PREPARACIÓN FÍSICA
El FTP, tres letras que pueden determinar todo tu entrenamiento y preparación. Calcularlo con la mayor exactitud posible será fundamental para definir acertadamente tu plan de trabajo de la próxima temporada.
Cómo sacar partido a vuestro FTP.
El Dr. Andrew Coggan, principal exponente del entrenamiento basado en potencia, definió el FTP como la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora. Está muy próximo a coincidir con la potencia desarrollada en el máximo estado estable de lactato (MLSS), que es la mayor concentración de lactato que se puede mantener durante un tiempo prolongado a una intensidad submáxima sin que se produzca un aumento significativo de lactato a nivel muscular. En gran medida determina la capacidad aeróbica.
ACERTAR ES FUNDAMENTAL
Situar el FTP con la mayor exactitud posible es clave dentro del entrenamiento basado en potencia porque de él dependerán multitud de datos y cálculos que pueden servir de guía a lo largo de una preparación basada en potencia. Sin olvidar que en base al FTP -Umbral de Potencia Funcional- se establecerán las distintas zonas de entrenamiento. Realizar un test de una hora rodando al límite aeróbico con el fin de conocer el FTP puede suponer una auténtica agonía. Además, será muy complicado encontrar un recorrido que te permita pedalear en ese tiempo sin tener que tocar el freno y/o dejar de dar pedales. A la hora de afrontar un test debes hacerlo descansado para poder exprimirte. Debajo tienes el ejemplo de test de 1 hora: Lo ideal sería realizar al comienzo de la temporada una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma. Es recomendable a cualquier edad, pero si eres varón y has cumplido los cuarenta, más que recomendable. En el caso de las mujeres, a partir de los cincuenta. El primer objetivo será descartar cualquier contraindicación a nivel cardiaco y cardiovascular. Porque realizar un test donde tendrás que rodar a una intensidad tan elevada puede ser un riesgo para la salud en caso de existir alguna contraindicación. Si tomas esta sabia decisión y completas la prueba de esfuerzo, te aconsejamos que unos días más tarde realices un test de campo con el fin de ajustar y confirmar las zonas de trabajo. Ya que si utilizas directamente como FTP los vatios que mueves en el umbral anaeróbico obtenido en la prueba de esfuerzo, estarás sobrevalorando los vatios a los que vas a trabajar en cada zona. La correlación entre un test de campo y en laboratorio, en el FTP que se obtiene en un test de 20' como el propuesto por Andrew Coggan, suele situarse a un 80%-85% de la potencia obtenida en la prueba de esfuerzo coincidente con el
umbral anaeróbico (4 mmol o VT2). Ello es debido a que los protocolos de cada prueba son muy distintos. Si las zonas están sobreestimadas, cuando en la base comiences a realizar entrenamientos de mayor duración la deriva cardiaca positiva al final de los mismos puede ser excesiva y repercutir negativamente en la adaptación cardiovascular. Esto quiere decir que las pulsaciones serán excesivamente altas para un entrenamiento de resistencia aeróbica.
LOS TEST PARA CALCULAR EL FTP
Para establecerlo disponemos de distintas fórmulas y hace falta valorar cuál de ellas es la más acertada. Entre los que ya disponen de un medidor de potencia encontrarás distintas versiones sobre la conveniencia de realizar un test u otro, y con argumentaciones distintas. Habría mucho que debatir sobre el método más exacto para calcularlo y no nos pondríamos de acuerdo. De hecho, estamos seguros que dependiendo del día que tengas y factores diversos, puedes dar un resultado muy distinto con el test más fiable de todos.
