PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Pa­ra no es­tan­car­nos y me­jo­rar la for­ma fí­si­ca, en oca­sio­nes no nos que­da­rá más re­me­dio que re­nun­ciar a nues­tra que­ri­da gru­pe­ta. La so­le­dad se con­vier­te así en la com­pa­ñe­ra per­fec­ta pa­ra se­guir el en­tre­na­mien­to que nos to­ca.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Che­ma Ar­gue­das Fo­to Rafa Gó­mez

A ve­ces con­vie­ne aban­do­nar la gru­pe­ta.

Aun­que en oca­sio­nes el en­tre­na­mien­to pue­de con­ver­tir­se en un ar­te y ha­ya que bus­car fór­mu­las o es­tra­te­gias que se adap­ten al ci­clis­ta, pro­cu­ran­do siem­pre adap­ta­cio­nes, no de­be per­der­se de vis­ta que to­das ellas de­ben es­tar orien­ta­das a desa­rro­llar la efi­cien­cia en aque­llas zo­nas me­ta­bó­li­cas que se­rán pro­ta­go­nis­tas en la dis­ci­pli­na que se va­ya a prac­ti­car. Al­go que el ci­clis­ta que en­tre­na por li­bre, o más bien sa­le en bi­ci­cle­ta, nor­mal­men­te no tie­ne en cuen­ta. Y en es­te ca­so se pier­de la in­di­vi­dua­li­za­ción, cla­ve pa­ra con­se­guir pro­gre­sos.

SE RE­QUIE­RE DIS­CI­PLI­NA

Se­guir un en­tre­na­mien­to no es na­da sen­ci­llo por­que re­quie­re una se­rie de sa­cri­fi­cios pa­ra los cua­les no es­tá pre­pa­ra­do cual­quier ci­clis­ta re­crea­ti­vo, en­tre los que se in­clu­yen ci­clo­tu­ris­tas y aque­llos que com­pi­ten en dis­tin­tas ca­te­go­rías de edad y dis­ci­pli­nas. Pa­ra ajus­tar­se a un en­tre­na­mien­to se ne­ce­si­ta una mo­ti­va­ción ex­tra que fa­ci­li­te ser dis­ci­pli­na­do y no cues­te re­nun­ciar a cier­tos pri­vi­le­gios que pue­den per­mi­tir­se aque­llos que van por li­bre. Los re­sul­ta­dos tam­po­co son igua­les. Si el en­tre­na­mien­to es­tá bien pla­ni­fi­ca­do y per­so­na­li­za­do, la re­com­pen­sa se­rá mu­cho ma­yor en com­pa­ra­ción con la que ob­tie­nen aque­llos ci­clis­tas que sa­len en bi­ci­cle­ta a pe­sar de que mu­chas ve­ces pien­sen que es­tán en­tre­nan­do. En­ce­rrar­se en­tre cua­tro pa­re­des a le­van­tar unos hie­rros con lo abu­rri­do que pue­de lle­gar a ser, ma­dru­gar a unas ho­ras in­tem­pes­ti­vas pa­ra ha­cer ro­di­llo an­tes de ir a tra­ba­jar, ser

un es­cla­vo del pul­só­me­tro o po­ten­ció­me­tro y ne­go­cia­cio­nes en ca­sa pa­ra lle­gar jus­to a la ho­ra de co­mer, pue­den ser al­gu­nas im­pli­ca­cio­nes que tie­ne es­tar so­me­ti­do a la dis­ci­pli­na de un en­tre­na­mien­to. Pe­ro lo peor que sue­le lle­var el ci­clis­ta que de­ci­de en­tre­nar en con­di­cio­nes es te­ner que sa­lir so­lo. De lo con­tra­rio, es prác­ti­ca­men­te in­via­ble aten­der las in­ten­si­da­des pro­gra­ma­das en ca­da uno de los en­tre­na­mien­tos. Cual­quier ci­clis­ta que si­ga un en­tre­na­mien­to y ha­ya in­ten­ta­do

apa­ñar­lo pa­ra po­der sa­lir en gru­pe­ta se da­rá cuen­ta de que es una mi­sión im­po­si­ble. Si vas a rue­da, la po­ten­cia o pul­so ba­jan de­ma­sia­do; si te po­nes a ti­rar del gru­po, se­gu­ro que en se­gui­da hay al­guien al que le pa­re­ce que vas de­ma­sia­do des­pa­cio y eres ab­sor­bi­do por el gru­po; en los re­pe­chos, si in­ten­tas guiar­te por la po­ten­cia a la que de­bes ir, aun­que ten­gas un mar­gen te de­jan ti­ra­do. En de­fi­ni­ti­va, la su­ma de to­das es­tas vi­ci­si­tu­des son las que ve­rás re­fle­ja­das en un ca­so real que des­cri­bi­re­mos en el ar­tícu­lo que es­tás leyendo.

