PREPARACIÓN FÍSICA
La importancia de la estrategia nutricional y el aporte de hidratos.
Cuando un ciclista no obtiene el rendimiento esperado pese a entrenar adecuadamente, o le resulta imposible alcanzar intensidades elevadas a la hora de realizar un entrenamiento de calidad y no llega a los vatios o las pulsaciones programadas, el motivo, en un alto porcentaje, se encuentra relacionado con el tema nutricional, que casi siempre está siendo inadecuado.
BATALLA CON EL PESO
El ciclista, y en general cualquier deportista de resistencia, está en continua lucha con su peso. Una batalla que se gana, en caso de ser necesario, poniéndose en manos de profesionales de la nutrición y no por cuenta propia aplicando modas como el ayuno intermitente o las dietas cetogénicas
-sin entrar a fondo, pueden ser útiles en un momento determinado-.
A estas alturas de la temporada, donde la intensidad ya es protagonista, la cantidad de carbohidratos debe ser importante en numerosos entrenamientos y, por supuesto, en cualquiera de las competiciones a las que acudamos.
A continuación incluimos el comentario que deja un ciclista a su entrenador: “Muy desanimado. No sé qué me ha ocurrido hoy, pero las piernas no iban. Me he puesto hacer el intervalo de FTP, intentando no bajar de 290 W, y no pude conseguirlo. Notaba las piernas fatigadas y he decido abortar el intento. No sé si será por el cambio de posición en la bicicleta -el pasado viernes me hice un estudio biomecánico y me cambiaron un poco la postura y las calas- o porque no me he alimentado bien, ya que me he puesto a dieta a ver si bajo algo de peso, que estas vacaciones me están sentando bastante bien y he cogido unos kilos. Quizá, simplemente, ha sido un día malo”.
Este es un ejemplo, como tantos otros, en los que se encuentra la respuesta a muchos entrenamientos incompletos. El denominador común es el aporte insuficiente de carbohidratos.
Con este comportamiento lo que se consigue es la frustración del ciclista por sentirse incapaz de llegar a determinados números -pérdida de confianza en lo que se está entrenando, desmotivación y un montón de dudas-. Al no llegar a los intervalos programados se imposibilita alcanzar un estrés orgánico lo suficientemente importante como para generar adaptaciones. Además, el ciclista comienza a ver fantasmas y surgen pensamientos negativos como que se está sobreentrenado o, todo lo contrario, cree que tiene que entrenar más.
Y, sin embargo, es tan sencillo como adecuar en su dieta diaria la cantidad de carbohidratos en función de la sesión que debe realizar y comer lo suficiente durante los entrenamientos.
Dependiendo de si la intensidad del entrenamiento ha sido baja, moderada, alta o muy alta, la cantidad de carbohidratos que se debe aportar irá desde 3 g/kg/día hasta los 12 g/kg/día que se pueden alcanzar cuando toca recarga de carbohidratos el día previo a una prueba. En este abanico de 3 g/kg/día a 12 g/kg/día, lo más apropiado es que un nutricionista deportivo ajuste la dieta, ya que dependerá mucho del perfil corporal del ciclista, su objetivo -ganar o bajar peso-, evitar la pérdida de masa muscular -algo que sucede con frecuencia cuando el aporte de proteína no es el apropiado y/o se eliminan excesivos carbohidratos-, sin olvidar el uso de las grasas, que también son importantes aunque en menor medida para el rendimiento. Suponiendo que la dieta diaria sea la adecuada, debes tener en cuenta que el aporte en los entrenamientos también resulta necesario.
A pesar de que solemos incidir cada cierto tiempo en el tema nutricional y la conveniencia de comer regularmente durante los entrenamientos, siguen existiendo numerosas dudas al respecto y puede que sea una de las consultas que más solemos recibir.
¿Qué geles son mejores? ¿Cuándo debo comenzar a comer? ¿Qué cantidad debo ingerir? ¿Qué hace falta tomar en una salida del fin de semana? ¿Qué puedo comer además de barritas y geles?
¿La bebida isotónica es importante o puedo llevar exclusivamente agua? Estas se encuentran entre las preguntas más habituales cuando tratamos del consumo de hidratos.
Algunos factores que se deben tener en cuenta:
Volumen e intensidad.
Predecirán o definirán la durabilidad de los depósitos de glucógeno, que son los que aportarán de forma endógena la glucosa. Dependiendo de este detalle se tendrá que comer antes o después.
De lo contrario, la pérdida de rendimiento será evidente.
A la derecha vemos gráficas extraídas del análisis de datos de dos situaciones muy distintas. Una corresponde a una competición y la otra a un entrenamiento libre de fin de semana. El ciclista que ha competido agota sus depósitos de glucógeno en 1 hora y 7 minutos debido a la intensidad. El que sale por libre en fin de semana duplica la duración de los depósitos de glucógeno, debido a que la intensidad es mucho menor. En este último caso, los depósitos aparecen agotados a las tres horas.
Estado de los depósitos de glucógeno.