TEST DE CAMPO 8' TT
La propuesta proviene de Chris Carmichael y consiste en la realización de un test donde se ejecutan dos esfuerzos de ocho minutos a máxima intensidad con un periodo de recuperación entre ambos de diez minutos. La teoría de Carmichael es que un test de 20' o 1 hora como el propuesto por Andrew Coggan es demasiado exigente y con menos tiempo se pueden obtener los datos necesarios para la obtención de las zonas de entrenamiento. Eso sí, destacar que Chris Carmichael resalta que no quiere decir que un test de 20' no sea válido. De las potencias medias obtenidas en ambos test se toma la potencia mayor y se le aplica un factor corrector del 10% con el fin de equipararla con la potencia obtenida en el umbral de lactato, que coincidiría con el test de una hora. Con el dato de potencia, una vez aplicado el 10%, se establecen distintos porcentajes que delimitarán las distintas zonas de esfuerzo. Capítulo extenso y que podrás encontrar en el libro de Chris Carmichael, `Time Crunched Cyclist'. Se han efectuado diversos estudios en donde se ha comparado el umbral de potencia funcional (FTP) fruto de pruebas de campo con 8' a máxima intensidad y el obtenido en el umbral de lactato realizado en pruebas de laboratorio con un test incremental. En uno de los estudios, publicado en el Journal of Strength and
Conditioning Research (Klika et al., 2007), el resultado evidenció que en el test de 8' el consumo máximo de oxígeno (V02máx) del ciclista es clave en el resultado y se correlaciona en mayor medida con la potencia que desarrolla a dicha intensidad y no tanto a la del umbral de lactato. En otro estudio, llevado a cabo con un protocolo muy similar, se alcanzaron conclusiones coincidentes en que el valor de FTP obtenido en laboratorio demuestra diferencias de moderadas a importantes con el test de 8'. Es una opción en la que tendrás que valorar que un test, a menor duración, aporta unos resultados mayores y con un margen de desviación más elevado respecto a un test de superior duración.
TEST CONTRARRELOJ 30’
Es `muy sencillo', ya que para la estimación del FTP, Joe Friel propone una contrarreloj de 30 minutos sin que sea en competición. A diferencia de Chris Carmichael, una vez realizado el test, a la potencia media obtenida se le aplican directamente, sin factor corrector, los mismos porcentajes que se utilizan para calcular las zonas de potencia establecidas por Andrew Coggan.
20’ MÁS INTENSOS EN COMPETICIÓN
Otra forma de obtener el FTP será en base a los 20' más intensos de la primera competición que suele tener lugar al final de la base. El ciclista profesional, al terminar su periodo de base, acostumbra a participar en alguna prueba menor con el fin de tener una primera toma de contacto con la competición. Algunos aprovechan esta prueba para analizar sus datos y afinar el cálculo de su FTP. Además, determinados dispositivos y software ofrecen la posibilidad de avisarte cuando has obtenido tus mejores 20'. Por ejemplo, TrainingPeaks te otorga `un premio virtual' cuando consigues batir un récord en alguno de los picos de potencia. Puedes ver en la gráfica del test de 1 hora -lo tienes en la página izquierda- como aparece: Pico 01:00 h y al lado un trofeo con 273 W. En competiciones hay más opciones para valorar la posibilidad de tener que realizar un nuevo cálculo del FTP, en base a otros datos como el índice de intensidad funcional (IF). En el caso de que el valor de intensidad funcional sea superior a 1.05, nos estará sugiriendo que posiblemente nuestro FTP sea mayor y por lo tanto habrá que recalcular zonas.
TEST DE 20’
Muy posiblemente el más empleado y propuesto por el doctor Andrew Coggan. ¿Cómo realizar este test? No olvides que tienes que estar descansado el día que lo hagas. Parece algo obvio, pero no todos lo entienden así. Si realizas una salida intensa el fin de semana, deberías esperarte al miércoles para afrontarlo. Otro factor a tener en cuenta es la alimentación. Debes haber hecho la digestión antes de darte semejante calentón. Por lo que te toca desayunar o comer con el tiempo suficiente antes de salir. Algo que también se antoja lógico y no lo es tanto. Más veces de las deseadas se efectúa el test sin estar convenientemente descansado, sin una nutrición previa adecuada o sin haber calentado de forma correcta. Otra causa que puede condicionar el resultado final de los 20' del test es no gestionar convenientemente el esfuerzo. Hay quien se deja la vida en los primeros diez minutos y termina a gatas. Incluso hay quien aborta el test a falta de completar el tiempo. Es muy habitual presionarse o condicionarse debido a que uno cree que es capaz de mantener o mover determinada potencia durante los veinte minutos y, por norma general, siempre nos vendemos al alza. Una circunstancia que ocasiona que algún
individuo no contento con su resultado llegue a repetir el test dos o tres veces en la misma semana.