CA­SO REAL

Va­mos a ver el ejem­plo de un ci­clo­tu­ris­ta que en­tre­na con po­ten­cia y en la sex­ta se­ma­na de su pre­pa­ra­ción, par­te cen­tral de la ba­se, tie­ne que rea­li­zar el en­tre­na­mien­to que ex­pon­dre­mos a con­ti­nua­ción. El aná­li­sis lo rea­li­za­mos con re­gis­tros de po­ten­cia, úni­ca for­ma de po­der des­gra­nar tan­tos da­tos de for­ma ob­je­ti­va co­mo com­pro­ba­rás. En el ca­so de que di­cho ci­clis­ta hu­bie­se lle­va­do só­lo un pul­só­me­tro, aun­que no se pue­da rea­li­zar el mis­mo aná­li­sis po­de­mos ase­gu­rar­te que las con­se­cuen­cias del en­tre­na­mien­to, si las tie­ne, hu­bie­sen si­do las mis­mas: Tiem­po to­tal del en­tre­na­mien­to pro­gra­ma­do 2h23'. Dis­tri­bu­ción: Ca­len­ta­mien­to 10' 108-135 W Re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca 1h40' 162-203 W Tem­po-In­ten­si­dad ae­ró­bi­ca 15' 216-243 W Rec. 8' 132-162 W En­fria­mien­to 10' 108-135 W Cuan­do lle­ga el mo­men­to de ana­li­zar el en­tre­na­mien­to rea­li­za­do, se pue­de com­pro­bar a sim­ple vis­ta que no hay por don­de co­ger­lo y no tie­ne na­da que ver con el pro­gra­ma­do. Y el en­tre­na­dor lo pri­me­ro que pien­sa es: `Tú no has sa­li­do so­lo' (no fa­lla). En la grá­fi­ca 1 se pue­de ver que la po­ten­cia -la lí­nea fuc­sia- es un sin­vi­vir con­ti­nuo y no hay un mo­men­to de re­gu­la­ri­dad. Al­go que tam­bién se re­fle­ja en la fre­cuen­cia car­dia­ca con sal­tos con­ti­nuos -lí­nea ro­ja-. De en­tra­da, el ca­len­ta­mien­to, que de­bía ser en zo­na 1, se ha rea­li­za­do en Z3 a una po­ten­cia me­dia de 225 W. Una cir­cuns­tan­cia así lo úni­co que pue­de oca­sio­nar es al­gu­na le­sión por co­men­zar sin un ca­len­ta­mien­to pre­vio, y más te­nien­do en cuen­ta si la tem­pe­ra­tu­ra es ba­ja. El in­ter­va­lo que de­bía rea­li­zar de 15' en Z3 Tem­po se ha rea­li­za­do a una in­ten­si­dad de Z4 -um­bral-, con una po­ten­cia me­dia de 273 W y 286 W nor­ma­li­za­dos (NP). Es­ta di­fe­ren­cia de 13 W en tan po­co tiem­po es sín­to­ma de la gran va­ria­bi­li­dad de po­ten­cia.

Aho­ra va­mos a com­pro­bar, en la grá­fi­ca 2, el tiem­po que ha tra­ba­ja­do en ca­da una de las zo­nas de po­ten­cia -mo­ra­do- y zo­nas de fre­cuen­cia car­dia­ca -ro­jo-. La fre­cuen­cia car­dia­ca, co­mo va con re­tra­so res­pec­to a la po­ten­cia, só­lo re­fle­ja has­ta la zo­na de um­bral anae­ró­bi­co ex­ten­si­vo. Sin em­bar­go, la po­ten­cia de­mues­tra la reali­dad y se pue­de com­pro­bar que ha tra­ba­ja­do en zo­nas que de­no­tan de­ma­sia­da in­ten­si­dad. Ade­más del tra­ba­jo en re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca (Z2), só­lo 27' fren­te a 1h40' que de­bía rea­li­zar, ha ro­da­do en Z4 -um­bral-, que de he­cho es el in­ter­va­lo que de­bía ha­ber rea­li­za­do en Z3 y es el que apa­re­ce re­co­gi­do en un círcu­lo en la grá­fi­ca 1. Tam­bién ha he­cho in­cur­sión du­ran­te 13'18º en la Z5 -zo­na de con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno- y en la Z6 -ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca-.

