PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

En el an­te­rior ar­tícu­lo vi­mos có­mo la fa­ti­ga afec­ta ne­ga­ti­va­men­te al fi­nal de una prue­ba y se acen­túa si no ges­tio­na­mos bien los es­fuer­zos. Es­te mes tra­ta­re­mos de po­ner­le re­me­dio con las he­rra­mien­tas de las que dis­po­ne­mos.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das

Apren­de a per­so­na­li­zar tu en­tre­na­mien­to.

Pa­ra evi­tar el ba­jo­na­zo cuen­tas con dis­tin­tas op­cio­nes. Ade­más de ges­tio­nar la in­ten­si­dad a lo lar­go de la prue­ba, par­ti­cu­lar­men­te en las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas tie­nes la po­si­bi­li­dad de rea­li­zar en­tre­na­mien­tos que re­fuer­cen tu re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga y con ello lle­gar al fi­nal de las prue­bas con me­nor pér­di­da de po­ten­cia. Y en el ca­so de aque­llos que com­pi­ten, ade­más de tra­ba­jar la re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga de­be­rán rea­li­zar en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos que les per­mi­ta au­men­tar su ca­pa­ci­dad ago­nís­ti­ca y así re­for­zar la ca­pa­ci­dad de tra­ba­jar anae­ró­bi­ca­men­te. El po­ten­cial de un ci­clis­ta que­da re­tra­ta­do en una cur­va de po­ten­cia en la que se re­co­gen los va­tios que mue­ve en dis­tin­tos tiem­pos. En nues­tro ca­so uti­li­za­re­mos co­mo ejem­plo la grá­fi­ca ex­traí­da del soft­wa­re WKO+ pa­ra aná­li­sis de da­tos. La lí­nea ro­ja es la cur­va de mo­de­la­do de po­ten­cia, don­de que­da re­fle­ja­da la po­ten­cia en tiem­pos que trans­cu­rren des­de un se­gun­do a más de cin­co ho­ras. Di­cha cur­va se cons­tru­ye con los da­tos de po­ten­cia que se re­gis­tran en ca­da en­tre­na­mien­to y com­pe­ti­cio­nes. Co­mo ob­ser­va­rás, la lí­nea ro­ja es más ele­va­da en la zo­na anae­ró­bi­ca don­de se rea­li­zan los es­fuer­zos más cor­tos e in­ten­sos, y con­for­me los tiem­pos au­men­tan, la cur­va de po­ten­cia des­cien­de, da­do que la po­ten­cia no se pue­de man­te­ner de for­ma sos­te­ni­da (Grá­fi­ca 1). Con es­ta grá­fi­ca se tie­ne la opor­tu­ni­dad de rea­li­zar aná­li­sis que per­mi­ten co­no­cer las for­ta­le­zas y de­bi­li­da­des del ci­clis­ta en tiem­pos con­cre­tos. Con­for­me au­men­tan los da­tos re­gis­tra­dos, la cur­va se va mol­dean­do y per­mi­ti­rá com­pro­bar los pro­gre­sos. In­clu­so, cuan­do se dis­po­ne de gran can­ti­dad de da­tos re­gis­tra­dos, es­pe­cial­men­te in­tere­san­tes son los que se re­co­gen en com­pe­ti­cio­nes, pue­de no ser ne­ce­sa­rio rea­li­zar pe­rió­di­ca­men­te el test de FTP, ya que el pro­gra­ma su­gie­re o es­ti­ma dón­de se si­túa el um­bral. En el ca­so de que tu prin­ci­pal ob­je­ti­vo sean las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas, es­tá cla­ro que de­be­rás po­ten­ciar prin­ci­pal­men­te las po­ten­cias que se desa­rro­llan en el me­ta­bo­lis­mo ae­ró­bi­co. Si la com­pe­ti­ción es tu ob­je­ti­vo, ade­más del me­ta­bo­lis­mo ae­ró­bi­co se­rá pri­mor­dial que desa­rro­lles la ca­pa­ci­dad de tra­ba­jar anae­ró­bi­ca­men­te. La com­pe­ti­ción tie­ne mu­chos mo­men­tos en los que se su­pera con cre­ces el um­bral anae­ró­bi­co, o FTP, y ello pe­na­li­za.

