PREPARACIÓN FÍSICA

Cuando el entrenamiento está surtiendo efecto, lo verás reflejado en la frecuencia cardiaca. En el caso de utilizar potencia, comprobarás que al mismo pulso vas más rápido. Y si empleas los vatios como referencia, para una mayor o igual potencia, las puls

El desacople cardiaco y lo que indica de nuestro estado de forma.

Se trata de una adaptación que consigue que seas más eficiente dentro de cada zona metabólica y poder desarrollar más trabajo dentro de cada una de ellas. Es el reflejo de la adaptación cardiovascular, que en mayor o menor medida se plasmará en las pulsaciones.

También comprobarás que la recuperación entre los estímulos será más rápida. Cada vez incluimos más páginas con la potencia como protagonista -hay que ir evolucionando-, pero como verás, la frecuencia cardiaca también nos puede ser útil aunque se entrene con potencia. En numerosos artículos ya hemos dejado claro que aunque la referencia principal sea la potencia y las posibilidades que ofrece en el entrenamiento son enormes, las pulsaciones se deben tener siempre en cuenta con el fin de detectar alguna anomalía. Por lo tanto, la banda del pulsómetro no hay que dejársela en casa.

MALDITA IDIOSINCRASIA

Cuando un ciclista no es eficiente, se debe a que algo está haciendo mal. Y no hay que romperse mucho la cabeza para averiguar dónde suele estar el fallo. La idiosincrasia del cicloturista dificulta el entrenamiento que más bien le puede hacer, como es el trabajo de resistencia aeróbica, protagonista de los primeros meses de entrenamiento.

La falta de tiempo en una gran mayoría de ciclistas para realizar volumen; las prisas por salir con la grupeta lo antes posible; el aburrimiento que supone ir solo para poder mantener una intensidad controlada; aquellos que ni tan siquiera realizan un periodo de base; y la falta de conciencia de los beneficios que supone rodar en este periodo a una intensidad -potencia o pulsaciones- controlada, son algunos de los motivos que impiden que con el paso de los entrenamientos seamos más eficientes.

Si no hay un trabajo de base lo suficientemente contundente, se traducirá en una falta de eficiencia por una inadecuada adaptación cardiovascular. Si hasta la fecha has entrenado con pulsaciones, al disponer de una única referencia, sólo habrás tenido que preocuparte por mantener una frecuencia cardiaca determinada. Y en el caso que se descontrolase en algún momento, sólo tenías que reducir la velocidad para volver a entrar en zona. Es una circunstancia que con la potencia cambia radicalmente. Si tienes que trabajar a unos vatios determinados, debes mantenerlos con independencia de que suban las pulsaciones -salvo que el desacople cardiaco sea exagerado-. Posteriormente veremos si ese desacople puede ser el esperado, o si por el contrario nos está sugiriendo cambios.

Si entrenas con potencia ya dispones de dos referencias, aunque una sea secundaria: el pulso. Lo que más suele desconcertar al que se inicia en el entrenamiento con potencia es que mientras ha entrenado con pulsaciones, sobrepasar los límites de cada zona estaba poco menos que penalizado con cárcel. En particular si esta circunstancia tenía lugar en el periodo de base, en el que sobrepasar las pulsaciones marcadas era sinónimo de cargarse el entrenamiento. Algo que por otra parte y en cierta medida puede ser cierto si es la tónica en todas las salidas.

Sin embargo, al entrenar con potencia siempre existe, particularmente al final de los entrenamientos, un aumento de la frecuencia cardiaca.

¿Cómo se comporta la frecuencia cardiaca en relación a la potencia?

Una sesión de entrenamiento comienza con una fase de calentamiento, en la cual el comportamiento habitual de la frecuencia cardiaca es que comience a despertar. La Z1 de calentamiento de potencia se corresponde con la

Z1 de frecuencia cardiaca, ya que no superamos el umbral aeróbico. Sin embargo, al comenzar con la fase en Z2, enseguida llama la atención que una vez alcanzamos los valores de potencia, las pulsaciones aún siguen en Z1.

Conforme el organismo incrementa su temperatura interna y la fatiga vaya haciendo mella a nivel muscular, la frecuencia cardiaca irá en aumento y se situará en unos valores que se corresponderán con el trabajo que estás realizando. Aquí dependerá mucho de la adaptación cardiovascular del ciclista. Este desacople será más o menos tardío en función del nivel del ciclista.

Este primer desacople o deriva cardiaca es negativa. A la frecuencia cardiaca le habrá costado más o menos tiempo situarse en la misma zona a la que estás trabajando con potencia y dicho retraso será más o menos destacable en función del periodo de la temporada en que te encuentres, entrenamiento del día anterior, estado de forma, adaptación cardiovascular, en invierno con el frío puede costar más que suban las pulsaciones, etc. Esta situación, en la que llevas el pulso por debajo de la zona de potencia que trabajas, no le suele preocupar mucho al ciclista, ni le da qué pensar.

