Entrenos flash Ejercicios de 20 segundos que funcionan

Uno de los problemas para hacer deporte con regularidad es la falta de tiempo, como nos comentasteis en la Gran Encuesta de CLARA que publicamos en el número pasado. En ella, 1 de cada 4 lectoras aseguraba que no hacía deporte porque no le daba la vida. Por ello hemos buscado soluciones y te proponemos ejercicios de 20 segundos que te permiten entrenar en rutinas de corta duración y que son muy efectivos. Si no tienes tiempo o te da un perezón máximo enfrentarte a un entreno de 1 hora, te contamos qué funciona con menos tiempo. Hemos hablado con Edurne Barreda, del equipo de Entrena Virtual, la plataforma online de @vikikacosta, para que nos asesorara.

Hay que implicar a varios grupos musculares

“Lo ideal para trabajar todo el cuerpo cuando tenemos poco tiempo es hacer ejercicios que impliquen a varios grupos musculares”, nos explica Edurne Barreda.

Cuáles serían los ejercicios recomendados. La entrenadora de Entrena Virtual señala los “burpees, los fondos (flexiones con los brazos), escaladores, zancadas y todas sus variantes. Además de fortalecer varios músculos en un mismo ejercicio, solicitan mucho oxígeno, por lo que gastas más energía y quemas más calorías”.

Qué ganamos. “Estos entrenamientos están enfocados en la pérdida de grasa, por lo que siempre es mejor implicar cuantos más músculos mejor para aumentar el pulso cardíaco, el consumo de oxígeno y tener un mayor gasto energético en poco tiempo”, señala.

Hacer combos y repeticiones

Para hacer entrenos cortos con estos ejercicios, la experta en fitness nos recomienda “realizar circuitos en los que se integren ejercicios de tren superior, de tren inferior y de core. Por ejemplo, fondos (flexiones) de tríceps, sentadillas con salto y twist ruso sería un circuito que cumpliría los requisitos”. Barreda insiste en que, dependiendo del tiempo del que se disponga, se incluyan más o menos combos de ejercicios en el entrenamiento porque hay que repetirlos tres veces.

Empezar poco a poco para coger una buena técnica

“Los ejercicios más complejos, técnicamente hablando, recomiendo hacerlos despacio al principio, centrándonos en nuestra postura, hasta que los automaticemos y podamos aumentar el nivel”, explica la experta.

Ir paso a paso. Parte de ejercicios más simples para luego ir aumentando su dificultad. Por ejemplo, cuando hablamos de flexiones con los brazos podemos empezar “apoyando las manos en una encimera o en una silla o banco, para crear cierta inclinación que nos libere de un poco de peso” en lu

No quieras darlo todo el primer día, es mejor hacer menos pero hacerlo bien.