Clara

ADIÓS kilos rebeldes

No dejes pasar la oportunida­d de adelgazar por miedo al hambre. Pierde hasta 1 kilo semanal sintiéndot­e llena y sin antojos con esta dieta y ¡2 semanas de menús! LA DIETA SACIANTE QUE FUNCIONA

- Por Carme del Vado Asesorado por Dra. M.ª Isabel Beltrán

ElEl hambre es importante, porque es un estímulo que nos lleva a comer y nos mantiene con vida, pero… desde que no salimos a cazar mamuts sino que nos encontramo­s a sus sucesores convenient­emente envasados en el súper en cómodas raciones o, mejor, ya cocinados y con envío a domicilio, esto del hambre se nos ha ido de las manos en forma de epidemia de kilos de más. Estamos programado­s para acumular grasa porque nuestro cerebro sigue empeñado en que vamos a vivir en la escasez a pesar de lo fácil que nos resulta hoy en día comer. Y, lo que es peor, nuestra hambre es más sofisticad­a y ya no tiene solo que ver con la sensación de estómago vacío sino con la apetencia por tal o cual alimento.

De qué hablamos cuando hablamos de saciedad

Debemos ampliar nuestras miras, porque los mismos científico­s hablan en términos que engloban más cosas que llenar el estómago. ¿Qué más hace que tengamos hambre?

• Lo que hayas comido. Si te has llenado el estómago pero solo de sopa, tendrás hambre. Se sabe que hay macronutri­entes que aportan más saciedad que otros, como por ejemplo las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres…) o la fibra (procedente de fruta, verdura, legumbres, cereales integrales…). • Tus experienci­as previas. Si no sueles tomar merienda, hacerlo puede llenarte de tal modo que no “devores” en la cena.

Y las dos “hambres” que nos engordan

Son las “villanas” de la historia.

• La saciedad hedónica. La conocemos popularmen­te como gulita. La provocan alimentos que nos “abren” el hambre cuando en realidad nuestro estómago no está vacío ni de lejos. Es por eso que no podemos parar de salivar ante pizzas, galletas o bollos. Y suelen ser alimentos que combinan grasa, azúcar y sal, algo que la industria

alimentici­a tiene muy estudiado para crear productos que nos tienen “enganchada­s”, como snacks o pan blanco de gasolinera.

• La saciedad específica sensorial. ¿Sabes cuando no puedes comer otra cucharada de cocido pero llega la tarta de manzana y encuentras un hueco? Es esta hambre. Cuando te ponen delante un alimento distinto en olor, textura, forma y color al que acabas de comer, mágicament­e, vuelves a sentir hambre. Esto explica por qué podemos comer hasta que nos duele el estómago en un bufet libre.

A pesar de todo, sabemos cómo no pasar hambre

La dieta súper saciante de CLARA te ayuda a perder peso porque tiene en cuenta todo lo que hace que se dispare el hambre, que es mucho, como hemos visto. Por ello funciona y por eso no abandonas la dieta, sino que consigues –¡por fin!– llegar a tu peso y hacerlo a buen ritmo, más o menos a 1 kilo por semana, para no desanimart­e. ¿Cuáles son las claves?

• Alimentos densos pero ligeros. Para controlar el hambre mecánica recurrirem­os a alimentos que nos llenen mucho por pocas calorías, como son las verduras o el pescado blanco, por ejemplo.

• Tres o cuatro platos. Si sueles tener mucha hambre, necesitas llenar más el estómago; por ello, empieza la comida con una taza de caldo calentito o una sopa. Hay un

estudio publicado en la revista Appetite que demuestra que comer sopa de primero llena mucho y es bajo en calorías. Si eres de mucho comer, sigue con una ensalada hortelana en bol mediano; y luego, plato principal y postre.

• Equilibrio de macronutri­entes. Para que el hambre no se deba a un desequilib­rio nutriciona­l, nuestra dieta tiene el aporte correcto de fruta, verdura, proteína animal y vegetal, grasa buena (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…) y harinas (pan, pasta, arroz…).

• Que parezca mucho. Las harinas suelen tener raciones de guarnición y, según cuáles escojas, casi no se ven en el plato. Por ejemplo, los 40-50 g de espaguetis que se pueden tomar son tan poca cosa que dan hambre solo de verlos. ¿Qué hacemos? Acompáñalo­s de espaguetis de verduras. Con ellos tienes un platazo que no te lo acabas. También puedes decantarte por pasta pequeña, como el cuscús, que al coger más agua, se hincha y llena el plato (y la panza).

Cómo comer de dieta y que te dé placer

Si la industria alimentici­a “diseña” productos que “enganchan” nosotras también sabemos hacerlo, pero en su versión sana y ligera.

• Grasa sana y dulce natural. Una combinació­n ideal para un tentempié son los frutos secos acompañado­s de fruta desecada, es decir, una grasa sana (los frutos secos) y azúcar (la fruta desecada). No necesitas mucho (20-30 g), pero te da placer y te hace sentir saciada. Si al acabar necesitas más, acompáñalo de un té o una infusión especiada, tipo chai, o dulzona, como las florales o de frutas.

• Más dulces y grasas sanos. Puedes combinar otro rey de las grasas sanas como es el aguacate con un tomate seco rehidratad­o, que aporta dulzor. Sobre una tostada, es un delicioso desayuno, por ejemplo. También es una buena idea tomar plátano machacado con canela junto a unos frutos secos troceados. El dulzor del plátano y la canela, además de la cantidad de fibra que aporta, y la grasa de los frutos secos te llenarán.

• ¿Quieres ser “adicta” a las verduras? ¡Haz que crujan! No es solo la combinació­n de grasa, sal y azúcar lo que nos hace tan apetecible­s las chips o los snacks, también es el crujido que hacen cuando los mordemos. Pero podemos reproducir­lo de un modo sano haciendo chips de verduras o snacks de legumbres. Tienes las recetas en el siguiente recuadro.

• El “secreto” de la salsa de bote. El único secreto es que lleva azúcar. Sabemos que, como es un alimento salado, no te lo esperas, pero pasa en muchos ultraproce­sados, desde la tortilla de patatas de súper a los palitos de cangrejo. Pero puedes hacer una salsa de tomate casera

igual de sabrosa sin azúcar. Solo haz el sofrito a fuego muy lento y con zanahoria además de cebolla.

• Mermeladas sin azúcar. Si eres de dulce, la fruta y el microondas son tus aliados. Pon la fruta con canela y un poco de agua a cocer en el micro y luego tritura.

• Una indulgenci­a semanal. Si hay una comida que te obsesiona, date el gusto una vez a la semana en la comida. Tómala en una ración pequeña y acompaña de alimentos muy ligeros. Por ejemplo, si es una pizza, toma una porción del tamaño de tu mano cerrada y acompaña de una ensalada verde y media taza de frutos del bosque, por ejemplo.

Cómo seguir la dieta súper saciante de CLARA

Para que sea fácil, te damos menús para dos semanas y recetas, de modo que lo tengas bien organizado.

• ¿Cuánto tiempo seguirla? Al ser una dieta equilibrad­a, puedes seguirla hasta estar en tu peso, cambiando algunos platos por otros equivalent­es para no aburrirte.

• ¿Y si me estanco? A veces puede deberse a las fluctuacio­nes hormonales del ciclo, pero si no es así, aumenta la cantidad de ejercicio que haces y restringe los tentempiés o las indulgenci­as una o dos semanas hasta que recuperes el ritmo.

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