PREPARACIÓN FÍSICA

Cómo volver a planificar la temporada.

Pero de ahí a que se haya terminado la temporada y se vaya a perder la forma, hay un mundo. No vamos a entrar en la cuestión psicológica y emocional, en cómo afecta a cada individuo un revés en este sentido, porque nos estaríamos metiendo en un jardín que no es el nuestro, y la voz más autorizada para ello sería la de un psicólogo deportivo.

Hay ciclistas a los que les supone tanto sacrificio -laboral, familiar, conyugal, social, etc.- entrenar para un objetivo, que una vez llegado ese día, y con el diploma en el bolsillo, cogen la bicicleta y poco menos que la cuelgan. También se da algún caso, en el que si no toman esa drástica decisión, es a ellos a quienes los cuelgan.

ESCOGE TU CAMINO

Lo que está claro es que tienes dos soluciones. La primera es abrazar la desmotivación y cambiar tus entrenamientos por salidas en bicicleta. La segunda opción es continuar entrenando y replantear la planificación del entrenamiento con el fin de seguir aumentando la forma, para llegar así en las mejores condiciones a la nueva fecha programada.

Y si por una casualidad ya no puedes participar por falta de disponibilidad, si entrenas adecuadamente terminarás la temporada en una excelente forma que te permitirá comenzar la siguiente desde un peldaño superior a si lo hubieses hecho a tu aire. En el fondo no deja de ser una inversión a largo plazo. A continuación tenéis un ejemplo de la evolución de un ciclista que hace dos picos de forma en la temporada y otro ciclista que, una vez cumplido el objetivo, sigue saliendo en bicicleta sin planificación.

En esta gráfica se observan los dos picos de forma y, de hecho, en el segundo pico algunas métricas mejoran. En este caso, las mejoras están relacionadas con el metabolismo anaeróbico porque en ese segundo pico de forma se centró el entrenamiento en competiciones, a diferencia del primero en el que todo el trabajo estuvo enfocado a marchas cicloturistas. En la segunda gráfica puede verse cómo la curva de gestión de rendimiento va cayendo progresivamente al no aplicarse estímulos adecuados. Siempre comento que dicha gráfica no es en demasiadas ocasiones fiel a la realidad y al estado de forma del ciclista, pero en esta oportunidad la regresión es muy descarada. Además, la línea amarilla que corresponde al TSB -equilibrio del estado de forma crónica y aguda- está en la parte superior, en valores positivos de modo continuo. La consecuencia es que la forma se va perdiendo por estímulos inadecuados. Si no hay fatiga, no hay mejora.

Por lo tanto, os animamos a que sigáis entrenando porque a corto, medio y largo plazo iréis a más. De lo contrario, a corto plazo mantendréis el nivel y a medio y largo plazo iréis a menos. En este último caso, posiblemente comprometas la forma al inicio de la próxima temporada y te costará más ponerte en forma. En particular, si tu nivel como ciclista no es elevado y tu adaptación cardiovascular no está consolidada.

Si sólo se puede entrenar en rodillo, el mayor problema lo van a tener aquellos ciclistas que compiten en élite y sub23, y los que realizan un gran número de horas semanalmente. En estos casos sí que puede verse retrasado el aumento de forma debido a la carga total del entrenamiento necesaria para ocasionar estrés orgánico y supercompensar según la progresión.

A nivel cicloturista el problema es menor, aunque sea muy monótono, pero se puede suplir el trabajo en el exterior y dedicarle más tiempo en

algunos casos. Es un buen momento para insistir en determinadas métricas como el entrenamiento de VO2máx, que en el exterior se suele tener olvidado, por lo menos a nivel de ciclistas recreativos.

CÓMO REPLANTEAR LA TEMPORADA

Cuando has planificado la temporada en base a unos cálculos en los que tienes en cuenta un periodo base, uno específico y uno competitivo, y llegado el momento te retrasan la prueba objetivo varias semanas o meses, como se suele decir, te acaban de hacer un roto.

Es el momento de volver a sentarse y sopesar las distintas posibilidades de planificación, que las hay. No estamos hablando del tipo de trabajo adecuado en la nueva planificación, que esa puede ser otra historia, a lo que nos referimos es a volver a definir unos nuevos periodos, siempre más reducidos y que nos permitan llegar igualmente en las mejores condiciones al cambio de fecha.

Este escenario que nos vemos obligados a plantear es mejor que el de un ciclista que ve truncada su planificación por una caída o lesión, que tendrá que parar en seco durante varias semanas y deberá comenzar de cero.

¿CUÁL ES LA PRUEBA APLAZADA, EN QUÉ PERIODO TIENE LUGAR Y CUÁL ES LA NUEVA FECHA?

Particularmente, estos tres detalles son primordiales para volver a planificar la temporada.

