PREPARACIÓN FÍSICA
Cómo iniciarse con el potenciómetro.
Es un cambio importante, ya que supone adentrarse en un mundo desconocido para la gran mayoría de ciclistas, con un sinfín de datos que interpretar y múltiples maneras de transmitirlos a los entrenamientos. En muchas tertulias ciclistas comprobarás que existen demasiadas dudas con la potencia y su interpretación. ¿Es igual potencia normalizada que potencia media?, ¿tengo que llevar la potencia normalizada a la vista?, ¿sirven de algo los kilojulios o son lo mismo que las calorías?, ¿me olvido del pulso?, ¿el TSS es igual que la potencia normalizada? En definitiva, un cacao importante en muchos casos. Una pregunta muy habitual es... ¿qué datos llevo a la vista en la pantalla? A más de uno le falta sitio en la pantalla principal del ciclocomputador para meter tanta información. Sin embargo, con llevar a la vista la potencia media de tres segundos resulta suficiente para controlar el trabajo en zona. En una pantalla secundaria sería interesante que llevases tiempo y potencia media de vuelta, con el fin de controlar a la hora de realizar distintos intervalos. Vamos a refrescar los datos más significativos y qué utilidad pueden tener en un análisis de datos.
POTENCIA MEDIA
La potencia media es un dato engañoso, ya que no refleja la realidad del esfuerzo realizado y el coste fisiológico que ha supuesto la salida o entrenamiento. No la tengas muy en cuenta a la hora de dar valor a un entrenamiento. La potencia media se utiliza en el análisis de datos para el cálculo del índice de variabilidad (IV). El cociente entre la potencia normalizada (NP) y la potencia media dará como resultado un valor que reflejará cómo has sido de constante en el mantenimiento de la potencia. Cuanto más se acerque este valor a 1, indicará que la salida de potencia ha sido más constante. Por ejemplo, una contrarreloj se acercará mucho más a este valor y una jornada de montaña ofrecerá un valor muy superior a 1’10.
POTENCIA MÁXIMA
Es la máxima potencia que has alcanzado en el entrenamiento. Para un ciclista recreativo no suele tener mucha utilidad salvo la curiosidad de ver a qué potencia ha llegado en un pique durante la salida o qué vatios ha alcanzado cuando le han estirado el cuello subiendo un repecho. Sin embargo, puede ser un dato muy importante de cara a determinar un perfil de potencia en un ciclista que compite y, sobre todo si se trata de un sprinter, trabajar en su mejora.
POTENCIA NORMALIZADA (NP)
Este dato de potencia es el que más debes tener en cuenta cuando finalices una sesión de entrenamiento o competición si deseas conocer el coste fisiológico que realmente ha supuesto el ejercicio. Indica la potencia que hubieses sido capaz de mantener en caso de haberse realizado a ritmo constante. Su cálculo se realiza con un algoritmo desarrollado por el doctor Coggan, padre del entrenamiento con potencia. Este algoritmo filtra los datos mediante un promedio móvil de los últimos treinta segundos. El dato de la potencia normalizada está presente en las fórmulas más importantes que se utilizan para cuantificar y analizar datos a posteriori. La potencia normalizada sirve para el cálculo de la intensidad funcional y TSS, que veremos más adelante. Y estos dos datos dan valor a la fatiga crónica y fatiga aguda. Ambas son claves para el cálculo de la curva que gestiona el rendimiento en algunas plataformas, como es TrainingPeaks, y que en su día desarrollamos en otro de número de la revista. Por norma general, la potencia media será menor que la potencia normalizada. Salvo en aquellos intervalos de calidad, particularmente de trabajo anaeróbico, e inferiores a cinco minutos, en donde debido a la fórmula del algoritmo podría ser mayor la potencia media que la potencia normalizada. Un ejemplo podría ser unos intervalos en Z6 de capacidad anaeróbica, programados a un ciclista que compite y con una duración de 1’30’’ entre 359/370 W. Aprovechamos para ver la gran diferencia entre realizar el entrenamiento de calidad con frecuencia cardiaca y vatios. En la figura vemos cómo el ejercicio no está bien ejecutado, ya que no ha controlado la potencia y está muy por encima de lo programado. El pulso necesita casi un minuto para alcanzar su fase anaeróbica. Sin embargo, la potencia es instantánea. En la siguiente (2, debajo) puedes observar cómo la potencia media es mayor que la normalizada por la corta duración del intervalo.
La potencia normalizada es un dato al que resulta conveniente prestar atención una vez finalizada la sesión de entrenamiento y no durante. Es decir, no son pocos los ciclistas que, erróneamente, durante los entrenamientos deben realizar un intervalo en una zona concreta y si durante la realización del mismo se encuentran con obstáculos, como alguna rotonda o descenso sinuoso, aumentan la intensidad en el resto de intervalo con el fin de que la potencia del intervalo coincida lo máximo posible con la potencia normalizada.
Entrenamiento a ritmo constante sin interrupciones: 1 hora a 200 W de potencia media son 200 W de potencia normalizada.
Entrenamiento con intervalos: 1 hora dividida en 20’ a 100 W + 20’ a 200 W + 20’ a 300 W. La potencia media es igualmente 200 W, pero el verdadero coste fisiológico y metabólico que ha supuesto dicha hora son 240 W que reflejan la potencia normalizada. Es la que realmente dice que ha sido un entrenamiento más productivo. A pesar de que es la misma potencia media en cada hora (200 W), la percepción del esfuerzo que te quedará al finalizar el entrenamiento está más acorde a la potencia normalizada.