Si al salir a entrenar llevas tus depósitos de glucógeno adecuadamente recargados -músculos e hígado-, dependerás en menor medida de lo que tengas que comer durante la ruta. Por supuesto, atendiendo a la intensidad. Por ello, además de las pautas nutricionales en las últimas 24 horas, la comida previa a la salida es importante, sobre todo si se trata de la primera comida después del descanso nocturno. El objetivo es completar el glucógeno hepático.
Nivel de entrenamiento.
Cuanto más entrenado estés, tu eficiencia será mayor. Por ello es crucial realizar un importante volumen aeróbico a inicios de temporada. Así tu metabolismo será mucho más eficiente y retrasará el uso de glucosa. La adaptación cardiovascular juega aquí un papel decisivo.
Metabolismo predominante en los objetivos.
Aquellos que compiten deben comer mucho antes que los que realizan una prueba mayoritariamente aeróbica, como sería el caso de una marcha cicloturista. Además, en función de la intensidad, la elección del tipo de carbohidratos a elegir será clave, su forma -sólida y líquida-, composición y cantidad.
Cadencia.
Es un detalle que puede pasar desapercibido, pero hay ciclistas que se sienten más cómodos manteniendo cadencias demasiado bajas y abusando de desarrollo. En estos casos el gasto de glucógeno es mayor, ya que se implican fibras musculares que usan casi en exclusividad glucógeno. Detalle para tener en cuenta a la hora de ascensiones y repechos. Es preferible ir con relativa agilidad, si las fuerzas y la adaptación cardiovascular -a mayor cadencia sube mucho más el pulso- lo permiten.
LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS A INGERIR
A diferencia de las cantidades que debes tomar al final de una competición, entrenamiento o antes del inicio de estos, durante los mismos dependerás de los siguientes factores:
Transportadores de glucosa y fructosa.
Son los que van a permitir la cantidad de glucosa que puedes aportar por hora. Durante el avituallamiento en ruta, el peso del ciclista no cuenta para calcular las cantidades que se pueden tomar de carbohidratos. Es indiferente que un ciclista pese 50 kg que 90 kg. Hasta la fecha, lo habitual ha sido aportar entre 30 g, 60 g y 90 g en función de la duración del ejercicio e intensidad. Se ha demostrado que entrenando el sistema digestivo -durante los entrenamientosse pueden llegar a ingerir hasta 120 g de glucosa por hora. El problema que podemos encontrar es la intendencia que se necesita para pruebas de gran fondo. Se podría decir que hasta 60 g de carbohidratos por hora no supondrán una dificultad para el ciclista.
Nos referimos a problemas digestivos. Una vez superada esta cantidad es cuando más problemas digestivos suelen aparecer. La causa es la comentada falta de costumbre de comer durante los entrenamientos.
Estado de hidratación.
Es muy importante mantener una hidratación adecuada, en particular los niveles de sodio. El transportador de glucosa al intestino (SGLT-1) es dependiente del sodio y, por lo tanto, si tus niveles de sodio descienden y no se reponen durante la marcha repercutirá negativamente en el transporte de glucosa.
Vaciado gástrico.
Sobre este particular ya hemos comentado en varios artículos. Resumiendo, como el sistema digestivo se encuentra con poco riego sanguíneo y en una situación estresante, necesita unas condiciones que faciliten rápidamente el tránsito de aquello que comas al intestino. La intensidad elevada lo enlentecerá; las grasas, las proteínas y el exceso de líquido en una misma toma son otros factores que también enlentecen el paso de los carbohidratos al intestino.
TIPO DE CARBOHIDRATOS QUE DEBES UTILIZAR
En un primer momento, veamos la siguiente división de carbohidratos que tendrás la opción de escoger para tus avituallamientos en ruta.
• Glucosa o dextrosa. Carbohidrato simple de rápida asimilación. Índice glucémico alto y utilizado más en los geles que en las barritas.
• Maltodextrina. Es la combinación de varias glucosas -polímero de glucosa- procedentes del almidón. Es un carbohidrato de rápida asimilación. Índice glucémico alto. Es el ingrediente más utilizado en la mayoría de geles, aunque también son parte de algunas barritas.
• Amilopectina. Igualmente formado por varias glucosas procedentes del almidón y de rápida absorción.
Índice glucémico alto.
• Ciclodextrina. Procedente del almidón, es un carbohidrato que se está utilizando para pruebas de fondo por su fácil absorción a nivel digestivo y sencilla disolución en agua, no necesitando gran cantidad de esta. Especialmente indicada para los que sufren problemas digestivos durante sus objetivos.
• Isomaltulosa. Comercialmente conocido como Palatinosa, es la combinación de un carbohidrato simple como la glucosa y la fructosa. Es de lenta asimilación y aporta energía de forma más sostenida. Índice glucémico bajo.
• Fructosa. Es un carbohidrato simple que aporta energía de forma sostenida. Índice glucémico bajo.
Por último, los carbohidratos necesitan de agua tanto para almacenarse en el músculo como para metabolizarse mejor mientras montamos en bici. Es por ello que la hidratación también se hace necesaria antes y durante el ejercicio.