PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Cre­ce el pe­lo­tón ci­clo­tu­ris­ta y ca­da vez son más las mu­je­res in­te­gran­tes del mis­mo, que se unen sin com­ple­jos a las gru­pe­tas. Es­te mes nos cen­tra­mos en ellas y re­pa­sa­mos las par­ti­cu­la­ri­da­des que in­flu­yen en su for­ma de afron­tar es­te de­por­te.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Tex­to Chema Ar­gue­das Fotos Pho­to Go­mez Sport

Es­te mes las pro­ta­go­nis­tas son ellas en la sec­ción de en­tre­na­mien­to.

Más allá de las di­fe­ren­cias que exis­ten en­tre una ci­clis­ta y un ci­clis­ta, con­di­cio­na­das prin­ci­pal­men­te por una fi­sio­lo­gía pro­pia que pue­de afec­tar a dis­tin­tos sis­te­mas (he­ma­to­ló­gi­co, mus­cu­lar, car­dio­vas­cu­lar, me­ta­bó­li­co, etc.), des­ta­ca un com­por­ta­mien­to hor­mo­nal muy dis­tin­to a lo lar­go del ciclo mens­trual. Es una cir­cuns­tan­cia que en de­ter­mi­na­dos ca­sos pue­de con­di­cio­nar la pla­ni­fi­ca­ción del en­tre­na­mien­to, aun­que en me­nor me­di­da de lo que po­dría es­pe­rar­se.

El per­fil fi­sio­ló­gi­co de una mu­jer es muy dis­tin­to al de un hom­bre, al­go que se tra­du­ce en li­mi­ta­cio­nes a ni­vel fí­si­co que lue­go se pue­den ver re­fle­ja­das en de­ter­mi­na­dos re­sul­ta­dos y tiem­pos. Pe­ro es­to no quie­re de­cir que la exi­gen­cia de­ba ser me­nor a la ho­ra de en­tre­nar.

Por lo tan­to, una ci­clis­ta, a la ho­ra de afron­tar y pre­pa­rar un ob­je­ti­vo, ¿de­be se­guir el mis­mo plan de en­tre­na­mien­to que un va­rón? ¿De­be exi­gir­se lo mis­mo? ¿Dónde se en­cuen­tran las prin­ci­pa­les di­fe­ren­cias en­tre un ci­clis­ta y una ci­clis­ta?

Co­mo he­mos co­men­ta­do, el ciclo mens­trual se de­be­rá te­ner en cuen­ta a la ho­ra de rea­li­zar la pla­ni­fi­ca­ción del en­tre­na­mien­to, en par­ti­cu­lar en aque­llas ci­clis­tas que se vean afec­ta­das en ma­yor me­di­da por sín­to­mas que pue­dan pe­na­li­zar su ac­ti­vi­dad ha­bi­tual de­bi­do al can­san­cio, do­lor y to­das aque­llas sen­sa­cio­nes que im­pi­dan desa­rro­llar ade­cua­da­men­te los en­tre­na­mien­tos.

Son mu­chos los es­tu­dios rea­li­za­dos con el fin de va­lo­rar la re­la­ción en­tre el com­por­ta­mien­to en­do­crino du­ran­te el ciclo mens­trual y el ren­di­mien­to, ob­ser­ván­do­se que exis­te gran va­rie­dad en­tre dis­tin­tas mu­je­res a la ho­ra de ver­se afec­ta­das por el mis­mo. Por tan­to, las ma­ni­pu­la­cio­nes en los pla­nes de en­tre­na­mien­to es­ta­rán muy in­di­vi­dua­li­za­das.

Hay mu­je­res que de­ben mo­di­fi­car sus en­tre­na­mien­tos en las dis­tin­tas fa­ses del ciclo mens­trual y ade­más se ven afec­ta­das ne­ga­ti­va­men­te en la com­pe­ti­ción. Y sin em­bar­go, se dan ca­sos, no ais­la­dos, en los que ape­nas les re­per­cu­te es­ta si­tua­ción.

Del mis­mo mo­do que nos en­con­tra­mos ca­sos en los que los re­sul­ta­dos se ven afec­ta­dos ne­ga­ti­va­men­te por si­mul­ta­near la com­pe­ti­ción con el pe­rio­do mens­trual, en otros, coin­ci­dien­do con el ini­cio del pe­rio­do mens­trual se han con­se­gui­do ré­cords, co­mo el de ma­ra­tón lo­gra­do por Pau­la Rad­clif­fe.

