PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das

El per­fil de po­ten­cia de un ciclista.

Al­gu­nos ci­clis­tas, ani­ma­dos por sus bue­nos re­sul­ta­dos y po­si­cio­nes de­lan­te­ras en prue­bas ci­clo­tu­ris­tas, de­ci­den al fi­nal de la tem­po­ra­da que la pró­xi­ma van a com­pe­tir. Áni­mos no fal­tan por­que un nú­me­ro ele­va­do de ellos son ja­lea­dos por sus ami­gos de gru­pe­ta con una fra­se la­pi­da­ria: "Ten­drías que co­rrer en más­ter".

Otra cues­tión se­rá, lle­ga­do el mo­men­to, la reali­dad. Una si­tua­ción hi­po­té­ti­ca, que po­dría­mos ha­cer más té­tri­ca o glo­rio­sa, nos sir­ve co­mo ejem­plo pa­ra va­lo­rar la di­fe­ren­cia en­tre ha­cer ci­clo­tu­ris­mo y com­pe­tir. Aque­llos que ha­béis pa­sa­do por am­bas si­tua­cio­nes sa­béis de qué ha­bla­mos: Un mis­mo ciclista, mis­mo pe­so, mis­ma dis­tan­cia e idén­ti­co por­cen­ta­je de subida. -Re­pe­cho de un ki­ló­me­tro al 6% en una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta. Se pue­de su­bir muy rá­pi­do y, si es­tás en un pe­so ade­cua­do y en­tre­na­do, co­ro­nas con más o me­nos sol­ven­cia. In­clu­so hay quien se per­mi­te el lu­jo de ha­blar en el gru­po. -Re­pe­cho de un ki­ló­me­tro al 6% en com­pe­ti­ción. Se sube muy, muy rá­pi­do y si hay cur­vas igual has­ta tie­nes que fre­nar en al­gu­na de ellas. De­pen­de de có­mo ha­yas en­tre­na­do co­ro­na­rás con más o me­nos ago­nía. El si­len­cio es due­ño y se­ñor en­tre ja­deos. ¿Ha­brá que en­tre­nar de otra for­ma o ser­vi­rá con lo que has he­cho y siem­pre te ha ido bien? ¿Ha­brá que ha­cer más ki­ló­me­tros? ¿Qué de­be­rías en­tre­nar pa­ra sol­ven­tar me­jor ese ki­ló­me­tro?

PON A PUN­TO TU MO­TOR

El mo­tor del ciclista es im­por­tan­te, pe­ro no lo es to­do. Sin en­trar en cues­tio­nes téc­ni­cas, co­mo una bue­na co­lo­ca­ción en ca­rre­ra, la cla­ve es­tá en los en­tre­na­mien­tos. En­tre­na­mien­tos pau­ta­dos que no tie­nen na­da que ver con sa­lir en gru­pe­ta al li­bre al­be­drío. Es­te ti­po de sa­li­das pue­de es­tar muy bien pa­ra uno de los días del fin de se­ma­na, pe­ro no co­mo nor­ma a lo lar­go de la se­ma­na. Sí, por muy de­pri­sa que va­yáis, nun­ca irás al mis­mo rit­mo que cuan­do com­pi­tas. Es más, si en­tre­nas bien ten­drás que ir en mu­chos mo­men­tos más de­pri­sa que en com­pe­ti­ción. To­do lo que no su­fras en­tre­nan­do lo su­fri­rás el día de la ca­rre­ra. La cla­ve es­tá en pla­ni­fi­car los en­tre­na­mien­tos con el fin de po­ten­ciar las zo­nas me­ta­bó­li­cas que se­rán pro­ta­go­nis­tas en las prue­bas que quie­res pre­pa­rar. Pa­ra una prue­ba com­pe­ti­ti­va, con mu­cha me­nor du­ra­ción que una re­crea­ti­va, qui­zá sea más ade­cua­do dis­po­ner de un me­nor FTP o po­ten­cia desa­rro­lla­da en el um­bral anae­ró­bi­co y, sin em­bar­go, po­ten­ciar el tiem­po que pue­des per­ma­ne­cer por en­ci­ma de él per­dien­do la me­nor po­ten­cia po­si­ble. Es cues­tión de prio­ri­da­des y aquí pri­ma la in­ten­si­dad. Al igual que al­guien que com­pi­te en prue­bas que no su­pe­ran las 2h30', si quie­re par­ti­ci­par en una mar­cha ci­clo­tu­ris­ta en la que in­vier­te el do­ble de ho­ras de­be­rá res­tar pro­ta­go­nis­mo a la in­ten­si­dad pa­ra otor­gár­se­lo a un en­tre­na­mien­to más ae­ró­bi­co y ro­dar al­gu­na ho­ra más. Un en­tre­na­mien­to co­mún en am­bos ca­sos se­rá la re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga con el fin de ga­ran­ti­zar una me­nor pér­di­da de po­ten­cia al fi­nal de las prue­bas. El que com­pi­te de­be­rá bus­car una me­nor pér­di­da de po­ten­cia en es­fuer­zos más in­ten­sos y ex­plo­si­vos, mien­tras el ci­clo­tu­ris­ta per­si­gue una me­nor pér­di­da en es­fuer­zos ae­ró­bi­cos sos­te­ni­dos y du­ran­te más tiem­po. Has­ta aquí he­mos di­bu­ja­do muy ge­né­ri­ca­men­te lo que se­ría el per­fil de pre­pa­ra­ción que re­quie­re una prue­ba com­pe­ti­ti­va o re­crea­ti­va, al­go que con­di­cio­na to­tal­men­te el en­tre­na­mien­to del ciclista sin te­ner en cuen­ta su per­fil. Sí, nos re­fe­ri­mos al per­fil del ciclista. En el ca­so de al­guien que va­ya a com­pe­tir es ca­si im­pres­cin­di­ble que lo co­noz­ca. La cues­tión es que pa­ra ello ne­ce­si­ta­mos que sea en ba­se a da­tos re­gis­tra­dos y pa­ra po­der lle­var­lo a ca­bo se re­quie­re de un me­di­dor de po­ten­cia.

