PREPARACIÓN FÍSICA

Crece el pelotón cicloturista y cada vez son más las mujeres integrantes del mismo, que se unen sin complejos a las grupetas. Este mes nos centramos en ellas y repasamos las particularidades que influyen en su forma de afrontar este deporte.

Este mes las protagonistas son ellas en la sección de entrenamiento.

Más allá de las diferencias que existen entre una ciclista y un ciclista, condicionadas principalmente por una fisiología propia que puede afectar a distintos sistemas (hematológico, muscular, cardiovascular, metabólico, etc.), destaca un comportamiento hormonal muy distinto a lo largo del ciclo menstrual. Es una circunstancia que en determinados casos puede condicionar la planificación del entrenamiento, aunque en menor medida de lo que podría esperarse.

El perfil fisiológico de una mujer es muy distinto al de un hombre, algo que se traduce en limitaciones a nivel físico que luego se pueden ver reflejadas en determinados resultados y tiempos. Pero esto no quiere decir que la exigencia deba ser menor a la hora de entrenar.

Por lo tanto, una ciclista, a la hora de afrontar y preparar un objetivo, ¿debe seguir el mismo plan de entrenamiento que un varón? ¿Debe exigirse lo mismo? ¿Dónde se encuentran las principales diferencias entre un ciclista y una ciclista?

Como hemos comentado, el ciclo menstrual se deberá tener en cuenta a la hora de realizar la planificación del entrenamiento, en particular en aquellas ciclistas que se vean afectadas en mayor medida por síntomas que puedan penalizar su actividad habitual debido al cansancio, dolor y todas aquellas sensaciones que impidan desarrollar adecuadamente los entrenamientos.

Son muchos los estudios realizados con el fin de valorar la relación entre el comportamiento endocrino durante el ciclo menstrual y el rendimiento, observándose que existe gran variedad entre distintas mujeres a la hora de verse afectadas por el mismo. Por tanto, las manipulaciones en los planes de entrenamiento estarán muy individualizadas.

Hay mujeres que deben modificar sus entrenamientos en las distintas fases del ciclo menstrual y además se ven afectadas negativamente en la competición. Y sin embargo, se dan casos, no aislados, en los que apenas les repercute esta situación.

Del mismo modo que nos encontramos casos en los que los resultados se ven afectados negativamente por simultanear la competición con el periodo menstrual, en otros, coincidiendo con el inicio del periodo menstrual se han conseguido récords, como el de maratón logrado por Paula Radcliffe.

EL CICLO MENSTRUAL Y EL ENTRENAMIENTO

Vamos a ver las fases de las que consta el ciclo menstrual, qué procesos tienen lugar en cada una de ellas y cómo pueden afectar al rendimiento.

Este periodo tiene una duración media de 28 días, pero puede abarcar entre 25 y 36 días. El ciclo ovárico está formado por tres fases:

• Fase folicular

• Ovulación

• Fase lútea

A lo largo del ciclo, los cambios hormonales son los que marcan la diferencia. Estas son las principales hormonas implicadas y su comportamiento en las distintas fases:

• Progesterona. Valores reducidos en la fase folicular. Valores altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Tiene una función termogénica y aumenta la temperatura corporal. Regula la respuesta inmunológica.

• Estrógenos. Valores reducidos al inicio de la fase folicular y aumento al final de esta. Niveles altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Reduce los niveles de testosterona.

• Hormona Luteinizante (LH). Aparece unas 24 horas antes de la ovulación.

• Hormona folículo estimulante (FSH). Aparece en la ovulación. • Testosterona. Hormona anabólica que interviene en la hipertrofia muscular.

FASE FOLICULAR

Fase menstrual

En este momento el sistema inmune está más expuesto y es idóneo para reducir la carga de entrenamiento. Bajan los niveles de estrógenos y progesterona y, debido a la pérdida de sangre, disminuyen los valores de hemoglobina. Puede verse afectado por ello el consumo máximo de oxígeno (VO máx). 2 Esta fase tiene una duración de 5 días. Descenso de los valores de bicarbonato, pudiendo ocasionar una mayor dificultad en el reciclado de lactato, favoreciendo un mayor estado de fatiga.

Recomendación: Reducción de la carga de entrenamiento en función de las molestias individuales.

Fase postmenstrual

A partir de este día tiene lugar un incremento importante de estrógenos (hormona esteroide femenina). Es el mejor momento para aumentar la carga de entrenamiento, particularmente la intensiva.

Desde la menstruación a la ovulación, el entrenamiento de fuerza es altamente recomendable. La ganancia de fuerza puede ser mayor incluso que en el hombre, particularmente en mujeres jóvenes. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento. Y se aprecia un aumento del hematocrito.