ENTRENAR LA RE­SIS­TEN­CIA A LA FA­TI­GA

En es­ta Grá­fi­ca 2 que veis al la­do se de­fi­ne la re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga de un ci­clis­ta. El círcu­lo su­pe­rior que apa­re­ce a la de­re­cha nos di­ce que, trans­cu­rri­dos 2.000 ki­lo­ju­lios de tra­ba­jo, su me­jor pi­co de po­ten­cia en 5 mi­nu­tos (355 W) pa­sa a ser de 297 W y su me­jor pi­co de po­ten­cia en 20 mi­nu­tos (298 W) pa­sa a ser de 260 W. Por lo tan­to, de­bi­do a la fa­ti­ga per­de­ría en 5 mi­nu­tos 58 W y en 20 mi­nu­tos, 38 W. Un dato muy im­por­tan­te es el pe­so del su­je­to. Sir­ve pa­ra de­fi­nir el per­fil del ci­clis­ta en fun­ción de la po­ten­cia que mue­ve en de­ter­mi­na­dos tiem­pos -te­ma que tra­ta­re­mos en otro ar­tícu­lo-. Es un per­fil muy re­la­cio­na­do con la fi­sio­lo­gía pro­pia del ci­clis­ta. Si te­ne­mos en cuen­ta que pe­sa 68 kg, al di­vi­dir la po­ten­cia que mue­ve por su pe­so ob­ten­dría­mos los W/kg que desa­rro­lla en ca­da uno de los tiem­pos. En es­te ca­so, pa­sa­ría de mo­ver en 5 mi­nu­tos 5,22 W/kg a 4,3 W/kg (16% pér­di­da de po­ten­cia). Y en 20 mi­nu­tos ba­ja­ría de 4,16 W/kg a 3,82 W/kg (13% pér­di­da de po­ten­cia). Aun­que siem­pre es im­por­tan­te mi­ni­mi­zar la pér­di­da de po­ten­cia, un ci­clo­tu­ris­ta de­be evi­tar su des­cen­so en tiem­pos más ae­ró­bi­cos y sos­te­ni­dos, y al­guien que com­pi­ta ten­drá que evi­tar la pér­di­da de po­ten­cia en tiem­pos más bre­ves y con ca­rác­ter anae­ró­bi­co. En el ca­so de las mar­chas ci­clo­tu­ris­tas, a una gran ma­yo­ría se les con­si­de­ra de fon­do o gran fon­do, y pre­sen­tan un im­por­tan­te nú­me­ro de me­tros de des­ni­vel acu­mu­la­do. Con ta­les ca­rac­te­rís­ti­cas, tie­nen un cos­te ener­gé­ti­co que se sue­le mo­ver en­tre 3.500 y 4.500 ki­lo­ju­lios (kJ) e in­clu­so lle­gar a los 5.000 kJ. Dis­po­ner de re­gis­tros de prue­bas si­mi­la­res, en ki­lo­me­tra­je y me­tros de des­ni­vel acu­mu­la­do, pue­de re­sul­tar de gran ayu­da pa­ra es­ti­mar el cos­te y así entrenar en con­se­cuen­cia. Por lo tan­to, la per­so­na­li­za­ción del en­tre­na­mien­to irá en­ca­mi­na­da, en es­te sen­ti­do, a rea­li­zar pro­gre­si­va­men­te car­gas de tra­ba­jo a lo lar­go de los dis­tin­tos pe­rio­dos de en­tre­na­mien­to que lle­guen a con­ta­bi­li­zar un tra­ba­jo si­mi­lar. En es­tos ca­sos pri­ma­rá el vo­lu­men y, se­cun­da­ria­men­te, una mo­de­ra­da y al­ta in­ten­si­dad en de­ter­mi­na­dos mo­men­tos. Sin em­bar­go, en aque­llos ci­clis­tas que com­pi­ten, una vez rea­li­za­do el pe­rio­do de ba­se, pri­ma­rá la in­ten­si­dad de­bi­do a la exi­gen­cia que re­quie­re una com­pe­ti­ción. Apro­xi­ma­da­men­te, una ca­rre­ra máster con una du­ra­ción de 2h30’ y un ín­di­ce de in­ten­si­dad (IF) de 0,8 pue­de su­po­ner unos 2.000 kJ. Una vez que nos he­mos si­tua­do, vea­mos qué con­se­jos pue­den ayu­dar­te a me­jo­rar tu re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga: Rea­li­zar en­tre­na­mien­tos muy pro­gre­si­vos en lo que res­pec­ta al vo­lu­men, con el fin de asi­mi­lar los es­fuer­zos in­ten­si­vos que se irán su­ce­dien­do a lo lar­go de las se­ma­nas. Co­mo ya he­mos vis­to, con la car­ga que su­po­ne una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta de gran fon­do, si a lo lar­go de la pre­pa­ra­ción só­lo al­can­zas en­tre­na­mien­tos con 3.000 kJ, muy po­si­ble­men­te la po­ten­cia de­cai­ga de for­ma más im­por­tan­te al fi­nal de la prue­ba. En cam­bio, si pue­des rea­li­zar en tus en­tre­na­mien­tos tra­ba­jos de 4.000 kJ o más, siem­pre de for­ma pro­gre­si­va, les sa­ca­rás par­ti­do. Cuan­do ten­gas que entrenar ca­li­dad, re­trá­sa­lo al fi­nal de la se­sión con el ob­je­ti­vo de lle­var una fa­ti­ga acu­mu­la­da.

