PREPARACIÓN FÍSICA
En el calendario cicloturista nos encontramos con pruebas que constan de varios días. Incluso si vas con idea de realizar cicloturismo casi en estado puro, dependiendo del número de etapas la fatiga pasará factura si no estás adecuadamente entrenado.
Chema Arguedas te aconseja si te animas con una prueba por etapas.
En estos casos el entrenamiento debe ser algo más específico que para pruebas de un único día. El organismo debe estar acostumbrado a soportar un castigo continuado y recuperarse de un día para otro. Y no olvides, que un buen entrenamiento no sólo se define por un mejor rendimiento, sino también por una buena recuperación tras los esfuerzos.
La planificación dispone de herramientas y entrenamientos que permiten potenciar el metabolismo y determinadas cualidades físicas que preparan al organismo a que pueda sobreponerse mejor a la fatiga y tener un rendimiento regular a lo largo de la prueba.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Embarcarse en un reto con varias jornadas continuadas de esfuerzo requiere una resistencia muscular importante. Entrenar sin un plan específico de fuerza es meterse directamente en la boca del lobo.
Un entrenamiento de fuerza debe seguir una programación con aumento de carga progresiva con el fin de ir asimilando el trabajo y evitar lesiones. En un primer momento tiene lugar una ganancia de fuerza a nivel neuromuscular sin apenas esfuerzo. Intensidades livianas que preparan a la musculatura para un trabajo posterior más exigente. Pero al final de la programación de fuerza siempre se debe finalizar con sesiones de fuerza máxima, que ocasiona las adaptaciones más interesantes.
Un fallo muy habitual del cicloturista es trabajar la fuerza sólo al aire libre y sin un entrenamiento previo en un gimnasio con sobrecargas, por ejemplo.
La fuerza que se debe entrenar para una prueba por etapas es la fuerza resistencia. Se puede convertir en una garantía que retrasará la acumulación de fatiga y con ello hacer desaparecer los temidos calambres.
Varios días de esfuerzo muscular terminan acusándose si la musculatura no ha sido preparada para ello. Si el entrenamiento de fuerza no es el adecuado y aplicado en todos los grupos musculares, los calambres pueden aparecer igualmente a pesar de haber entrenado esta cualidad.
Si varios perros tiran de un trineo y sólo uno de ellos ha sido entrenado para ello, ¿cuál de ellos reventará antes al final de la etapa? La lógica indica que lo hará cualquiera de los que no ha entrenado. Sin embargo, el único perro que ha entrenado tiene todos los boletos para desfallecer porque le habrá tocado soportar el trabajo de los otros cinco que no habían preparado específicamente la prueba.
Sería el mismo caso que se daría en la musculatura de un ciclista, en la cual, si sólo ha trabajado en concreto con uno de sus músculos, como suele ser el cuádriceps, ocurrirá una descompensación muscular con el resto de músculos del tronco inferior que no han sido ejercitados, principalmente con los isquiotibiales, y terminará sufriendo calambres. También puede padecer problemas de sobrecarga de lumbares, debido a dicha descompensación muscular.
Si para una prueba de un solo día ya es importante trabajar la fuerza, cuando vas a tener que estar varias jornadas exigiéndole al músculo, debes prestarle mucha más atención.
METABOLISMO MÁS EFICIENTE DE GRASAS
En una prueba por etapas se dan las condiciones idóneas para quedarte vacío de glucógeno, un día sí y otro también. Los ácidos grasos y su utilización tendrán un papel determinante en cada etapa. Puede ser muy complicado rellenar al completo los depósitos de glucógeno al cien por cien al finalizar cada jornada.
Por lo que cada día que pase, las grasas tendrán un protagonismo mayor en el desarrollo de las etapas, ya que serán el principal combustible. Es por ello que resulta vital disponer de un metabolismo lípido lo más eficiente posible.
Una vez se supera el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, o la zona que se sitúa muy próxima a la intensidad aeróbica -ese 75% puede no coincidir con los umbrales de una prueba de esfuerzo-, el aumento de glucosa va in crescendo hasta llegar a ser prácticamente el principal combustible, una vez alcanzado el 80% de la frecuencia cardiaca o la zona próxima al umbral anaeróbico.
Estas intensidades se alcanzan con suma facilidad por un ciclista que no posee una adaptación cardiovascular adecuada por falta de entrenamiento y, en particular, de trabajo de resistencia aeróbica. Es por eso que en estos casos se derrocha glucosa sin talento, vaciando muy rápidamente los depósitos de glucógeno. Y más todavía si en cada etapa no recarga adecuadamente sus depósitos al llegar a la meta.
Seguir un plan de entrenamiento progresivo en intensidad permite realizar un tuneo interno a nivel cardiovascular con el que se consiguen controlar las pulsaciones en pocas semanas y rodar a intensidades elevadas con pulsaciones mucho más bajas. Como para provocar estas adaptaciones se debe entrenar a bajas intensidades durante unas cuantas semanas, el organismo utiliza principalmente ácidos grasos, con el consecuente ahorro de glucosa a nivel muscular y otras adaptaciones relacionadas con el metabolismo de los lípidos que ocasionan que el ciclista sea mucho más eficiente.