CALENTAMIENTO
El calentamiento no debe durar menos de treinta minutos. Como las zonas de entrenamiento las calcularemos en base a las directrices de Hunter Allen & Andrew Coggan, propondremos un calentamiento muy similar: 20' (Z2 o 65%-75% f.c.máx) + 3x1' (Z3 o 80%-85% f.c.máx a más de 100 de cadencia/Rec.1' Z1 o 60%-65%) + 5' (Z2 o 70%80% f.c.máx) +5' a la máxima velocidad constante que puedas mantener + 10' (Z1 o 60%-65%). En los últimos diez minutos de calentamiento en Z1 te aconsejamos ingerir un gel. Una vez efectuado el calentamiento es momento de hacer una cronoescalada de 20' de duración, en la que debes intentar mantener una potencia constante durante toda la subida. Lo normal es que la inexperiencia te haga empezar muy alegre, con un primer pico de potencia muy elevado. Procura evitarlo. Nuestro consejo es que comiences en progresión, sin dormirte, con cadencia para no generar excesiva acidosis y buscando situarte en tu umbral anaeróbico por pulsaciones, si lo conoces. Una vez ahí no irás silbando pero tampoco finiquitado, por lo que puedes llegar a los últimos cinco minutos en condiciones de hacer un último esfuerzo a mayor intensidad. Te recomendaríamos que no llevases a la vista la potencia durante el test porque puede ir en tu perjuicio. La subida debe ser lo más uniforme posible y entre el 4%y 6% si hay terreno para ello. Lo ideal es realizar el test en un lugar donde puedas repetirlo cuando corresponda. Al ser el mismo terreno, podrás comparar resultados con mayor objetividad. Más complicado es que las condiciones atmosféricas sean las mismas, pero resulta preferible que si hace viento sople en contra, aunque sin ser excesivo. Hasta aquí, ¿más o menos claro? Pues nos parece que va a ser que no porque hay quien habita en una zona de la que el primer puerto dista cien kilómetros; el que tiene algún puerto no reúne las condiciones ideales para la ascensión por porcentajes o distancia; y sin contar que habrá discusión en si debe ser un test en subida y otro en llano porque los resultados pueden ser distintos. Y por lo tanto, las zonas de trabajo varían y ya nos podríamos poner a debatir sobre la composición de fibras musculares que trabajan en función del terreno que se realice el test, motivación, sufrimiento, etc. No olvidemos que de lo que se trata es de hacer todo lo más sencillo posible, sin volvernos locos y con sentido común. Si no tienes ningún puerto, no te quedará otro remedio que hacerlo en llano. Sufrirás un poco más y listo. Pero supondrá una referencia que será fiel al terreno donde sueles entrenar. Más adelante, en su momento, ya tendrás la oportunidad de aprovechar una competición, una marcha cicloturista o una salida intensiva para estimarlo de nuevo. Otra opción sería hacer el test en un rodillo, ya que se pueden
las condiciones de ascensión aplicando resistencia al
mismo, además de poder mantener una cadencia constante. Para ello harás el mismo calentamiento y que te dé el aire, ya sea con uno o dos ventiladores enfrente, o en un lugar con una corriente moderada.
ANÁLISIS DE LOS DATOS
Veamos lo que hacemos con los datos obtenidos al final del test: Debes registrar la potencia obtenida en los veinte minutos. La frecuencia cardiaca media en la ascensión. La distancia recorrida. El peso al levantarte. Una vez que tienes la potencia media, supongamos que has movido 300 W, tendrás que aplicarle el factor corrector. En este caso, utilizaremos 0,95 y así equiparar la potencia que hubieses desarrollado en el test de una hora. Por lo tanto, el FTP serían 280 vatios. A partir de aquí establecerás cada zona de entrenamiento:
Hunter Allen y Andrew Coggan proponen además de estas zonas una denominada sweet spot, que se trabaja entre el 88%94% del FTP. En este ejemplo sería entrenar entre 246-263 W.
CADA CUÁNTO REALIZAR EL TEST
El test será conveniente llevarlo a cabo cada 6/8 semanas. Como ya hemos comentado, hay datos registrados al finalizar el entrenamiento o una competición que pueden sugerirte que debes hacer un nuevo test.