CÓ­MO PRE­PA­RAR UNA PRUE­BA POR ETA­PAS

Ca­da vez son más los ci­clo­tu­ris­tas que se em­bar­can en una nue­va aven­tu­ra co­mo es una prue­ba por eta­pas. Una ex­pe­rien­cia dis­tin­ta que re­quie­re al­gún re­to­que en la pre­pa­ra­ción de­bi­do a los re­qui­si­tos fi­sio­ló­gi­cos que exi­ge.

Ciclismo a Fondo - - USUARIO - Tex­to Chema Ar­gue­das Fo­to Ra­fa Gó­mez

Si en­tre­nas pa­ra ren­dir al má­xi­mo un día en con­cre­to, el re­sul­ta­do se­rá me­jor o peor en fun­ción de la es­tra­te­gia nu­tri­cio­nal y de có­mo plan­tees las in­ten­si­da­des a lo lar­go de la prue­ba. Sin em­bar­go, en una ci­ta por eta­pas, ca­da día va de­jan­do un po­so de fa­ti­ga que re­quie­re una rá­pi­da re­cu­pe­ra­ción pa­ra es­tar el si­guien­te en las me­jo­res con­di­cio­nes. Pa­ra ello, la pla­ni­fi­ca­ción dis­po­ne de he­rra­mien­tas y en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos que per­mi­ten po­ten­ciar el me­ta­bo­lis­mo y de­ter­mi­na­das cua­li­da­des fí­si­cas pa­ra que el or­ga­nis­mo pue­da so­bre­po­ner­se me­jor a la fa­ti­ga y ofre­cer un ren­di­mien­to re­gu­lar a lo lar­go de la prue­ba. En es­te ar­tícu­lo re­pa­sa­re­mos aque­llos as­pec­tos que se de­ben po­ten­ciar es­pe­cí­fi­ca­men­te pa­ra una prue­ba por eta­pas.

EN­TRE­NA­MIEN­TO DE LA FUER­ZA

Una de las ma­yo­res ca­ren­cias en la pre­pa­ra­ción de un ci­clo­tu­ris­ta es el en­tre­na­mien­to de la fuer­za. Em­bar­car­se en un re­to con va­rias jor­na­das con­ti­nua­das de es­fuer­zo re­quie­re una re­sis­ten­cia mus­cu­lar más que no­ta­ble. En­tre­nar sin un plan es­pe­cí­fi­co de fuer­za es me­ter­se di­rec­ta­men­te en la bo­ca del lo­bo. Un en­tre­na­mien­to de fuer­za de­be seguir una pro­gra­ma­ción a lo lar­go de ca­da pe­rio­do con el fin de au­men­tar la car­ga pro­gre­si­va­men­te. En un pri­mer mo­men­to tie­ne lu­gar una ga­nan­cia de fuer­za a ni­vel neu­ro­mus­cu­lar sin ape­nas es­fuer­zo. Ello se con­si­gue con car­gas li­via­nas que pre­pa­ran a la mus­cu­la­tu­ra pa­ra un tra­ba­jo pos­te­rior más exi­gen­te. Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to de­be te­ner lu­gar en el ini­cio de la ba­se, ya sea con ejer­ci­cios de mus­cu­la­ción o elec­tro­es­ti­mu­la­ción. En me­ses pos­te­rio­res, siem­pre den­tro del pe­rio­do de acon­di­cio­na­mien­to, de­be­rán ir au­men­tan­do las car­gas con el fin de tra­ba­jar una fuer­za más es­pe­cí­fi­ca co­mo es la fuer­za re­sis­ten­cia y má­xi­ma. Sin es­te ti­po de tra­ba­jo pre­vio, aden­trar­se en el pe­rio­do de ca­li­dad in­clu­yen­do in­ter­va­los de

fuer­za re­sis­ten­cia so­bre la bi­ci­cle­ta no ga­ran­ti­za un ade­cua­do equi­li­brio mus­cu­lar, ya que ha­brá des­com­pen­sa­cio­nes en­tre dis­tin­tos gru­pos y ca­de­nas mus­cu­la­res. Es­to se de­be a que so­bre la bi­ci se tra­ba­jan cuá­dri­ceps prin­ci­pal­men­te, mien­tras los is­quio­ti­bia­les ape­nas se ejer­ci­tan. Otro as­pec­to re­la­cio­na­do con el for­ta­le­ci­mien­to es el tra­ba­jo de co­re cen­tral -lum­ba­res y ab­do­mi­na­les-, una fa­ja na­tu­ral que se re­sien­te en ex­ce­so si no la tra­ba­ja­mos y ade­más en eta­pas de lar­ga du­ra­ción li­mi­ta la efi­cien­cia ener­gé­ti­ca.