EN­TRE­NA­MIEN­TOS ES­PE­CÍ­FI­COS

El ni­vel del ci­clis­ta es un dato im­por­tan­te, por­que a ma­yor ni­vel y años de en­tre­na­mien­to ade­cua­do, po­drá in­cluir an­tes en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos pa­ra au­men­tar su re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga. No es lo mis­mo un ci­clo­tu­ris­ta no­vel que uno ex­pe­ri­men­ta­do y con una ma­yor adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar. Y da­mos por sen­ta­do que pa­ra com­pe­tir se re­quie­re un al­to ni­vel, por lo tan­to, se po­drán asi­mi­lar los en­tre­na­mien­tos si se in­clu­yen en el pe­rio­do de ba­se siem­pre que se ha­yan rea­li­za­do al me­nos de cua­tro a seis se­ma­nas de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca. Un ci­clo­tu­ris­ta de ni­vel me­dio de­be­ría co­men­zar a rea­li­zar es­tos en­tre­na­mien­tos una vez com­ple­ta­dos un par de me­ses de tra­ba­jo ae­ró­bi­co en ex­clu­si­va. In­cluir es­tos en­tre­na­mien­tos a lo lar­go de las se­ma­nas. Se­sio­nes de Tem­po (Z3) y, en el ca­so de entrenar con fre­cuen­cia car­dia­ca, se­rían en­tre­na­mien­tos de in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca (80%-85% f.c.máx), apro­xi­ma­da­men­te unas diez pul­sa­cio­nes por de­ba­jo del um­bral anae­ró­bi­co en ca­so de co­no­cer­lo. Si en­tre­nas por pul­sa­cio­nes, es­tas au­men­ta­rán en el trans­cur­so del in­ter­va­lo de­bi­do al can­san­cio y, por lo tan­to, si quie­res man­te­ner­te en el pul­so lo ló­gi­co se­ría re­du­cir la ve­lo­ci­dad.

Sin em­bar­go, la con­se­cuen­cia se­rá que ba­ja­rá la po­ten­cia y así el re­sul­ta­do del en­tre­na­mien­to no se­ría el bus­ca­do. En es­tos ca­sos re­sul­ta ade­cua­do co­men­zar en la par­te ba­ja de la zo­na. A con­ti­nua­ción te­néis una for­ma de apli­car los en­tre­na­mien­tos: • 2x15’Z3; 1x30’Z3; 2x20’Z3; 1x45’Z3; 2x30’Z3; 1hZ3. Re­cor­da­mos que la Zo­na 3 se si­túa en­tre el 76% y 90% del FTP. Los in­ter­va­los se irán apli­can­do pro­gre­si­va­men­te y una for­ma po­dría ser la siguiente: cuan­do tie­nes que rea­li­zar dos in­ter­va­los en un mis­mo día, pue­des ha­cer un in­ter­va­lo a mi­tad de la se­sión y el otro al fi­nal. Cuan­do el in­ter­va­lo sea úni­co, haz­lo ya al ir a con­cluir la se­sión. Al ca­bo de las se­ma­nas ya se po­drían com­pa­gi­nar con in­ter­va­los de Sweet Spot, que es­tá en­tre el 88% y 94% del FTP. Es­te tra­ba­jo de­be­ría se­guir rea­li­zán­do­se en el pe­rio­do es­pe­cí­fi­co, aun­que otor­gan­do ma­yor pro­ta­go­nis­mo a tra­ba­jos más cua­li­ta­ti­vos co­mo au­men­to de FTP, VO2máx y ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca. Co­mo de­cía­mos al ini­cio de es­te ar­tícu­lo, aque­llos ci­clis­tas que com­pi­ten de­ben au­men­tar su ca­pa­ci­dad de rea­li­zar tra­ba­jo anae­ró­bi­co por en­ci­ma de su um­bral o FTP, lo que se co­no­ce co­mo Ca­pa­ci­dad de Re­ser­va Fun­cio­nal (FRC).

