PREPARACIÓN FÍSICA
Un ciclista profesional o uno asesorado por un entrenador puede estar tranquilo que cuando llegue el día para el que ha entrenado varios meses estará en condiciones óptimas para rendir al cien por cien. Si te lo montas por tu cuenta, te conviene seguir le
Cómo ultimar tu puesta a punto.
Nos encontramos con un gran número de cicloturistas que llegan al día elegido con fatiga acumulada debido a un mal planteamiento de los últimos entrenamientos. Y particularmente, las dos últimas semanas de la preparación. Ciclistas que llevan realizando un importante volumen de horas durante los fines de semana, apuran al máximo para realizar la última tirada larga. Y es más habitual de lo que parece meterse un atracón de kilómetros el fin de semana previo a la prueba diana. Como si el fondo que ha realizado durante semanas y semanas lo fuese a perder en unos pocos días, en los que por otra parte seguirá entrenando.
TIEMPO DE `TAPERING'
Sin embargo, la evidencia científica certifica que la mejor forma de llegar al objetivo es con una importante reducción del volumen de entrenamiento en los días previos. Lo que sería la puesta a punto y se conoce como tapering. Determinados marcadores confirman que una puesta a punto adecuada es muy positiva de cara al rendimiento en el día señalado. Se obtienen mejoras hormonales que provocan un importante aumento de testosterona en detrimento del cortisol -hormona que destruye masa muscular- y, en referencia a valores sanguíneos, aumentan el número de hematíes, el hematocrito y la hemoglobina, por ejemplo. Lo ideal sería concentrar una importante carga de entrenamiento en las tres/cuatro semanas previas al inicio de la puesta a punto. Supongamos que un cicloturista quiere llegar en su mejor estado de forma para la Marcha Cicloturista Pedro Delgado que se celebra el 19 de agosto. En este caso, sería en el mes de julio y en la primera semana de agosto cuando se antoja muy importante aumentar la carga de entrenamiento, tanto en volumen como intensidad. Y sería un momento apropiado para participar en otras pruebas, ya que pueden afinar el estado de forma de cara al objetivo principal. Aunque no sean pruebas competitivas el esfuerzo y el desgaste es mayor, y por lo tanto, la supercompensación posterior también. En el caso de disponer de tiempo para aumentar de forma notable la carga de entrenamiento, deberás mostrar un especial cuidado en recuperar adecuadamente los esfuerzos más intensos, con el fin de no coquetear con un sobreentrenamiento. No sólo los entrenamientos intensos requieren una importante recuperación posterior; uno de fondo también, puesto que se resiente el sistema vegetativo.
CLAVES PARA LA PUESTA A PUNTO
El tapering consistiría en los siguientes pasos: Comienza dos semanas antes de la prueba diana. Se debe mantener la intensidad. Baja el volumen entre un 40 y 60%. No es aconsejable reducir días de entrenamiento. Al leer estos consejos, alguno habrá pensado que si tiene que disminuir hasta un 60% el volumen de sus entrenamientos en esas dos últimas semanas, quizás lo mejor sea quedarse en casa. Porque si apenas dispone de tiempo para salir, si además le toca reducir volumen... ¿qué va a reducir? Parece evidente que ese punto en concreto estaría enfocado a ciclistas que cuentan con tiempo para entrenar y acumulan un considerable volumen de entrenamiento en sus microciclos. Si sólo dispones de hora y media para entrenar cada día, no supone una carga que te veas obligado a reducir. El problema lo tienen aquellos cicloturistas que sí disponen de tiempo para entrenar. Y es que por mucho que los estudios así lo aconsejen, hacerles comprender que deben bajar el volumen de sus entrenamientos supone una empresa más que complicada: ª Quita, quita... y que pierda el fondoº. Tanto es así, que es muy habitual que el fin de semana previo al objetivo haya un buen puñado que realicen un último entrenamiento de fondo con 5, 6 e incluso 7 horas de duración. Además, en muchos casos con un importante desnivel acumulado. Los hay que, si tienen la oportunidad de realizar el recorrido de la marcha el fin de semana anterior, allí que se van. Por ejemplo, si te acercas el fin de semana previo a la celebración de la Quebrantahuesos y te das una vuelta a lo largo del trazado, aquello parece una romería de cicloturistas
apurando sus últimos entrenamientos, realizándolo al completo o gran parte de él. Y otro error que se suele cometer es participar el fin de semana anterior en otras marchas de gran exigencia. Está claro que no somos profesionales y que todas estas prácticas suponen un disfrute, pero debe quedarte claro que si quieres llegar en perfectas condiciones a la prueba diana, es necesario dejarlas para otra ocasión. Otro de los puntos se refiere concretamente a cómo debe realizarse esa disminución de volumen. Y nos indica que no tiene por qué ser de forma lineal y progresiva. Si bien aumentar el volumen de entrenamiento sin una progresión es negativo y complicado de asimilar, la reducción del volumen en las dos semanas previas sí puede ejecutarse de forma brusca, por así decirlo. Una progresiva reducción no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva (I. Mújica y S. Padilla, 2000).