EL CICLO MENS­TRUAL Y EL EN­TRE­NA­MIEN­TO

Va­mos a ver las fa­ses de las que cons­ta el ciclo mens­trual, qué pro­ce­sos tie­nen lu­gar en ca­da una de ellas y có­mo pue­den afec­tar al ren­di­mien­to.

Es­te pe­rio­do tie­ne una du­ra­ción me­dia de 28 días, pe­ro pue­de abar­car en­tre 25 y 36 días. El ciclo ová­ri­co es­tá for­ma­do por tres fa­ses:

• Fa­se fo­li­cu­lar

• Ovu­la­ción

• Fa­se lú­tea

A lo lar­go del ciclo, los cam­bios hor­mo­na­les son los que mar­can la di­fe­ren­cia. Es­tas son las prin­ci­pa­les hor­mo­nas im­pli­ca­das y su com­por­ta­mien­to en las dis­tin­tas fa­ses:

• Pro­ges­te­ro­na. Va­lo­res re­du­ci­dos en la fa­se fo­li­cu­lar. Va­lo­res al­tos en la fa­se lú­tea y des­cen­so al fi­nal de es­ta. Tie­ne una fun­ción ter­mo­gé­ni­ca y au­men­ta la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral. Re­gu­la la res­pues­ta in­mu­no­ló­gi­ca.

• Es­tró­ge­nos. Va­lo­res re­du­ci­dos al ini­cio de la fa­se fo­li­cu­lar y au­men­to al fi­nal de es­ta. Ni­ve­les al­tos en la fa­se lú­tea y des­cen­so al fi­nal de es­ta. Re­du­ce los ni­ve­les de tes­tos­te­ro­na.

• Hor­mo­na Lu­tei­ni­zan­te (LH). Apa­re­ce unas 24 ho­ras an­tes de la ovu­la­ción.

• Hor­mo­na fo­lícu­lo es­ti­mu­lan­te (FSH). Apa­re­ce en la ovu­la­ción. • Tes­tos­te­ro­na. Hor­mo­na anabó­li­ca que in­ter­vie­ne en la hi­per­tro­fia mus­cu­lar.

FA­SE FO­LI­CU­LAR

Fa­se mens­trual

En es­te mo­men­to el sis­te­ma in­mu­ne es­tá más ex­pues­to y es idó­neo pa­ra re­du­cir la car­ga de en­tre­na­mien­to. Ba­jan los ni­ve­les de es­tró­ge­nos y pro­ges­te­ro­na y, de­bi­do a la pér­di­da de san­gre, dis­mi­nu­yen los va­lo­res de he­mo­glo­bi­na. Pue­de ver­se afec­ta­do por ello el con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno (VO máx). 2 Es­ta fa­se tie­ne una du­ra­ción de 5 días. Des­cen­so de los va­lo­res de bi­car­bo­na­to, pu­dien­do oca­sio­nar una ma­yor di­fi­cul­tad en el re­ci­cla­do de lac­ta­to, fa­vo­re­cien­do un ma­yor es­ta­do de fa­ti­ga.

Re­co­men­da­ción: Re­duc­ción de la car­ga de en­tre­na­mien­to en fun­ción de las mo­les­tias in­di­vi­dua­les.

Fa­se post­mens­trual

A par­tir de es­te día tie­ne lu­gar un in­cre­men­to im­por­tan­te de es­tró­ge­nos (hor­mo­na es­te­roi­de fe­me­ni­na). Es el me­jor mo­men­to pa­ra au­men­tar la car­ga de en­tre­na­mien­to, par­ti­cu­lar­men­te la in­ten­si­va.

Des­de la mens­trua­ción a la ovu­la­ción, el en­tre­na­mien­to de fuer­za es al­ta­men­te re­co­men­da­ble. La ga­nan­cia de fuer­za pue­de ser ma­yor in­clu­so que en el hom­bre, par­ti­cu­lar­men­te en mu­je­res jó­ve­nes. Du­ran­te la fa­se an­te­rior a la ovu­la­ción se pro­du­ce un au­men­to de es­tró­ge­nos que in­cre­men­ta la hi­dra­ta­ción en los te­ji­dos y me­jo­ra el ren­di­mien­to. Y se apre­cia un au­men­to del he­ma­to­cri­to.

