PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Un ciclista pro­fe­sio­nal o uno ase­so­ra­do por un en­tre­na­dor pue­de es­tar tran­qui­lo que cuan­do lle­gue el día pa­ra el que ha en­tre­na­do va­rios me­ses es­ta­rá en con­di­cio­nes óp­ti­mas pa­ra ren­dir al cien por cien. Si te lo mon­tas por tu cuen­ta, te con­vie­ne se­guir le

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das Fotos Pho­to Go­mez Sport

Có­mo ul­ti­mar tu pues­ta a pun­to.

Nos en­con­tra­mos con un gran nú­me­ro de ci­clo­tu­ris­tas que lle­gan al día ele­gi­do con fa­ti­ga acu­mu­la­da de­bi­do a un mal plan­tea­mien­to de los úl­ti­mos en­tre­na­mien­tos. Y par­ti­cu­lar­men­te, las dos úl­ti­mas se­ma­nas de la pre­pa­ra­ción. Ci­clis­tas que lle­van rea­li­zan­do un im­por­tan­te vo­lu­men de ho­ras du­ran­te los fi­nes de se­ma­na, apu­ran al má­xi­mo pa­ra rea­li­zar la úl­ti­ma ti­ra­da lar­ga. Y es más ha­bi­tual de lo que pa­re­ce me­ter­se un atra­cón de ki­ló­me­tros el fin de se­ma­na pre­vio a la prue­ba dia­na. Co­mo si el fon­do que ha rea­li­za­do du­ran­te se­ma­nas y se­ma­nas lo fue­se a per­der en unos po­cos días, en los que por otra par­te se­gui­rá en­tre­nan­do.

TIEM­PO DE `TAPERING'

Sin em­bar­go, la evi­den­cia cien­tí­fi­ca cer­ti­fi­ca que la me­jor for­ma de lle­gar al ob­je­ti­vo es con una im­por­tan­te re­duc­ción del vo­lu­men de en­tre­na­mien­to en los días pre­vios. Lo que se­ría la pues­ta a pun­to y se co­no­ce co­mo tapering. De­ter­mi­na­dos mar­ca­do­res con­fir­man que una pues­ta a pun­to ade­cua­da es muy po­si­ti­va de ca­ra al ren­di­mien­to en el día se­ña­la­do. Se ob­tie­nen me­jo­ras hor­mo­na­les que pro­vo­can un im­por­tan­te au­men­to de tes­tos­te­ro­na en de­tri­men­to del cor­ti­sol -hor­mo­na que des­tru­ye ma­sa mus­cu­lar- y, en re­fe­ren­cia a va­lo­res san­guí­neos, au­men­tan el nú­me­ro de he­ma­tíes, el he­ma­to­cri­to y la he­mo­glo­bi­na, por ejem­plo. Lo ideal se­ría con­cen­trar una im­por­tan­te car­ga de en­tre­na­mien­to en las tres/cua­tro se­ma­nas pre­vias al ini­cio de la pues­ta a pun­to. Su­pon­ga­mos que un ci­clo­tu­ris­ta quie­re lle­gar en su me­jor es­ta­do de for­ma pa­ra la Mar­cha Ci­clo­tu­ris­ta Pe­dro Del­ga­do que se ce­le­bra el 19 de agos­to. En es­te ca­so, se­ría en el mes de ju­lio y en la pri­me­ra se­ma­na de agos­to cuan­do se an­to­ja muy im­por­tan­te au­men­tar la car­ga de en­tre­na­mien­to, tan­to en vo­lu­men co­mo in­ten­si­dad. Y se­ría un mo­men­to apro­pia­do pa­ra par­ti­ci­par en otras prue­bas, ya que pue­den afi­nar el es­ta­do de for­ma de ca­ra al ob­je­ti­vo prin­ci­pal. Aun­que no sean prue­bas com­pe­ti­ti­vas el es­fuer­zo y el des­gas­te es ma­yor, y por lo tan­to, la su­per­com­pen­sa­ción pos­te­rior tam­bién. En el ca­so de dis­po­ner de tiem­po pa­ra au­men­tar de for­ma no­ta­ble la car­ga de en­tre­na­mien­to, de­be­rás mos­trar un es­pe­cial cui­da­do en re­cu­pe­rar ade­cua­da­men­te los es­fuer­zos más in­ten­sos, con el fin de no co­que­tear con un so­bre­en­tre­na­mien­to. No só­lo los en­tre­na­mien­tos in­ten­sos re­quie­ren una im­por­tan­te re­cu­pe­ra­ción pos­te­rior; uno de fon­do tam­bién, pues­to que se re­sien­te el sis­te­ma ve­ge­ta­ti­vo.