PER­FIL DE PO­TEN­CIA

El pre­pa­ra­dor Hun­ter Allen y el fi­sió­lo­go An­drew Cog­gan, en ba­se a una im­por­tan­te re­co­pi­la­ción de da­tos con ci­clis­tas de muy dis­tin­tos ni­ve­les, des­de ci­clis­tas re­crea­cio­na­les a

world class, ge­ne­ra­ron una ta­bla cla­si­fi­ca­to­ria que de­ter­mi­na el ni­vel que te­ne­mos en ca­da uno de los per­fi­les de po­ten­cia es­tu­dia­dos. Nues­tro ni­vel de­pen­de­rá en gran me­di­da de la res­pues­ta fi­sio­ló­gi­ca a de­ter­mi­na­dos tiem­pos e in­ten­si­da­des. Pa­ra co­no­cer la po­ten­cia en W/kg que de­sa­rro­lla­re­mos en ca­da uno de los tiem­pos, y así que­de di­bu­ja­do nues­tro per­fil de po­ten­cia, te­ne­mos que rea­li­zar un test. Con el re­sul­ta­do po­dre­mos de­cir si nues­tro per­fil se ase­me­ja al de un ro­da­dor, un es­ca­la­dor, un sprin­ter o un con­tra­rre­lo­jis­ta. Los tiem­pos que se to­man co­mo re­fe­ren­cia pa­ra de­fi­nir el per­fil son los si­guien­tes: -5 se­gun­dos: Es­fuer­zo re­la­cio­na­do con la po­ten­cia neu­ro­mus­cu­lar. -1 mi­nu­to: Es­fuer­zo re­la­cio­na­do con la ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca. -5 mi­nu­tos: Es­fuer­zo re­la­cio­na­do con el con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno (VO2máx). -1 ho­ra: Re­la­cio­na­do con el má­xi­mo es­ta­do es­ta­ble de lac­ta­to. Las po­ten­cias desa­rro­lla­das en esos tiem­pos es­tán ín­ti­ma­men­te re­la­cio­na­das con las si­guien­tes zo­nas me­ta­bó­li­cas:

˜ZO­NA ANAE­RÓ­BI­CA ALÁCTICA.

Aque­lla en la que la po­ten­cia neu­ro­mus­cu­lar de­fi­ne la má­xi­ma po­ten­cia que pue­des desa­rro­llar en un muy cor­to es­pa­cio de tiem­po. Evi­den­te­men­te, de­be po­ten­ciar­se en un sprin­ter. Tie­ne un mar­ca­do ca­rác­ter ge­né­ti­co por la com­po­si­ción de fi­bras mus­cu­la­res.