Lo primero es valorar la importancia que tiene la prueba dentro del calendario y en qué momento se ha suprimido:

En el periodo específico. Suprimen una marcha o prueba a la que ibas a acudir con carácter preparatorio. En este caso no hay problema; haces una salida intensiva y si es con ciclistas que anden más que tú y te estiren el cuello durante un rato, mejor. Aunque también puedes hacer un buen entrenamiento pautado con trabajo específico. En el periodo competitivo, pero no es el

objetivo principal. En este caso sería poco más o menos como en el anterior. En la planificación habría que hacer pocos cambios o incluso ninguno.

Es el objetivo principal. Aquí te puedes cortar las venas o dejártelas largas porque tienes tiempo. Si el aplazamiento es para varias semanas e incluso meses, ya debes replantearte la situación. El escenario más adecuado, desde nuestra perspectiva, es seguir entrenando y mantener, o aumentar, la forma en lo posible, hasta un punto dado en el que realizarás un descanso enfocado a buscar un segundo pico de forma.

Quizás no sea necesario imitar el mismo escenario porque ahora, con el nuevo planteamiento, vas a tener que hacer un segundo pico de forma con el que no contabas, con entrenamientos de calidad a lo largo de la semana y una salida intensa en el fin de semana, lo que te permitirá alcanzar un buen nivel. Al igual que quizás no te interese gastar balas si debes seguir entrenando y mantener la forma en lo posible, hasta llegar a un hipotético descanso buscando el segundo pico de forma. No debes olvidar que, para alargar la forma, tendrás que introducir un microciclo de recuperación cada dos o tres semanas. Y no siempre debes incluir microciclos de choque -mayor carga de entrenamiento-, sino que también pueden ser microciclos o semanas de mantenimiento.

En el caso de pruebas por etapas que se han aplazado, se deberían estar realizando varios microciclos seguidos con Hipercompensaciones de Ozolin, con el fin de acumular fatiga a nivel orgánico, en días consecutivos, para posteriormente aplicar una puesta a punto, o tapering, de cara a llegar descansados a dichos retos. Por lo tanto, ahora no tendría sentido continuar con esos microciclos tan exigentes. La cuestión sería seguir entrenando, pero con otro planteamiento de trabajo no tan agresivo.

¿CUÁNDO HACER EL DESCANSO PARA EL SEGUNDO PICO DE FORMA?

Este aspecto lo determinará la nueva fecha programada para el evento. Habrá que tener en cuenta, y sería interesante, terminar el primer pico de forma en el mejor estado de forma y nivel posible, y así, al reiniciar el segundo pico, comenzaríamos a un mejor nivel. En función del tiempo de descanso, totalmente necesario, tendrás que hacer un nuevo periodo de trabajo aeróbico, de mayor o menor duración. Es decir, como si fuese un periodo de base.

Debido a que la pérdida de adaptaciones irá en función del tiempo de descanso,

no recomiendo que esta transición sea superior a diez días. Pérdidas que son asumibles hasta unos diez días de descanso y que, tras un periodo de base de tres o cuatro semanas, volverás a estar en condiciones de exprimirte de nuevo y programar los entrenamientos en función si es una prueba de un único día o de varias etapas.

En un estudio (Múgica, I, Padilla, S,

2001) se detalló cómo se van sucediendo las pérdidas a todos los niveles orgánicos en función de los días de inactividad. Dicho estudio puede servirnos de gran ayuda a la hora de replantear los inicios de los entrenamientos y considerar el descanso para que surta efecto. Además, no perdemos demasiadas adaptaciones. Aquí vemos algunas pérdidas que tienen lugar durante la inactividad:  Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx). Para perder un 10% de capacidad, deberían pasar más de dos semanas.

 Corazón. Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un 0% y un 7% en 14 días.

Las pulsaciones submáximas aumentarán de un 5% a un 10% en 10/14 días.

Las pulsaciones máximas crecen de un 5% a un 10% en 10/14 días.

Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.

La presión sanguínea media se incrementa de un 8% a un 12% en 21 días.

El volumen de eyección de sangre se reduce de un 10% a un 12% en 12 días.

 La potencia. Una semana de descanso puede hacer descender la potencia en un 8% y tras dos semanas puedes alcanzar una pérdida del 10%.

 Lactato. Cada semana que transcurre sin dar pedales, el aumento de lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo.

El metabolismo también se ve afectado a distintos niveles.

Ejemplo de nueva planificación. Nueva fecha en la primera semana de noviembre.

Como siempre, vamos a ver qué tiempo necesitaremos para intentar llegar en las mejores condiciones. Como en este caso la planificación es para un segundo pico de forma y no venimos de un descanso de tres semanas o más, que nos obligaría a comenzar de cero, los periodos se reducen. Vamos a plantearlo con un descanso de 10 a 12 días al finalizar el primer pico de forma.

Con este planteamiento, el descanso de transición debería ser aproximadamente en la última semana de julio y la primera de agosto.

No creo que haga falta decir que este es un ejemplo y que un entrenamiento tiene múltiples modificaciones en el tiempo. Tampoco será igual un entrenamiento sin disposición de análisis de datos, que otro entrenamiento en el que sí se pueden realizar análisis.

Y lo que siempre va a primar es la individualización, principio que puede dar distintas posibilidades en función del nivel del ciclista, disponibilidad, aptitudes e implicación.