CLA­VES PA­RA LA PUES­TA A PUN­TO

El tapering con­sis­ti­ría en los si­guien­tes pa­sos: Co­mien­za dos se­ma­nas an­tes de la prue­ba dia­na. Se de­be man­te­ner la in­ten­si­dad. Ba­ja el vo­lu­men en­tre un 40 y 60%. No es acon­se­ja­ble re­du­cir días de en­tre­na­mien­to. Al leer es­tos con­se­jos, al­guno ha­brá pen­sa­do que si tie­ne que dis­mi­nuir has­ta un 60% el vo­lu­men de sus en­tre­na­mien­tos en esas dos úl­ti­mas se­ma­nas, qui­zás lo me­jor sea que­dar­se en ca­sa. Por­que si ape­nas dis­po­ne de tiem­po pa­ra sa­lir, si ade­más le to­ca re­du­cir vo­lu­men... ¿qué va a re­du­cir? Pa­re­ce evi­den­te que ese pun­to en con­cre­to es­ta­ría en­fo­ca­do a ci­clis­tas que cuen­tan con tiem­po pa­ra en­tre­nar y acu­mu­lan un con­si­de­ra­ble vo­lu­men de en­tre­na­mien­to en sus mi­cro­ci­clos. Si só­lo dis­po­nes de ho­ra y me­dia pa­ra en­tre­nar ca­da día, no su­po­ne una car­ga que te veas obli­ga­do a re­du­cir. El pro­ble­ma lo tie­nen aque­llos ci­clo­tu­ris­tas que sí dis­po­nen de tiem­po pa­ra en­tre­nar. Y es que por mu­cho que los es­tu­dios así lo acon­se­jen, ha­cer­les com­pren­der que de­ben ba­jar el vo­lu­men de sus en­tre­na­mien­tos su­po­ne una em­pre­sa más que com­pli­ca­da: ª Qui­ta, qui­ta... y que pier­da el fon­doº. Tan­to es así, que es muy ha­bi­tual que el fin de se­ma­na pre­vio al ob­je­ti­vo ha­ya un buen pu­ña­do que reali­cen un úl­ti­mo en­tre­na­mien­to de fon­do con 5, 6 e in­clu­so 7 ho­ras de du­ra­ción. Ade­más, en mu­chos ca­sos con un im­por­tan­te des­ni­vel acu­mu­la­do. Los hay que, si tie­nen la opor­tu­ni­dad de rea­li­zar el re­co­rri­do de la mar­cha el fin de se­ma­na an­te­rior, allí que se van. Por ejem­plo, si te acer­cas el fin de se­ma­na pre­vio a la ce­le­bra­ción de la Que­bran­tahue­sos y te das una vuel­ta a lo lar­go del tra­za­do, aque­llo pa­re­ce una ro­me­ría de ci­clo­tu­ris­tas

apu­ran­do sus úl­ti­mos en­tre­na­mien­tos, rea­li­zán­do­lo al com­ple­to o gran par­te de él. Y otro error que se sue­le co­me­ter es par­ti­ci­par el fin de se­ma­na an­te­rior en otras mar­chas de gran exi­gen­cia. Es­tá cla­ro que no so­mos pro­fe­sio­na­les y que to­das es­tas prác­ti­cas su­po­nen un dis­fru­te, pe­ro de­be que­dar­te cla­ro que si quie­res lle­gar en per­fec­tas con­di­cio­nes a la prue­ba dia­na, es ne­ce­sa­rio de­jar­las pa­ra otra oca­sión. Otro de los pun­tos se re­fie­re con­cre­ta­men­te a có­mo de­be rea­li­zar­se esa dis­mi­nu­ción de vo­lu­men. Y nos in­di­ca que no tie­ne por qué ser de for­ma li­neal y pro­gre­si­va. Si bien au­men­tar el vo­lu­men de en­tre­na­mien­to sin una pro­gre­sión es ne­ga­ti­vo y com­pli­ca­do de asi­mi­lar, la re­duc­ción del vo­lu­men en las dos se­ma­nas pre­vias sí pue­de eje­cu­tar­se de for­ma brus­ca, por así de­cir­lo. Una pro­gre­si­va re­duc­ción no li­neal de la car­ga de en­tre­na­mien­to, du­ran­te un va­ria­ble pe­rio­do de tiem­po, con la in­ten­ción de re­du­cir el stress fi­sio­ló­gi­co y psi­co­ló­gi­co de la car­ga de en­tre­na­mien­to, en or­den de op­ti­mi­zar la per­for­man­ce de­por­ti­va (I. Mú­ji­ca y S. Pa­di­lla, 2000).