˜ZO­NA ANAE­RÓ­BI­CA LÁCTICA.

En ella se ge­ne­ra gran can­ti­dad de aci­do­sis y el en­tre­na­mien­to de­be bus­car la ma­yor efi­cien­cia po­si­ble en el re­ci­cla­do de lac­ta­to y ade­más au­men­tar la ca­pa­ci­dad de rea­li­zar tra­ba­jo por en­ci­ma del um­bral con la me­nor pér­di­da de po­ten­cia. En es­ta zo­na de­ben en­tre­nar aque­llos ci­clis­tas que com­pi­ten en prue­bas de BTT y ca­rre­te­ra en las que so­bre­pa­san en mu­chos mo­men­tos su um­bral de lac­ta­to: rally, ci­clo­cross y más­ter ca­rre­te­ra. Tam­bién es re­co­men­da­ble du­ran­te los en­tre­na­mien­tos con el ob­je­ti­vo de in­cre­men­tar el VO2máx.

˜ZO­NA AERÓBICA IN­TEN­SI­VA.

En es­ta zo­na el lac­ta­to apa­re­ce en su má­xi­mo es­ta­do re­ci­cla­ble y cuan­to más tiem­po seas ca­paz de man­te­ner­te en ella, el ren­di­mien­to se ele­va­rá sin pér­di­da de po­ten­cia. Se­ría apli­ca­ble en una con­tra­rre­loj y en as­cen­sio­nes pro­lon­ga­das. Su en­tre­na­mien­to per­mi­te que crez­ca tu re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga.

˜ZO­NA AERÓBICA EXTENSIVA.

Re­la­cio­na­da con el tra­ba­jo de re­sis­ten­cia. Su en­tre­na­mien­to es im­pres­cin­di­ble, con in­de­pen­den­cia de la dis­ci­pli­na.

Ejem­plo de grá­fi­cas que de­fi­nen el per­fil de po­ten­cia: El re­sul­ta­do del test de po­ten­cia es­tá en­fo­ca­do a de­cir­nos cuá­les son nues­tras vir­tu­des y nues­tras ca­ren­cias. Por ejem­plo, en la fi­gu­ra 1 -cap­tu­ra ex­traí­da de un tu­to­rial de Trai­ning Peaks co­rres­pon­de al de un ciclista es­pe­cial­men­te do­ta­do pa­ra es­prin­tar (W/kg que desa­rro­lla en 5 se­gun­dos). Pe­ro de­bi­do a su FTP, es­ta­ría­mos ha­blan­do de un ci­clo­tu­ris­ta de ni­vel me­dio

que no des­ta­ca­ría es­pe­cial­men­te en mar­chas y que pa­ra com­pe­tir lo tendría muy ne­gro. Sin em­bar­go, en el mis­mo ejem­plo de la fi­gu­ra 1, que ha­ce re­fe­ren­cia al per­fil de po­ten­cia de una mu­jer, sien­do igual­men­te el per­fil de una sprin­ter, den­tro del gru­po de fé­mi­nas tendría un pel­da­ño más que el ciclista en la ca­te­go­ría mas­cu­li­na. Sin em­bar­go, re­fe­ren­te al tiem­po en con­su­mo má­xi­mo de oxi­geno (W/kg en 5'), el ciclista mar­ca­ría unos va­lo­res con­si­de­ra­dos re­gu­la­res y la ciclista se si­tua­ría en va­lo­res bue­nos pa­ra una mu­jer. En la grá­fi­ca 2 -en la pá­gi­na an­te­rior- te­ne­mos el re­sul­ta­do de un test de po­ten­cia que co­rres­pon­de a un ciclista que es más bien to­do­te­rreno y no des­ta­ca en na­da, pe­ro sus va­lo­res en ca­da per­fil se­ña­lan que es un de­por­tis­ta de muy buen ni­vel. Ha­cien­do alu­sión a la hi­po­té­ti­ca si­tua­ción que he­mos co­men­ta­do al ini­cio del ar­tícu­lo, pa­ra su­pe­rar con más fa­ci­li­dad ese ki­ló­me­tro al 6%, si com­pi­tes ten­drías que po­ten­ciar una com­bi­na­ción de en­tre­na­mien­tos de ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca y VO2máx con tra­ba­jo Z5 y Z6. En el ca­so del ci­clo­tu­ris­ta, de­be­ría au­men­tar su FTP con tra­ba­jo en sweet spot y FTP.

