Elige tu camino

Salir a rodar en solitario puede resultar aburrido, pero es la única manera de consolidar una base consistente sobre la que construir el estado de forma óptimo para las citas importantes de la temporada.

Uno de los motivos que suelen llevar a un ciclista a poner orden en sus salidas y decidir seguir un entrenamiento, es cuando comprueba que por más que sale y entrena, siempre está en el mismo sitio y no hay forma de progresar. Es algo muy habitual y uno de los síntomas claros de que haciendo las cosas sin control ni planificación, no se pasa de un cierto nivel. Sí, tienes un puntito de forma que te da para salir o más bien sobrevivir con la grupeta y sufrir en muchas ocasiones más de la cuenta. No busques muchas explicaciones porque la principal causa de tu falsa forma es la aplicación incorrecta de la intensidad en momentos de la temporada en donde no deberías hacerlo.

Y la cruda realidad llega cuando decides iniciar un entrenamiento y los ritmos y pulsaciones con las que comienzas no los has llevado en tu vida. Sobre todo en esas primeras semanas en donde te pasa todo el mundo y las medias de velocidad pueden llegar a ser irrisorias. Es cuando pueden comenzar las dudas, si lo que estás haciendo te va a llevar a algún sitio. ¿Yendo despacio se puede conseguir ir deprisa? Tranquilo que lo más racional es llegar a tener dicho pensamiento. Inclusive una gran mayoría debe salir en solitario en los inicios del plan porque es la única manera de controlar el pulso o la potencia que debe llevar. Al cabo de las pocas semanas y sin haber terminado la base, puedes sucumbir a las tentaciones de aquellos que te dicen, ª ven, ven y venº.

Y si no llegas a escuchar voces como, ª sal con nosotrosº , ª sal con nosotrosº. El caso es que al final decides pecar y el fin de semana te presentas en el punto habitual de encuentro para salir con todos. A rueda, controlarás el pulso¼ o es lo que crees. Una vez hecha la introducción, vamos a ofrecerte datos reales de la diferencia existente entre entrenar solo y salir con el club el fin de semana. Vas a poder sacar tú mismo las conclusiones. Hicimos la prueba en una típica salida de domingo. Terreno completamente llano. Ida y vuelta por el mismo trazado. Día ventoso. La ruta se dividió en dos partes:

- En solitario, en busca de la grupeta.

- Regreso a casa con el grupo.

Para poder valorar objetivamente la diferencia existente entre ambas situaciones se realiza un test, teniendo en cuenta que supuestamente el ciclista sólo utiliza pulsómetro. Pero la trampa está en que también lleva un medidor de potencia y a la finalización del entrenamiento van a poderse extraer y analizar más datos que resultarán contundentes para medir las diferencia de salir solo o en grupo.

El ciclista tiene que trabajar en su zona aeróbica comprendida entre 130 y 140 pulsaciones. Si tuviese que entrenar en base a potencia, con un umbral estimado en 270 W, debería que trabajar en la zona equivalente a resistencia aeróbica que sería la zona 2. Es decir, entre 149 y 202 vatios.

RESULTADOS

Al llegar a casa se descargan los datos en un software como es el PowerAgent de PowerTap y se contemplan los resultados de la salida en su conjunto (solo y en grupo). Las zonas de frecuencia cardiaca -en el gráfico inferior- están diciendo que se ha cumplido el entrenamiento, ya que se ha mantenido la frecuencia cardiaca objetivo. En los datos se refleja una frecuencia cardiaca media en la salida de 134 pulsaciones.

Aunque si dividimos la salida en los dos intervalos que hemos programado, en el primer intervalo del entrenamiento arroja una frecuencia media de 137 pulsaciones y en el segundo de 135 pulsaciones de media. Véase gráfica de la salida total:

Pero cuando se observa la gráfica de la salida completa con los datos de potencia, pulsaciones, cadencia y frecuencia cardiaca, resulta evidente que, en vista de los picos, es imposible que los datos de las dos partes arrojen cifras similares. En la primera zona de la gráfica pueden verse los datos del intervalo realizado en solitario y en la segunda los del grupo:

GRÁFICA TOTAL SALIDA

A partir de aquí vamos a hacer una comparativa de lo que han sido los dos intervalos. En la gráfica observamos la línea amarilla, que indica la potencia aplicada en cada momento y en donde se pueden observar los picos mucho más pronunciados en la segunda parte de la prueba realizada, los que se corresponden con la vuelta arropados en la grupeta. En los recuadros que aparecen a continuación encontramos las aceleraciones de momentos determinados: en el primero los realizados cuando se ha ido en solitario y en el siguiente con la grupeta. Para que puedas interpretarlo, a la izquierda verás las zonas de vatios/kg. En función de los vatios que muevas al acelerar en un momento determinado y de tu peso corporal, desarrollarás equis W/kg. Por ejemplo, dan un tirón en un relevo y tienes que

levantar el culo para coger rueda, seguro que vas a desarrollar una aceleración extra. Por ejemplo, si vas a rueda a 180 W y tienes que arrancar para coger al que da mal el relevo, vamos a suponer que das un máximo de 340 W y tu peso son 70 kg. Habrás provocado un pico de 340 W/70 kg, lo que vendrían a ser 4,8 W/kg. Estas aceleraciones son las que tienen lugar cuando se sale de una rotonda, en el primer impulso al inicio de un repecho, relevos mal realizados, comienzo de intervalos intensivos en los entrenamientos, etc. Pues bien, estas aceleraciones o picos de potencia son balas que se gastan y deben evitarse en lo posible. Es una situación a pulir en muchos de los entrenamientos de calidad, por ejemplo. Veamos las aceleraciones: En la gráfica de la parte en solitario no tiene lugar ninguna aceleración superior a los 4 W/kg (calculadas con los datos del FTP y peso ciclista). Esto se traduce en un menor daño muscular y en un ahorro energético. En el recuento de la segunda parte que se corresponde con la vuelta en grupo tienen lugar 23 aceleraciones entre 4-6 W/kg y 1 por encima de los 6 W/kg