Re­co­men­da­ción: Mo­men­to ideal pa­ra au­men­tar la car­ga de en­tre­na­mien­to, tan­to en vo­lu­men co­mo en in­ten­si­dad, y en es­pe­cial se tra­ta de una fa­se pro­pi­cia pa­ra el en­tre­na­mien­to de fuer­za.

FA­SE OVU­LA­TO­RIA

Tie­ne lu­gar en mi­tad del ciclo y es cuan­do el óvu­lo aban­do­na el ova­rio. No se ve muy afec­ta­do el en­tre­na­mien­to, aun­que au­men­ta la fre­cuen­cia car­dia­ca en in­ten­si­da­des sub­má­xi­mas. Se in­cre­men­ta el vo­lu­men de plas­ma y tie­ne lu­gar un des­cen­so del bi­car­bo­na­to en plas­ma.

Re­co­men­da­ción: Re­duc­ción de la car­ga de en­tre­na­mien­to.

FA­SE LÚ­TEA

Se pro­du­ce en la se­gun­da mi­tad del ciclo mens­trual, en la que co­mien­zan a des­cen­der los va­lo­res de es­tró­ge­nos y au­men­tan los ni­ve­les de pro­ges­te­ro­na (hor­mo­na es­te­roi­de fe­me­ni­na), hor­mo­na ca­ta­bó­li­ca. Se da una ma­yor de­gra­da­ción de pro­teí­nas y se cuen­ta con una me­nor re­sis­ten­cia mus­cu­lar. Tie­ne lu­gar un ma­yor al­ma­ce­na­mien­to de glu­có­geno y au­men­tan las re­ser­vas de elec­tro­li­tos. La fre­cuen­cia car­dia­ca sube li­ge­ra­men­te.

Ade­más, se in­cre­men­tan los áci­dos gra­sos co­mo com­bus­ti­ble y se da una me­nor oxi­da­ción de car­bohi­dra­tos. Los ni­ve­les de lac­ta­to tien­den a ser in­fe­rio­res en es­ta fa­se, de­bi­do a los va­lo­res ele­va­dos de pro­ges­te­ro­na.

En la épo­ca pre­mens­trual dis­mi­nu­yen los es­tró­ge­nos y au­men­ta la pro­ges­te­ro­na, lo que con­lle­va una hin­cha­zón y subida de pe­so por re­ten­ción de lí­qui­dos, con el con­se­cuen­te per­jui­cio a la ho­ra de ejer­ci­tar­se.

Re­co­men­da­ción: Re­duc­ción del en­tre­na­mien­to de fuer­za y mo­men­to pro­pi­cio pa­ra las se­sio­nes de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca bá­si­ca con ti­ra­das más lar­gas, a ba­ja in­ten­si­dad.

Los dos días pre­vios a la mens­trua­ción el ren­di­mien­to des­cien­de con pér­di­da de fuer­za y re­sis­ten­cia, por lo que es el turno de re­du­cir la car­ga de en­tre­na­mien­to.

TAN CER­CA, TAN LE­JOS

Va­mos a de­te­ner­nos en al­gu­nas de las di­fe­ren­cias más des­ta­ca­das en­tre una ci­clis­ta y un ci­clis­ta:

FI­BRAS MUS­CU­LA­RES

Am­bos se­xos cuen­tan con los mis­mos ti­pos de fi­bras mus­cu­la­res, si bien las mu­je­res tie­nen en pro­por­ción menos fi­bras rá­pi­das del ti­po II y con un me­nor diá­me­tro, al igual que un me­nor diá­me­tro en las fi­bras ti­po I (fi­bras len­tas). La ga­nan­cia de fuer­za ab­so­lu­ta es me­nor en la mu­jer. Sin em­bar­go, en pe­rio­dos de inac­ti­vi­dad la mu­jer su­fre una me­nor pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar, po­si­ble­men­te de­bi­do al ca­rác­ter an­ti­ca­ta­bó­li­co de los es­tró­ge­nos.