PO­TEN­CIA CRÍ­TI­CA

La po­ten­cia crí­ti­ca es el tra­ba­jo que se pue­de man­te­ner por en­ci­ma del FTP o um­bral anae­ró­bi­co de for­ma sos­te­ni­da y sin pér­di­da de ren­di­mien­to. Una vez que su­pe­ras el FTP co­mien­zas a uti­li­zar ener­gía que vie­ne de­fi­ni­da por la ca­pa­ci­dad de re­ser­va fun­cio­nal (FRC) que po­seas. Se le co­no­ce co­mo W’. Cuan­do un ci­clis­ta su­pera su um­bral FTP dis­po­ne de un de­ter­mi­na­do nú­me­ro de ki­lo­ju­lios pa­ra gas­tar anae­ró­bi­ca­men­te. Un sí­mil se­ría, la ba­te­ría anae­ró­bi­ca. A ma­yor nú­me­ro de ki­lo­ju­lios en tu FRC, ma­yor ca­pa­ci­dad ago­nís­ti­ca pa­ra tra­ba­jar por en­ci­ma del um­bral. Ob­ser­va en la Grá­fi­ca 3 (arri­ba) ex­traí­da de WKO+, có­mo en la par­te su­pe­rior, en el re­cua­dro en ver­de, se cuan­ti­fi­ca la FRC del ci­clis­ta. En es­te ca­so, 15 kJ. Se re­pre­sen­ta con una lí­nea ver­de y du­ran­te el en­tre­na­mien­to se man­tie­ne cons­tan­te al no re­ba­sar su FTP. Y cuan­do co­mien­za a rea­li­zar in­ter­va­los de VO2máx con po­ten­cia su­pe­rior al FTP (círcu­lo azul), va gas­tan­do ki­lo­ju­lios de tra­ba­jo anae­ró­bi­co. En el se­gun­do in­ter­va­lo in­clu­so es­tá a pun­to de ago­tar la ba­te­ría, pe­ro du­ran­te la recuperación se re­car­ga. Cla­ro que re­car­gar­la lle­va tiem­po. Ima­gi­na que una ca­rre­ra es es­pe­cial­men­te mo­vi­da o exi­gen­te de­bi­do al re­co­rri­do, si en­ca­de­nas es­fuer­zos anae­ró­bi­cos sin ape­nas recuperación lle­ga­rá un mo­men­to que te abri­rás de pa­tas, co­mo so­le­mos de­cir en el mun­di­llo. O ten­drás que re­ti­rar­te o se­guir en un gru­po más re­tra­sa­do. Por ello es tan im­por­tan­te que pue­das lle­gar con re­ser­vas al fi­nal, al­go que se­rá po­si­ble con un FRC ele­va­do. Es­ta ca­pa­ci­dad la po­de­mos au­men­tar rea­li­zan­do gran va­rie­dad de en­tre­na­mien­tos por en­ci­ma del FTP, o um­bral anae­ró­bi­co pa­ra aque­llos que uti­li­cen pul­sa­cio­nes. El aná­li­sis de po­ten­cia per­mi­te per­so­na­li­zar al má­xi­mo es­te ti­po de tra­ba­jos, pe­ro pa­ra sim­pli­fi­car di­ría­mos que en­tre­na­mien­tos por en­ci­ma de Z4, co­mo con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno (Z5), ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca (Z6) y po­ten­cia neu­ro­mus­cu­lar (Z7), nos apor­ta­rían una ma­yor for­ta­le­za anae­ró­bi­ca. En el ca­so de en­tre­na­mien­tos por pul­sa­cio­nes, con tra­ba­jos por en­ci­ma del um­bral anae­ró­bi­co, o del 90% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma, con­se­gui­ría­mos di­cho ob­je­ti­vo. La dis­tri­bu­ción, la du­ra­ción y las re­cu­pe­ra­cio­nes es otro te­ma que to­ca­re­mos en pró­xi­mos nú­me­ros.

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