Recomendación: Momento ideal para aumentar la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, y en especial se trata de una fase propicia para el entrenamiento de fuerza.

FASE OVULATORIA

Tiene lugar en mitad del ciclo y es cuando el óvulo abandona el ovario. No se ve muy afectado el entrenamiento, aunque aumenta la frecuencia cardiaca en intensidades submáximas. Se incrementa el volumen de plasma y tiene lugar un descenso del bicarbonato en plasma.

Recomendación: Reducción de la carga de entrenamiento.

FASE LÚTEA

Se produce en la segunda mitad del ciclo menstrual, en la que comienzan a descender los valores de estrógenos y aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina), hormona catabólica. Se da una mayor degradación de proteínas y se cuenta con una menor resistencia muscular. Tiene lugar un mayor almacenamiento de glucógeno y aumentan las reservas de electrolitos. La frecuencia cardiaca sube ligeramente.

Además, se incrementan los ácidos grasos como combustible y se da una menor oxidación de carbohidratos. Los niveles de lactato tienden a ser inferiores en esta fase, debido a los valores elevados de progesterona.

En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona, lo que conlleva una hinchazón y subida de peso por retención de líquidos, con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.

Recomendación: Reducción del entrenamiento de fuerza y momento propicio para las sesiones de resistencia aeróbica básica con tiradas más largas, a baja intensidad.

Los dos días previos a la menstruación el rendimiento desciende con pérdida de fuerza y resistencia, por lo que es el turno de reducir la carga de entrenamiento.

TAN CERCA, TAN LEJOS

Vamos a detenernos en algunas de las diferencias más destacadas entre una ciclista y un ciclista:

FIBRAS MUSCULARES

Ambos sexos cuentan con los mismos tipos de fibras musculares, si bien las mujeres tienen en proporción menos fibras rápidas del tipo II y con un menor diámetro, al igual que un menor diámetro en las fibras tipo I (fibras lentas). La ganancia de fuerza absoluta es menor en la mujer. Sin embargo, en periodos de inactividad la mujer sufre una menor pérdida de masa muscular, posiblemente debido al carácter anticatabólico de los estrógenos.

SISTEMA CARDIOVASCULAR

La mujer dispone de menor volumen de sangre, menos glóbulos rojos y hemoglobina. El corazón es más pequeño, por lo que necesita dar más pulsaciones para aumentar el gasto cardiaco. De ahí que las mujeres tengan la frecuencia cardiaca más elevada.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO ˜VO MÁX°

Debido a cuestiones hormonales, principalmente por la acción de los estrógenos, la mujer tiende a almacenar más grasa a nivel corporal. Esta circunstancia limita el VO máx relativo, ya que el peso juega un factor importante y limitante. Se estima que la mujer tiene un VO máx entre un 12% y un 15% menor que el del varón.

CAPACIDAD ANAERÓBICA Y LACTATO EN SANGRE

En esfuerzos por encima del umbral de lactato, en términos de porcentaje de VO máx las mujeres presentan niveles de lactato más elevados que los hombres. Vamos a ver la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de desarrollar trabajo por encima del umbral anaeróbico o FTP.

EL HIERRO

Los numerosos estudios dedicados al respecto nos llevan a decir que la tasa media de pérdida de hierro diaria es de 1 mg en general, pero que la mujer menstrualmente puede llegar a perder hasta 2 mg/día.

La pérdida de sangre durante la menstruación se sitúa entre 10 y 90 ml, llegando a perder más de 80 ml el 11% de las mujeres. La pérdida de hierro será proporcional a la pérdida de sangre a lo largo del periodo. El déficit de hierro debido a una inadecuada ingesta de este durante el periodo se sitúa entre

0,3 y 0,8 mg/día. El déficit se compensa con los almacenes de hierro existentes en la hemoglobina como en la mioglobina. El déficit de hierro puede afectar negativamente al rendimiento, por lo que es conveniente controlar periódicamente los niveles de ferritina.

LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES

El uso de anticonceptivos orales puede afectar de distinto modo al metabolismo en función del tipo de anticonceptivo utilizado. Dentro de los distintos tipos de anticonceptivos (monofásicos, bifásicos, trifásicos, cuadrifásicos y de ciclo continuo), los estudios han observado que puede existir una repercusión distinta en función de determinados anticonceptivos orales, como son los anticonceptivos monofásicos y trifásicos.

Las mujeres que utilizan anticonceptivos monofásicos obtienen beneficios, sobre todo en trabajo de resistencia aeróbica debido a un ahorro de glucógeno y a una mayor eficiencia en el uso de los ácidos grasos.

Aquellas que utilizan anticonceptivos trifásicos reducen su capacidad aeróbica de forma importante, pudiendo menguar su VO máx en más de un 10%.