PRE­PA­RA­CIÓN FÍ­SI­CA

Ciclismo a Fondo - - SUMARIO -

La im­por­tan­cia de ele­var el VO2máx.

Es muy ha­bi­tual que nos la­men­te­mos de que no subimos el um­bral anae­ró­bi­co o el FTP, de que nos fal­ta fuer­za pa­ra su­bir más rá­pi­do y, par­ti­cu­lar­men­te en­tre aque­llos que com­pi­ten, de que nos aho­ga­mos en las sa­li­das que son de­ma­sia­do ex­plo­si­vas.

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Si en­tras en con­ver­sa­ción con otros ci­clo­tu­ris­tas y com­par­tís in­quie­tu­des re­la­cio­na­das con las me­jo­ras de de­ter­mi­na­das ap­ti­tu­des o ca­pa­ci­da­des, son po­cos los que tie­nen la in­quie­tud de me­jo­rar su VO2máx (con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno).

Siem­pre sue­le ser la fuer­za, el um­bral anae­ró­bi­co, el FTP, ganar ve­lo­ci­dad... pe­ro po­cas ve­ces es el VO2máx el pro­ta­go­nis­ta. El VO2máx es un va­lor que de­fi­ne la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca de un in­di­vi­duo y de­ter­mi­na su po­ten­cia ae­ró­bi­ca. El VO2máx es la má­xi­ma can­ti­dad de oxí­geno que pue­de ser cap­ta­do y uti­li­za­do por los múscu­los en un mi­nu­to. El con­jun­to de­fi­ne la ca­pa­ci­dad car­dio­vas­cu­lar del in­di­vi­duo.

El con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno tie­ne un com­po­nen­te ge­né­ti­co muy im­por­tan­te, en prin­ci­pio con una me­jo­ra li­mi­ta­da en fun­ción al en­tre­na­mien­to -se es­ti­ma en­tre un 10 y un 15%-, pe­ro de­ter­mi­na­dos en­tre­na­mien­tos vie­nen a de­mos­trar que no es tan li­mi­ta­da co­mo po­dría es­pe­rar­se.

De por sí, el va­lor que ten­gas de VO2máx es muy im­por­tan­te, ya que re­sul­ta in­di­ca­ti­vo de las li­mi­ta­cio­nes que pue­des pre­sen­tar de ca­ra a un re­to cu­ya cua­li­dad prin­ci­pal sea la re­sis­ten­cia. O por el con­tra­rio, es un in­di­ca­dor que ofre­ce una im­por­tan­te ga­ran­tía a la ho­ra de ob­te­ner re­sul­ta­dos. De­trás de un “va­ya mo­tor que tie­nes” en­con­tra­re­mos al VO2máx. La me­jo­ra del VO2máx nos per­mi­ti­rá:

• Me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de su­fri­mien­to en la sa­li­da de de­ter­mi­na­das prue­bas, prin­ci­pal­men­te las com­pe­ti­ti­vas.

• Una ma­yor efi­cien­cia y res­pues­ta en los dis­tin­tos um­bra­les. • Au­men­tar el um­bral de lac­ta­to.

• Me­jo­ra del FTP.

Por el con­tra­rio, un en­tre­na­mien­to inade­cua­do, o inexis­ten­te, del VO2máx, no só­lo nos dejará des­pro­vis­tos de di­chas me­jo­ras, sino que, en el ca­so de al­gu­na de ellas, co­mo la del um­bral anae­ró­bi­co, o FTP, pue­de oca­sio­nar un es­tan­ca­mien­to y pos­te­rior re­tro­ce­so en el es­ta­do de for­ma.

Es el ca­so de aque­llos ci­clis­tas que se pre­gun­tan el mo­ti­vo por el cuál no me­jo­ran a pe­sar de rea­li­zar en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos pa­ra au­men­tar su FTP, o su po­ten­cia en um­bral anae­ró­bi­co si en­tre­nan con fre­cuen­cia car­dia­ca.

Si di­cho es­tan­ca­mien­to per­du­ra, ya no es só­lo una in­ver­sión de tiem­po sin re­com­pen­sa, sino que pue­de afec­tar emo­cio­nal­men­te al ci­clis­ta por­que no ve pre­mia­do su es­fuer­zo.