INTENSIDAD FUNCIONAL (IF)
La intensidad funcional o factor de intensidad supone otro de los datos a tener muy en cuenta. Es muy fácil de entender porque sencillamente cuantifica al porcentaje que has realizado un entrenamiento o competición. Su cálculo se realiza al dividir la potencia normalizada (NP) entre el FTP. IF = NP/FTP Si trasteas por el ciclocomputador y tienes un dato de IF que indica que la salida ha sido de 0.80 quiere decir que has realizado la salida a un 80% de intensidad con respecto a tu umbral. Inicialmente, el valor de referencia de la intensidad funcional es 1.0 y sería el esfuerzo que supondría realizar una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad. Al igual que la potencia normalizada, la IF es fundamental para el cálculo de la gráfica de gestión de rendimiento. Aunque no sepas o puedas realizar un análisis de datos, el dato intensidad funcional puede servirte para indicarte que tu FTP ha subido y, por lo tanto, debes realizar un nuevo test para estimarlo. Cuando el dato resultante se sitúa por encima de 1.05 en un ejercicio de una hora de duración es indicativo de que el FTP ha subido. Particularmente, esta circunstancia suele darse al analizar los datos al finalizar una competición o una marcha cicloturista, donde te exiges más o es más sencillo sufrir. Debes tener en cuenta que el valor final de IF puede ser inferior a 1 o 1.02, por ejemplo, y sin embargo es más que posible que hayas realizado un tramo de una hora a lo largo de la prueba en donde has superado 1.05. La recomendación es hacer un test de FTP. Un caso excesivamente llamativo lo puedes ver en la gráfica 3 (aparece abajo en la columna anterior), en donde durante una salida en el fin de semana de 2h 25’ ha dado un IF de 1.13. Habría que realizar un nuevo test para estimar el FTP.
TRAINING STRESS SCORE (TSS)
El dato de TSS indica la carga de trabajo y estrés que ha supuesto la salida o entrenamiento. Para su cálculo se tienen en cuenta la potencia normalizada, el índice de intensidad funcional y el FTP, en referencia a la intensidad. Y para cuantificar el volumen, en la fórmula se añade la duración del entrenamiento en segundos.
TSS = [(s×W×IF)÷(FTP ×3600)]×100 s = Segundos de Entrenamiento W = Potencia Normalizada en Vatios IF = Factor de Intensidad FTP = Umbral de Potencia Funcional
Es muy importante que tengas estimado correctamente el FTP. De lo contrario, el cálculo del TSS no será correcto. Si recordamos, a una hora a la máxima intensidad se le otorgaba un IF igual 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos. El volumen y la intensidad componen la carga total del entrenamiento. El volumen afecta de modo importante al valor de TSS y por ello, los datos de fatiga crónica (CTL) que figuran en la gráfica de gestión de rendimiento suelen indicar un número mayor con respecto a los que realizan un menor volumen de horas. Un ejemplo serían aquellos ciclistas que entrenan mucho en rodillo. Ello no quiere decir que el estado de forma sea peor en comparación con los ciclistas que realizan más horas de entrenamiento. En función de los datos de TSS que resulten al final de la sesión, Hunter Allen y Andrew Coggan estimaron unos tiempos de recuperación, lo que no quiere decir que individualmente haya ciclistas que necesiten un mayor o menor tiempo de recuperación. Existen otros factores -edad, actividad laboral, calidad de sueño, etc.- que pueden interferir en la recuperación. Los tiempos de recuperación en función de los puntos TSS serían los siguientes:
KILOJULIOS (KJ)
Es el dato que refleja el trabajo que has realizado. Un julio es la unidad de energía que se utiliza para definir el trabajo necesario para producir un vatio de potencia durante un segundo. El software realiza los cálculos pertinentes para conocer los kilojulios que ha supuesto el entrenamiento o competición. En la gráfica 4 (arriba) puedes ver que la salida ha supuesto 2.904 kilojulios. Muchos toman los kilojulios resultantes de la salida como las calorías que han consumido. Sin embargo no debemos confundirnos, ya que los kilojulios son una unidad de trabajo y las calorías, una unidad de energía. En este caso, la energía necesaria para realizar el trabajo que ha supuesto el entrenamiento. Los kilojulios se antojan un dato imprescindible para determinados análisis de los entrenamientos, ya que son la referencia para descubrir la resistencia a la fatiga que se posee, una vez realizado un determinado número de ellos. Conociendo la duración de las pruebas en las que sueles participar, o muy aproximadamente, puedes entrenar específicamente la resistencia a la fatiga para sufrir la menor pérdida de potencia posible al final de las pruebas. Los kilojulios son la referencia para definir la capacidad anaeróbica que tiene un ciclista. Este dato es vital para todos aquellos ciclistas que compiten y anecdótico para los que sólo realizan marchas cicloturistas. Cuantos más kilojulios se acumulan de capacidad anaeróbica por encima del FTP, más tiempo se puede desarrollar trabajo sin pérdida de potencia. Estaríamos hablando de potencia crítica. Es una situación que seguramente habrás vivido en alguna ocasión, cuando has ido muy por encima del umbral que llega un momento que explotas y es el típico instante en el que comentas... me han sacado de punto.