PREPARACIÓN FÍSICA
El perfil de potencia de un ciclista.
Algunos ciclistas, animados por sus buenos resultados y posiciones delanteras en pruebas cicloturistas, deciden al final de la temporada que la próxima van a competir. Ánimos no faltan porque un número elevado de ellos son jaleados por sus amigos de grupeta con una frase lapidaria: "Tendrías que correr en máster".
Otra cuestión será, llegado el momento, la realidad. Una situación hipotética, que podríamos hacer más tétrica o gloriosa, nos sirve como ejemplo para valorar la diferencia entre hacer cicloturismo y competir. Aquellos que habéis pasado por ambas situaciones sabéis de qué hablamos: Un mismo ciclista, mismo peso, misma distancia e idéntico porcentaje de subida. -Repecho de un kilómetro al 6% en una marcha cicloturista. Se puede subir muy rápido y, si estás en un peso adecuado y entrenado, coronas con más o menos solvencia. Incluso hay quien se permite el lujo de hablar en el grupo. -Repecho de un kilómetro al 6% en competición. Se sube muy, muy rápido y si hay curvas igual hasta tienes que frenar en alguna de ellas. Depende de cómo hayas entrenado coronarás con más o menos agonía. El silencio es dueño y señor entre jadeos. ¿Habrá que entrenar de otra forma o servirá con lo que has hecho y siempre te ha ido bien? ¿Habrá que hacer más kilómetros? ¿Qué deberías entrenar para solventar mejor ese kilómetro?
PON A PUNTO TU MOTOR
El motor del ciclista es importante, pero no lo es todo. Sin entrar en cuestiones técnicas, como una buena colocación en carrera, la clave está en los entrenamientos. Entrenamientos pautados que no tienen nada que ver con salir en grupeta al libre albedrío. Este tipo de salidas puede estar muy bien para uno de los días del fin de semana, pero no como norma a lo largo de la semana. Sí, por muy deprisa que vayáis, nunca irás al mismo ritmo que cuando compitas. Es más, si entrenas bien tendrás que ir en muchos momentos más deprisa que en competición. Todo lo que no sufras entrenando lo sufrirás el día de la carrera. La clave está en planificar los entrenamientos con el fin de potenciar las zonas metabólicas que serán protagonistas en las pruebas que quieres preparar. Para una prueba competitiva, con mucha menor duración que una recreativa, quizá sea más adecuado disponer de un menor FTP o potencia desarrollada en el umbral anaeróbico y, sin embargo, potenciar el tiempo que puedes permanecer por encima de él perdiendo la menor potencia posible. Es cuestión de prioridades y aquí prima la intensidad. Al igual que alguien que compite en pruebas que no superan las 2h30', si quiere participar en una marcha cicloturista en la que invierte el doble de horas deberá restar protagonismo a la intensidad para otorgárselo a un entrenamiento más aeróbico y rodar alguna hora más. Un entrenamiento común en ambos casos será la resistencia a la fatiga con el fin de garantizar una menor pérdida de potencia al final de las pruebas. El que compite deberá buscar una menor pérdida de potencia en esfuerzos más intensos y explosivos, mientras el cicloturista persigue una menor pérdida en esfuerzos aeróbicos sostenidos y durante más tiempo. Hasta aquí hemos dibujado muy genéricamente lo que sería el perfil de preparación que requiere una prueba competitiva o recreativa, algo que condiciona totalmente el entrenamiento del ciclista sin tener en cuenta su perfil. Sí, nos referimos al perfil del ciclista. En el caso de alguien que vaya a competir es casi imprescindible que lo conozca. La cuestión es que para ello necesitamos que sea en base a datos registrados y para poder llevarlo a cabo se requiere de un medidor de potencia.
