PREPARACIÓ­N FÍ­SI­CA

En el ca­len­da­rio ci­clo­tu­ris­ta nos en­con­tra­mos con prue­bas que cons­tan de va­rios días. In­clu­so si vas con idea de rea­li­zar ci­clo­tu­ris­mo ca­si en es­ta­do pu­ro, de­pen­dien­do del nú­me­ro de eta­pas la fa­ti­ga pa­sa­rá fac­tu­ra si no es­tás ade­cua­da­men­te en­tre­na­do.

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO - Texto Chema Ar­gue­das

Chema Ar­gue­das te acon­se­ja si te animas con una prue­ba por eta­pas.

En es­tos ca­sos el en­tre­na­mien­to de­be ser al­go más es­pe­cí­fi­co que pa­ra prue­bas de un úni­co día. El or­ga­nis­mo de­be es­tar acostumbra­do a so­por­tar un cas­ti­go con­ti­nua­do y re­cu­pe­rar­se de un día pa­ra otro. Y no ol­vi­des, que un buen en­tre­na­mien­to no só­lo se define por un mejor ren­di­mien­to, sino tam­bién por una bue­na re­cu­pe­ra­ción tras los es­fuer­zos.

La pla­ni­fi­ca­ción dis­po­ne de he­rra­mien­tas y en­tre­na­mien­tos que per­mi­ten po­ten­ciar el me­ta­bo­lis­mo y de­ter­mi­na­das cua­li­da­des fí­si­cas que pre­pa­ran al or­ga­nis­mo a que pue­da so­bre­po­ner­se mejor a la fa­ti­ga y te­ner un ren­di­mien­to re­gu­lar a lo lar­go de la prue­ba.

EN­TRE­NA­MIEN­TO DE LA FUER­ZA

Em­bar­car­se en un re­to con va­rias jor­na­das con­ti­nua­das de es­fuer­zo re­quie­re una re­sis­ten­cia mus­cu­lar im­por­tan­te. Entrenar sin un plan es­pe­cí­fi­co de fuer­za es me­ter­se di­rec­ta­men­te en la bo­ca del lobo.

Un en­tre­na­mien­to de fuer­za de­be seguir una pro­gra­ma­ción con au­men­to de car­ga pro­gre­si­va con el fin de ir asi­mi­lan­do el tra­ba­jo y evi­tar le­sio­nes. En un pri­mer mo­men­to tie­ne lu­gar una ga­nan­cia de fuer­za a ni­vel neu­ro­mus­cu­lar sin ape­nas es­fuer­zo. In­ten­si­da­des li­via­nas que pre­pa­ran a la mus­cu­la­tu­ra pa­ra un tra­ba­jo pos­te­rior más exi­gen­te. Pe­ro al fi­nal de la pro­gra­ma­ción de fuer­za siem­pre se de­be fi­na­li­zar con sesiones de fuer­za má­xi­ma, que oca­sio­na las adap­ta­cio­nes más in­tere­san­tes.

Un fa­llo muy ha­bi­tual del ci­clo­tu­ris­ta es tra­ba­jar la fuer­za só­lo al ai­re li­bre y sin un en­tre­na­mien­to pre­vio en un gim­na­sio con so­bre­car­gas, por ejem­plo.

La fuer­za que se de­be entrenar pa­ra una prue­ba por eta­pas es la fuer­za re­sis­ten­cia. Se pue­de con­ver­tir en una ga­ran­tía que re­tra­sa­rá la acu­mu­la­ción de fa­ti­ga y con ello ha­cer des­apa­re­cer los te­mi­dos ca­lam­bres.

Va­rios días de es­fuer­zo mus­cu­lar ter­mi­nan acu­sán­do­se si la mus­cu­la­tu­ra no ha si­do pre­pa­ra­da pa­ra ello. Si el en­tre­na­mien­to de fuer­za no es el ade­cua­do y apli­ca­do en to­dos los gru­pos mus­cu­la­res, los ca­lam­bres pue­den aparecer igual­men­te a pe­sar de ha­ber en­tre­na­do es­ta cua­li­dad.