SIS­TE­MA CAR­DIO­VAS­CU­LAR

La mu­jer dis­po­ne de me­nor vo­lu­men de san­gre, menos gló­bu­los ro­jos y he­mo­glo­bi­na. El co­ra­zón es más pe­que­ño, por lo que ne­ce­si­ta dar más pul­sa­cio­nes pa­ra au­men­tar el gas­to car­dia­co. De ahí que las mu­je­res ten­gan la fre­cuen­cia car­dia­ca más ele­va­da.

CON­SU­MO MÁ­XI­MO DE OXÍ­GENO ˜VO MÁX°

De­bi­do a cues­tio­nes hor­mo­na­les, prin­ci­pal­men­te por la ac­ción de los es­tró­ge­nos, la mu­jer tien­de a al­ma­ce­nar más gra­sa a ni­vel cor­po­ral. Es­ta cir­cuns­tan­cia li­mi­ta el VO máx re­la­ti­vo, ya que el pe­so jue­ga un fac­tor im­por­tan­te y li­mi­tan­te. Se es­ti­ma que la mu­jer tie­ne un VO máx en­tre un 12% y un 15% me­nor que el del va­rón.

CA­PA­CI­DAD ANAERÓBICA Y LAC­TA­TO EN SAN­GRE

En es­fuer­zos por en­ci­ma del um­bral de lac­ta­to, en tér­mi­nos de por­cen­ta­je de VO máx las mu­je­res pre­sen­tan ni­ve­les de lac­ta­to más ele­va­dos que los hom­bres. Va­mos a ver la di­fe­ren­cia en­tre hom­bres y mu­je­res a la ho­ra de desa­rro­llar tra­ba­jo por en­ci­ma del um­bral anae­ró­bi­co o FTP.

EL HIE­RRO

Los nu­me­ro­sos es­tu­dios de­di­ca­dos al res­pec­to nos lle­van a de­cir que la ta­sa me­dia de pér­di­da de hie­rro dia­ria es de 1 mg en ge­ne­ral, pe­ro que la mu­jer mens­trual­men­te pue­de lle­gar a per­der has­ta 2 mg/día.

La pér­di­da de san­gre du­ran­te la mens­trua­ción se si­túa en­tre 10 y 90 ml, lle­gan­do a per­der más de 80 ml el 11% de las mu­je­res. La pér­di­da de hie­rro se­rá pro­por­cio­nal a la pér­di­da de san­gre a lo lar­go del pe­rio­do. El dé­fi­cit de hie­rro de­bi­do a una inade­cua­da in­ges­ta de es­te du­ran­te el pe­rio­do se si­túa en­tre

0,3 y 0,8 mg/día. El dé­fi­cit se com­pen­sa con los al­ma­ce­nes de hie­rro exis­ten­tes en la he­mo­glo­bi­na co­mo en la mio­glo­bi­na. El dé­fi­cit de hie­rro pue­de afec­tar ne­ga­ti­va­men­te al ren­di­mien­to, por lo que es con­ve­nien­te con­tro­lar pe­rió­di­ca­men­te los ni­ve­les de fe­rri­ti­na.

LOS AN­TI­CON­CEP­TI­VOS ORA­LES

El uso de an­ti­con­cep­ti­vos ora­les pue­de afec­tar de dis­tin­to mo­do al me­ta­bo­lis­mo en fun­ción del ti­po de an­ti­con­cep­ti­vo uti­li­za­do. Den­tro de los dis­tin­tos ti­pos de an­ti­con­cep­ti­vos (mo­no­fá­si­cos, bi­fá­si­cos, tri­fá­si­cos, cua­dri­fá­si­cos y de ciclo con­ti­nuo), los es­tu­dios han ob­ser­va­do que pue­de exis­tir una re­per­cu­sión dis­tin­ta en fun­ción de de­ter­mi­na­dos an­ti­con­cep­ti­vos ora­les, co­mo son los an­ti­con­cep­ti­vos mo­no­fá­si­cos y tri­fá­si­cos.

Las mu­je­res que uti­li­zan an­ti­con­cep­ti­vos mo­no­fá­si­cos ob­tie­nen be­ne­fi­cios, so­bre to­do en tra­ba­jo de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca de­bi­do a un aho­rro de glu­có­geno y a una ma­yor efi­cien­cia en el uso de los áci­dos gra­sos.

Aque­llas que uti­li­zan an­ti­con­cep­ti­vos tri­fá­si­cos re­du­cen su ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca de for­ma im­por­tan­te, pu­dien­do men­guar su VO máx en más de un 10%.

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