PERFIL DE POTENCIA
El preparador Hunter Allen y el fisiólogo Andrew Coggan, en base a una importante recopilación de datos con ciclistas de muy distintos niveles, desde ciclistas recreacionales a
world class, generaron una tabla clasificatoria que determina el nivel que tenemos en cada uno de los perfiles de potencia estudiados. Nuestro nivel dependerá en gran medida de la respuesta fisiológica a determinados tiempos e intensidades. Para conocer la potencia en W/kg que desarrollaremos en cada uno de los tiempos, y así quede dibujado nuestro perfil de potencia, tenemos que realizar un test. Con el resultado podremos decir si nuestro perfil se asemeja al de un rodador, un escalador, un sprinter o un contrarrelojista. Los tiempos que se toman como referencia para definir el perfil son los siguientes: -5 segundos: Esfuerzo relacionado con la potencia neuromuscular. -1 minuto: Esfuerzo relacionado con la capacidad anaeróbica. -5 minutos: Esfuerzo relacionado con el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). -1 hora: Relacionado con el máximo estado estable de lactato. Las potencias desarrolladas en esos tiempos están íntimamente relacionadas con las siguientes zonas metabólicas:
˜ZONA ANAERÓBICA ALÁCTICA.
Aquella en la que la potencia neuromuscular define la máxima potencia que puedes desarrollar en un muy corto espacio de tiempo. Evidentemente, debe potenciarse en un sprinter. Tiene un marcado carácter genético por la composición de fibras musculares.
˜ZONA ANAERÓBICA LÁCTICA.
En ella se genera gran cantidad de acidosis y el entrenamiento debe buscar la mayor eficiencia posible en el reciclado de lactato y además aumentar la capacidad de realizar trabajo por encima del umbral con la menor pérdida de potencia. En esta zona deben entrenar aquellos ciclistas que compiten en pruebas de BTT y carretera en las que sobrepasan en muchos momentos su umbral de lactato: rally, ciclocross y máster carretera. También es recomendable durante los entrenamientos con el objetivo de incrementar el VO2máx.
˜ZONA AERÓBICA INTENSIVA.
En esta zona el lactato aparece en su máximo estado reciclable y cuanto más tiempo seas capaz de mantenerte en ella, el rendimiento se elevará sin pérdida de potencia. Sería aplicable en una contrarreloj y en ascensiones prolongadas. Su entrenamiento permite que crezca tu resistencia a la fatiga.
˜ZONA AERÓBICA EXTENSIVA.
Relacionada con el trabajo de resistencia. Su entrenamiento es imprescindible, con independencia de la disciplina.
Ejemplo de gráficas que definen el perfil de potencia: El resultado del test de potencia está enfocado a decirnos cuáles son nuestras virtudes y nuestras carencias. Por ejemplo, en la figura 1 -captura extraída de un tutorial de Training Peaks corresponde al de un ciclista especialmente dotado para esprintar (W/kg que desarrolla en 5 segundos). Pero debido a su FTP, estaríamos hablando de un cicloturista de nivel medio
que no destacaría especialmente en marchas y que para competir lo tendría muy negro. Sin embargo, en el mismo ejemplo de la figura 1, que hace referencia al perfil de potencia de una mujer, siendo igualmente el perfil de una sprinter, dentro del grupo de féminas tendría un peldaño más que el ciclista en la categoría masculina. Sin embargo, referente al tiempo en consumo máximo de oxigeno (W/kg en 5'), el ciclista marcaría unos valores considerados regulares y la ciclista se situaría en valores buenos para una mujer. En la gráfica 2 -en la página anterior- tenemos el resultado de un test de potencia que corresponde a un ciclista que es más bien todoterreno y no destaca en nada, pero sus valores en cada perfil señalan que es un deportista de muy buen nivel. Haciendo alusión a la hipotética situación que hemos comentado al inicio del artículo, para superar con más facilidad ese kilómetro al 6%, si compites tendrías que potenciar una combinación de entrenamientos de capacidad anaeróbica y VO2máx con trabajo Z5 y Z6. En el caso del cicloturista, debería aumentar su FTP con trabajo en sweet spot y FTP.