ME­TA­BO­LIS­MO MÁS EFI­CIEN­TE DE GRA­SAS

Cuan­do se en­tre­na por li­bre, sin or­den ni con­cier­to, el me­ta­bo­lis­mo de los lí­pi­dos o gra­sas sue­le ser mu­cho me­nos efi­cien­te res­pec­to al del ci­clis­ta que si­gue una co­rrec­ta pla­ni­fi­ca­ción. La cau­sa es que el ci­clis­ta que no en­tre­na con un plan po­see una me­nor adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar que sue­le tra­du­cir­se en un rá­pi­do in­cre­men­to de la fre­cuen­cia car­dia­ca al más mí­ni­mo es­fuer­zo. Di­cho au­men­to de las pul­sa­cio­nes pro­vo­ca tra­ba­jar a in­ten­si­da­des que con­su­men mu­cha glu­co­sa y el va­cia­do de los de­pó­si­tos de glu­có­geno es bas­tan­te más rá­pi­do que pa­ra al­guien que ha en­tre­na­do. En una prue­ba por eta­pas se dan las con­di­cio­nes idó­neas pa­ra que­dar­te va­cío de glu­có­geno un día sí y otro tam­bién. Los áci­dos gra­sos y su uti­li­za­ción ten­drán un pa­pel de­ter­mi­nan­te en ca­da eta­pa. Pue­de ser muy com­pli­ca­do re­lle­nar al com­ple­to los de­pó­si­tos de glu­có­geno al cien por cien tras fi­na­li­zar ca­da eta­pa, por lo que ca­da día que pa­se las gra­sas ad­quie­ren ma­yor pro­ta­go­nis­mo co­mo com­bus­ti­ble. De ahí la tras­cen­den­cia de dis­po­ner de un me­ta­bo­lis­mo lí­pi­do lo más efi­cien­te po­si­ble.

EN­TRE­NA­MIEN­TO EN AYU­NAS

Des­pués de mu­chas dis­cu­sio­nes so­bre la efi­ca­cia o efec­ti­vi­dad del en­tre­na­mien­to en ayu­nas, nue­vos es­tu­dios re­la­cio­na­dos con la bio­lo­gía mo­le­cu­lar han de­ja­do evi­den­cia cien­tí­fi­ca que sí se ob­tie­nen im­por­tan­tes adap­ta­cio­nes a ni­vel mus­cu­lar, di­rec­ta­men­te re­la­cio­na­das con la re­sis­ten­cia. Uno de los ma­yo­res erro­res es creer que un en­tre­na­mien­to en ayu­nas es­tá en­fo­ca­do a ori­gi­nar una ma­yor pér­di­da de pe­so. Si quie­res qui­tar­te más gra­sa, en­tre­nan­do en la zo­na me­dia de la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca es don­de la ma­yor par­te de las co­lo­rías con­su­mi­das pro­ce­de­rán de áci­dos gra­sos. El en­tre­na­mien­to en ayu­nas se­rá una he­rra­mien­ta muy útil pa­ra po­ten­ciar la uti­li­za­ción de las gra­sas, que ten­drán un pro­ta­go­nis­mo en los fi­na­les de ca­da eta­pa en don­de se sue­le ir va­cío y de esa for­ma los múscu­los sa­brán ge­ne­rar ener­gía de ma­ne­ra mu­cho más efec­ti­va. Sin ol­vi­dar que ade­más pro­vo­ca unas adap­ta­cio­nes muy im­por­tan­tes a ni­ve­les de re­sis­ten­cia, una cua­li­dad fun­da­men­tal pa­ra cual­quier ci­clis­ta que par­ti­ci­pe en even­tos de gran fon­do y/o re­tos co­mo una prue­ba por eta­pas. Exis­ten otras es­tra­te­gias nu­tri­cio­na­les que pro­vo­can es­tas adap­ta­cio­nes re­la­cio­na­das con la re­sis­ten­cia, pe­ro no que pro­vo­quen una es­pe­cia­li­za­ción so­bre el me­ta­bo­lis­mo de los lí­pi­dos o áci­dos gra­sos. De mo­do ex­ce­si­va­men­te re­su­mi­do, el en­tre­na­mien­to en ayu­nas pro­vo­ca la ac­ti­va­ción de de­ter­mi­na­das pro­teí­nas y re­gu­la­do­res me­ta­bó­li­cos que in­ci­den so­bre la PGC1 al­fa, una pro­teí­na que pro­vo­ca la ge­ne­ra­ción de mi­to­con­drias y va­sos ca­pi­la­res. Es­tas dos adap­ta­cio­nes ten­drán lu­gar prin­ci­pal­men­te en las fi­bras ro­jas ti­po I y en las blan­cas ti­po IIa.

