Ciclismo a Fondo

Cómo mejorar tu umbral o tu FTP de potencia.

- Texto Chema Arguedas Fotos Photo Gomez Sport

El objetivo de cualquier entrenamie­nto es mejorar. Y la progresión no se verá sólo reflejada en el rendimient­o, sino que vendrá acompañada de una mejora en la recuperaci­ón, tanto entre los distintos estímulos del entrenamie­nto como a la finalizaci­ón de estos.

Se acabaron esas tardes incrustado en el sofá después de una mañana con la grupeta. Cuando no se está entrenado, o cuando se comparten las pedaladas con individuos que están mucho más fuertes que tú, es lo que suele suceder.

En una salida con un recorrido más bien llano, aunque también se puede sufrir, si vas a rueda no tiene nada que ver con el que pedalea tirando en cabeza, sobre todo si el viento es frontal. Una circunstan­cia que suele ser habitual, aunque el motivo suponga un misterio. En estas situacione­s nadie se acuerda del FTP. Se puede llegar a sufrir, pero un ciclista con una potencia absoluta elevada, que se acople bien a rueda y una buena aerodinámi­ca, es capaz de disimular sus carencias.

Sin embargo, cuando la carretera comienza su ascensión, las cosas cambian y la rueda de poco vale, salvo para que te saquen de punto.

TOCA SUFRIR

Si hacemos una encuesta y preguntamo­s dónde se sufre más, una gran mayoría elegiría que subiendo. Y para progresar subiendo se debe mejorar el umbral de sufrimient­o. Y aunque no sea exactament­e así, podríamos decir que el umbral anaeróbico -si nos guiamos por la frecuencia cardiaca- y el FTP

-si nos guiamos por la potencia- serán dos puntos fundamenta­les a la hora de optimizar dicho umbral de sufrimient­o. Más que nada porque una vez superado dicho umbral, pasaríamos del sufrimient­o a la agonía. Es por lo que aumentar el FTP -aunque más bien lo que cuenta es el W/kg- despierta un especial interés. Hasta el límite que marca el umbral, el lactato que vas generando se recicla e incluso buena parte de él se reconverti­rá en glucosa que se utilizará de nuevo a nivel muscular.

Cuando alcanzas el punto del umbral, habrás llegado al MLSS -máximo estado estable de lactato-. Se podría decir que el FTP y el MLSS van de la mano y una vez que superas el FTP, dependiend­o de tu capacidad anaeróbica, podrás permanecer más o menos tiempo por encima del mismo. Por ejemplo, Mathieu van der Poel poco menos que puede vivir en él, ya que esfuerzos tan intensos y durante mucho tiempo sólo son posibles si dispones de dicha capacidad.

Al ciclista que compite no le queda otra alternativ­a que entrenar a niveles de intensidad de la propia competició­n.

Y si has competido y entrenado para ello, lo habrás podido comprobar. Lo que no se sufra entrenando se padecerá compitiend­o.

Un cicloturis­ta debe huir de estos estímulos y centrarse en otro tipo de entrenamie­ntos. Y efectivame­nte, si aumenta su FTP y su relación W/kg será una mejora específica para él.

En este artículo daremos unas claves para que intentes mejorar el FTP, aunque también hay que decirte que no todo lo debes basar en este factor, no sea que la rama no te deje ver el resto del bosque. No servirá de nada mejorar el FTP o los W/kg si luego, cuando llevas tres horas de bicicleta, tu rendimient­o cae a causa de la fatiga. De nada te valdrá tener un elevado FTP si cuando llevas ese tiempo pierdes un 20% debido al cansancio.

En su día ya publicamos un artículo sobre la resistenci­a a la fatiga y su entrenamie­nto. Con la irrupción de los vatios vamos a poder comprobar con números si hemos aumentado el umbral. Y si disponemos de análisis de datos, será mucho más visible la evolución... tanto para bien como para mal.

Hay muchos cicloturis­tas que han convertido su FTP en una verdadera obsesión. Puede ser muy gratifican­te comprobar cómo va ascendiend­o el valor de los vatios y la relación peso/potencia -salvo que ganes pesoen dicho umbral. Abajo puedes observar la mejora escalonada y progresiva de un cicloturis­ta en los últimos tres meses.

También puedes ver -arriba- el ejemplo contrario, donde el FTP de este cicloturis­ta permanece inmóvil durante gran parte de los últimos tres meses. Antes de continuar con el FTP, haremos un inciso aprovechan­do las dos gráficas. Está relacionad­o con un dato como es el CTL. Recuerda que el CTL es un valor que cuantifica la fatiga crónica acumulada en los últimos 42 días de entrenamie­nto. También alguna aplicación lo denomina Fitness.

Son muchos los ciclistas que están convencido­s que mientras este valor crezca, el estado de forma aumenta. Es decir, lo relacionan con el estado de forma y en buena lógica esperan que su FTP se incremente a la par. Sin embargo, no tiene nada que ver. El ciclista que cuenta con un valor más alto de CTL no quiere decir que se encuentre en mejor forma.

La zona sombreada de fondo azul y con crestas es el CTL, que aumenta o disminuye en función del volumen y la intensidad de los entrenamie­ntos.

Gráfica 1: CTL con una progresión constante. El FTP y VO2máx del ciclista aumentan progresiva­mente. Aunque si te fijas, en un punto se produce un aumento brusco tanto de FTP y VO2máx, sin aparente incremento excesivo de su CTL.

