PREPARACIÓN FÍSICA
Chema Arguedas nos ayuda a sacar partido del umbral anaeróbico.
A lo largo de los años, el concepto de umbral anaeróbico ha ido evolucionando. Se le considera la frontera a partir de la cual el lactato que segregamos comienza a acumularse a nivel muscular. Este mes buscamos el modo de sacarle partido de cara a nuestros objetivos.
El umbral anaeróbico se ha estimado cuando la concentración de lactato en sangre alcanzaba los 4 mml (mililomes), pero se ha demostrado que puede existir una gran disparidad entre distintos individuos; por lo tanto, dicha frontera puede variar entre unos y otros. Por otro lado nos encontraríamos con el denominado MMLS -máximo estado estable de lactato-, el punto en el que un individuo puede desarrollar su máxima capacidad aeróbica y donde se podría concentrar una importante cantidad de trabajo sin llegar a acumular lactato en el músculo. También nos encontraríamos con lo que se denomina segundo umbral ventilatorio (VT2) o segundo umbral, que sería el resultante tras realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Sin entrar a analizar los distintos protocolos que determina cada uno de ellos, el denominador común sería que cada uno de los descritos define el punto a partir del cual comenzamos a acumular lactato a nivel muscular y, de ser insistentes en dicho ejercicio, llegaríamos a la situación que describimos
comúnmente como “me han sacado de punto”. Vamos, que estás reventado. Cualquier ciclista que compita deberá realizar entrenamientos por encima del umbral anaeróbico. Sin embargo, en aquellos que sólo practiquen cicloturismo y sean asiduos a las marchas no tiene mucha lógica afrontar entrenamientos específicos por encima de dicho umbral. Un ciclista que compita es indispensable que sea capaz de trabajar el máximo tiempo posible por encima del umbral con la menor pérdida de potencia. Para ello debe potenciar el metabolismo anaeróbico. Uno que sólo realice marchas cicloturistas necesita potenciar todo lo contrario, su metabolismo aeróbico, y por lo tanto implica aumentar el mencionado umbral. Una vez superado el umbral anaeróbico nos encontramos con dos tipos de resistencia anaeróbica:
Resistencia anaeróbica láctica: El sustrato utilizado por el músculo es la glucosa y existe una importante segregación de lactato que se va acumulando a nivel muscular. La glucosa utilizada puede proceder de los depósitos de glucógeno que tenemos en músculos e hígado, sin olvidar que el lactato puede reciclarse en glucosa a través del hígado en una proporción muy importante. Luego disponemos de la glucosa que aportamos con los carbohidratos en sus distintas formas.
Resistencia anaeróbica aláctica: En este tipo de resistencia el sustrato utilizado es la fosfocreatina y no tiene lugar segregación de lactato. Los depósitos de fosfocreatina son muy limitados y se agotan en segundos. Dan para un sprint o arrancada de unos 15-20 segundos a lo sumo. En ambos estados la demanda de oxígeno por parte del músculo es muy alta, pero insuficiente. ¿Qué vas a potenciar si entrenas resistencia anaeróbica?
Cualquier ciclista que compita va a encontrarse en determinadas situaciones en carrera que le exigirán un esfuerzo agónico. El entrenamiento de resistencia anaeróbica es muy exigente, tanto física como mentalmente. Pero debes tener muy claro que todo lo que no sufras entrenando lo harás compitiendo.
BENEFICIOS DE SU ENTRENAMIENTO
Salida en una competición. Muchos ciclistas sufren en exceso en las salidas. Para mejorar esta faceta es importante disponer del mayor VO2máx posible, realizar un calentamiento adecuado y entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica. Con ello se aumenta el tiempo que podrás mantener la potencia sin pérdida de rendimiento. Pueden ser unos segundos añadidos que resulten claves para no perder un buen grupo.
Demarrajes. Propios de cualquier competición que se precie. Si realizas un ataque duro, los primeros segundos van a ser anaeróbicos alácticos. Una vez que se agoten los depósitos de fosfocreatina pasarás a segregar lactato en cantidad. Por lo tanto, entrenar resistencia anaeróbica láctica y aláctica te dará un plus que ayudará a que puedas hacer el mayor hueco respecto al grupo en un primer momento y posteriormente mantenerlo un mayor tiempo hasta que estabilices la intensidad en una zona submáxima.
Ascensiones cortas e intensas. En competiciones cortas es difícil encontrarte grandes puertos que vencer. Las dificultades más habituales son repechos o puertos de escasa longitud, sobrepasando en muchos momentos el umbral de lactato.