TEST PA­RA CO­NO­CER TU PER­FIL

El test pue­des ha­cer­lo en ro­di­llo o en ca­rre­te­ra, aun­que en es­te úl­ti­mo ca­so de­be­rás te­ner en cuen­ta que, si quie­res ac­tua­li­zar da­tos y com­pro­bar la evo­lu­ción, cuan­do re­pi­tas el test ten­drás que ha­cer­lo en el mis­mo tra­yec­to y en si­mi­la­res con­di­cio­nes cli­ma­to­ló­gi­cas, par­ti­cu­lar­men­te en lo re­fe­ren­te a la exis­ten­cia de vien­to. Es al­go que de­pen­dien­do de las zo­nas se an­to­ja bas­tan­te com­pli­ca­do. Siem­pre que ten­gas que rea­li­zar un test, ya sea el de FTP o un test de per­fil de po­ten­cia, de­bes lle­gar des­can­sa­do pa­ra ha­cer­lo en ple­nas fa­cul­ta­des. Tan­to si lo ha­ces en ro­di­llo co­mo en la ca­rre­te­ra, el pro­to­co­lo se­ría: En es­te test ob­ten­drás los W/kg desa­rro­lla­dos en las zo­nas de po­ten­cia neu­ro­mus­cu­lar, ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca y VO2máx. El per­fil de po­ten­cia que­da­rá com­ple­ta­do con el test de FTP, que se­rá con­ve­nien­te ha­cer­lo otro día con el fin de que es­tés des­can­sa­do. El test se­ría ade­cua­do efec­tuar­lo a los po­cos días de ha­ber co­men­za­do los en­tre­na­mien­tos y, co­mo he­mos co­men­ta­do, ale­ja­do unos días de la prue­ba de FTP. Así com­ple­ta­ría­mos el test de per­fil de po­ten­cia. No hay na­da que im­pi­da rea­li­zar el test, aun­que no com­pi­tas. En es­te ca­so, la uti­li­za­ción prác­ti­ca se­rá me­nor por­que nun­ca vas a te­ner que po­ten­ciar tu sprint ni la zo­na de ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca. El FTP es im­pres­cin­di­ble pa­ra to­dos con el fin de es­ta­ble­cer las zo­nas de en­tre­na­mien­to. El VO2máx ten­drás que en­tre­nar­lo igual­men­te por­que re­sul­ta fun­da­men­tal pa­ra au­men­tar el FTP y ga­nar re­sis­ten­cia. Si com­pi­tes, el ini­cio del pe­rio­do es­pe­cí­fi­co pue­de ser un mo­men­to ade­cua­do pa­ra re­pe­tir el test y ver la evo­lu­ción en las dis­tin­tas zo­nas, prin­ci­pal­men­te 5 se­gun­dos, 1 mi­nu­to y 5 mi­nu­tos. En ca­so de rea­li­zar al­gún blo­que es­pe­cí­fi­co con el fin de re­for­zar una ca­ren­cia en par­ti­cu­lar, po­dría re­pe­tir­se el test sin es­pe­rar tan­to tiem­po pa­ra com­pro­bar si el tra­ba­jo es­pe­cí­fi­co ha cum­pli­do el ob­je­ti­vo.

Grá­fi­ca 3 (ex­traí­da de WKO+)

En la grá­fi­ca de arri­ba ve­mos el per­fil de po­ten­cia de un ciclista -en la par­te su­pe­rior fi­gu­ran sus W/kg en los dis­tin­tos tiem­pos­que se ha ini­cia­do en la ca­te­go­ría más­ter y, co­mo se com­prue­ba con es­tos va­lo­res, lo tie­ne que pa­sar muy mal pa­ra ter­mi­nar las ca­rre­ras sin que­dar­se en gru­pos re­za­ga­dos o fue­ra de ca­rre­ra. Un FTP de 3,90 W/kg -co­lum­na de la de­re­cha- es po­co pa­ra pen­sar en su­pe­rar puer­tos al ele­va­do rit­mo de com­pe­ti­ción.

Y en el hi­po­té­ti­co ca­so de que con­si­ga lle­gar al sprint, po­co tie­ne que ha­cer, ya que su po­ten­cia neu­ro­mus­cu­lar es de 14,71 W/kg -ba­rra más a la iz­quier­da-.