Además, hoy tenemos estrategias nutricionales como la dieta periodizada -publicamos un artículo no hace mucho sobre ella-, donde se potencia este metabolismo de los ácidos grasos y adaptaciones relacionadas con la resistencia, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas.
La conjunción de todo este trabajo conseguirá:
Que seas capaz de suministrar más energía al músculo y que este sea mucho más eficiente en la metabolización de los ácidos grasos. Las enzimas encargadas de metabolizar las grasas serán así más eficientes.
El ritmo podrá ser mantenido de modo más constante y durante mayor tiempo. Podrás convertirte en un diésel muy efectivo cuando agotes tus depósitos de glucógeno.
Dispondrás de más gránulos de grasa en tus fibras musculares y ahorrarás depósitos de glucógeno, retrasando el uso de la glucosa a intensidades mayores.
Algo muy importante, una mayor capacidad de almacenaje de los depósitos de glucógeno.
ACOSTUMBRARSE A LA ACUMULACIÓN DE ESFUERZOS
Esta es una de las principales adaptaciones que se debe adquirir para una prueba por etapas. Debes conseguir que tu organismo sea más resistente a la fatiga conforme avancen las jornadas. De lo contrario, el cansancio se irá acumulando y cada día se acabará convirtiendo en un suplicio. Este puede ser un motivo de abandono o de que cuando termines la prueba lo hagas en unas condiciones que te obliguen a estar en cuarentena durante una buena temporada.
El primer paso será controlar y mantener sin mucha deriva las pulsaciones en salidas de fondo. Lo conseguirás gracias al aumento de tu capacidad aeróbica y aplicando el principio de progresión. No tengas prisa y quieras meter volumen de entrenamiento a marchas forzadas porque no lo asimilarás. Además, una vez hagas incursión en los entrenamientos de calidad, si aplicas estímulos intensos sin haber conseguido un mínimo de adaptación cardiovascular, además de que la recuperación de estos será deficiente, tampoco podrás afrontar intervalos excesivamente importantes con los que consigas adaptaciones específicas.
Si tienes que realizar intervalos de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) es más que probable que te sea más difícil mantener las intensidades que se requieren para progresar, al igual que un número adecuado de intervalos que provoquen adaptaciones.
La clave para alcanzar las mejoras más importantes se encuentra en el fenómeno de supercompensación. Pero no se debe buscar en el periodo de base, sino en el periodo específico.
FENÓMENO DE SUPERCOMPENSACIÓN
Es la clave de la evolución positiva en el estado de forma. Cuando aplicamos un estímulo intensivo se ven implicados distintos sistemas como son el muscular, neuromuscular y vegetativo. En función del sistema que se vea afectado, necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Sin olvidar que la edad, el sexo y la actividad laboral pueden incidir directamente en el proceso de recuperación.
En un entrenamiento de calidad nos encontramos con una primera fase, que es donde tiene lugar una fatiga más o menos acusada. La siguiente fase está definida por la recuperación, que será efectiva en las siguientes 24 a 48 horas dependiendo de la carga intensiva del estímulo. Y la tercera fase será la supercompensación, que comprenderá tres días para aplicar otro estímulo con mayor carga intensiva y así evolucionar positivamente.
Este sería el fenómeno de supercompensación clásico, pero no puedes quedarte aquí porque tienes la posibilidad de dar un paso más adelante y añadir un plus que te aportará mayores garantías y calidad en un reto en el que te enfrentas a varias etapas seguidas.
HIPERCOMPENSACIÓN DE OZOLIN
Este es el punto extra que puedes aportar a tu preparación específica para una prueba por etapas y que acostumbrará al organismo a la sucesión de esfuerzos. Con este tipo de trabajo estarás listo para acumular fatiga en días consecutivos. De lo que se trata es de aplicar, durante dos o tres días, cargas iguales o superiores con el fin de crear una situación de mayor fatiga. Ello implicará que el proceso de recuperación será superior al de una supercompensación simple y, por lo tanto, la ganancia y adaptaciones logradas serán más importantes.
El momento ideal para aplicar la Hipercompensación de
Ozolin será en la parte central del periodo específico, cuando hayas realizado varios microciclos con carga intensiva y tus recuperaciones sean mejores.
Teniendo en cuenta que quince días antes del objetivo debes aplicar un periodo de puesta a punto, el mes previo a estos quince días es el ideal para realizar un bloque de dos o tres semanas seguidas en el que enlaces tres o cuatro días combinando volumen e intensidad. Eso sí, posteriormente te tocará asumir dos o tres días con descanso y recuperación con el fin de asimilar y supercompensar en mayor grado.