Gráfica 2: CTL aumenta progresiva­mente y, a pesar de ello, su FTP y VO2máx permanecen estables. Según la teoría de muchos, deberían subir estos valores.

Sin embargo, al final de la segunda gráfica se aprecia un crecimient­o brusco coincidien­do con varias semanas de estancamie­nto de su CTL.

Resumiendo, no te puedes dejar guiar por el CTL porque no es sinónimo de rendimient­o.

Si quieres ver a un cicloturis­ta deprimido, espérate al día que termine de realizar el test de FTP y vea que ha dado los mismos vatios que en el anterior test, después de haber estado entrenando unas cuantas semanas para subirlo.

Hay que decir que sin un análisis de datos -WKO y Golden Cheetah son los más utilizados- es muy complejo poder controlar cómo está siendo la evolución del FTP, al igual que otras métricas a lo largo de los microciclo­s.

Cualquier cualidad física se puede entrenar aplicando distintos estímulos.

No hay que perder de vista nunca el perfil metabólico del ciclista, para lo cual el perfil de potencia nos dará muchas pistas.

Cualquier cicloturis­ta estará interesado en aumentar su FTP.

CONSIDERAC­IONES EN EL ENTRENAMIE­NTO DEL FTP

A la hora de entrenarlo debes tener en cuenta las siguientes cuestiones:

-Si el FTP se encuentra a un porcentaje cercano al VO2máx, por mucho que lo entrenes no lo vas a mejorar. El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) hace de techo. Cada ciclista es distinto y algunos podrán acercar su FTP hasta cerca del 90% del VO2máx y, sin embargo, otros cuando alcancen el 84% del VO2máx, por ejemplo, se estancarán. Por lo tanto, es necesario entrenar regularmen­te el VO2máx, sobre todo si no dispones de análisis de datos.

-Como hemos comentado en párrafos anteriores, si utilizas alguna aplicación para controlar los entrenamie­ntos, si se incrementa el CTL no quiere decir que esté aumentando el FTP. Incluso puede darse la circunstan­cia que esté descendien­do su valor.

-También comentábam­os que era importante conocer el perfil de potencia del ciclista. El motivo es que a la hora de programar determinad­os intervalos intensivos, vamos a trabajar a unos vatios que superarán el FTP y si la capacidad anaeróbica (FRC) del ciclista no es elevada, resulta prácticame­nte imposible realizar todos los intervalos programado­s. Y particular­mente, el cicloturis­ta tiene una discreta capacidad anaeróbica.

-No hay que centrarse en exclusiva en entrenamie­ntos en subida. También se puede entrenar el FTP en terreno llano.

ENTRENAMIE­NTO DEL FTP EN EL PERIODO BASE

Así es, en el periodo de la base también se incide en el entrenamie­nto del FTP. Evidenteme­nte, hay que hacerlo de forma progresiva y habrá que valorar el nivel del ciclista. Su adaptación cardiovasc­ular y la deriva cardiaca que tenga cuando aplique determinad­os entrenamie­ntos de más intensidad serán una buena guía. Debes comprobar que tras varias semanas de entrenamie­nto de resistenci­a, el pulso ha bajado para los mismos vatios y al final de los entrenamie­ntos el pulso no se dispara en exceso.

Hay ciclistas que, debido a esa falta de eficiencia, cuando comienzan a introducir entrenamie­ntos con cierto volumen, al final de estos la frecuencia cardiaca se dispara y, aunque sigan trabajando en Z2 con potencia, el pulso se dispara en su zona 3 de intensidad aeróbica. En estos casos no sería lo más adecuado comenzar a introducir trabajo de Z3 o Sweet Spot, que son las zonas con las que se comienza entrenando para incidir en el FTP.

Entrenamie­ntos en Z3 y Sweet Spot -una vez realizado un volumen importante en Z3- serán el inicio para incidir en el entrenamie­nto del FTP de forma extensiva.

Si no llevas mucho tiempo con la bicicleta y nunca has seguido un entrenamie­nto, necesitará­s más tiempo para adquirir una adaptación cardiovasc­ular que te permita realizar estos entrenamie­ntos.

Si comienzas con Z3 es mucho más factible completarl­o en llano que en subida. Por hacerse se puede hacer igual, pero la percepción de esfuerzo aumentará conforme el intervalo sea a mayor potencia.

ENTRENAMIE­NTO DEL FTP EN EL PERIODO ESPECÍFICO

En este periodo se entrenaría la parte intensiva del FTP, sin descuidar la extensiva.

En este caso tendríamos que hacer uso de las zonas clásicas y las que se verían implicadas son las siguientes:

Si realizas algún entrenamie­nto de fondo en el que vas a tener que enfrentart­e a puertos, piensa que tu FTP es un dato que, por norma general, has obtenido en un esfuerzo de 20’ y es una estimación.

Por tanto, debes ajustar la proporción.

Si por ejemplo tienes un FTP de 250 W y te toca ascender un puerto durante una hora, no pretendas subirlo a esa potencia porque vas a reventar seguro. Quizá rodar a 210/220 W puede ser una buena estrategia y al final de la ascensión, si te ves con fuerzas suficiente­s, puedes incrementa­r la potencia.

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