Si va­rios pe­rros ti­ran de un tri­neo y só­lo uno de ellos ha si­do en­tre­na­do pa­ra ello, ¿cuál de ellos re­ven­ta­rá an­tes al fi­nal de la etapa? La ló­gi­ca in­di­ca que lo ha­rá cual­quie­ra de los que no ha en­tre­na­do. Sin em­bar­go, el úni­co pe­rro que ha en­tre­na­do tie­ne to­dos los bo­le­tos pa­ra des­fa­lle­cer por­que le ha­brá to­ca­do so­por­tar el tra­ba­jo de los otros cin­co que no ha­bían pre­pa­ra­do es­pe­cí­fi­ca­men­te la prue­ba.

Se­ría el mis­mo ca­so que se da­ría en la mus­cu­la­tu­ra de un ci­clis­ta, en la cual, si só­lo ha tra­ba­ja­do en con­cre­to con uno de sus múscu­los, co­mo sue­le ser el cuá­dri­ceps, ocu­rri­rá una des­com­pen­sa­ción mus­cu­lar con el res­to de múscu­los del tron­co in­fe­rior que no han si­do ejer­ci­ta­dos, prin­ci­pal­men­te con los is­quio­ti­bia­les, y ter­mi­na­rá su­frien­do ca­lam­bres. Tam­bién pue­de pa­de­cer pro­ble­mas de so­bre­car­ga de lum­ba­res, de­bi­do a dicha des­com­pen­sa­ción mus­cu­lar.

Si pa­ra una prue­ba de un solo día ya es im­por­tan­te tra­ba­jar la fuer­za, cuan­do vas a te­ner que es­tar va­rias jor­na­das exi­gién­do­le al múscu­lo, de­bes pres­tar­le mu­cha más aten­ción.

ME­TA­BO­LIS­MO MÁS EFI­CIEN­TE DE GRA­SAS

En una prue­ba por eta­pas se dan las con­di­cio­nes idó­neas pa­ra que­dar­te va­cío de glu­có­geno, un día sí y otro tam­bién. Los áci­dos gra­sos y su uti­li­za­ción ten­drán un pa­pel de­ter­mi­nan­te en ca­da etapa. Pue­de ser muy com­pli­ca­do re­lle­nar al com­ple­to los de­pó­si­tos de glu­có­geno al cien por cien al fi­na­li­zar ca­da jor­na­da.

Por lo que ca­da día que pa­se, las gra­sas ten­drán un pro­ta­go­nis­mo ma­yor en el desa­rro­llo de las eta­pas, ya que se­rán el prin­ci­pal com­bus­ti­ble. Es por ello que re­sul­ta vi­tal dis­po­ner de un me­ta­bo­lis­mo lí­pi­do lo más efi­cien­te po­si­ble.

Una vez se su­pera el 75% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma, o la zo­na que se si­túa muy pró­xi­ma a la in­ten­si­dad ae­ró­bi­ca -ese 75% pue­de no coin­ci­dir con los um­bra­les de una prue­ba de es­fuer­zo-, el au­men­to de glu­co­sa va in cres­cen­do has­ta lle­gar a ser prác­ti­ca­men­te el prin­ci­pal com­bus­ti­ble, una vez al­can­za­do el 80% de la fre­cuen­cia car­dia­ca o la zo­na pró­xi­ma al um­bral anae­ró­bi­co.

Es­tas in­ten­si­da­des se al­can­zan con su­ma fa­ci­li­dad por un ci­clis­ta que no po­see una adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar adecuada por fal­ta de en­tre­na­mien­to y, en par­ti­cu­lar, de tra­ba­jo de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca. Es por eso que en es­tos ca­sos se derrocha glu­co­sa sin ta­len­to, va­cian­do muy rá­pi­da­men­te los de­pó­si­tos de glu­có­geno. Y más to­da­vía si en ca­da etapa no re­car­ga ade­cua­da­men­te sus de­pó­si­tos al lle­gar a la me­ta.

Seguir un plan de en­tre­na­mien­to pro­gre­si­vo en in­ten­si­dad per­mi­te rea­li­zar un tu­neo in­terno a ni­vel car­dio­vas­cu­lar con el que se con­si­guen con­tro­lar las pul­sa­cio­nes en po­cas se­ma­nas y ro­dar a in­ten­si­da­des elevadas con pul­sa­cio­nes mu­cho más ba­jas. Co­mo pa­ra pro­vo­car es­tas adap­ta­cio­nes se de­be entrenar a ba­jas in­ten­si­da­des du­ran­te unas cuan­tas se­ma­nas, el or­ga­nis­mo uti­li­za prin­ci­pal­men­te áci­dos gra­sos, con el con­se­cuen­te aho­rro de glu­co­sa a ni­vel mus­cu­lar y otras adap­ta­cio­nes re­la­cio­na­das con el me­ta­bo­lis­mo de los lí­pi­dos que oca­sio­nan que el ci­clis­ta sea mu­cho más efi­cien­te.

