PREPARACIÓN FÍSICA

En el anterior artículo vimos cómo la fatiga afecta negativamente al final de una prueba y se acentúa si no gestionamos bien los esfuerzos. Este mes trataremos de ponerle remedio con las herramientas de las que disponemos.

Aprende a personalizar tu entrenamiento.

Para evitar el bajonazo cuentas con distintas opciones. Además de gestionar la intensidad a lo largo de la prueba, particularmente en las marchas cicloturistas tienes la posibilidad de realizar entrenamientos que refuercen tu resistencia a la fatiga y con ello llegar al final de las pruebas con menor pérdida de potencia. Y en el caso de aquellos que compiten, además de trabajar la resistencia a la fatiga deberán realizar entrenamientos específicos que les permita aumentar su capacidad agonística y así reforzar la capacidad de trabajar anaeróbicamente. El potencial de un ciclista queda retratado en una curva de potencia en la que se recogen los vatios que mueve en distintos tiempos. En nuestro caso utilizaremos como ejemplo la gráfica extraída del software WKO+ para análisis de datos. La línea roja es la curva de modelado de potencia, donde queda reflejada la potencia en tiempos que transcurren desde un segundo a más de cinco horas. Dicha curva se construye con los datos de potencia que se registran en cada entrenamiento y competiciones. Como observarás, la línea roja es más elevada en la zona anaeróbica donde se realizan los esfuerzos más cortos e intensos, y conforme los tiempos aumentan, la curva de potencia desciende, dado que la potencia no se puede mantener de forma sostenida (Gráfica 1). Con esta gráfica se tiene la oportunidad de realizar análisis que permiten conocer las fortalezas y debilidades del ciclista en tiempos concretos. Conforme aumentan los datos registrados, la curva se va moldeando y permitirá comprobar los progresos. Incluso, cuando se dispone de gran cantidad de datos registrados, especialmente interesantes son los que se recogen en competiciones, puede no ser necesario realizar periódicamente el test de FTP, ya que el programa sugiere o estima dónde se sitúa el umbral. En el caso de que tu principal objetivo sean las marchas cicloturistas, está claro que deberás potenciar principalmente las potencias que se desarrollan en el metabolismo aeróbico. Si la competición es tu objetivo, además del metabolismo aeróbico será primordial que desarrolles la capacidad de trabajar anaeróbicamente. La competición tiene muchos momentos en los que se supera con creces el umbral anaeróbico, o FTP, y ello penaliza.

ENTRENAR LA RESISTENCIA A LA FATIGA

En esta Gráfica 2 que veis al lado se define la resistencia a la fatiga de un ciclista. El círculo superior que aparece a la derecha nos dice que, transcurridos 2.000 kilojulios de trabajo, su mejor pico de potencia en 5 minutos (355 W) pasa a ser de 297 W y su mejor pico de potencia en 20 minutos (298 W) pasa a ser de 260 W. Por lo tanto, debido a la fatiga perdería en 5 minutos 58 W y en 20 minutos, 38 W. Un dato muy importante es el peso del sujeto. Sirve para definir el perfil del ciclista en función de la potencia que mueve en determinados tiempos -tema que trataremos en otro artículo-. Es un perfil muy relacionado con la fisiología propia del ciclista. Si tenemos en cuenta que pesa 68 kg, al dividir la potencia que mueve por su peso obtendríamos los W/kg que desarrolla en cada uno de los tiempos. En este caso, pasaría de mover en 5 minutos 5,22 W/kg a 4,3 W/kg (16% pérdida de potencia). Y en 20 minutos bajaría de 4,16 W/kg a 3,82 W/kg (13% pérdida de potencia). Aunque siempre es importante minimizar la pérdida de potencia, un cicloturista debe evitar su descenso en tiempos más aeróbicos y sostenidos, y alguien que compita tendrá que evitar la pérdida de potencia en tiempos más breves y con carácter anaeróbico. En el caso de las marchas cicloturistas, a una gran mayoría se les considera de fondo o gran fondo, y presentan un importante número de metros de desnivel acumulado. Con tales características, tienen un coste energético que se suele mover entre 3.500 y 4.500 kilojulios (kJ) e incluso llegar a los 5.000 kJ. Disponer de registros de pruebas similares, en kilometraje y metros de desnivel acumulado, puede resultar de gran ayuda para estimar el coste y así entrenar en consecuencia. Por lo tanto, la personalización del entrenamiento irá encaminada, en este sentido, a realizar progresivamente cargas de trabajo a lo largo de los distintos periodos de entrenamiento que lleguen a contabilizar un trabajo similar. En estos casos primará el volumen y, secundariamente, una moderada y alta intensidad en determinados momentos. Sin embargo, en aquellos ciclistas que compiten, una vez realizado el periodo de base, primará la intensidad debido a la exigencia que requiere una competición. Aproximadamente, una carrera máster con una duración de 2h30’ y un índice de intensidad (IF) de 0,8 puede suponer unos 2.000 kJ. Una vez que nos hemos situado, veamos qué consejos pueden ayudarte a mejorar tu resistencia a la fatiga: Realizar entrenamientos muy progresivos en lo que respecta al volumen, con el fin de asimilar los esfuerzos intensivos que se irán sucediendo a lo largo de las semanas. Como ya hemos visto, con la carga que supone una marcha cicloturista de gran fondo, si a lo largo de la preparación sólo alcanzas entrenamientos con 3.000 kJ, muy posiblemente la potencia decaiga de forma más importante al final de la prueba. En cambio, si puedes realizar en tus entrenamientos trabajos de 4.000 kJ o más, siempre de forma progresiva, les sacarás partido. Cuando tengas que entrenar calidad, retrásalo al final de la sesión con el objetivo de llevar una fatiga acumulada.

ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

El nivel del ciclista es un dato importante, porque a mayor nivel y años de entrenamiento adecuado, podrá incluir antes entrenamientos específicos para aumentar su resistencia a la fatiga. No es lo mismo un cicloturista novel que uno experimentado y con una mayor adaptación cardiovascular. Y damos por sentado que para competir se requiere un alto nivel, por lo tanto, se podrán asimilar los entrenamientos si se incluyen en el periodo de base siempre que se hayan realizado al menos de cuatro a seis semanas de resistencia aeróbica. Un cicloturista de nivel medio debería comenzar a realizar estos entrenamientos una vez completados un par de meses de trabajo aeróbico en exclusiva. Incluir estos entrenamientos a lo largo de las semanas. Sesiones de Tempo (Z3) y, en el caso de entrenar con frecuencia cardiaca, serían entrenamientos de intensidad aeróbica (80%-85% f.c.máx), aproximadamente unas diez pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico en caso de conocerlo. Si entrenas por pulsaciones, estas aumentarán en el transcurso del intervalo debido al cansancio y, por lo tanto, si quieres mantenerte en el pulso lo lógico sería reducir la velocidad.

Sin embargo, la consecuencia será que bajará la potencia y así el resultado del entrenamiento no sería el buscado. En estos casos resulta adecuado comenzar en la parte baja de la zona. A continuación tenéis una forma de aplicar los entrenamientos: • 2x15’Z3; 1x30’Z3; 2x20’Z3; 1x45’Z3; 2x30’Z3; 1hZ3. Recordamos que la Zona 3 se sitúa entre el 76% y 90% del FTP. Los intervalos se irán aplicando progresivamente y una forma podría ser la siguiente: cuando tienes que realizar dos intervalos en un mismo día, puedes hacer un intervalo a mitad de la sesión y el otro al final. Cuando el intervalo sea único, hazlo ya al ir a concluir la sesión. Al cabo de las semanas ya se podrían compaginar con intervalos de Sweet Spot, que está entre el 88% y 94% del FTP. Este trabajo debería seguir realizándose en el periodo específico, aunque otorgando mayor protagonismo a trabajos más cualitativos como aumento de FTP, VO2máx y capacidad anaeróbica. Como decíamos al inicio de este artículo, aquellos ciclistas que compiten deben aumentar su capacidad de realizar trabajo anaeróbico por encima de su umbral o FTP, lo que se conoce como Capacidad de Reserva Funcional (FRC).

POTENCIA CRÍTICA

La potencia crítica es el trabajo que se puede mantener por encima del FTP o umbral anaeróbico de forma sostenida y sin pérdida de rendimiento. Una vez que superas el FTP comienzas a utilizar energía que viene definida por la capacidad de reserva funcional (FRC) que poseas. Se le conoce como W’. Cuando un ciclista supera su umbral FTP dispone de un determinado número de kilojulios para gastar anaeróbicamente. Un símil sería, la batería anaeróbica. A mayor número de kilojulios en tu FRC, mayor capacidad agonística para trabajar por encima del umbral. Observa en la Gráfica 3 (arriba) extraída de WKO+, cómo en la parte superior, en el recuadro en verde, se cuantifica la FRC del ciclista. En este caso, 15 kJ. Se representa con una línea verde y durante el entrenamiento se mantiene constante al no rebasar su FTP. Y cuando comienza a realizar intervalos de VO2máx con potencia superior al FTP (círculo azul), va gastando kilojulios de trabajo anaeróbico. En el segundo intervalo incluso está a punto de agotar la batería, pero durante la recuperación se recarga. Claro que recargarla lleva tiempo. Imagina que una carrera es especialmente movida o exigente debido al recorrido, si encadenas esfuerzos anaeróbicos sin apenas recuperación llegará un momento que te abrirás de patas, como solemos decir en el mundillo. O tendrás que retirarte o seguir en un grupo más retrasado. Por ello es tan importante que puedas llegar con reservas al final, algo que será posible con un FRC elevado. Esta capacidad la podemos aumentar realizando gran variedad de entrenamientos por encima del FTP, o umbral anaeróbico para aquellos que utilicen pulsaciones. El análisis de potencia permite personalizar al máximo este tipo de trabajos, pero para simplificar diríamos que entrenamientos por encima de Z4, como consumo máximo de oxígeno (Z5), capacidad anaeróbica (Z6) y potencia neuromuscular (Z7), nos aportarían una mayor fortaleza anaeróbica. En el caso de entrenamientos por pulsaciones, con trabajos por encima del umbral anaeróbico, o del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, conseguiríamos dicho objetivo. La distribución, la duración y las recuperaciones es otro tema que tocaremos en próximos números.