ADAP­TA­CIO­NES RE­LA­CIO­NA­DAS CON EL ME­TA­BO­LIS­MO LIPÍDICO:

Ma­yor uti­li­za­ción de los áci­dos gra­sos in­tra­mio­ce­lu­la­res. Dis­pon­drás de más grá­nu­los de gra­sa en tus fi­bras.

Uti­li­za­ción de áci­dos gra­sos a in­ten­si­da­des ma­yo­res con el con­si­guien­te aho­rro de glu­có­geno mus­cu­lar. Man­ten­drás un rit­mo más cons­tan­te y du­ran­te más tiem­po. Po­drás con­ver­tir­te en un dié­sel muy efec­ti­vo cuan­do ago­tes tus de­pó­si­tos de glu­có­geno. Una ma­yor efec­ti­vi­dad de de­ter­mi­na­das en­zi­mas oxi­da­ti­vas, por lo que a ni­ve­les bio­quí­mi­cos es un en­tre­na­mien­to muy efec­ti­vo pa­ra po­ten­ciar una re­sis­ten­cia su­pe­rior. Au­men­to a ni­vel mus­cu­lar del nú­me­ro de mi­to­con­drias y ca­pi­la­res.

APLI­CA­CIÓN DEL EN­TRE­NA­MIEN­TO EN AYU­NAS

Pa­ra que sea efec­ti­va la sa­li­da en ayu­nas, si­gue es­tas in­di­ca­cio­nes: No so­bre­pa­sa­rás las in­ten­si­da­des por en­ci­ma del um­bral ae­ró­bi­co. Si no co­no­ces dón­de se si­túa, no su­peres el 70% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. Lo rea­li­za­rás por la ma­ña­na y po­drás to­mar un ca­fé so­lo an­tes de sa­lir. No in­ge­rir su­ple­men­ta­ción sin­té­ti­ca de an­ti­oxi­dan­tes. Se re­quie­ren ra­di­ca­les li­bres pa­ra la ac­ti­va­ción de la PGC1 al­fa y si han si­do neu­tra­li­za­dos con an­ti­oxi­dan­tes sin­té­ti­cos se re­du­ce el au­men­to de mi­to­con­drias a ni­vel mus­cu­lar. Du­ran­te el re­co­rri­do de­bes hi­dra­tar­te só­lo con agua y pue­des di­sol­ver en ella un ais­la­do de pro­teí­na de sue­ro. Al fi­na­li­zar el en­tre­na­mien­to en ayu­nas se de­be rea­li­zar un desa­yuno com­ple­to y to­mar un suplemento de pro­teí­na de ca­li­dad con el fin de re­cu­pe­rar el ca­ta­bo­lis­mo mus­cu­lar.

ACU­MU­LA­CIÓN DE ES­FUER­ZOS CON­TI­NUA­DOS

Una de las prin­ci­pa­les adap­ta­cio­nes que de­bes con­se­guir es acos­tum­brar al or­ga­nis­mo a so­por­tar es­fuer­zos de for­ma con­ti­nua­da. De­bes lo­grar que tu or­ga­nis­mo sea más re­sis­ten­te a la fa­ti­ga con­for­me avan­cen las jor­na­das. De lo con­tra­rio, el can­san­cio se irá acu­mu­lan­do y ca­da día se con­ver­ti­rá en un su­pli­cio. Es­to pue­de mo­ti­var tu aban­dono o que cuan­do ter­mi­nes la prue­ba lo ha­gas en unas con­di­cio­nes que te obli­guen a es­tar en cua­ren­te­na du­ran­te una bue­na tem­po­ra­da. Un en­tre­na­mien­to es aquel que no só­lo te pre­pa­ra pa­ra ren­dir más y ser mu­cho más efi­cien­te, sino con el que se ob­tie­ne una re­cu­pe­ra­ción me­jor y más rá­pi­da al fi­na­li­zar una sa­li­da exi­gen­te. De he­cho, am­bos be­ne­fi­cios sue­len ir de la mano. Y la cla­ve pa­ra con­se­guir las me­jo­ras más im­por­tan­tes se en­cuen­tran en el fe­nó­meno de su­per­com­pen­sa­ción. Pe­ro no se de­be bus­car en el pe­rio­do de ba­se, sino en el es­pe­cí­fi­co.