Ade­más, hoy te­ne­mos es­tra­te­gias nu­tri­cio­na­les co­mo la die­ta pe­rio­di­za­da -pu­bli­ca­mos un ar­tícu­lo no ha­ce mu­cho so­bre ella-, don­de se po­ten­cia es­te me­ta­bo­lis­mo de los áci­dos gra­sos y adap­ta­cio­nes re­la­cio­na­das con la re­sis­ten­cia, co­mo por ejem­plo el en­tre­na­mien­to en ayu­nas.

La con­jun­ción de to­do es­te tra­ba­jo con­se­gui­rá:

Que seas ca­paz de su­mi­nis­trar más ener­gía al múscu­lo y que es­te sea mu­cho más efi­cien­te en la me­ta­bo­li­za­ción de los áci­dos gra­sos. Las en­zi­mas en­car­ga­das de me­ta­bo­li­zar las gra­sas se­rán así más efi­cien­tes.

El rit­mo po­drá ser man­te­ni­do de mo­do más cons­tan­te y du­ran­te ma­yor tiempo. Po­drás con­ver­tir­te en un dié­sel muy efec­ti­vo cuan­do ago­tes tus de­pó­si­tos de glu­có­geno.

Dis­pon­drás de más grá­nu­los de gra­sa en tus fi­bras mus­cu­la­res y aho­rra­rás de­pó­si­tos de glu­có­geno, re­tra­san­do el uso de la glu­co­sa a in­ten­si­da­des ma­yo­res.

Al­go muy im­por­tan­te, una ma­yor ca­pa­ci­dad de al­ma­ce­na­je de los de­pó­si­tos de glu­có­geno.

ACOS­TUM­BRAR­SE A LA ACU­MU­LA­CIÓN DE ES­FUER­ZOS

Es­ta es una de las prin­ci­pa­les adap­ta­cio­nes que se de­be ad­qui­rir pa­ra una prue­ba por eta­pas. De­bes con­se­guir que tu or­ga­nis­mo sea más re­sis­ten­te a la fa­ti­ga con­for­me avan­cen las jor­na­das. De lo con­tra­rio, el can­san­cio se irá acu­mu­lan­do y ca­da día se aca­ba­rá con­vir­tien­do en un su­pli­cio. Es­te pue­de ser un mo­ti­vo de aban­dono o de que cuan­do ter­mi­nes la prue­ba lo ha­gas en unas con­di­cio­nes que te obli­guen a es­tar en cua­ren­te­na du­ran­te una bue­na tem­po­ra­da.

El pri­mer pa­so se­rá con­tro­lar y man­te­ner sin mu­cha de­ri­va las pul­sa­cio­nes en sa­li­das de fon­do. Lo con­se­gui­rás gra­cias al au­men­to de tu ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca y apli­can­do el prin­ci­pio de pro­gre­sión. No ten­gas pri­sa y quie­ras me­ter vo­lu­men de en­tre­na­mien­to a mar­chas for­za­das por­que no lo asi­mi­la­rás. Ade­más, una vez ha­gas in­cur­sión en los en­tre­na­mien­tos de ca­li­dad, si apli­cas estímulos in­ten­sos sin ha­ber con­se­gui­do un mí­ni­mo de adap­ta­ción car­dio­vas­cu­lar, ade­más de que la re­cu­pe­ra­ción de es­tos se­rá de­fi­cien­te, tam­po­co po­drás afron­tar in­ter­va­los ex­ce­si­va­men­te im­por­tan­tes con los que con­si­gas adap­ta­cio­nes es­pe­cí­fi­cas.

Si tienes que rea­li­zar in­ter­va­los de con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno (VO2 máx) es más que pro­ba­ble que te sea más di­fí­cil man­te­ner las in­ten­si­da­des que se re­quie­ren pa­ra pro­gre­sar, al igual que un nú­me­ro ade­cua­do de in­ter­va­los que pro­vo­quen adap­ta­cio­nes.

