Factores ergonómicos de una gran fondo
Son varios los lectores que nos consultan sobre qué sucede con las medidas y la postura encima de la bicicleta cuando en una marcha cicloturista, por ejemplo, el cuerpo comienza a entrar en fatiga y el ciclista empieza a hacer fuerza más como puede que como debe. Además de saber llevar un ritmo sostenible durante todo el tiempo que dure la prueba, hay un factor que la mayoría de deportistas no entrena, aunque todos son conscientes de su importancia: la alimentación durante la propia carrera.
Retrasar la fatiga es clave para conseguir tener siempre controlado el movimiento que, en definitiva, es la mejor manera de llevar siempre una buena postura y obtener así una mayor eficiencia deportiva. Por ello, este mes vamos a centrarnos en qué, cuánto, cómo y qué deberíamos comer en una marcha cicloturista. Tomaremos como ejemplo una prueba que nos lleve completarla entre siete horas y siete horas y media. El gasto calórico que va a requerir a un ciclista medio se sitúa en unas 4.500 kilocalorías, calculando unos 650-700 kcal/hora. Este dato siempre resulta interesante visualizarlo en la computadora de la bicicleta. Cualquier dispositivo del mercado lo ofrece y nos brinda una visión muy certera del trabajo que estamos haciendo. Si en una jornada tan larga nos vamos por encima de esa media de gasto calórico por hora, el depósito que tenemos se acabará antes y no seremos capaces de mantener el ritmo hasta el final. Siempre hablando de un ciclista medio, entrenado para hacer ese tipo de marchas, su capacidad de asimilación de alimento es de 350-450 kcal/hora máximo, es decir, va a estar siempre en déficit con respecto a las calorías gastadas. El resto de la energía necesaria la obtendremos de lo almacenado en nuestro cuerpo, que rondará las 1.500-2.000 kcal.
DOS BARRITAS Y UN BIDÓN
Hay que tener en cuenta siempre que somos capaces de digerir, a lo sumo, 450 kcal/hora, lo que significa que no sirve parar en los avituallamientos y consumir mil calorías de golpe, puesto que no vamos a ser capaces de asimilarlas. Hay que ir ingiriendo esas kilocalorías poco a poco, a razón de unas 275-325 kcal/hora en sólidos y 120 en líquido. Eso supone unas dos barritas y un bidón con carbohidratos por hora. Con las cantidades repartidas de esa manera seremos capaces de conseguir que el cuerpo no entre en fatiga, con lo que podremos continuar manteniendo una postura eficiente encima de la bicicleta. Por supuesto, todo ello hay que entrenarlo, habituarse poco a poco y el día de la prueba mantener el protocolo establecido. Si estás interesado en conocer más sobre nutrición en carreras de resistencia, puedes ponerte en contacto con la revista y resolveremos tus dudas.