PREPARACIÓN FÍSICA
Con la llegada del otoño y la reducción de luz solar, miles de ciclistas deben entrenar bajo techo para mantenerse en forma o seguir un entrenamiento. Además, en determinadas zonas de la geografía nacional, las condiciones meteorológicas impiden rodar en
Súbete al rodillo con las ideas claras.
Distintos rodillos, bicicletas estáticas o de spinning son las que te permitirán continuar entrenando, hasta el punto de convertirse en imprescindibles. Acostumbrado a rodar en el exterior y en jornadas más o menos largas, pasar a sentarte en el salón de tu casa y reducir considerablemente el tiempo que pasas pedaleando genera distintas sensaciones. Por un lado, aburrimiento -son pocos los ciclistas que disfrutan encima de un rodillo- y, por otro, la duda de si con tan escaso tiempo de entrenamiento se le saca partido.
DIVERTIDO, QUIZÁ NO; ÚTIL, SEGURO
La cuestión del aburrimiento cada uno la soluciona a su manera. Rodillos interactivos, música, televisión, etc. Y respecto al tiempo de entrenamiento, puedes estar seguro de que sí; vas a poder alcanzar un estado de forma excelente. Por supuesto, siempre y cuando gestiones adecuadamente la carga del entrenamiento. Es más, en aquellos ciclistas recreativos que por su actividad laboral disponen de mucho tiempo para entrenar puede convertirse en un arma de doble filo, ya que no son pocos los que suelen entrenar más horas de lo necesario y con una distribución inadecuada. De hecho, el entrenamiento deja de serlo como tal y se convierte en salir en bicicleta. Son muchas las dudas que genera el entrenamiento en rodillo, como podrás comprobar a lo largo del artículo. Estas son las cuestiones más habituales a la hora de entrenar bajo techo: ¿Existe alguna fórmula que equipare el entrenamiento en rodillo con el realizado en el exterior? No existe una regla de tres que nos diga que dos horas
en el exterior equivalen a 1h15' en un rodillo, por ejemplo. Aquí influye mucho la distancia que tengas desde que sales de casa en bicicleta hasta que puedes comenzar a entrenar según lo programado. Alguien que nada más arrancar se encuentre fuera del área urbana verá que la diferencia de entrenar en rodillo a realizarlo en el exterior no resulta muy apreciable. Sin embargo, otro ciclista que debe invertir demasiado tiempo para salir y entrar de la ciudad le ganará bastantes minutos al entrenamiento con rodillo. El tiempo invertido en el rodillo es prácticamente íntegro en las zonas
objetivo. En las gráficas puedes observar dos entrenamientos realizados por un mismo ciclista en días consecutivos. El de la gráfica 1 lo hizo en el exterior y el de la gráfica 2 lo llevó a cabo en rodillo porque ese día llovía. A simple vista se puede comprobar el ritmo constante en la sesión de rodillo, a diferencia del exterior con grandes altibajos de potencia: semáforos, rotondas e irregularidad del terreno a pesar de ser prácticamente llano. Entrenando con potencia disponemos de un dato, concretamente el IV -índice de variabilidad-, que cuantifica la constancia en el desarrollo de potencia. El cálculo se realiza al dividir los vatios normalizados (NP) por los vatios medios. En la sesión realizada en el exterior obtiene un valor de 1,66. Valores por encima de 1,20 son más propios de entrenamientos realizados en zonas montañosas o sesiones con grandes variaciones en la potencia. Sin embargo, en el entrenamiento realizado en el rodillo obtiene un valor de 1,06. Estos entrenamientos se incluyen en la primera semana de la nueva temporada, en donde la resistencia aeróbica es el trabajo óptimo. El entrenamiento en rodillo fue un tiempo total de 1h15', manteniéndose en zona objetivo 1 hora, mientras los otros 15' fueron para calentamiento y enfriamiento. Sólo 22 segundos tocó la Z3 -Tempo o intensidad aeróbica-. En el entrenamiento del exterior el tiempo total fue de 1h50'. En teoría se supone que ha entrenado más porque ha rodado durante más tiempo.
Sin embargo, analizando en la zona Z2 que es la objetivo, ha estado 1h01', apenas un minuto más que en rodillo. En la Z1 fueron 31 minutos, ya que al calentamiento y enfriamiento hay que añadirle los descensos de potencia en rotondas, salida y entrada de la ciudad, etc. Además debemos sumarle 15' en zona Tempo o intensidad aeróbica, en distintos picos al arrancar y en desniveles varios. Y también 2' entre Zonas 4, 5 y 6, que corresponden a trabajo anaeróbico. Si de lo que se trata es de entrenar, creemos que está claro que el ciclista en cuestión aprovechó mucho más la sesión realizada en rodillo, a diferencia de la que completó en el exterior. Tanto a nivel de zona objetivo, como es el trabajo de resistencia aeróbica, como la constancia de la cadencia, siendo más alta en rodillo que al aire libre. El calentamiento. En estas fechas las temperaturas en el exterior exigen realizar un mínimo calentamiento que es superior al necesario en interior. Por lo tanto, es otro mordisco que le ganas al tiempo y puedes terminar antes el trabajo efectivo. La frecuencia cardiaca en el rodillo.