EN BUSCA DE LO IDEAL
Lo más apropiado sería:
Dos fines de semana antes sería la fecha límite para participar en otra prueba o realizar un entrenamiento de fondo. Si participas en otra marcha, que tenga una menor exigencia que la prueba objetivo y no supere las 2/3 partes de su distancia.
A partir de aquí sería cuestión de recuperarse de ese último estímulo, para lo que necesitarías entre dos y tres días. Y una vez recuperado entrarías de lleno en los diez días previos.
El fin de semana anterior debes realizar como máximo entre tres y cuatro horas.
No debes forzar muscularmente y los entrenamientos hay que realizarlos con cadencia. Olvídate del entrenamiento de fuerza resistencia.
Cada ciclista tiene una cadencia con la que se encuentra más cómodo, pero debes evitar cadencias bajas. Lo habitual llaneando sería entre 90/100 pedaladas y subiendo entre 70/80 pedaladas.
En estos días abstente de recorridos con porcentajes excesivamente elevados. Por encima del 8-9% son demasiado exigentes muscularmente.
En la última semana intenta no encadenar dos o tres días seguidos de descanso. Si te relajas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que tus pulsaciones sean más altas de lo habitual y te lleven a error en los ritmos.
ESTRATEGIA DURANTE LA PRUEBA
Una vez has conseguido presentarte el día `D' en plenitud de condiciones, debes gestionar los esfuerzos de modo que llegues al final del recorrido con la menor pérdida de potencia. En el anterior artículo comentábamos lo importante que es la estrategia nutricional. En este caso vamos a comentar la estrategia que deberías seguir a nivel de intensidad, que estaría directamente relacionada con la nutricional. A mayor intensidad, superior aporte de glucosa vas a necesitar y es muy importante que lo tengas en cuenta a la hora de gestionar los avituallamientos durante la ruta. Las marchas cicloturistas son pruebas predominantemente aeróbicas donde sobrepasar el umbral anaeróbico debería ser algo muy puntual. Y sin embargo, no suele ser así. El inicio de muchas pruebas se convierte literalmente en una competición si analizamos a posteriori los ritmos que se han llevado, en especial durante la primera hora. Este desgaste deja un poso de fatiga que a la larga se paga. Y no tienes que superar el umbral anaeróbico para inmolarte de salida, sino que rodar durante mucho tiempo en su zona próxima desgasta en exceso y la cantidad de glucosa que se necesita es muy elevada. Como muestra, estudiemos un caso real. Un cicloturista se dirigió a nosotros en fechas recientes para que le diésemos las posibles causas de su mal rendimiento: ª Este año he participado en tres marchas cicloturistas y la verdad es que en esta última he salido bastante decepcionado. No sé si fue debido al poco descanso de los días anteriores, el escaso calentamiento antes de salir o el haber arrancado muy rápido, pero el caso es que a mitad de la marcha ya estaba fundido, sin energía y con las patas muy cansadas. De hecho, el cuádriceps derecho me dio algún que otro aviso al inicio de la última subida y al ir a ponerme de pie para coronar me quedé clavado con unos calambres horribles. A diferencia de las últimas dos marchas en las que acabé casi al sprint, en esta fui la última hora y media muy lento y con pulsaciones muy bajas. Adjunto gráficosº. No hace falta entrar muy a fondo sobre las causas del bajonazo de rendimiento, ya que los datos que aporta son prácticamente los de una competición... y de las exigentes. Aplicar en una marcha cicloturista estas intensidades garantiza una fatiga excesiva al final de la misma, comprando casi todos los boletos para sufrir una pájara en condiciones y otros tantos para los temidos calambres. En definitiva, lo que viene a ser inmolarse gratuitamente. En la gráfica reflejamos -en el círculo en rojo- la pérdida de rendimiento debido a la fatiga, muy posiblemente por falta de glucosa.
LA MEJOR ESTRATEGIA
Cuando se realiza un plan de entrenamiento, el principal objetivo debe ser conseguir la mayor eficiencia posible en las distintas zonas metabólicas. Es complicado determinar los ritmos que llevar en cada momento, pero de nada sirve intentar seguir el de otros ciclistas si el gasto energético al que sometes al organismo es desproporcionado. Las recomendaciones serían:
La principal es no sobrepasar el umbral anaeróbico y, de ser así, de forma muy puntual.
Intentar mantenerse el máximo tiempo posible en la parte central de la resistencia aeróbica, entre el 65%-75% de la f.c.máx.
Los puertos comienza a subirlos unas diez pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico, ya que conforme asciendas las pulsaciones se irán aproximando al mismo.
En los repechos no abuses de desarrollo para rodar siempre con agilidad. Igualmente, no sobrepases el umbral anaeróbico y mantente en la zona de intensidad aeróbica. No realices arrancadas ni cambios bruscos de intensidad. Si vas a rueda y la frecuencia cardiaca está dentro de la zona de intensidad aeróbica (80%-85%), que sea por poco tiempo. Ese grupo no es el tuyo.