Y en es­tos ca­sos, si no hay una me­jo­ra en el um­bral o FTP es por­que es­te se si­túa muy cer­ca del VO2máx, que mar­ca el te­cho a di­chos um­bra­les. Ese lí­mi­te pue­de di­fe­ren­ciar­se en­tre dis­tin­tos ci­clis­tas, pe­ro cuan­do el FTP o um­bral se apro­xi­me al 84%-85% del VO2máx, di­fí­cil­men­te au­men­ta­rá.

Aque­llos ci­clis­tas que en­tre­nan con po­ten­cia y dis­po­nen de aná­li­sis de da­tos po­drán rea­li­zar un se­gui­mien­to de la dis­tan­cia en­tre am­bas mé­tri­cas: VO2máx y um­bral anae­ró­bi­co.

Si en­tre­nas con las zo­nas de po­ten­cia clá­si­ca, o con fre­cuen­cia car­dia­ca, es­te por­cen­ta­je lo des­co­no­ce­rás sal­vo que dis­pon­gas de una prue­ba de es­fuer­zo. Ade­más, só­lo po­drás ha­cer uso de di­cha re­fe­ren­cia de for­ma pun­tual, ya que no vas a po­der ir vien­do la evo­lu­ción de am­bas mé­tri­cas.

Por lo tan­to, en esos ca­sos te to­ca­rá en­tre­nar de for­ma re­gu­lar el VO2máx, o por lo me­nos in­cluir blo­ques ca­da cier­to tiem­po con el fin de au­men­tar es­te pa­rá­me­tro.

Si dis­po­nes de aná­li­sis de da­tos ya que uti­li­zas un soft­wa­re pa­ra ello, con­tro­la­rás en to­do mo­men­to cuán­do de­bes pres­tar ma­yor aten­ción al en­tre­na­mien­to del VO2máx. Ade­más, hay en­tre­na­mien­tos es­pe­cí­fi­cos pa­ra po­der tra­ba­jar am­bas mé­tri­cas (VO2máx y FTP) a la vez y que au­men­ten al mis­mo tiem­po.

EL TE­CHO DE TU VO2MÁX

Co­mo he­mos co­men­ta­do, el VO2máx tie­ne un com­po­nen­te ge­né­ti­co muy im­por­tan­te. Lo que no quie­re de­cir que es­tés li­mi­ta­do pa­ra ob­te­ner una me­jo­ra. En de­ma­sia­das oca­sio­nes, un en­tre­na­mien­to inade­cua­do, o di­rec­ta­men­te es que ni tan si­quie­ra se en­tre­na, oca­sio­na que per­ma­nez­ca ina­mo­vi­ble. El por­cen­ta­je de gra­sa re­per­cu­te muy ne­ga­ti­va­men­te en el va­lor re­la­ti­vo del VO2máx. No es lo mis­mo dis­po­ner de 4 l/m (li­tros/ mi­nu­to) pa­ra un ci­clis­ta de 60 kg que pa­ra un ci­clis­ta de 70 kg. Al di­vi­dir el VO2máx por el pe­so ob­te­ne­mos el VO2máx re­la­ti­vo y lo cuan­ti­fi­ca­mos en mil/kg/min.

Un con­su­mo má­xi­mo de 4 l/m se­ría:

66,6 mil/kg/min pa­ra el ci­clis­ta de 60 kg.

57,1 mil/kg/min pa­ra el ci­clis­ta de 70 kg.

En es­te ejem­plo pue­des com­pro­bar có­mo ha si­do la evo­lu­ción del VO2máx de un ci­clis­ta en dos años de en­tre­na­mien­to pau­ta­do. Y prác­ti­ca­men­te con el mis­mo pe­so, por lo que no es un au­men­to del VO2máx de­bi­do a un des­cen­so im­por­tan­te de gra­sa. Ade­más, pue­des ob­ser­var el in­cre­men­to de po­ten­cia y de FTP.

En la grá­fi­ca in­fe­rior se apre­cia la evo­lu­ción de otro ci­clis­ta en dos tem­po­ra­das. Prác­ti­ca­men­te la mis­ma evo­lu­ción, pe­ro con su­pe­rior po­ten­cia en VO2máx y un ma­yor FTP. Y tam­bién con un pe­so muy si­mi­lar en las dos tem­po­ra­das.

Al­gu­nos co­men­ta­rán que es un au­men­to ex­ce­si­vo del VO2máx, cuan­do la es­ti­ma­ción de su me­jo­ra en ba­se al en­tre­na­mien­to se le pre­su­po­ne en­tre un 10-15%.