La cla­ve pa­ra al­can­zar las mejoras más im­por­tan­tes se en­cuen­tra en el fe­nó­meno de su­per­com­pen­sa­ción. Pe­ro no se de­be bus­car en el pe­rio­do de ba­se, sino en el pe­rio­do es­pe­cí­fi­co.

FE­NÓ­MENO DE SU­PER­COM­PEN­SA­CIÓN

Es la cla­ve de la evo­lu­ción po­si­ti­va en el es­ta­do de for­ma. Cuan­do apli­ca­mos un es­tí­mu­lo in­ten­si­vo se ven im­pli­ca­dos dis­tin­tos sis­te­mas co­mo son el mus­cu­lar, neu­ro­mus­cu­lar y ve­ge­ta­ti­vo. En fun­ción del sis­te­ma que se vea afec­ta­do, ne­ce­si­ta­rás más o me­nos tiempo de re­cu­pe­ra­ción. Sin ol­vi­dar que la edad, el se­xo y la ac­ti­vi­dad la­bo­ral pue­den in­ci­dir di­rec­ta­men­te en el pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción.

En un en­tre­na­mien­to de ca­li­dad nos en­con­tra­mos con una pri­me­ra fa­se, que es don­de tie­ne lu­gar una fa­ti­ga más o me­nos acu­sa­da. La si­guien­te fa­se es­tá de­fi­ni­da por la re­cu­pe­ra­ción, que se­rá efec­ti­va en las si­guien­tes 24 a 48 ho­ras de­pen­dien­do de la car­ga in­ten­si­va del es­tí­mu­lo. Y la ter­ce­ra fa­se se­rá la su­per­com­pen­sa­ción, que com­pren­de­rá tres días pa­ra apli­car otro es­tí­mu­lo con ma­yor car­ga in­ten­si­va y así evo­lu­cio­nar po­si­ti­va­men­te.

Es­te se­ría el fe­nó­meno de su­per­com­pen­sa­ción clá­si­co, pe­ro no pue­des que­dar­te aquí por­que tienes la po­si­bi­li­dad de dar un pa­so más ade­lan­te y aña­dir un plus que te apor­ta­rá ma­yo­res ga­ran­tías y ca­li­dad en un re­to en el que te en­fren­tas a va­rias eta­pas se­gui­das.

HIPERCOMPE­NSACIÓN DE OZOLIN

Es­te es el pun­to ex­tra que pue­des apor­tar a tu preparació­n es­pe­cí­fi­ca pa­ra una prue­ba por eta­pas y que acos­tum­bra­rá al or­ga­nis­mo a la su­ce­sión de es­fuer­zos. Con es­te ti­po de tra­ba­jo estarás lis­to pa­ra acu­mu­lar fa­ti­ga en días con­se­cu­ti­vos. De lo que se tra­ta es de apli­car, du­ran­te dos o tres días, car­gas igua­les o su­pe­rio­res con el fin de crear una si­tua­ción de ma­yor fa­ti­ga. Ello im­pli­ca­rá que el pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción se­rá su­pe­rior al de una su­per­com­pen­sa­ción sim­ple y, por lo tan­to, la ga­nan­cia y adap­ta­cio­nes lo­gra­das se­rán más im­por­tan­tes.

El mo­men­to ideal pa­ra apli­car la Hipercompe­nsación de

Ozolin se­rá en la par­te cen­tral del pe­rio­do es­pe­cí­fi­co, cuan­do ha­yas rea­li­za­do va­rios mi­cro­ci­clos con car­ga in­ten­si­va y tus re­cu­pe­ra­cio­nes sean me­jo­res.

Te­nien­do en cuen­ta que quin­ce días an­tes del ob­je­ti­vo de­bes apli­car un pe­rio­do de pues­ta a pun­to, el mes pre­vio a es­tos quin­ce días es el ideal pa­ra rea­li­zar un blo­que de dos o tres se­ma­nas se­gui­das en el que en­la­ces tres o cua­tro días com­bi­nan­do vo­lu­men e in­ten­si­dad. Eso sí, pos­te­rior­men­te te to­ca­rá asu­mir dos o tres días con des­can­so y re­cu­pe­ra­ción con el fin de asi­mi­lar y su­per­com­pen­sar en ma­yor gra­do.

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