EN BUS­CA DE LO IDEAL

Lo más apro­pia­do se­ría:

Dos fi­nes de se­ma­na an­tes se­ría la fe­cha lí­mi­te pa­ra par­ti­ci­par en otra prue­ba o rea­li­zar un en­tre­na­mien­to de fon­do. Si par­ti­ci­pas en otra mar­cha, que ten­ga una me­nor exi­gen­cia que la prue­ba ob­je­ti­vo y no su­pere las 2/3 par­tes de su dis­tan­cia.

A par­tir de aquí se­ría cues­tión de re­cu­pe­rar­se de ese úl­ti­mo es­tí­mu­lo, pa­ra lo que ne­ce­si­ta­rías en­tre dos y tres días. Y una vez re­cu­pe­ra­do en­tra­rías de lleno en los diez días pre­vios.

El fin de se­ma­na an­te­rior de­bes rea­li­zar co­mo má­xi­mo en­tre tres y cua­tro ho­ras.

No de­bes for­zar mus­cu­lar­men­te y los en­tre­na­mien­tos hay que rea­li­zar­los con ca­den­cia. Ol­ví­da­te del en­tre­na­mien­to de fuer­za re­sis­ten­cia.

Ca­da ciclista tie­ne una ca­den­cia con la que se en­cuen­tra más có­mo­do, pe­ro de­bes evi­tar ca­den­cias ba­jas. Lo ha­bi­tual lla­nean­do se­ría en­tre 90/100 pe­da­la­das y su­bien­do en­tre 70/80 pe­da­la­das.

En es­tos días abs­ten­te de re­co­rri­dos con por­cen­ta­jes ex­ce­si­va­men­te ele­va­dos. Por en­ci­ma del 8-9% son de­ma­sia­do exi­gen­tes mus­cu­lar­men­te.

En la úl­ti­ma se­ma­na in­ten­ta no en­ca­de­nar dos o tres días se­gui­dos de des­can­so. Si te re­la­jas más de la cuen­ta, el día de la mar­cha es muy po­si­ble que tus pul­sa­cio­nes sean más al­tas de lo ha­bi­tual y te lle­ven a error en los rit­mos.