Sin em­bar­go, hay tra­ba­jos en los que que­da de­mos­tra­do que con de­ter­mi­na­do en­tre­na­mien­to y un au­men­to de vo­lu­men del mis­mo, la me­jo­ra pue­de ser muy su­pe­rior. No es al­go ha­bi­tual, pe­ro sí re­sul­ta po­si­ble. Aquí tie­nes la evo­lu­ción en tres años de un triatle­ta. Es­tá cla­ro que ha­ce fal­ta con­tar con una dis­po­ni­bi­li­dad pa­ra en­tre­nar de la que mu­chos no go­zan.

Es cu­rio­so có­mo el au­men­to tie­ne lu­gar a pe­sar de re­du­cir de for­ma im­por­tan­te el tra­ba­jo es­pe­cí­fi­co en VO2máx y FTP, to­do ello en fa­vor de un in­cre­men­to muy im­por­tan­te del en­tre­na­mien­to ae­ró­bi­co en Z1-Z2. Aba­jo pue­des ver la dis­tri­bu­ción y el cam­bio de tra­ba­jo en dis­tin­tas zo­nas.

CÓ­MO EN­TRE­NAR EL VO2MÁX

La me­jo­ra no te va a sa­lir gra­tis, es de­cir, ten­drás que su­frir un po­qui­to, al­go a lo que mu­chos ci­clis­tas re­crea­ti­vos no es­tán muy acos­tum­bra­dos. Una gran ma­yo­ría, cuan­do tie­ne que ir des­pa­cio no rue­da lo su­fi­cien­te­men­te des­pa­cio, y cuan­do tie­ne que ir de­pri­sa no va lo su­fi­cien­te­men­te de­pri­sa. En es­te ca­so, si quie­res au­men­tar tu con­su­mo má­xi­mo de oxí­geno de­be­rás pe­da­lear muy rá­pi­do. Va­mos a ver su en­tre­na­mien­to en fun­ción de las dis­tin­tas re­fe­ren­cias.

CON FRE­CUEN­CIA CAR­DIA­CA

Es la re­fe­ren­cia que me­nos se pres­ta pa­ra en­tre­nar el VO2máx. La fre­cuen­cia car­dia­ca va con mu­cho re­tra­so res­pec­to a la po­ten­cia y ello di­fi­cul­ta pro­gra­mar la in­ten­si­dad y du­ra­ción de los in­ter­va­los. En la grá­fi­ca de la pá­gi­na si­guien­te pue­des ob­ser­var có­mo se com­por­tan las pul­sa­cio­nes a di­fe­ren­cia de los va­tios. In­ter­va­los de 3’30”.

Es­te es el ca­so de un ci­clis­ta que en­tre­na con po­ten­cia, pe­ro co­mo tam­bién lle­va la fre­cuen­cia car­dia­ca pue­des ob­ser­var có­mo al­can­za la po­ten­cia del in­ter­va­lo ins­tan­tá­nea­men­te

-en fuc­sia- y, sin em­bar­go, la fre­cuen­cia car­dia­ca tar­da en­tre 45-55 se­gun­dos en al­can­zar las 150 pul­sa­cio­nes apro­xi­ma­da­men­te y en torno a 1’30”-1’45” la me­dia del in­ter­va­lo, que son 164 pul­sa­cio­nes.

Por lo tan­to, a la ho­ra de en­tre­nar el VO2máx con pul­sa­cio­nes, una ex­ce­len­te elec­ción es uti­li­zar la ve­lo­ci­dad. Y si ade­más sue­les en­tre­nar en el ro­di­llo, se an­to­ja un en­tre­na­mien­to es­pe­cial­men­te in­di­ca­do por­que no en­con­tra­rás nin­gún agen­te ex­terno que te im­pi­da ha­cer­lo siem­pre con las mis­mas con­di­cio­nes. En el ex­te­rior, por ejem­plo, el vien­to pue­de al­te­rar una re­fe­ren­cia co­mo es la ve­lo­ci­dad. Pa­ra ello ten­drás que ha­cer un test de 6’ en llano y sin mu­cha re­sis­ten­cia en el ro­di­llo pa­ra que pue­das lle­var bue­na ca­den­cia.