Si en lu­gar de lo que te­nía pro­gra­ma­do ha rea­li­za­do es­te en­tre­na­mien­to, evi­den­te­men­te no se ha car­ga­do to­da la pre­pa­ra­ción y tam­po­co la tem­po­ra­da se­rá un desas­tre. Fal­ta­ría más. Pe­ro va­mos a ver si por lo me­nos le ha ser­vi­do de al­go y pue­de te­ner in­fluen­cia po­si­ti­va de ca­ra a ele­var su es­ta­do de for­ma. Par­tien­do de la ba­se que ha si­do `un en­tre­na­mien­to' ais­la­do, qui­zás al lle­gar a ca­sa se pue­de pen­sar... bueno, me he pa­sa­do de la ra­ya, pe­ro por lo me­nos es­pe­ro que me ha­ya ser­vi­do pa­ra dar un sal­to de for­ma. Sin em­bar­go, nues­tro pun­to de vis­ta es otro y aquí de­ja­mos unas cuan­tas im­pre­sio­nes al res­pec­to.

POR QUÉ NO SIR­VE CO­MO EN­TRE­NA­MIEN­TO

El he­cho de ha­ber tra­ba­ja­do en zo­nas in­ten­si­vas, co­mo son um­bral FTP, VO2max y ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca, no quie­re de­cir que ten­gan lu­gar adap­ta­cio­nes. Las ga­nan­cias se ob­tie­nen ba­jo una pro­gra­ma­ción que es­tá so­me­ti­da a un aná­li­sis pre­vio, en fun­ción de la fi­sio­lo­gía del ci­clis­ta y de las zo­nas me­ta­bó­li­cas en las que re­quie­re ser efi­cien­te en su es­pe­cia­li­dad. Ya nos di­rás pa­ra qué ne­ce­si­ta un ci­clo­tu­ris­ta ser efec­ti­vo en ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca (Z6). Es­te ti­po de tra­ba­jo sí que se­ría muy in­tere­san­te en al­guien que com­pi­te, ya que pue­de per­mi­tir­le au­men­tar la ca­pa­ci­dad de tra­ba­jo por en­ci­ma de su FTP. Es más, rea­li­zar en­tre­na­mien­to en es­ta zo­na es una in­fluen­cia ne­ga­ti­va y pue­de ha­cer que des­cien­da el FTP, so­bre to­do si se re­in­ci­de de ma­ne­ra ha­bi­tual. Se po­dría de­cir que se tra­ta de un da­ño co­la­te­ral, aun­que es otro te­ma que no vie­ne al ca­so. El ci­clis­ta se en­cuen­tra en la ba­se y ha des­apro­ve­cha­do la opor­tu­ni­dad de su­mar tra­ba­jo ae­ró­bi­co. La sa­li­da es­ta­ba plan­tea­da en 2h23' y la in­ten­si­dad a la que es­ta­ba pro­gra­ma­da 0.68 (IF) se ha con­ver­ti­do en 0.86 (IF). A pe­sar de ha­ber rea­li­za­do un par de mi­nu­tos me­nos de lo pro­gra­ma­do, de­bi­do al im­por­tan­te au­men­to de la in­ten­si­dad a la que se ha rea­li­za­do, el es­trés (TSS) pa­sa de un va­lor pro­gra­ma­do de 111 a 175 -grá­fi­ca 3-. A par­tir de 150 de TSS ya se su­gie­re la ne­ce­si­dad de un día de re­cu­pe­ra­ción pa­ra asi­mi­lar el en­tre­na­mien­to, cir­cuns­tan­cia que no es­ta­ba con­tem­pla­da a es­tas al­tu­ras. Va­mos aho­ra con el in­ter­va­lo que te­nía pro­gra­ma­do en Z3, cu­yo ob­je­ti­vo era ini­ciar sus en­tre­na­mien­tos orien­ta­dos a au­men­tar pro­gre­si­va­men­te la re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga -en­tre­na­mien­to que de­be ser esen­cial a to­dos los ni­ve­les-. Sin em­bar­go, lo con­vier­te en un en­tre­na­mien­to en Z4. En di­cho in­ter­va­lo -círcu­lo en la grá­fi­ca 1- se pue­de ob­ser­var có­mo la lí­nea fuc­sia que in­di­ca la po­ten­cia pre­sen­ta una

Grá­fi­co 1

Grá­fi­co 2

Com­pa­ñíase­lec­ta. No es sen­ci­llo ajus­tar el en­tre­na­mien­to que te to­ca al de tus com­pa­ñe­ros de gru­pe­ta. Hay que hi­lar muy fino.

Grá­fi­co 3

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