Sprint. Por supuesto, el sprint requiere un entrenamiento específico con el fin de aumentar el tiempo que se puede mantener la máxima intensidad. Este tipo de entrenamiento debe aplicarse una vez se haya realizado suficiente trabajo aeróbico durante un periodo importante de tiempo. Por ejemplo, una vez finalizada la base. Una diferencia muy importante a la hora de entrenar la resistencia anaeróbica en cualquiera de sus vertientes es la referencia utilizada para ello.
Un ciclista que ya tiene una adaptación cardiovascular importante y entrena con frecuencia cardiaca, para realizar estímulos por encima del umbral de lactato necesitará bastante tiempo hasta alcanzar la frecuencia cardiaca objetivo (90-100%) debido a que el pulso va con mucho retraso con respecto a la potencia. (Gráfica 1) En la gráfica superior veis un ejercicio de resistencia anaeróbica láctica con intervalos de 1’15” al 174/178% de su FTP. Se puede observar cómo el ascenso de la potencia es instantáneo al comienzo y cae en picado al final cuando se deja de aplicar fuerza, mientras el pulso va con retraso en ambos momentos. Conociendo este detalle, interesa que si entrenas con pulsaciones los intervalos aplicados sean de menor duración.
CAPACIDAD DE RESERVA FUNCIONAL (FRC)
La capacidad de reserva funcional es la cantidad de trabajo que se puede realizar de forma continua por encima del FTP sin que aparezca fatiga. Para cuantificarla se utilizan los kilojulios. Si hacemos un símil, podríamos decir que sería como la batería de un teléfono que en función del uso que le demos chupa más o menos batería. Por ejemplo, si pones la función del navegador en el móvil se agota mucho más rápido. A mayor potencia desarrollada por encima del FTP, con mayor rapidez agotas la capacidad de trabajar por encima de él. Este dato (FRC) se maneja en el entrenamiento con potencia y además de indicar el trabajo que puedes realizar por encima del FTP sin perder potencia, sirve en el entrenamiento para controlar que los estímulos programados están surgiendo el efecto deseado y en el caso de que no sea así, cambiar de estrategia y realizar otro tipo de intervalos que se adapten más al ciclista. Como ya hemos señalado, en competición, a diferencia del cicloturismo y sobre todo en pruebas de un día, se dan muchas situaciones donde se sobrepasa el FTP, por lo que hay que concederle prioridad a aumentar la capacidad de trabajo por encima del umbral o FTP. Entrenando con frecuencia cardiaca es imposible controlar estos parámetros. Ejemplo de competición y datos de FRC (Gráfica 2) En la gráfica que aparece a la derecha, perteneciente a una carrera máster de carretera, la línea verde es la que marca los datos de FRC y, como veis, justo después del calentamiento esa línea sufre una caída en picado, ya que es el momento de la salida de la carrera. La línea amarilla es la potencia, que va teniendo sus picos en función del ritmo de competición. El ciclista agota su FRC en carrera varias veces -picos en rojo- y para recuperar debe disminuir su potencia. Si esta situación se debe a que están ascendiendo un repecho largo, por ejemplo, y en el grupo siguen acelerando, él no va a poder seguir el ritmo y se terminará soltando. De ahí la gran importancia de aumentar con los entrenamientos el número de kilojulios para trabajar por encima del FRC. Este ciclista en concreto tiene 19 kj (19.000 julios), señalados en el círculo superior de la gráfica. Entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica
En el caso de que los intervalos sean con potencia, la zona para trabajar sería la Z6 entre el 121-150% del FTP y la duración de los intervalos, entre 20 segundos y 2 minutos. Se pueden realizar en varias series y el tiempo en zona más adecuado será entre 4 y 12 minutos. Las recuperaciones serán completas e incompletas en función del nivel y puesta a punto del ciclista. Se pueden realizar en llano y en subida. En frecuencia cardiaca sería lo mismo, salvo que en lugar de Z6 trabajarías entre el 90%-95% de la f.c.máx. Entrenamiento de resistencia anaeróbica aláctica
En este caso la intensidad deberá ser la máxima tanto en potencia como en frecuencia cardiaca. La duración entre 10” y 25”. Se pueden realizar varias series, entre 4 y 10 de varios intervalos. Lo adecuado es que la suma de intervalos supere los 2 minutos. Las recuperaciones serán completas, pudiendo alcanzar los 5 a 8 minutos cada una de ellas en función de la duración del intervalo.