuándo evitarlas. Deberíamos reducir su ingesta en la alimentación previa a una
competición, prueba o entrenamiento intensivo, ya que lo más probable es que te hagan un bolo en el estómago. Además de retrasar demasiado el vaciado gástrico, puedes terminar con dolor abdominal, arcadas o vómitos. Cuidado por tanto con el exceso de mantequilla en la tostada del desayuno. Evita consumir los frutos secos durante la sesión de entrenamiento. Como regla general, a mayor intensidad en el ejercicio, mayor restricción de grasas. En la víspera de una competición, sobre todo en la cena previa, pueden ocasionar pesadez y que duermas mal, mientras que durante la competición retrasarán la función de los carbohidratos. Por la misma razón las evitaremos
después de la competición o entrenamiento intensivo para no retrasar en exceso la recarga de glucógeno por parte del músculo. Entonces, ¿cuándo comemos grasas? Determinadas grasas, como los Omega-3, facilitan que la sangre circule con mayor fluidez a través de la red arterial y a su vez tienen un alto poder antiinflamatorio. Por lo que bien incluidas en la dieta, pueden acelerar la recuperación después de determinados entrenamientos y facilitar el arrastre de los desechos que circulan por el sistema cardiovascular, así como reducir inflamaciones de articulaciones y tejidos musculares provocadas por el esfuerzo. Si en invierno te preparas en el gimnasio y estás en fase de sobrecarga muscular es apropiado incluir este tipo de grasas. Como hemos visto, las grasas no son recomendables justo al terminar esfuerzos intensos, pero al día siguiente, cuando nos encontramos en proceso de recuperación y guardamos descanso o hacemos un entrenamiento regenerativo, podría ser el momento indicado para incluir e invertir esa proporción en beneficio de los ácidos grasos Omega- 3 y así ayudar a una recuperación más rápida.