No sal­gas co­mo si no hu­bie­se un ma­ña­na; se te ha­rá muy du­ro y ba­ja­rás mu­cho la ve­lo­ci­dad. Y de lo que se tra­ta es de que pue­das man­te­ner la má­xi­ma ve­lo­ci­dad de for­ma sos­te­ni­da. Va­mos a su­po­ner que la ve­lo­ci­dad me­dia de los 6’ ha si­do de 38 km/h.

Es­ta ve­lo­ci­dad se­rá la que de­bes lle­var en los in­ter­va­los.

Lo ideal es ha­cer un blo­que com­ple­to de en­tre­na­mien­to de VO2máx, lo que se tra­du­ci­ría en un día se­ma­nal a lo lar­go de seis se­ma­nas con­se­cu­ti­vas.

Pri­me­ra se­ma­na, 4 in­ter­va­los de 3’ a 38 km/h (4x3’) y re­cu­pe­ra­ción 3’ a 19 km/h.

Así fi­na­li­za­rías con 9 in­ter­va­los.

CON PO­TEN­CIA

La po­ten­cia es la re­fe­ren­cia más pre­ci­sa pa­ra el en­tre­na­mien­to de ca­li­dad. Así es có­mo real­men­te se le saca más par­ti­do. En es­te ca­so va­mos a ver dos for­mas dis­tin­tas de en­tre­nar el VO2máx.

• En ba­se al FTP:

Los in­ter­va­los se rea­li­za­rán en la Z5, que se si­túa el 106%120% del FTP. Por lo que si el FTP se en­cuen­tra en 280 W, se­rían in­ter­va­los en­tre 297 W y 336 W.

Los in­ter­va­los se­rían de 3 a 8 mi­nu­tos y los pue­des di­vi­dir en va­rias se­ries, con re­cu­pe­ra­cio­nes am­plias en­tre ellas. Lo ideal es ir acu­mu­lan­do pro­gre­si­va­men­te más tiem­po y con in­ter­va­los más in­ten­sos. El tiem­po re­co­men­da­do de acu­mu­la­ción es de 12 y 30 mi­nu­tos en es­ta zo­na.

Si los in­ter­va­los cuen­tan con me­nor du­ra­ción, se­rán rea­li­za­dos a ma­yor po­ten­cia y vi­ce­ver­sa. De­bes in­ten­tar man­te­ner­te en el in­ter­va­lo de po­ten­cia pro­gra­ma­do, por­que de lo con­tra­rio pa­sa­rías a en­tre­nar otra co­sa, aun­que po­si­ble­men­te de­be­rías ba­jar la po­ten­cia de­bi­do a la exi­gen­cia. Los in­ter­va­los en Z6 de­ben ser mu­cho más cor­tos, pre­ci­sa­men­te de­bi­do a su in­ten­si­dad.

• En ba­se a test 5’:

Otra op­ción, y muy in­tere­san­te, es pro­gra­mar los en­tre­na­mien­tos de VO2máx en ba­se a un test de 5’.

Se tra­ta de otra for­ma de su­frir un ra­to pa­ra dar el má­xi­mo va­lor de po­ten­cia que pue­das en esos cin­co mi­nu­tos. Tie­nes que rea­li­zar­lo en una subida, que no sea de­ma­sia­do exi­gen­te, pa­ra que pue­das lle­var agi­li­dad den­tro de lo po­si­ble. Si lo ha­ces en una pa­red ge­ne­ra­rás de­ma­sia­da aci­do­sis.

Con es­te da­to de­bes in­cluir in­ter­va­los com­pren­di­dos en­tre 3-4 mi­nu­tos, pro­gre­si­va­men­te en­tre el 85%-95% del VO2máx. Así acu­mu­la­rás en­tre 12-20 mi­nu­tos en es­ta zo­na.

Cuan­do reali­ces in­ter­va­los de VO2máx, aun en el ca­so de que al con­cluir al­guno no al­can­ces la po­ten­cia ob­je­ti­vo, de­bes fi­na­li­zar­los to­dos has­ta com­ple­tar lo pro­gra­ma­do.

Alan Coun­zes (Sim­pli­fas­ter.com)

Alan Coun­zes (Sim­pli­fas­ter.com)

Más re­sis­ten­tes. La me­jo­ra del VO2máx nos per­mi­ti­rá au­men­tar la ca­pa­ci­dad de su­fri­mien­to en los mo­men­tos más com­pli­ca­dos de las prue­bas que afron­te­mos.

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