Aquí tiene mucho que ver la adaptación cardiovascular del ciclista. Conforme va siendo mayor, se hace mucho más complicado seguir un entrenamiento programado en base a pulsaciones. Por un lado, no existe el rozamiento que se genera por la propia velocidad y, por otro, las condiciones ambientales donde se hace rodillo pueden interferir en la frecuencia cardiaca. Así, el ciclista se ve obligado a realizar un esfuerzo importante para llegar a frecuencias cardiacas moderadas de resistencia aeróbica... y no digamos ya cuando la calidad del entrenamiento hace su aparición. Importancia de la ventilación de la sala.
La ventilación es un aspecto fundamental y muchos lo pasan por alto. Hay quien realiza el entrenamiento en un cuarto trastero, en una habitación con la calefacción demasiado alta, en una galería en la que te pelas de frío pero no corre el aire, etc., situaciones que interfieren de una forma u otra en el comportamiento de la frecuencia cardiaca y, por ende, en la objetividad del entrenamiento. Se necesita una continua hidratación y además recibir aire que te refrigere. No sirve abrir la ventana si no corre aire. Para entrenar adecuadamente en rodillo se hace indispensable un ventilador para que te llegue ese aire. El doctor Ricardo Mora Rodríguez, catedrático en la Universidad de CastillaLa Mancha y director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, llevó a cabo un estudio en el que demostró la importancia del viento cuando se realiza ejercicio. Hicieron pedalear a
varios ciclistas durante una hora en tres situaciones distintas: -1ã Al aire libre con una temperatura de 35ë e hidratándose. -2ã En una sala cerrada sin ventilación e hidratándose. -3ã En una sala cerrada con ventilación y sin hidratación. El resultado fue sorprendente, ya que en el segundo de los casos, a pesar de beber, los ciclistas no se refrigeraron, con las consecuencias negativas a nivel interno y que afectan directamente al rendimiento. Por ejemplo, menos potencia y más pulsaciones. Es necesario que exista ventilación para que el agua que se encuentra en las glándulas sudoríparas se evapore y así mantener lo más homogénea posible la temperatura interna. La tasa de sudoración es mucho menor en ausencia de aire, aunque tengas la camiseta o el maillot empapado. Si no dispones de potencia para entrenar, podrías contar con un margen de pulsaciones. Sobre todo si tu adaptación cardiovascular ya es importante. Aunque tampoco hay una regla que nos indique el número de pulsaciones que tengas que disminuir. ¿Y si el rodillo dispone de potencia?
Igualmente, necesitas las mismas condiciones de ventilación. Aunque en estas circunstancias la frecuencia cardiaca sea secundaria. Para mantener la potencia comprobarás que la percepción del esfuerzo es mayor que al aire libre, pero en este caso es mejor que mantengas la potencia programada al ser una referencia real. Potencia entre semana y pulsaciones el fin de semana. Es una pregunta muy habitual entre aquellos cicloturistas que entre semana disponen de un rodillo con potencia y, sin embargo, en la bici que utilizan en el exterior no cuentan con ella. En este caso no hay ningún inconveniente en valerse de las dos referencias, siempre y cuando los distintos umbrales estén bien calculados y empleados.
POTENCIA REAL Y POTENCIA ESTIMADA
Es evidente que si entre semana entrenas con una potencia que no es real y en la bicicleta con la que sueles salir dispones de potencia real, las referencias o umbrales para seguir los entrenamientos serán diferentes. Para ello tendrás que realizar dos test distintos porque
las zonas pueden variar de manera importante. Entrenamiento de fuerza en rodillo.
El invierno es un momento excelente para entrenar la fuerza. El rodillo es una herramienta ideal para realizar un rodaje posterior a la sesión de entrenamiento y así transferir la fuerza al gesto del pedaleo. Cadencia entre 90/100 pedaladas y pulso bajo. Una sesión de 30 minutos será suficiente.
¿Menos tiempo más intenso? Si vas a poder entrenar el fin de semana al aire libre, independientemente de que sea uno o los dos días, no hace falta que durante la semana te tires horas eternas en el rodillo. Con sesiones de 1h a 1h15' es más que de sobra. No existe una regla que diga que por entrenar menos tiempo debes hacerlo más intenso para compensar. En el inicio de la temporada es muy recomendable tener un colchón de trabajo aeróbico, aun en el caso que tu especialidad sea con un marcado carácter anaeróbico. Trabajo de calidad en rodillo. Si te toca entrenar calidad es mejor que lo hagas en el rodillo y cuando salgas el fin de semana lo emplees para trabajar la resistencia aeróbica. El trabajo de fuerza, VO2máx y capacidad anaeróbica se puede efectuar mejor en rodillo que en el exterior. Particularmente, el VO2máx y la capacidad anaeróbica. Son intervalos muy cortos, con un máximo de cuatro minutos, y es fundamental que sea constante. El viento supone un enemigo en muchas zonas y puede falsear el entrenamiento en el exterior -intervalos Billat, por ejemplo-.