Algo distinto sucederá cuando vayas avanzando en el entrenamiento y compruebes que sigues en Z2 de potencia y, sin embargo, las pulsaciones comienzan a dispararse cada vez más. En ciclistas de nivel no es preocupante porque suele ser poco destacado, pero en aquellos que no tengan mucho nivel, este desacople puede descontrolarse dependiendo de la duración del entrenamiento y llegar a sobrepasar el límite aeróbico extensivo, alcanzando el aeróbico intensivo, con lo que podría dificultar su adaptación cardiovascular. Para evitar esta circunstancia o minimizarla, también se podría dividir la zona de resistencia (Z2) en subzonas e ir trabajando progresivamente de menos a más conforme vayan pasando las semanas de entrenamiento.

Si la Z2 de potencia se encuentra entre el 56%-75% del FTP, se podrían dividir, por ejemplo, en distintas zonas que se irían aplicando progresivamente cada varias semanas 56%-61%, 62%-68%, 69%-75%. Cuando al final de la sesión el pulso tiende a elevarse se le denomina deriva o desacople cardiaco positivo. Como decimos, entra dentro de lo previsible, pero hasta cierto límite.

Veremos en párrafos posteriores algunos factores que pueden influir en esa deriva cardiaca. Por ejemplo, es muy importante calcular bien el FTP, porque en caso de sobreestimarse provocará que la desviación de la frecuencia cardiaca al final de la sesión sea mayor y además se produzca antes de lo esperado.

En la gráfica que veis en la parte inferior de la página,

de un ciclista que lleva escasos días entrenando con potencia, observamos cómo, para una potencia más o menos constante, la frecuencia cardiaca -línea roja- va desplazándose progresivamente de menos a más.

El desacople cardiaco es un indicativo para saber si estás mejorando cardiovascularmente y si el nivel de resistencia aeróbica progresa de forma adecuada. La evolución lógica es que conforme avances en los entrenamientos, el desacople sea cada vez menor y se produzca más tarde. En particular, el que tiene lugar al final del entrenamiento: el desacople positivo. El objetivo es que con el paso de los entrenamientos, para la misma potencia la frecuencia cardiaca no aumente tanto y/o lo haga más tarde, casi al final de la sesión.

Habrás observado que, al inicio de la temporada, si realizas una salida con excesivo volumen sin haber llevado una progresión, la frecuencia cardiaca se eleva demasiado al final del entrenamiento. En esta situación se va a producir una desviación positiva demasiado elevada porque aún no dispones de la suficiente capacidad aeróbica para asimilar una salida así. Además, en estos casos, si al final de la sesión reduces la intensidad para controlar el pulso y que así no suba tanto, este suele quedarse a niveles elevados y no baja.

Factores que pueden afectar negativamente a que la deriva cardiaca sea mayor:

-Sudar en exceso, ya sea debido al calor o en invierno porque te has abrigado demasiado. En definitiva, deshidratación en mayor o menor grado. En entrenamientos en rodillo, si las condiciones de la sala e hidratación no son las adecuadas, puede darse un desacople cardiaco muy importante.

-Que las zonas de potencia estén sobreestimadas por una interpretación errónea de la prueba de esfuerzo, o un test de FTP mal estimado. Si realizas una prueba de esfuerzo con análisis de gases y con un protocolo de progresión en rampa, la potencia que obtendrás en el segundo umbral (VT2) no debes estimarla como FTP porque estarás sobrevalorándolo y, por lo tanto, trabajarás a unas potencias más elevadas en cada zona.

-No llevar una progresión adecuada del volumen.

-No realizar una adecuada planificación del entrenamiento que facilite la adaptación cardiovascular.

¿Cómo valorar el desacople cardiaco: Pw:Hr?

Para valorar si el desacople cardiaco entra dentro de lo previsto y la evolución cardiovascular es positiva, deben ser salidas a una potencia y velocidad constantes, en donde la orografía tiene mucho que decir. Si haces el recorrido en grupo y vas a rueda, queda desvirtuada la valoración.

Para poder cuantificar este dato necesitas conocer el valor del desacoplamiento cardiaco (Pw:Hr) y para ello necesitas tener acceso a determinados programas o software para análisis de entrenamiento como son TrainingPeaks, WKO o Golden Cheetah, entre otros.

Para calcular el desacoplamiento cardiaco, el programa se sirve del factor de eficiencia (EF) que valora la mejora de la eficiencia aeróbica.

Joe Friel considera que resultados iguales o inferiores al 5% representan una sólida resistencia aeróbica. Pero como comentábamos anteriormente, al intervenir la frecuencia cardiaca en la fórmula hay que valorar que no se encuentre afectada por agentes externos o internos que puedan desvirtuar el resultado y llevarnos a engaño.

Por ejemplo, el ciclista de la gráfica de la izquierda, con una deriva cardiaca de 4,80% indicaría que está en el buen camino. Por supuesto, un solo día no será suficiente y habrá que ir viendo la evolución. En definitiva, la frecuencia cardiaca nos dirá si la evolución cardiovascular está siendo la buscada y vamos siendo cada vez más eficientes.