ES­TRA­TE­GIA DU­RAN­TE LA PRUE­BA

Una vez has con­se­gui­do pre­sen­tar­te el día `D' en ple­ni­tud de con­di­cio­nes, de­bes ges­tio­nar los es­fuer­zos de mo­do que lle­gues al fi­nal del re­co­rri­do con la me­nor pér­di­da de po­ten­cia. En el an­te­rior ar­tícu­lo co­men­tá­ba­mos lo im­por­tan­te que es la es­tra­te­gia nu­tri­cio­nal. En es­te ca­so va­mos a co­men­tar la es­tra­te­gia que de­be­rías se­guir a ni­vel de in­ten­si­dad, que es­ta­ría di­rec­ta­men­te re­la­cio­na­da con la nu­tri­cio­nal. A ma­yor in­ten­si­dad, su­pe­rior apor­te de glu­co­sa vas a ne­ce­si­tar y es muy im­por­tan­te que lo ten­gas en cuen­ta a la ho­ra de ges­tio­nar los avi­tua­lla­mien­tos du­ran­te la ru­ta. Las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas son prue­bas pre­do­mi­nan­te­men­te ae­ró­bi­cas don­de so­bre­pa­sar el um­bral anae­ró­bi­co de­be­ría ser al­go muy pun­tual. Y sin em­bar­go, no sue­le ser así. El ini­cio de mu­chas prue­bas se con­vier­te li­te­ral­men­te en una com­pe­ti­ción si ana­li­za­mos a pos­te­rio­ri los rit­mos que se han lle­va­do, en es­pe­cial du­ran­te la pri­me­ra ho­ra. Es­te des­gas­te de­ja un po­so de fa­ti­ga que a la lar­ga se pa­ga. Y no tie­nes que su­pe­rar el um­bral anae­ró­bi­co pa­ra in­mo­lar­te de sa­li­da, sino que ro­dar du­ran­te mu­cho tiem­po en su zo­na pró­xi­ma des­gas­ta en ex­ce­so y la can­ti­dad de glu­co­sa que se ne­ce­si­ta es muy ele­va­da. Co­mo mues­tra, es­tu­die­mos un ca­so real. Un ci­clo­tu­ris­ta se di­ri­gió a no­so­tros en fe­chas re­cien­tes pa­ra que le dié­se­mos las po­si­bles cau­sas de su mal ren­di­mien­to: ª Es­te año he par­ti­ci­pa­do en tres mar­chas ci­clo­tu­ris­tas y la ver­dad es que en es­ta úl­ti­ma he sa­li­do bas­tan­te de­cep­cio­na­do. No sé si fue de­bi­do al po­co des­can­so de los días an­te­rio­res, el es­ca­so ca­len­ta­mien­to an­tes de sa­lir o el ha­ber arrancado muy rá­pi­do, pe­ro el ca­so es que a mi­tad de la mar­cha ya es­ta­ba fun­di­do, sin ener­gía y con las pa­tas muy can­sa­das. De he­cho, el cuá­dri­ceps de­re­cho me dio al­gún que otro avi­so al ini­cio de la úl­ti­ma subida y al ir a po­ner­me de pie pa­ra co­ro­nar me que­dé cla­va­do con unos ca­lam­bres ho­rri­bles. A di­fe­ren­cia de las úl­ti­mas dos mar­chas en las que aca­bé ca­si al sprint, en es­ta fui la úl­ti­ma ho­ra y me­dia muy len­to y con pul­sa­cio­nes muy ba­jas. Ad­jun­to grá­fi­co­sº. No ha­ce fal­ta en­trar muy a fon­do so­bre las cau­sas del ba­jo­na­zo de ren­di­mien­to, ya que los da­tos que apor­ta son prác­ti­ca­men­te los de una com­pe­ti­ción... y de las exi­gen­tes. Apli­car en una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta es­tas in­ten­si­da­des ga­ran­ti­za una fa­ti­ga ex­ce­si­va al fi­nal de la mis­ma, com­pran­do ca­si to­dos los bo­le­tos pa­ra su­frir una pá­ja­ra en con­di­cio­nes y otros tan­tos pa­ra los temidos ca­lam­bres. En de­fi­ni­ti­va, lo que vie­ne a ser in­mo­lar­se gra­tui­ta­men­te. En la grá­fi­ca re­fle­ja­mos -en el círcu­lo en ro­jo- la pér­di­da de ren­di­mien­to de­bi­do a la fa­ti­ga, muy po­si­ble­men­te por fal­ta de glu­co­sa.

LA ME­JOR ES­TRA­TE­GIA

Cuan­do se rea­li­za un plan de en­tre­na­mien­to, el prin­ci­pal ob­je­ti­vo de­be ser con­se­guir la ma­yor efi­cien­cia po­si­ble en las dis­tin­tas zo­nas me­ta­bó­li­cas. Es com­pli­ca­do de­ter­mi­nar los rit­mos que lle­var en ca­da mo­men­to, pe­ro de na­da sir­ve in­ten­tar se­guir el de otros ci­clis­tas si el gas­to ener­gé­ti­co al que so­me­tes al or­ga­nis­mo es des­pro­por­cio­na­do. Las re­co­men­da­cio­nes se­rían:

La prin­ci­pal es no so­bre­pa­sar el um­bral anae­ró­bi­co y, de ser así, de for­ma muy pun­tual.

In­ten­tar man­te­ner­se el má­xi­mo tiem­po po­si­ble en la par­te cen­tral de la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca, en­tre el 65%-75% de la f.c.máx.

Los puer­tos co­mien­za a su­bir­los unas diez pul­sa­cio­nes por de­ba­jo del um­bral anae­ró­bi­co, ya que con­for­me as­cien­das las pul­sa­cio­nes se irán apro­xi­man­do al mis­mo.

En los re­pe­chos no abu­ses de desa­rro­llo pa­ra ro­dar siem­pre con agi­li­dad. Igual­men­te, no so­bre­pa­ses el um­bral anae­ró­bi­co y man­ten­te en la zo­na de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca. No reali­ces arran­ca­das ni cam­bios brus­cos de in­ten­si­dad. Si vas a rue­da y la fre­cuen­cia car­dia­ca es­tá den­tro de la zo­na de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca (80%-85%), que sea por po­co tiem­po. Ese gru­po no es el tu­yo.

Den­tro de tus lí­mi­tes. Las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas son prue­bas pre­do­mi­nan­te­men­te ae­ró­bi­cas don­de so­bre­pa­sar el um­bral anae­ró­bi­co de­be­ría ser al­go pun­tual.

Un gru­po acor­de a tu ni­vel. Si vas a rue­da y la fre­cuen­cia car­dia­ca es­tá den­tro de la zo­na de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca (80%-85%) de­be­rías bus­car otro pe­lo­tón.

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