Grá­fi­ca 4 (ex­traí­da de WKO4)

El su­je­to don­de más pue­de so­bre­vi­vir es en es­fuer­zos con­ti­nua­dos de cin­co mi­nu­tos, ya que se en­cuen­tra a 4,90 W/kg. Es­te va­lor le si­túa, co­mo po­de­mos apre­ciar en el grá­fi­co de mo­de­la­do de per­fil de po­ten­cia, en­tre muy bueno y ex­ce­len­te. Su va­lor en ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca es dis­cre­to, por lo que tie­ne mu­cho tra­ba­jo por de­lan­te. Se tra­ta de un ciclista que ya se pue­de po­ner las pi­las y tra­ba­jar par­ti­cu­lar­men­te su FTP, ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca, sin de­jar de for­ta­le­cer su VO2máx, te­nien­do en cuen­ta que ele­van­do su VO2máx ten­drá ma­yor mar­gen pa­ra des­pla­zar ha­cia arri­ba su FTP. Nos en­con­tra­mos con ci­clis­tas que com­pi­ten en ca­te­go­ría más­ter y tie­nen una po­de­ro­sa lle­ga­da en ca­so de ha­cer­lo al sprint. Sin em­bar­go, ni tan si­quie­ra ter­mi­nan las ca­rre­ras o lo ha­cen en gru­pos muy re­tra­sa­dos. De po­co ser­vi­rá me­jo­rar el sprint si nun­ca se lle­ga a él. En es­tos ca­sos se de­be­ría ana­li­zar cuá­les son los tiem­pos crí­ti­cos que les li­mi­tan y po­ten­ciar­los con en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos en Z4, Z5 y Z6. Otro ca­so muy dis­tin­to se­ría el de aquel ciclista que dis­po­ne de un FTP que le per­mi­te su­pe­rar di­fi­cul­ta­des oro­grá­fi­cas y sue­le dispu­tar sprints ha­bi­tual­men­te. En es­te ca­so sí se­ría cues­tión de cen­trar­se en un en­tre­na­mien­to en­fo­ca­do a la ve­lo­ci­dad, ya que le sa­ca­ría un pro­ve­cho evi­den­te. Otra si­tua­ción se­ría la de aque­llos ci­clis­tas que sí do­mi­nan dis­tin­tas si­tua­cio­nes en ca­rre­ra y, en ca­so de dispu­tar el sprint en un gru­po de diez co­rre­do­res, en­tra­rían el on­ce. Aquí de po­co ser­vi­ría co­no­cer el per­fil de po­ten­cia, que si no se tie­nen fa­cul­ta­des pa­ra es­prin­tar, ya que en es­te ca­so la ge­né­ti­ca man­da, no vas a po­der dispu­tar­les la vo­la­ta a los que han na­ci­do con esa ap­ti­tud. Qui­zá se­ría cues­tión de po­ten­ciar otras zo­nas anae­ró­bi­cas con el fin de rom­per la ca­rre­ra y evi­tar así una lle­ga­da ma­si­va. Co­mo co­men­tá­ba­mos, los da­tos de per­fil de po­ten­cia es­tán en­fo­ca­dos a va­lo­rar cuá­les son las vir­tu­des o ca­ren­cias en exi­gen­cias muy con­cre­tas e in­dis­tin­ta­men­te del ni­vel. Es de­cir, en­tre un gru­po de ci­clis­tas de ni­vel me­dio, igual­men­te ha­brá una cla­si­fi­ca­ción que de­ter­mi­na­rá a quién se le da me­jor es­prin­tar y a quién es­ca­lar en­tre to­dos ellos. Una vez que co­no­ces el per­fil de po­ten­cia se­rá muy in­te­re­san­te es­tu­diar los da­tos que re­sul­tan des­pués de una com­pe­ti­ción. Es­to te per­mi­ti­rá es­ta­ble­cer dón­de lo has pa­sa­do peor y dón­de su­fris­te más. Si co­no­ces la de­bi­li­dad, po­drás re­for­zar­la. Pa­ra ana­li­zar con tan­to de­ta­lle los da­tos es ne­ce­sa­rio uti­li­zar un soft­wa­re que fa­ci­li­te rea­li­zar aná­li­sis de da­tos co­mo pue­de ser WKO+ o Golden Chee­tah.

Fo­to Is­mael To­rres

Grá­fi­co1

Grá­fi­co 2

Test de per­fil de po­ten­cia pro­pues­to por Hun­ter Allen y An­drew Cog­gan

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