TEST PARA CONOCER TU PERFIL
El test puedes hacerlo en rodillo o en carretera, aunque en este último caso deberás tener en cuenta que, si quieres actualizar datos y comprobar la evolución, cuando repitas el test tendrás que hacerlo en el mismo trayecto y en similares condiciones climatológicas, particularmente en lo referente a la existencia de viento. Es algo que dependiendo de las zonas se antoja bastante complicado. Siempre que tengas que realizar un test, ya sea el de FTP o un test de perfil de potencia, debes llegar descansado para hacerlo en plenas facultades. Tanto si lo haces en rodillo como en la carretera, el protocolo sería: En este test obtendrás los W/kg desarrollados en las zonas de potencia neuromuscular, capacidad anaeróbica y VO2máx. El perfil de potencia quedará completado con el test de FTP, que será conveniente hacerlo otro día con el fin de que estés descansado. El test sería adecuado efectuarlo a los pocos días de haber comenzado los entrenamientos y, como hemos comentado, alejado unos días de la prueba de FTP. Así completaríamos el test de perfil de potencia. No hay nada que impida realizar el test, aunque no compitas. En este caso, la utilización práctica será menor porque nunca vas a tener que potenciar tu sprint ni la zona de capacidad anaeróbica. El FTP es imprescindible para todos con el fin de establecer las zonas de entrenamiento. El VO2máx tendrás que entrenarlo igualmente porque resulta fundamental para aumentar el FTP y ganar resistencia. Si compites, el inicio del periodo específico puede ser un momento adecuado para repetir el test y ver la evolución en las distintas zonas, principalmente 5 segundos, 1 minuto y 5 minutos. En caso de realizar algún bloque específico con el fin de reforzar una carencia en particular, podría repetirse el test sin esperar tanto tiempo para comprobar si el trabajo específico ha cumplido el objetivo.
Gráfica 3 (extraída de WKO+)
En la gráfica de arriba vemos el perfil de potencia de un ciclista -en la parte superior figuran sus W/kg en los distintos tiemposque se ha iniciado en la categoría máster y, como se comprueba con estos valores, lo tiene que pasar muy mal para terminar las carreras sin quedarse en grupos rezagados o fuera de carrera. Un FTP de 3,90 W/kg -columna de la derecha- es poco para pensar en superar puertos al elevado ritmo de competición.
Y en el hipotético caso de que consiga llegar al sprint, poco tiene que hacer, ya que su potencia neuromuscular es de 14,71 W/kg -barra más a la izquierda-.
Gráfica 4 (extraída de WKO4)
El sujeto donde más puede sobrevivir es en esfuerzos continuados de cinco minutos, ya que se encuentra a 4,90 W/kg. Este valor le sitúa, como podemos apreciar en el gráfico de modelado de perfil de potencia, entre muy bueno y excelente. Su valor en capacidad anaeróbica es discreto, por lo que tiene mucho trabajo por delante. Se trata de un ciclista que ya se puede poner las pilas y trabajar particularmente su FTP, capacidad anaeróbica, sin dejar de fortalecer su VO2máx, teniendo en cuenta que elevando su VO2máx tendrá mayor margen para desplazar hacia arriba su FTP. Nos encontramos con ciclistas que compiten en categoría máster y tienen una poderosa llegada en caso de hacerlo al sprint. Sin embargo, ni tan siquiera terminan las carreras o lo hacen en grupos muy retrasados. De poco servirá mejorar el sprint si nunca se llega a él. En estos casos se debería analizar cuáles son los tiempos críticos que les limitan y potenciarlos con entrenamientos específicos en Z4, Z5 y Z6. Otro caso muy distinto sería el de aquel ciclista que dispone de un FTP que le permite superar dificultades orográficas y suele disputar sprints habitualmente. En este caso sí sería cuestión de centrarse en un entrenamiento enfocado a la velocidad, ya que le sacaría un provecho evidente. Otra situación sería la de aquellos ciclistas que sí dominan distintas situaciones en carrera y, en caso de disputar el sprint en un grupo de diez corredores, entrarían el once. Aquí de poco serviría conocer el perfil de potencia, que si no se tienen facultades para esprintar, ya que en este caso la genética manda, no vas a poder disputarles la volata a los que han nacido con esa aptitud. Quizá sería cuestión de potenciar otras zonas anaeróbicas con el fin de romper la carrera y evitar así una llegada masiva. Como comentábamos, los datos de perfil de potencia están enfocados a valorar cuáles son las virtudes o carencias en exigencias muy concretas e indistintamente del nivel. Es decir, entre un grupo de ciclistas de nivel medio, igualmente habrá una clasificación que determinará a quién se le da mejor esprintar y a quién escalar entre todos ellos. Una vez que conoces el perfil de potencia será muy interesante estudiar los datos que resultan después de una competición. Esto te permitirá establecer dónde lo has pasado peor y dónde sufriste más. Si conoces la debilidad, podrás reforzarla. Para analizar con tanto detalle los datos es necesario utilizar un software que facilite realizar análisis de datos como puede ser WKO+ o Golden Cheetah.