FE­NÓ­MENO DE SU­PER­COM­PEN­SA­CIÓN

Es la cla­ve de la evo­lu­ción po­si­ti­va en el es­ta­do de for­ma. Cuan­do apli­ca­mos un es­tí­mu­lo in­ten­si­vo se ven im­pli­ca­dos dis­tin­tos sis­te­mas co­mo son el mus­cu­lar, el neu­ro­mus­cu­lar y el ve­ge­ta­ti­vo. En fun­ción del sis­te­ma que se vea afec­ta­do, ne­ce­si­ta­rás más o me­nos tiem­po de re­cu­pe­ra­ción. La pri­me­ra fa­se es la fa­ti­ga que pro­vo­ca el es­tí­mu­lo in­ten­si­vo; la si­guien­te es la re­cu­pe­ra­ción, que se­rá efec­ti­va en las si­guien­tes 24 a 48 ho­ras de­pen­dien­do de la car­ga in­ten­si­va del es­tí­mu­lo; y la ter­ce­ra fa­se se­rá la su­per­com­pen­sa­ción, que com­pren­de­rá tres días pa­ra apli­car otro es­tí­mu­lo con ma­yor car­ga in­ten­si­va y así evo­lu­cio­nar po­si­ti­va­men­te. Siem­pre de­bes te­ner en cuen­ta que ade­más de res­pe­tar los días en­tre dos en­tre­na­mien­tos de ca­li­dad, tam­bién de­bes apli­car una se­ma­na de re­cu­pe­ra­ción ca­da dos o tres se­ma­nas de car­ga. Ello im­pli­ca que reali­ces al­gún día más de des­can­so to­tal y/o en­tre­na­mien­to de re­cu­pe­ra­ción, con me­nos vo­lu­men e in­ten­si­dad. Has­ta aquí nos en­con­tra­ría­mos con la apli­ca­ción del fe­nó­meno de su­per­com­pen­sa­ción que se­ría pro­ta­go­nis­ta du­ran­te las seis u ocho se­ma­nas que con­for­man el pe­rio­do es­pe­cí­fi­co. Ello da­ría pie a al­can­zar un ex­ce­len­te ni­vel de for­ma pa­ra par­ti­ci­par en prue­bas de un día, e in­clu­so en al­gu­na prue­ba con más de una eta­pa. Pe­ro no pue­des que­dar­te aquí y tie­nes la po­si­bi­li­dad de

dar un pa­so ade­lan­te y aña­dir un plus que te apor­te ma­yo­res ga­ran­tías y ca­li­dad en el re­to que cons­ta de va­rias jor­na­das.

HIPERCOMPE­NSACIÓN DE OZOLIN

Es­te es el pun­to ex­tra que pue­des aña­dir a tu pre­pa­ra­ción es­pe­cí­fi­ca pa­ra una prue­ba por eta­pas. Con él acos­tum­bra­rás a tu or­ga­nis­mo a la su­ce­sión de es­fuer­zos. Con es­te ti­po de tra­ba­jo lo pre­pa­ra­rás pa­ra acu­mu­lar fa­ti­ga en días con­se­cu­ti­vos. De lo que se tra­ta es de apli­car, du­ran­te dos o tres días, car­gas igua­les o su­pe­rio­res con el fin de crear una si­tua­ción de ma­yor fa­ti­ga. Ello im­pli­ca­rá que el pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción de­be­rá ser su­pe­rior al de una su­per­com­pen­sa­ción sim­ple y, por lo tan­to, la ga­nan­cia y adap­ta­cio­nes lo­gra­das se­rán más im­por­tan­tes. El mo­men­to ideal pa­ra apli­car la Hipercompe­nsación de Ozolin se­rá en la par­te cen­tral del pe­rio­do es­pe­cí­fi­co, cuan­do ha­yas rea­li­za­do va­rios mi­cro­ci­clos con car­ga in­ten­si­va y tus re­cu­pe­ra­cio­nes sean me­jo­res.

Es un fac­tor cla­ve en la evo­lu­ción po­si­ti­va en nues­tro es­ta­do de for­ma. Cons­ta de tres fa­ses: la fa­ti­ga que pro­vo­ca el es­tí­mu­lo in­ten­si­vo, la re­cu­pe­ra­ción y la pro­pia su­per­com­pen­sa­ción.

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